著者:
William Ramirez
作成日:
15 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
人が怒っているとき、彼は全世界に飛び出したいという願望を持っています。このような時、あなたは傷ついたと感じます。意図的に他人を傷つけたり、気づかなかったりすることもあります。あなたの怒りを封じ込めたり、他の人に怒らせたりする代わりに、あなたはそれを平和的に導くことができます。落ち着いて、あなたの怒りの感情を理解してみてください。そうすれば、他の人に危害を加えることなく、制御された方法で怒りを解放することができます。
ステップ
パート1/4：気楽に
1 怒りの身体的兆候。 あなたが怒りを感じるとき、あなたの体は身体的な症状で反応します。怒りやストレスの時にあなたの体のこの反応に気づくことはあなたが危機の瞬間を正しく特定するのを助けるでしょう。これらは次の症状である可能性があります。 - あごがくいしばられ、筋肉が緊張します。
- 頭やお腹が痛くなります。
- 心拍数が上がります。
- あなたは汗をかき始めます（あなたの手のひらでさえ）。
- 顔はペンキで覆われています。
- 手や全身が震え始めます。
- めまいが始まります。
2 怒りの感情的な兆候。 あなたの感情はあなたを怒らせることができる波に巻き込まれ始めます。次のような感情的な兆候が見られる場合があります。 - 刺激
- 悲しみ
- うつ
- 罪悪感
- 妨害
- 不安
- 防衛機制の悪化
3 深呼吸する。 あなたが誰かと話し始める前にあなたの怒りをコントロールしてください。そうでなければ、後で後悔するようなことを言うかもしれません。深く呼吸して思考をクリアし、体を落ち着かせる反応を引き起こします。ここにいくつかの方法があります： - 息を吸うときに4まで数え、次に同じ時間息を止めて息を吐き、再び4まで数えます。
- 胸ではなく横隔膜から呼吸します。横隔膜をかみ合わせると、お腹が膨らみます（手で感じることができます）。
- 落ち着くまでこのように呼吸します。
4 10まで数えます。 怒りが内部に蓄積し、怒りの身体的および感情的な症状が現れた場合は、その反応を遅らせるように自分を説得してください。 10まで数えて落ち着き、気持ちを分析して時間を稼ぎましょう。 
5 あなたの環境を変えなさい。 血が沸騰し始めたら、シーンを変えてください。少し散歩してください。あなたがあなたの怒りを引き起こしたものを持っていないならば、あなたはあなた自身をより速く一緒に引き寄せることができるでしょう。 
6 あなたの問題について話してください。 怒りを感じ始めたら、落ち着いて問題について自分自身と合理的に話し合うようにしてください。その気性を失わないようにあなたの体を合理的に説得します。怒りがあなたの心を支配する前に、落ち着いてください。自分を抑えることができないと感じたとしても、内面の前向きな対話を続けて、別の方法で怒りに対処しようとします。 - たとえば、次のように自分に言い聞かせてください。「上司は毎日私に怒鳴ります。これは迷惑で怒っています。怒ることはできますが、この気持ちで人生を支配したり、一日を台無しにしたりすることはできません。上司の振る舞いにも関わらず、私は上司と仲良くすることができます。別の仕事を探していますが、今のところ、彼が叫ぶたびに、そのような状況で彼を理解するのは難しいと言います。問題がある場合は、いつでも話し合い、目的の解決策を見つけることができます。もし私が何かをしなければならないなら、私がすべてを正しく理解するように、怒鳴らずにこれを私に言うのがより論理的でしょう。今、私は落ち着いて、この状況について彼と話すことができます。」
パート2/4：あなたの怒りの性質を理解する
1 あなたの怒りを評価してください。 あなた自身の怒りを評価することは、どの出来事があなたを怒らせているのか、そしてどの程度まであなたを怒らせているのかを理解するのに役立ちます。一部のイベントはあなたを少しだけ苛立たせますが、他のイベントは本格的な爆発を引き起こす可能性があります。 - 公式の怒りの尺度を使用する必要はありません。あなたはあなた自身を思い付くことができます。たとえば、怒りを1から10、または0から100のスケールで評価できます。
2 怒りの日記をつけなさい。 あなたがしばしば怒りに打ち勝つならば、あなたを怒らせる状況を追跡するようにしてください。また、あなたの怒りと関連する出来事の程度を考慮してください。怒ったときの反応と、人々の反応を書き留めます。怒りの日記にイベントを書くときは、次の質問を考慮してください。 - 何があなたの怒りを引き起こしましたか？
- あなたの怒りを評価してください。
- あなたが怒っているとき、あなたはどのような考えを持っていますか？
- どのように反応しますか？他の人はあなたにどのように反応しますか？
- 怒りが発生する前の気分はどうでしたか？
- あなたはどのような怒りの症状を経験しましたか？
- あなたの反応はどうでしたか？立ち去ったり、怒りを表現したり（ドアを閉めたり、何か/誰かを叩いたり）、皮肉を込めて発言したいと思いますか？
- 事件直後のあなたの感情を説明してください。
- 数時間であなたの気持ちを説明してください。
- この状況はどのように解決されましたか？
- この情報を覚えておくと、怒りの状況とメカニズムを理解するのに役立ちます。このような状況を回避するか、防止できない場合は予測することができます。また、日記はこの問題の解決におけるあなたの進歩を追跡するのに役立ちます。
3 怒りの引き金を特定します。 トリガーは、感情や記憶を生み出すイベントや感情です。怒りの一般的なトリガーは次のとおりです。 - 他人の行動を制御できない。
- 人々があなたの期待に応えていないことに不満を感じています。
- 渋滞などの日常の出来事に影響を与えることができない。
- 人々があなたを操作しようとする試み。
- 間違いを犯したことに対する自分自身への怒り。
4 あなたの怒りの結果を理解してください。 怒りは、他人への怒りを取り除くことを余儀なくされる場合、大きな問題になる可能性があります。怒りが日常の出来事や周りの人々への絶え間ない反応になると、あなたは人生のすべての喜びを失うかもしれません。怒りは、通常の仕事、人間関係、社会生活を妨げます。他人への怒りを取り除けば、刑務所に行くことさえできます。怒りは非常に強力な感情であり、その結果を防ぐためには明確に理解する必要があります。 - 怒りは人々に彼らの社会的に無責任な行動の正当性の感覚を与えます。たとえば、道路での攻撃的な行動の場合、人は、誤って道路を遮断したドライバーを強制的に追い出す権利があると感じるかもしれません。
5 あなたの怒りの原因を見つけてください。 怒りを使って痛みを伴う感情を抑える人もいます。これにより、一時的に自尊心を高めることができます。それはまた、怒る非常に本当の理由がある人々にも起こります。しかし、怒りによって感情が抑えられても、痛みは消えず、一時的な安堵に過ぎません。 - 人は、怒りを使って痛みから気をそらすことに慣れることがあります。怒りは転送しやすいです。彼は状況をコントロールする感覚を与えます。したがって、怒りは脆弱性や恐怖感に対処する慢性的な方法になります。
- 多くの場合、イベントに対する私たちの自動反応は、過去からの痛みを伴う記憶です。あなたはあなたの両親や保護者から自動的な怒りの反応を学んだかもしれません。両親の1人が常にすべてに腹を立てており、2人目が最初の人を落ち着かせようとしている場合、その怒りに対処するための2つの選択肢があります。受動的と攻撃的です。どちらも逆効果であることを理解することが重要です。
- あなたが虐待の犠牲者であり、子供の頃に怠慢だった場合、あなたは怒りに効果的に（積極的に）反応しません。これらの感情を理解しようとすると傷つきますが、子供の頃の経験やトラウマを理解することは、ストレス、困難な状況、悲しみ、恐れ、怒りなどの感情に対処するのに役立ちます。
- 家庭内暴力などの子供時代のトラウマについては、専門家の助けを求める必要があります。時々人々は無意識のうちにトラウマの結果を再び追体験し、痛みを伴う記憶にふける傾向があります。
パート3/4：あなたの感情について話し合う
1 あなたの怒りを受動的にさせないでください。 怒りを受動的に表現するとき、あなたはあなたの怒りを引き起こした人と相互作用していません。代わりに、あなたの復讐への欲求は異なって現れます。たとえば、背後で他の人について話し合ったり、人を侮辱したりする場合があります。 
2 攻撃的になることは避けてください。 怒りの攻撃的な表現は、爆発を抑えることが不可能な場合に暴力や否定的な結果をもたらす可能性があるため、最も問題があります。怒りが日常的に現れ、制御できない場合、攻撃性は非常に破壊的です。 - たとえば、怒りから積極的に逃げるとき、あなたは人々を悲鳴を上げて侮辱することができ、暴行のポイントに行くことさえできます。
3 あなたの怒りを前向きな方向に向けるようにしてください。 怒りを前向きに表現することは、状況から抜け出すための最も建設的な方法です。前向きな姿勢は相互尊重を生み出します。あなたはまだあなたの周りの人々への敬意を示すことによって他人を非難することなくあなたの怒りを解放することができます。 - 積極的な交流は、すべての人々のニーズの重要性を強調しています。積極的なコミュニケーションのために、事実を提示しますが、料金を押し付けないでください。アクションがあなたの気持ちにどのように影響したかを説明してください。当て推量ではなく、事実に固執する。次に、他の人を招待して状況について話し合います。
- たとえば、「プレゼンテーション中に笑っていたので、自分のプロジェクトを過小評価していると思ったので、気分を害して怒った。この状況について話し合いましょう。」
4 あなたの感情を定義します。 あなたの気持ちに対処してみてください。気分が良くも悪くも十分ではありません。嫉妬、罪悪感、孤独、恨みなど、それらをより正確に定義するようにしてください。 
5 じぶんのことをはなす。 他人についての判断を表明することなく、自分の気持ちについて話します。これにより、反対側に聞こえる可能性が高くなります。これは、問題があなたにあり、他の人にはないことを強調します。たとえば、次のように言うことができます。 - 「私たちが戦いをしたと友達に言うと、恥ずかしい思いをします。」
- 「彼らが私の誕生日を忘れてしまったことに腹を立てています。」
6 他人の欠点ではなく、自分自身に焦点を合わせます。 他人の欠点ではなく、自分の気持ちを判断することができます。あなたの怒りを引き起こした行為について人を非難するのではなく、あなたの感情に焦点を合わせるのが最善です。自分が感じていることを特定したら、痛みなどの本当の気持ちを表現します。判断を避けてください。あなたに直接関係することについて話してください。 - たとえば、「夕食に来るのをやめた」の代わりに、「昼食時の会話が恋しい」と言います。
- 別の選択肢があります。「あなたは新聞を読んで、私が言おうとしていることを聞いていないので、あなたは私の気持ちを気にしないようです。」
7 具体的な例を挙げてください。 論争では、相手があなたの感情を引き起こしたものを理解できるように、常に特定の議論をする必要があります。 「私は孤独だ」とは言わないで、なぜそれを感じるのか説明してください。例：「あなたが仕事に遅れるとき、私はとても孤独を感じます。私の誕生日でさえ、あなたは早く来ることができませんでした。」 
8 敬意をはらう。 コミュニケーションをとるときは常に敬意を表してください。これを行うには、「お願いします」と「ありがとう」という言葉を使用してください。彼らは協力と相互尊重を促進します。何かが必要な場合は、要求ではなく要求の形で希望を表明してください。次のような会話を開始できます。 - 「暇な時間があるとき、あなたは...」
- 「もしあなたは私を大いに助けてくれるでしょう...ありがとう、これは私にとって非常に重要です！」
9 問題の解決に焦点を合わせます。 自分の感情に気づき、前向きなコミュニケーションをとることで、解決策を思いつくことができます。あなたは適切な解決策を見つけるために最善を尽くさなければなりません。 - 落ち着くまで数分かかります。あなたの感情を理解してください。問題を解決する方法を探し始めます。
- たとえば、子供が成績の低い通知表を持ってきた場合、成績の悪いことに腹を立てる可能性があります。この場合、怒るよりも解決策を探す方が良いです。宿題にもっと時間を費やすことについてお子さんと話し合うか、お子さんに追加の個別指導を提案してください。
- 問題の解決策がないことを認めなければならない場合もあります。問題自体を制御することはできませんが、問題に対する独自の反応を制御することはできます。
10 常に明確かつ要点を述べてください。 あなたがつぶやいたり、具体的なことなしに一般的なフレーズで話すと、誰もがただ怒るでしょう。たとえば、従業員が電話で非常に大きな声で話し、それによってあなたの仕事に干渉する場合は、次のように伝えます。 - 「私はあなたに何かを尋ねる必要があります。電話でもう少し静かに話してもらえますか？仕事に集中するのはとても難しいです。とても親切にします。ありがとう"。あなたは問題を解決する必要がある人と直接話し、またあなたが何を求めているかを丁重に明確に示します。
4のパート4：専門家に相談する
1 治療的アプローチ。 セラピーは、怒りを効果的に解放するための新しい方法を見つけるための優れた方法です。あなたのセラピストは、爆発の際にあなたが自分自身をコントロールするのを助けるために、ほぼ確実にリラクゼーション法を使用します。また、怒りを引き起こし、物事の見方を変えるような考えに対処するのにも役立ちます。セラピストは、あなたの感情や前向きな相互作用に対処する方法を教えてくれます。 
2 怒りの管理コースを受講してください。 怒りの管理プログラムは非常に成功しています。最高のものはあなたがあなたの怒りを理解するのを助け、現在の怒りの問題に対処するための一時的な戦略を提供し、そしてあなたが正しいスキルを開発するのを助けます。 - さまざまな怒り管理プログラムがあります。たとえば、10代の若者、政府関係者、法執行官、およびさまざまな理由でさまざまな種類の怒りを経験する可能性のあるその他の人々のグループをターゲットにすることができます。
3 薬物療法について学びます。 怒りは、双極性障害、うつ病、不安などのさまざまな障害の側面であることがよくあります。怒りの場合、薬物療法は怒りを引き起こす条件に依存します。あなたの特定の障害のために薬を服用することはあなたがあなたの怒りを管理するのを助けることもできます。 - たとえば、怒りにうつ病が伴う場合は、うつ病と怒りの管理に役立つ抗うつ薬について医師に相談することができます。過敏性が全般性不安症候群の一部である場合は、クロナゼパムなどのベンゾジアゼピンが処方されることがあります。彼らはまた、過敏性を取り除くのに役立ちます。
- すべての薬には副作用があります。たとえば、双極性障害の治療に使用されるリチウムは、しばしば腎臓の合併症を引き起こします。起こりうる副作用を知ることは、合併症を追跡するのに役立ちます。この問題については、必ず医師と話し合ってください。
- あなたの依存症の問題についてあなたの医者に必ず伝えてください。たとえば、ベンゾジアゼピンは中毒性があります。たとえば、あなたがアルコール依存症に苦しんでいるなら、あなたがする必要がある最後のことは別の中毒を得ることです。彼が最も適切な薬を処方するようにあなたの医者に率直に言ってください。
