エキスパンダーテープの使い方

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ステップ
方法1/3：抵抗バンドを安全に使用する
方法2/3：上半身の運動
方法3/3：下半身の運動
警告

エクスパンダーバンドは、いつでもどこでも定期的な運動に軽い強度を加えるために使用できるゴムバンドです。筋力トレーニングと同様に、レジスタンスバンドは、あらゆる範囲の緊張した動きを可能にして、ウォームアップして筋肉を構築します。しかし、筋力トレーニングとの違いは、このようなエキスパンダーは、自分に合わせて持ち運べるトレーニングデバイスであるということです。

ステップ

方法1/3：抵抗バンドを安全に使用する

1 低抵抗の使用方法を理解してください。 エクスパンダーが非常に人気がある理由の1つは、ワークアウトのほぼすべての部分に抵抗を追加できることです。エキスパンダーテープの動作原理はおもりと似ていますが、後者の場合、重力によって筋肉に圧力がかかります。エキスパンダーの場合、テープに張力をかけることによって同じことが起こります。エキスパンダーを使用すると、下向きだけでなく、任意の方向に張力をかけることができます。これにより、筋肉がさまざまな方法で機能するようになります。
- 何らかの理由でジムに行けない場合、体重を維持するのが不快になる関節の痛みがある場合、または単にトレーニングを多様化したい場合は、レジスタンストレーニングが最適です。
- ゴム製のエキスパンダーチューブは、縄跳びのようなもので、両端にハンドルが付いているので快適です。
- 通常のエキスパンダーは、ハンドルのない長い長方形の輪ゴムです。トレーニング中は、その端を結ぶかつかむ必要があります。
2 エキスパンダーの抵抗の程度をその色で決定します。 ほとんどの抵抗バンドは、ワークアウトに適したツールを簡単に選択できるように、抵抗に基づいてさまざまな色で提供されます。通常、フィットネストレーニングでは、中程度の硬度のバンドが使用され、必要に応じてより硬いバンドに交換されます。これはすべての抵抗バンドに当てはまるわけではありませんが、通常、色が濃いほどテープの抵抗が高くなります。
- 弱い抵抗： 1.5〜3kg。
- 平均抵抗： 3.5〜4.5kg。これらの抵抗値は良いスタートです。
- 高抵抗： 4.5〜6.5kg。
- 非常に高い抵抗： 7kg以上。
3 エキスパンダーの位置を調整して、ワークアウトを簡単または困難にします。 テープが長いほど、運動が簡単になります。これは、もっと伸ばすことができるからです。テープは、伸びがほとんどないときに最大の抵抗を示します。これはゴムバンドのようなものです。伸ばすのが難しいほど、伸びがきつくなります。抵抗が軽すぎると思われる場合にエキスパンダーをより効果的にする方法はいくつかあります。
- 結び目を結ぶか、ループにひねってテープを短くし、抵抗を増やします。
- 端をつかむ前にテープを踏んでください。
- テープが置かれている場所（テープが結ばれている、または取り付けられているオブジェクト）から離れます。
4 実行の理想的なペースは、ゆっくりと制御された動きです。 急いで運動したり、勢いよく運動しようとしたりしないでください。体は、けいれんや素早い動きをせずに、ゆっくりとスムーズに動かす必要があります。各繰り返しの後、落ち着いて開始位置に戻ります。筋肉を構築するために、制御された戻りは最初の動きと同じくらい重要です。
- 抵抗を増やすのではなく、優れたテクニックに焦点を合わせます。体調を整えることで、多くの体重を処理するよりもはるかに速く筋肉を構築することができます。
5 低強度の時限セットで作業します。 体重はジムほど重くないことが多いので、一定の間隔で抵抗バンドを使って継続的に作業するように努める必要があります。 20〜60秒のセットの準備をします。その間、テープが緩まないようにします。筋肉の灼熱感は最後の2〜3回の繰り返しで発生するはずですが、セットを完了するのに十分な強さが必要です。
- 「痛みなくして結果はない」という表現は神話です。激しい痛みや関節の問題が発生した場合は、すぐに運動をやめ、スポーツ医に相談してください。
6 基本的な釣りの銃剣（アンカーノット）を結ぶことを学びます。 多くのエクササイズでは、ストラップが支点に引っ張られないように、ストラップを支点に固定する必要があります。ポール、薄い木、またはドアノブを使用して、ワークアウト中にエキスパンダーの一方の端を固定できます。支えの場所があなたの体重を支えることができることを確認する必要があります、そして結び目自体は怪我を防ぐためにしっかりと結ばれています。
- 運動する前にストラップを引っ張って、圧力を上げます。
- ストラップを引っ張るときに支点が動かないことを確認してください。
- 支点にさらに圧力をかける前に、ベルトを短くして張力を上げてください。

方法2/3：上半身の運動

1 上腕二頭筋がカールします。 テープの中央を左足の甲の下に置き、右足を約50 cm引き戻します。ハンドルを逆グリップ（手のひらを上に向ける）でつかみます。上腕二頭筋を持ち上げるには、腕を肩に交互に引きます。腕は肘でのみ曲がる必要があります。両手で15〜20回繰り返します。
- ワークアウトを多様化したい場合は、短い突進とともにこのエクササイズを行い、同時に下半身の筋肉を動かします。
2 腕を横に伸ばして胸筋を鍛えます。 つま先を外して、足を肩より少し広くします。後ろの支柱や木の周りにテープを巻き付けます。少し曲がった腕を横に伸ばし、ハンドルのすぐ先にエキスパンダーを持ちます。ひじをまっすぐにせずに、両手を胸の前に合わせます。誰かを抱きしめているように、あなたとあなたの腕の間に空間が形成されます。 15〜20回繰り返します。
- エキスパンダーを両端から遠ざけるほど、エクササイズは難しくなります。
- 修正されたスタンディングチェストプレスを実行するには、腕をまっすぐにして体から離します。
3 三角筋を鍛えるために手を繁殖させます。 足を肩幅だけ離して、エキスパンダーの真ん中に足を踏み入れます。テープの端を手で握り、体に沿って下げます。腕をまっすぐに保ち、飛行機を描いているかのように、腕が横を向くまで体に対して垂直に持ち上げます。ゆっくりと腕を開始位置に戻し、15〜20回繰り返します。
4 スタンディングプレスで肩の上部の筋肉を動かします。 足を合わせてエキスパンダーの真ん中を踏みます。テープの端を手でつかみ、手のひらを胸の高さくらいにします。あきらめるように手を上げてください。ゆっくりと胸の高さに戻し、12〜15回繰り返します。
- エクササイズ中、背中はまっすぐで、手のひらは上を向いています。
5 腕の肩の筋肉を強化するための腕の伸展。 エキスパンダーの一方の端に足を合わせます。もう一方の端を背骨に沿って（背中の後ろで）伸ばして、ほぼ頭の後ろに届くようにします。両手を頭の後ろに置き、肘を上に向けて頭の上に上げて、テープの端をつかみます。肘だけで腕を曲げ、腕を頭上に伸ばします。 15〜20回繰り返します。
- エキスパンダーをさらに踏むほど、抵抗が大きくなり、運動が難しくなります。
6 背中の筋肉を鍛えるための水平漕ぎ。 テープの真ん中を木や支柱に巻き付け、両腕を前に伸ばして両端を持ちます。エキスパンダーは胸の高さくらいになっているはずです。膝を曲げ、足を地面に置き、背中をまっすぐにします。手のひらを手前に向けて、漕ぐようにリボンを胸に引き戻します。ゆっくりと手を開始位置に戻し、15〜20回繰り返します。
- 木から離れるほど、運動は難しくなります。
7 腹筋の膝つきから体をひねります。 ひざまずいて、背中をまっすぐにしてください。エキスパンダーの中央を、頭のすぐ上の支柱または木の周りに巻き付けます。両手で胸から数センチのところにテープをつかみ、床に向かって曲げます。 90度に曲がったら、チェックマークを付けて、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 背中を曲げるのではなく、腰を曲げる必要があります。

方法3/3：下半身の運動

1 大腿四頭筋とハムストリングスをトレーニングするためのフロントスクワット。 足を肩より少し広くして、エキスパンダーの中央を踏みます。ペンまたは端を両手で持ちます。誰かをナッジしようとしているように、手をあなたの前と肩越しに保ちます。しゃがむには、まるで椅子に座っているかのように臀部を下げます。背中をまっすぐに保ち、膝を足の上にまっすぐに保つことに集中します。 8〜12回繰り返します。
- リボンが長すぎる場合は、中央で結び目を作るか、端からさらにつかみます。
2 太ももの大腿四頭筋の発達のためのレッグエクステンション。 椅子またはベンチに座ります。できれば背中を少し傾けて座ります（デッキチェアに座っているかのように）。エキスパンダーを両手で持ちます。膝を胸まで上げ、足をテープの真ん中に置きます。膝を胸に近づけようとすると抵抗を感じるでしょう。完全に伸びるまで足を伸ばします。ゆっくりと足を元の位置に戻し、8〜12回繰り返して、足を変えます。
3 ハムストリングの強度を高めるために脚がカールしやすい。 お腹に横になり、エキスパンダーのループを右足首にかけ、もう一方の端をドアまたはサポートに取り付けます（反対側のドアノブに巻き付けてドアを閉じることができます）。テープから目をそらし、緊張を感じるためにもう一方の端から十分に離れて横たわる必要があります。コアの筋肉を締めます。次に、膝を曲げます。踵をできるだけ遠くまで持っていくように、踵でお尻に触れる必要がありますが、不快感はありません。ゆっくりと足を元の位置に戻し、10〜15回繰り返してから、側面を変えます。
4 お尻の筋肉を鍛えるための臀筋ブリッジ。 テープを足に巻き付けます。仰向けになって膝を90度に曲げます。あなたの足は床にあるべきです。足を合わせて運動を始めましょう。巻き付けたテープが軸を中心にねじれていないことを確認してください。肩、腰、膝が一列に並ぶまで、腰を床から持ち上げます。臀筋は、動き全体を通して緊張している必要があります。 15〜20回繰り返します。
- 上昇の最高点で数秒間保持し、ゆっくりと床に降ります。
5 立った状態から太ももの内転筋を使って、太ももの内側を鍛えます。 リボンの端を結びます。次に、重い家具の支柱または脚にエキスパンダーを巻き付けて、足首の高さでテープを左側に固定します。次に、作成したサークルに足を踏み入れます。エキスパンダーに垂直な広いスポーツスタンスで立ち、サポートの場所から離れて緊張を生み出します。右足を横に上げ、左足を越え、同時に腰を一緒に握ります。ゆっくりと開始位置に戻り、12〜15回繰り返します。完了したら脚を切り替えます。
- 運動中は足をまっすぐにしてください。
- 外側の太ももと太ももを逆の順序で試します。右足首を体から外側に伸ばし、脚をまっすぐに保ちます。
6 サイドステップで運動します。 ストラップを引っ張らないように、両方の足首にストラップを結びます。安定した運動姿勢になり、背中をまっすぐにし、膝を曲げます。各方向に横に10歩進みます。外側の脚を押し、もう一方の脚をゆっくりと引き上げることに焦点を合わせます。