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ああ、寝ましょう。運が良ければ、長い一日の後にようやく世界から逃れることができます。考えることが多すぎると、眠りにつくことがあります。睡眠環境の改善、時間通りの睡眠習慣の開発、不眠症の原因となる物質の回避などの役立つ解決策で、睡眠習慣を改善します。

手順

パート1/3：眠る場所の準備

1. 

   部屋を暗くしてください。 人工光はあなたのサーカディアンリズムを変え、あなたが眠くなるべき時にあなたを「目覚め」させ、睡眠ホルモンメラトニンの放出を妨げます。逆に、寝る前に電気を消すと、体が暗くなり、寝る時間だという合図が出ます。
   • 暗い色のカーテンを掛けて、光を遮断します。
   • 寝ている間に低電圧のナイトライトに切り替えます。
   • 夜にトイレを使用するときは、ナイトライトを使用してください。
   • 明るい光のある電子時計は使用しないでください。

2. 

   
   
   部屋を適切な温度に保ちます。 部屋が快適な温度にあることを確認してください。日中は人の体温を低くする必要があります。ほとんどの専門家は、少なくとも15〜30度低くすることを推奨しています。あなたの個人的な好みにもよりますが、最高の睡眠のために、温度はおよそ16-19°Cでなければなりません。

3. 

   
   
   ノイズ制限。 あなたは騒音で目覚めるかもしれませんが、朝の非常に早い時間に、音はあなたを夢のような眠りから簡単に目覚めさせることができます。音楽を聴きながら寝る場合は、20〜30分後に音楽が消える時間を設定してください。あなたの寝室が忙しい交差点の近くにある場合、またはあなたの隣人が騒々しい夜のフクロウである場合は、安らかな眠りのためにイヤプラグを入れてください。

4. 

   
   
   真剣な睡眠のためにあなたの寝室を使用してください。 あなたが電話で話している、テレビを見ている、またはベッドで夜の軽食をとっているなら、あなたの体はこのエリアを眠る場所として関連付けるのが難しいと感じるでしょう。あなたの寝室をテクノロジーのない場所にしてください。ベッドは主に睡眠とセックスに使用します。これにより、眠りにつくのが簡単になります。広告

パート2/3：寝る前にリラックス

1. 

   就寝時にリラクゼーションの儀式を完了します。 寝る前に落ち着くには、軽い活動をしてください。いくつかの活動には、本や雑誌を読んだり、読書テープやスピーチを聞いたり、ハーブティーを飲んだり、軽いストレッチの練習をしたり、歯を磨いたり服を作ったりするような明日の準備が含まれます。

2. 

   お風呂に入る。 温浴は体をリラックスさせ、それによって心をリラックスさせるのに役立ちます。 20〜30分間の温浴は体温を上昇させ、終了すると急速に低下します。この温度の低下はあなたが眠りやすくするでしょう..
   • リラックスできるエッセンシャルオイル（ラベンダーなど）を使用してみてください。

3. 

   音楽を聴く。 シャワーやリラクゼーションルーチンの最後に心地よい音楽を聴くと、気分が良くなり、日常のストレスが和らぎます。スリープミュージックアプリを携帯電話にダウンロードするか、プレイリストを選択するか、YouTubeでプレイリストを聴いてください。
   • ある研究では、科学者は不眠症の若者の睡眠障害を改善するために古典音楽を効果的に使用しました。

4. 

   夜間の不安を軽減するために、明日のやることリストを書き留めてください。 明日の準備とスケジュールを立てるのに役立つだけでなく、明日を心配して夜更かしする必要がなく、ぐっすりと眠ることができます。

5. 

   リラクゼーションエクササイズを練習します。 より良い夜の睡眠のために積極的にリラクゼーションを求め、就寝時の不安やうずきを減らします。
   • 深呼吸。快適に座るか横になります。腹部の隆起に気づきながら、鼻から長く深く息を吸います。しばらく息を止めてください。胃が平らになったら息を吐きます。これを6〜10回繰り返します。
   • 進行性の筋肉弛緩。新鮮な空気を深呼吸してください。目を閉じて。脚の筋肉から始めます。脚の筋肉を緊張させ、5秒間保持します。その後、リラックスしてください。各筋肉群を伸ばしてリラックスすることにより、ゆっくりと全体を鍛えます。
   • 画像ガイド。これは、場所や落ち着いた状態を想像できる架空のアクティビティです。この演習は、初心者が自分で想像するのではなく、ガイド付きの画像を完成させる場合に最も効果的です。
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パート3/3：あなたの睡眠を妨げているものを理解する

1. 

   電子機器の電源を切ります。 体のサーカディアンリズムは、テレビ、電話、タブレットなどの電子機器からの青い光に非常に敏感であるようです。就寝前にこれらのデバイスを使用すると、体内の睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を妨げる可能性があります。就寝の少なくとも1時間前に電子機器の電源を切ります。

2. 

   ソフトドリンクの飲食を制限します。 あなたが一日を通して消費する食べ物や飲み物は、あなたが得る睡眠の質と量に大きな影響を与える可能性があります。以下をせよ：
   • 果物、野菜、無脂肪タンパク質、全粒粉、低脂肪バターを2〜3回適度に食べます。就寝時刻の少なくとも2〜3時間前に最後の食事をしてください。
   • 夜に軽食や水を飲むことは避けてください。トイレに行くことで睡眠を妨げる可能性があります。
   • 喫煙は健康的な睡眠に害を及ぼす可能性があることを知ってください。
   • 就寝の4時間前まではカフェインとアルコールを避けてください。

3. 

   運動をする。 週に150分間の激しい身体活動（一般的には推奨される時間）を行うと、よりよく眠れるようになります。定期的な運動は、身体の健康を改善するだけでなく、日中の眠気に対処し、集中力を高めるのに役立つエネルギーを与えます。
   • 毎日少なくとも30分の激しい運動をするようにしてください。これには、ウォーキング、ハイキング、水泳、ジャンプ、またはサイクリングが含まれます。

4. 

   一日の早い時間に心配する時間を取っておきます。 不安はあなたを夜更かしする主な要因になり得ます。不安があなたの睡眠を妨げるのを防ぐために、夕方には心配する時間を作ってください。
   • 心配する時間は、心配することを特定の時間まで延期することができるので、あなたは本当にあなたの一日を楽しむことができます。短い間隔を選択します-約20〜30分。あなたの心配があなたの心配時間の前に来るならば、それを書き留めて、あなたが後でそれについて考えるであろうとあなた自身に言いなさい。
   • あなたの心配の時間の間に、あなたが一日に持っているすべての心配に対処してください。それぞれの問題を解決して、それがあなたに固執しないようにすること。

5. 

   時間通りに寝る計画を立て、それに固執します。 睡眠不足や夜更かしは、サーカディアンのリズムを乱す可能性があります。毎日同じ時間に就寝して目を覚ますことにより、適切な睡眠スケジュールを維持します。広告

助言

• あなたが最もよく眠るのを助けるために眠る場所を見つけてください。
• あなたがこれを読んでいるなら、チャンスは夜が遅く、あなたは本当に眠りたいです。自分でできる最善のことは、コンピューターの電源を切って寝ることです。コンピューターの画面からの光が脳波を活性化し、目を覚まし続けます。
• あなたが海に一人でいて、聞こえるのは波の音だけだと想像してみてください。
• 寝る前にリラックスエクササイズ（YOGA）をして、脳の神経系を落ち着かせましょう！

警告

• 就寝前のカフェイン入り飲料は避けてください。
• 睡眠薬を服用しないでください。これらの薬は危険で中毒性があります。
• 上記の睡眠衛生のヒントに従った後でも、眠りにつくのに問題がある場合、または眠りを失う場合は、正確な診断について医師に相談してください。あなたは不眠症またはあなたの睡眠能力に影響を与える何らかの医学的または心理的状態を持っているかもしれません。
• 瞑想を考えているなら、床で寝坊する必要がないように、ベッドに横になっている必要があります。