妊娠中に体重を減らす方法：10ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【妊娠体重管理】妊婦さんの体重増加（食べ過ぎ）が激減する出産前の簡単マタニティプログラム〜安産のために超重要！〜

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手順
警告

妊娠中に体重を減らすことは、医療専門家によって推奨されていません-体重超過や肥満の女性でさえ、妊娠中に体重を増やすようにアドバイスされることがよくあります。ただし、妊娠中の不必要な体重増加を避けるためにできることがいくつかあります。知っておくべきことは次のとおりです。

手順

パート1/2：安全上の注意

妊娠中は食事をしないでください。 医師の指示がない限り、妊娠中は決して体重を減らそうとしないでください。妊娠していることがわかった後は、減量療法を続けないでください。すべての妊婦は、この期間中に体重を増やすことが奨励されています。
- 肥満の女性は5〜9kg増加するはずです。
- 太りすぎの女性は7〜11kg増加するはずです。
- 通常の体重の女性は11〜16kg増加するはずです。
- 体重が不足している女性は、13〜18kg増加するはずです。
- 妊娠中の食事は、赤ちゃんのカロリー、ビタミン、ミネラルを奪う可能性があります。
いつ体重を減らすかを知ってください。 妊娠中に体重を減らすことはお勧めできませんが、一部の女性は最初の学期に体重を減らすのが普通です。
- 多くの女性は、「朝の病気」現象として知られている重度のめまいと嘔吐を経験します。最も二日酔いが発生する可能性が最も高いのは妊娠の最初の学期であり、この期間中は胃の中に食べ物を入れたり、定期的に食事をしたりすることが難しい場合があります。少し体重が減った場合、特にすでに体重が多すぎている場合は、赤ちゃんが脂肪組織に蓄えられた余分なエネルギーを吸収する可能性があるため、問題ありません。
医師または栄養士に相談してください。 あなたが本当にあなたの体重について心配しているならば、あなたとあなたの赤ちゃんの両方のために健康的な方法であなたの体重を管理する方法についてあなたの医者または妊娠栄養士に相談してください。専門家と話し合う前に、特別な食事を食べたり飲んだりしないでください。
- また、最初の学期であっても、胃の中に食べ物を入れられない場合や、重度の体重減少が見られない場合は、医師に相談する必要があります。
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パート2/2：健康を維持する

あなたのカロリーの必要性を理解してください。 妊娠開始時に通常の体重の女性は、第2または第3学期の間、1日あたり平均300カロリーの追加が必要です。
- そのような個人は1日あたり1900から2500カロリーを消費する必要があります。
- 推奨よりも多くのカロリーを消費すると、不健康な体重増加につながる可能性があります。
- 妊娠前に体重が不足、過体重、または肥満であった場合は、カロリーの必要性について医師と話し合ってください。一人一人のニーズは異なります。妊娠中に体重減少を健康的な選択にするまれな状況があったとしても、カロリー摂取量を維持または増加させる必要があります。
- 複数の妊娠を妊娠している場合は、カロリーの必要性について医師に相談してください。複数の胎児を運んでいる場合は、より多くのカロリーが必要になる場合があります。
空のカロリーを含み、不健康な食品は避けてください。 空のエネルギーは、胎児に十分な栄養を提供しない一方で、不必要な体重増加につながります。空のカロリーを避けることは、健康な妊娠体重を維持するために不可欠です。
- 甘い食べ物や固形脂肪は避けてください。これらの食品には、ソフトドリンク、デザート、揚げ物、全乳やチーズなどの不飽和乳製品、脂肪の多い肉が含まれます。
- 可能であれば、低脂肪、無脂肪、無糖、および甘くないオプションを選択してください。
- また、カフェイン、アルコール、生のシーフード、バクテリアを含む可能性のある食品は避けてください。
妊婦のためにビタミンを服用してください。 あなたの体は妊娠中により多くの栄養素を必要とします。妊娠中のビタミンは、必要以上のカロリーを追加することなく、これらのニーズを満たすのに役立ちます。
- あなたの医者があなたの場合に減量が適切であると言ったとしても、本物の食物の代わりとしてビタミンを決して考えないでください。サプリメントは食べ物と一緒に食べると最もよく許容され、食べ物のビタミンは一般的にサプリメントよりも体に吸収されやすいです。
- 葉酸はあなたが必要とする最も重要なビタミンの1つです。それは胎児の神経管欠損のリスクを減らします。
- 鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸も、胎児の発育をサポートしながら、体の健康を維持するのに役立ちます。
- ビタミンA、D、E、またはKが多すぎるサプリメントは避けてください。
少量で頻繁に食事をする。 1日に3つの大きな食事の代わりにたくさんの小さな食事を食べることは、食事の摂取量を制御するために食事療法士が使用するトリックですが、妊婦にもメリットがあります。
- 食欲不振、二日酔い、心臓の火傷、消化不良の感覚は、妊娠中に大量の食事を食べることを不快にすることがよくあります。 1日に5〜6回の少量の食事を食べると、食べたり飲んだりしやすくなり、消化しやすくなります。胎児が成長し、内臓に取って代わるので、これはさらに合理的です。
妊婦に適した健康的で栄養価の高い食事を維持します。 葉酸を含む食品に焦点を当て、十分なタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、繊維を食べるようにしてください。
- 葉酸が豊富な食品には、オレンジジュース、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆、パン、強化シリアルなどがあります。
- 一日中気分が良くなるように、バランスの取れた朝食から始めましょう。
- 白パンのような洗練された製品よりも、炭水化物の全粒小麦源を選択してください。
- 高繊維食品は、体重を管理し、便秘などの消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。全粒粉、緑の野菜、果物、マメ科植物は優れた繊維源です。
- 食事には果物と野菜の両方をできるだけ頻繁に食べるようにしてください。
- オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイルなどの優れた不飽和脂肪を選択してください。
ヘルシースナック。 たとえあなたの医者があなたに少し体重を増やすか体重を減らすように勧めるだけであっても、スナックは妊娠に最適です。砂糖や乳脂肪を多く含む加工食品やデザートよりも、健康的で栄養価の高いスナックを選択してください。
- 通常のアイスクリームとシェイクの代わりに、バナナスムージーまたは無脂肪フルーツアイスクリームを食べることができます。
- 食事の合間にナッツとフルーツを添えたスナック。
- 白い小麦粉クラッカーと脂肪チーズの代わりに、少量の低脂肪チーズをトッピングした全粒粉クラッカーを食べてください。
- 固ゆで卵、全粒粉パン、無糖ヨーグルト、その他数種類のパンを食べることができます。
- 甘い飲み物の代わりに、低塩の野菜ジュース、炭酸水とジュース、フレーバースキムミルクまたは大豆ミルクと氷を飲みます。
軽い運動をしなさい。 運動も妊娠以外の体重減少プロセスの重要な部分であり、健康な妊娠体重を維持する上でも非常に重要な役割を果たします。健康な妊婦は、毎週穏やかな運動で少なくとも2時間30分運動する必要があります。
- 運動はまた、妊娠中の痛みを軽減し、睡眠を改善し、感情を調整し、合併症のリスクを軽減します。また、出産後の体重減少も容易になります。
- 運動療法を開始する前に、医師に相談してください。膣からの出血や膜の早期破裂が発生した場合は、すぐに運動を中止してください。
- 優れたエクササイズには、ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリングなどの低強度のエクササイズが含まれます。
- キックボクシングやバスケットボールなど、腹筋を強制する活動は避けてください。また、乗馬などのクラッシュしやすいアクティビティは避けてください。胎児の血液に泡が発生する可能性があるため、スキューバダイビングは行わないでください。
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