著者:
Robert Simon
作成日:
19 六月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
お菓子はいつも頭の中にありますか？砂糖中毒のように感じますか？最近の研究によると、砂糖は脳内の化学物質に影響を及ぼし、渇望を生み出すことがよくあります。この感覚は、高脂肪食品などの魅力的な食品の影響を受けると、より強くなることがよくあります。ここでの主な理由の1つは、砂糖が脳を刺激してセロトニンとエンドルフィンを放出することです。これらの2つの化合物は、短期および短期の両方のエネルギーを提供し、不快感を改善するのに役立ちます。お菓子への渇望のきっかけは人によって異なります。しかし、それらのほとんどは、お菓子を消費するときの気分とエネルギーの回復に関連していることがよくあります。しかし、このお菓子への渇望を抑えるのに役立ついくつかの効果的な方法がまだあります。
手順
方法1/3：あなたの始まりの原因を見つける
あなたの感情に関連するトリガーに注意してください。 お腹が空いたとき、お菓子への渇望が燃え上がることがよくあります。通常、この渇望は感情によって引き起こされます。最後に甘い歯を渇望し始めたのはいつだったか考えてみてください。その時はどう感じましたか？あなたは落ち込んでいる、ストレスを感じている、孤独である、勝利を祝っている、あるいは不安さえ心配していますか？トリガーのいずれかを理解すると、甘い中毒を飼いならすための最良の方法を計画するのに役立つため、すべてが簡単になります。- あなたの感情的な引き金を知るために、あなたがいつお菓子を食べたいかについて注意を払ってください。あなたが渇望を持っているときはいつでも、あなたがその瞬間にどのように感じたかをあなたの日記に書くことを忘れないでください。あなたが経験している正確な感覚を正確に特定するようにしてください。
- たとえば、試験で成績が悪いことを知ったらすぐに、お菓子を食べたいと思うかもしれません。または、あなたの渇望は、気分が落ち込んだ結果である可能性があります。
ストレス症状に注意してください。 お菓子への渇望も、緊張状態にあるときに燃え上がることがよくあります。ストレスがかかると、体は通常、大量のホルモンコルチゾールを放出します。コルチゾールは、体重増加から免疫系の弱体化まで、身体への悪影響の長いリストに関連していることがよくあります。ストレスは、急性ストレスに対する生物学的反応の一部と見なされます。そして、ストレスを克服する方法の1つは、反応を和らげるのに役立つお菓子を食べることです。- ストレスを感じている場合は、お菓子を避けてください。代わりに、運動や深呼吸などの他の解決策を見つけてください。
あなたの体がいつエネルギーを必要とするかを知ってください。 疲れたときは、すばやく簡単に充電できます。通常、砂糖は一時的なエネルギーしか提供できず、このエネルギーは長くは続かないでしょう。砂糖の副作用の一部は、それが持続可能なエネルギー源ではないため、体内のエネルギーが実際にその直後に低下することです。砂糖は、体が燃料やエネルギーに変えることができる最速の物質の1つです。- ただし、ここでの問題は、砂糖は高速で短期間の電源にすぎないということです。そして、このエネルギーが燃え尽きるとすぐに疲れを感じるでしょう。
ホルモンへの渇望に注意してください。 女性では、お菓子中毒は月経前症候群によって引き起こされる可能性があり、エンドルフィンの減少が原因で発生します。砂糖をたくさん食べると、脳を刺激してこの健康的な化学物質の生産を促進することができます。お菓子のプラスの副作用は、あなたの体が痛みを和らげるのを助けることができる化学物質を放出することです。
- ホルモン関連の問題は、渇望の原因となる可能性があります。ここでの理由は、ホルモンが体にエネルギーを供給する過程で不可欠な成分であるためです。ホルモンの不均衡または欠乏を経験している、または持っていると思われる場合は、医療援助を求めてください。
方法2/3：食生活を変える
上質な食事をお楽しみください。 甘いものが欲しくなったら、お腹が空いたからかどうか確かめてみてください。栄養価の高い健康的な食事を楽しむことは、疲労感によって引き起こされるお菓子への渇望を減らすのに役立ちます。毎日の食事で何を食べるかを選ぶときは、タンパク質、繊維、複雑な炭水化物など、健康的でエネルギーに富んだ栄養価の高い食品を選択してください。
- 魚、鶏肉、赤身の赤身の肉、ナッツなど、食事に含まれるタンパク質の量を増やします。
- 砂糖や塩などの不健康な成分を多く含む缶詰食品にはノーと言ってください。
繊維をたっぷりと。 繊維は、渇望中毒の原因の1つである低血糖を軽減しながら、体内の健康的な糖度を維持する上で重要な役割を果たします。さらに、ファイバーはあなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。したがって、彼らはあなたの空腹を満たすことができるので、繊維の多い食品を選択してください。
- いくつかの良い提案には、全種子、ブロッコリー、アーティチョーク、全小麦パスタ、ラズベリー、および他の豆の負荷が含まれます。
- 女性は1日あたり約35〜45gの繊維を摂取することをお勧めしますが、男性は1日あたり約40〜50gを摂取することをお勧めします。
いくつかの小さな食事に分けます。 疲れを感じると、お菓子への渇望が生まれます。そして、この問題を克服するための1つの便利な方法は、1日を通していくつかの小さな食事に割り込むことです。これは、お腹が空いたときによく発生するエネルギー損失を回避するのに役立ちます。
- いくつかの研究では、5〜6個のスナックと3個のメインの食事が、長い一日の満腹感を維持するのに役立つことが示されています。少量の食事を追加するにつれて、毎日のカロリー摂取量を増やすようにしてください。ただし、中型の食事を5〜6回摂取しないでください。これは、体が吸収するカロリー量が増えるためです。
ラベルを注意深く読んでください。 砂糖はほとんどの加工食品に隠されていることがよくあります。材料が読めない場合や、ラベルにたくさんの材料が記載されている場合は、砂糖がたくさん含まれている可能性があります。砂糖の他の一般的な名前には、アガベシロップ、ブラウンシュガー（ブラウンシュガー）、コーン甘味料、コーンシロップ、デキストロース（化学糖）、フルクトース（フルクト）、グルコース（単糖）、ラクトース、マルトース、スクロース、高フルクトースコーンシロップ（フルクトースリッチコーンシロップ）、フルーツジュース濃縮物、蜂蜜（蜂蜜）、逆糖（代謝糖） 、モルトシュガー、モラセス（モラセス）、生シュガー、シュガー（シュガー）、シロップ（シロップ）。
健康的なお菓子を選びましょう。 お菓子は、うるさい、おいしい、または巨大なデザートである必要はありません。加工されておらず、人工甘味料を含まないシンプルなスイーツを選ぶのが最善です。シンプルなスイーツを楽しむということは、砂糖が多い加工食品に近づかないことも意味します。フルーツやダークチョコレートなど、他のオプションを試してみてください。
- さようなら甘いキャンディー、ケーキ、クッキー、そしてアイスクリーム。
もっと水を飲む。 お菓子を切って中毒を減らす最も簡単な方法の1つは、たくさんの水を飲むことです。このルーチンは、水分を補給して健康を維持しながら、砂糖を多く含む飲み物を避けるのに役立ちます。スポーツドリンク、炭酸飲料、その他のフルーツドリンクなど、糖分が多い飲み物にはノーと言ってください。
- 水を飲むのが苦手な方は、自然な味わいの天然ミネラルウォーターに切り替えてみてください。
人工甘味料をスキップします。 人工甘味料は、お菓子への渇望を回避または軽減するための解決策ではありません。その上、体への甘味料の効果と癌のリスクの増加についての研究もあります。これには通常、サッカリン、アスパルタム、アセスルファムカリウム、スクラロース、シクラメートナトリウム、ネオタメが含まれます。
- 甘味料などの健康的な甘味料を探します。この甘味料はカロリーが低く、すべての天然資源からのものです。これは、それらが純粋な甘いハーブに由来し、人工甘味料のような他の化学物質に由来しないことを意味します。さらに、このハーブは高血圧や大腸炎の治療に非常に効果的であることが示されています。ただし、植物は、抗炎症薬や抗真菌薬などの特定の薬と相互作用することも知られています。上記の薬を服用しているときは、フェヌグリークが安全かどうか医師に相談することをお勧めします。
方法3/3：行動の変化
注意深い食事を練習してください。 これは、食事をしながら注意を払う必要があることを意味します。マインドフルネスとは、単に健康的な食事をする方法だけでなく、食事を十分に体験し、悪い習慣を打ち破り、他の習慣を明確に認識する方法でもあります。食べることについて。マインドフルネスは、あなたが本当に満腹になったことを知り、あなたが満腹であるというあなたの体の信号にもっと集中することを奨励します。注意深く食べることの利点は、どんちゃん騒ぎの食事とデザートの減少です。
- マインドフルネスのテクニックに慣れるために、何か新しいことを試してください。通常、私たちは定期的に同じ朝食、昼食、夕食を食べます。新しいレシピを変更するか、普段は食べない野菜や肉の料理を作ってみてください。
- 食べ物を噛むことにもっと注意を払ってください。これには、食べ物を見る、見方に焦点を合わせる、噛むときに食べ物を楽しむ、そして少し後で体験を楽しむことが含まれます。テレビの電源を完全に切り、迷惑なものに近づかないようにして、噛むたびに食事を楽しむことに集中できるようにします。
デザートを食べる前に休憩してください。 食後、脳が体がいっぱいになっていることに気付くまでには時間がかかります。脳が消化ホルモンからの信号を拾うにはしばらく時間がかかります。休憩時間は人によって異なります。ただし、デザートの前に20〜30分待つことをお勧めします。
アクティブになるか、あなたの甘い渇望をそらすために何かをしてください。 あなたが甘い渇望を持ち始めたら、あなたの感情的な引き金を減らすために、またはあなた自身に食事と甘い御馳走の間の休憩を許すために何か他のものを試みてください。退屈だと感じて、自由な時間を埋めるためにキャンディーの袋を持ちたい場合は、次のアクティビティのいくつかを試してください。
- 歩く
- 瞑想を練習する
- 日記を書く
- 無糖ガムを噛む
お菓子への露出を制限します。 渇望を食い止めるもう一つの良い方法は、魅力的なお菓子へのアクセスを制限することです。これには、それらを完全に削除するか、見えない場所に配置することが含まれます。研究によると、お菓子を取り除くか、少なくとも自分がお菓子に近づくのを難しくすることで、お菓子の体内への吸収を減らすことができます。これにより、本当に食べ物が必要なのか、欲しいのかを考える時間が増えます。あなたが試すことができます：
- 家の中のすべてのお菓子と砂糖を捨ててください。
- 手が届きにくい棚の上にスイーツを隠します。
- クッキーの瓶を置く代わりに、カウンターにフルーツのボウルなど、栄養価の高い健康的な食べ物を目の前に置きます。
