著者:
Helen Garcia
作成日:
14 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
フィットボールは、コアの筋肉を強化するだけでなく、骨盤を持ち上げるときなどの協調運動を行うときにも役立ちます。表面が不安定なため、初心者がフィットボールで遊ぶのは難しいかもしれませんが、少し練習するだけで、体操ボールは素晴らしいトレーニングエイドであり、新しい方法で筋肉を動かすのにも役立ちます！始めたばかりの場合、フィットボールを使用する最良の方法は、自信を持って感じるために簡単なコアと脚のエクササイズを行うことです。
ステップ
方法1/3：フィットボールを正しく使用する
1 あなたの身長に合ったサイズを見つけてください。 両足が床に完全に触れ、膝が90度の角度で曲がった状態でボールに座ります。インターネットでフィットボールを購入してテストできない場合は、身長に基づいてオプションを選択してください。おおよその比率は次のとおりです。 - 155 cm未満の場合は、45cmのボールを試してください。
- 身長が155〜170 cmの場合は、直径55cmのボールを選択してください。
- 身長が173〜185 cmの場合は、直径65cmのボールを選択してください。
- 身長が188cmを超える場合は、直径75cmのボールを選択してください。
2 使いやすくするために、ボールを少し収縮させます。 硬くて膨らんだボールでエクササイズをするのは難しいので、始めたばかりの場合は空気圧を少し下げることができます。バランスボールを膨らませるときは、体を押さえられる程度まで膨らませたら止めますが、押すと少し曲がります。 - 筋肉が強くなるにつれて、より多くの空気をボールに送り込み、ボールを固くすることができます。
3 オープンエリアでフィットボールを使用してください。 フィットボールは屋内でも屋外でも使用できます。最も重要なことは、移動するのに十分なスペースを確保することです。運動する前に、事故の可能性を最小限に抑えるために、周りの鋭利なものや重いものをすべて取り除いてください。 
4 足を床に平らに置き、膝を90度の角度で曲げて、フィットボールに座ります。 膝は足首の真上にあり、背中はまっすぐである必要があります。足を肩幅に広げます。バランスを保つのが難しい場合は、足を広く広げます。 
5 エクササイズごとに呼吸します。 フィットボールで運動するときは、鼻から吸い込み、口から吐き出します。スコアを維持して、ゆっくりと安定した呼吸を確保することもできます。
方法2/3：初心者のためのコアエクササイズ
1 ボールを軽くジャンプします。 ジャンプするときは、バランスボールのバランスをとるためにコアマッスルを使用する必要があります。ボールから2.5cm以上持ち上げてはいけません。 
2 フィットボールを使用して腹筋運動（トランクリフト）を行います。 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離してボールに座り、コアの筋肉をかみ合わせます。腕を胸に掛けて後ろに寄りかかり、腰がボールに当たるまで足を前に動かします。体は膝から頭頂部まで直線を形成する必要があります。 - あごを持ち上げ、膝が見えるまで肩と頭を持ち上げます。最後までまっすぐにしないでください。太ももと胸郭の間のスペースを曲げるだけです。水平位置に戻ります。
- 少なくとも10回繰り返します。
3 ボールリフトを行います。 フィットボールを足の間に入れて仰向けになります。頭を両手で包みます。腹筋を動かし、足の間にボールをつまみます。足を曲げずに、ボールを天井に向かって持ち上げます。足が床に対して垂直になったら停止します。 - ボールを床から数センチ下に下げますが、触れないでください。
- 少なくとも10回繰り返します。
4 犬と鳥の運動をします。 フィットボールの上に手と膝をつけます。ボールが腹部の下にしっかりと取り付けられていることを確認してください。片方の腕を上げ、同時に反対側の脚を上げます。腕と脚をまっすぐに保ち、体からできるだけ離してください。ボールを使ってバランスを保ち、腰を安定させます。 - 数秒後、手足をそっと下げます。もう一方の腕と脚を上げます。
- 両側で10回繰り返します。
5 調整演習を行います。 手と膝をボールの上に置き、腰がフィットボールの上にくるようにします。膝を少し上げて、つま先またはつま先のバランスを取ります。腹筋を締め、腕を横に持ち上げてT字型にします。バランスが取れたら、腕を前に動かしてY字型にします。しばらく押し続けます。次に、腕を前に出して、体が一直線に伸びるようにします。 - 4回繰り返します。
方法3/3：初心者のための脚のエクササイズ
1 レッグエクステンションを試してください。 足を床に平らに置き、腰を肩幅だけ離してボールに座り、コアの筋肉を動かします。片足を上げて、足をまっすぐにします。卵は床と平行でなければなりません。その位置を10秒間保持します。もう一方の脚と腹部を使用して、ボールを安定させます。 - 足を床まで下げ、もう一方を持ち上げます。両側で10回運動を繰り返します。
- 最初は足をまっすぐに伸ばすことができない場合は、まず足を地面から持ち上げて膝を上げます。また、筋肉を強化します。
2 ボールを半分スクワットします。 ボールが動かないように壁にボールを置きます。正しい位置でボールに座ります。ボールを持ち上げるときに、体重をかかとに移します。膝を曲げたまま腰を使って、途中で止めます。 - ゆっくりとボールの座位に戻ります。
- 10回繰り返します。
3 壁にしゃがむ。 壁に背を向けて立ってください。あなたと腰部の壁の間にフィットボールを置きます。ボールに背を向けて、1〜3歩進みます。距離は足の長さによって異なります。腹筋を動かし、ボールにもたれかかったまま座ってください。膝を足首に合わせ、腰を床と平行に保ちます。 - 膝が足首の前または後ろに突き出ている場合は、足の位置を調整します。
- ハーフスクワットで10〜20秒間立ちます。次に、まっすぐにします。スクワットを少なくとも10回繰り返します。
4 内部大腿骨圧迫を実行します。 背もたれをまっすぐにして椅子の端に座ります。ボールを膝の間に置き、腰よりも広く広げます。コアマッスルをかみ合わせながら膝を一緒に絞って動きを開始します。ボールを握りながら、数センチ腰を下ろします。膝をリラックスさせて開始位置に戻りますが、ボールを放さないでください。 - 10回繰り返します。
5 橋を架ける。 腕を胸に組んでボールに座ります。次に、足を動かして、頭と肩の下にくるまでボールを下に動かします。足は膝の下の床で完全に平らでなければなりません。腰、肩、膝を一直線に保ちます。ボールを完全に静止させたまま、臀筋と膝腱を収縮させながら腰を上げてから、腰を下げます。 - 10回繰り返します。
6 ハンマーカールを試してください。 仰向けになって床に横になります。フィットボールに足を置きます。膝を曲げ、足でお尻に向かってボールを動かし、腰を床から少し持ち上げます。しばらく押し続けて、開始位置に戻ります。 - 10回繰り返します。
