2cm以上のヒップを獲得する方法：13ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: くびれが１回で−２cmする方法【初級編】ストレッチで簡単にくびれが出来る！

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手順
助言

ほとんどの文化がスリムな体格と減量の方法に取りつかれているとき、体重を増やしたいと思っている人々はしばしば助けを見つけるのが難しいと感じます。体の特定の部分（腰など）の体重増加には、それらの部分の周りに筋肉群を構築するのに役立つ慎重なトレーニングが必要です。腰が数センチ増えると、腰の周囲も増えることを忘れないでください。ヒップエリアをターゲットとするトレーニングレジメンを確立し、ヒップ周辺の筋肉の成長をサポートするためにより多くのカロリーをロードすることで、ヒップを増やすことができます。

手順

パート1/3：好気性のエクササイズを行って2cm以上のヒップを獲得する

ステアマスターと一緒に練習しましょう。 階段の踏み板を使った運動などの心臓運動は、腰やお尻の周りの筋肉を構築するのに役立ちます。カーディオの形として階段登山機を組み込むと、ヒップのサイズを大きくするのに役立ちます。
- 研究によると、階段登りは、グルテンと股関節の筋肉の24％を使用します。
- 階段で週に1〜2回、毎回少なくとも30分間作業します。
- 腰やお尻に焦点を合わせながら運動の強度を高めるには、歩くときに前かがみになり、手すりをつかまないでください。これにより、体はより多くのグルテウス筋肉を使用するようになります。
- 長いステップを踏みます-同時にほぼ2つのステップ。これにより、グルテウスの筋肉が機能する速度が上がります。
楕円形で練習します。 お尻と腰の調子を整え、腰を伸ばすのに役立つもう1つのカーディオマシンはエリプティカルです。このマシンを使用すると、お尻と腰の筋肉を鍛えるチャンスが得られます。
- エリプティカルは、階段を上るよりも少し多い、約36％多くのグルートとヒップの筋肉を使用します。
- 楕円形で少なくとも30分間作業します。ただし、完全なトレーニングを行うには、階段のトレッドミルで15分、楕円形で15分を実行してみてください。
- グルテンとヒップに焦点を合わせるには、最初にかかとまで足を押し下げるように注意してください。お尻が少し突き出るように腰を少し後ろに押します。これは、大食いや腰の筋肉をターゲットにするのに役立つポーズです。
トレッドミルの上を歩くかジョギングします。 ランニングは非常に効果的な心臓運動です。全体として、これはお尻と腰にとって素晴らしいエクササイズです。ただし、トレッドミルでは傾斜機能を使用できるため、腰を伸ばすのに最適な方法です。
- トレッドミルでのウォーキングやジョギングは、お尻と腰の筋肉を最も高い割合（ほぼ50％）で超える可能性があります。
- 少なくとも30分間、トレッドミル上を歩くかジョギングします。繰り返しになりますが、心臓運動の組み合わせは、お尻と腰がさまざまな方法で動くのを助け、あなたのトレーニングの効果を高めることができます。
- 本当に腰に集中するには、トレッドミルの傾斜を大きくします。これにより、お尻と腰にさらに圧力がかかり、下のお尻が固くなります。
- 別のオプションは、トレッドミルを横に歩くことです。トレッドミルをスロープモードに設定し、低速で開始します。片方の足からもう一方の足まで斜めに歩いて、マシンを横切って歩きます。これはあなたの腰に必要な緊張を作り、筋肉を構築するのを助けます。
敷地内でサイクリングクラスを受講してください。 より多くのカロリーを燃焼して腰を鍛えたい場合は、オンサイトのサイクリングクラスに登録することを検討してください。これは、腰、お尻、太ももの調子を整えるのに役立つ素晴らしいエクササイズです。
- スポットサイクリングは、腰とお尻の周りの筋肉を使用します。上下の姿勢と抵抗の変化により、適所でのサイクリングは腰を増やすための素晴らしい運動になります。
- 本当に腰に集中するには、サドルに少し腰を下ろし、ペダルをしっかりと押します。抵抗を増やすために調整することもできます。
- 立った状態で乗っている場合は、お尻を後ろに押してください。これはまた、あなたが大食いや腰の筋肉で安定していることを要求するポーズです。
回復するのに時間をかけてください。 あなたの運動計画は、プラトーを避け、あなたの体が回復する時間を与えるために、少なくとも週に1日休むべきです。さまざまなエクササイズとトレーニングを組み合わせて、モチベーションを維持します。広告

パート2/3：意図的な筋力増強演習の組み合わせ

橋のポーズ。 多くの筋力強化エクササイズは、筋肉量を増やし、グルテンと股関節の両方の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。ブリッジの姿勢またはバットリフトは、大食いと腰の筋肉の両方を動員するため、ワークアウトプログラムに含めるのに適した運動です。
- 仰臥位で運動を開始します。腕を床の近くに置き、膝を90度の角度に曲げます。あなたの足は床にあります。
- 膝を曲げたまま、お尻で骨盤を押し上げます。背中が一直線になったら止めます。
- できる限りこの位置を保持します。お尻をゆっくりと床に戻し、この演習をさらに数回繰り返します。
スクワットを組み込む。 スクワットは、下半身全体の調子を整えるのに役立つ古典的なエクササイズですが、特にグルトとヒップの筋肉を使用します。さらに、バリエーションが豊富で、本当に腰に集中することができます。
- 立って、足を肩幅だけ離し、足を足から45度の角度で伸ばします。
- 膝を下げて後ろにもたれ、背中をまっすぐにします。太ももが床とほぼ平行になるまで体を下げます。お尻を押し戻す必要があります。
- しゃがんだ位置を数秒間保持してから、押し上げます。お尻を押し上げてみてください。
- スクワットの強度を上げるには、2つのダンベル（各手に1つずつ）を使用するか、バーを肩から持ち上げます。
- サイドレッグリフトを追加して、腰に集中します。立った状態に戻ったら、片足を横に伸ばします。しゃがむリズムごとに交互に並べます。
突進します。 スクワットのように、突進はお尻と腰のためのものです。バランスの取れた安定した状態を保つには、腰の強さに頼る必要があります。
- まっすぐに立ち、足をヒップ幅だけ離します。ダンベルを持った手で、右に1メートルほど進みます。
- 右膝を前に曲げ、左膝を床につけて体を下げます。右太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 立ち上がるまで押し戻します。必ず右足で押し上げてください。左足は使用しないでください。反対側で繰り返し、各側を8回実行します。
- 腰に集中するのに役立つエクササイズのバリエーションの1つは、サイドベンドです。前進する代わりに、脇に寄ります。両足を交互に行います。
サイドレッグレイズをお試しください。 腰の筋肉を対象とした特別なエクササイズは、ティルトリフトエクササイズです。このエクササイズを突進、スクワット、ブリッジに組み込んでください。
- 右側に横になります。腕は、手が頭を支え、上腕が床に載るように配置する必要があります。左手は腰または目の前の床に置くことができます。
- 腹部の筋肉を締め、左足をゆっくりと高く上げます。足をまっすぐにし、つま先を伸ばしてください。
- 足をできるだけ高く上げます。この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
- 左足でこれを8〜10回繰り返してから、反対側に移動して右足の運動を行います。
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パート3/3：食事を食べて腰が2cm以上増える

毎日のカロリー摂取量を増やしてください。 腰を2cm以上伸ばすには、もう少し食べる必要があります。腰のサイズを大きくするために必要な燃料を補給するには、カロリーを追加する必要があります。
- 減量と同様に、ローカルで体重を増やすことはできません。腰を伸ばすには、ゆっくりと安全に体重を増やす必要があります。
- これを行うには、1日あたり250〜500カロリーを追加します。
- たとえば、現在1日あたり1,800カロリーを食べている場合は、1日あたりのカロリー摂取量を2,050〜2,300に増やしてみてください。
- ジャーナルを作成するか、スマートフォンのフードジャーナルアプリを使用して、現在のカロリー摂取量を計算してみてください。そうすれば、体重を増やすためにどのレベルを目指すべきかがわかります。
1日3回の食事と1〜2回の軽食を食べます。 カロリー摂取量を増やすには、食物摂取量を増やす必要があります。あなたはあなたの部分のサイズを増やすか、一日を通してより多くの回数を食べることができます。
- 体重を増やす最も簡単で簡単な方法の1つは、1日を通してより多くの時間を食べることです。
- 1日3回の食事に加えて、4番目のスナックを追加するか、1〜2個のスナックを追加してみてください。
- より多くの食事を食べるとき、あなたはたくさんの食べ物で食事をした後にあまりいっぱいになることはなく、一日中元気を保ちます。
栄養価が高く、カロリーの高い食品を選択してください。 注意すべきもう1つの要素は、食べる食べ物の種類です。追加の食事や軽食の合計が1日あたり250〜500カロリーに達するように、カロリーの高い食品を追加する必要があります。
- 高カロリーの食品はあなたの目標を少し簡単にします。たとえば、4番目の食事にサラダの小皿を追加するだけの場合、100カロリー以下しか得られません。
- 代わりに、カロリーの高い食品に焦点を合わせます。タンパク質と健康的な脂肪が豊富な食品は、始めるのに良い場所です。ナッツ、アボカド、乳製品、卵、脂肪の多い魚などの食品を試してみてください。
- たとえば、ピーナッツバターとリンゴ、2つの固ゆで卵、ナッツとドライベリー、またはフルクリームのギリシャヨーグルトとナッツなどの健康的なスナックでカロリーを追加できます。
- お菓子、揚げ物、ファストフード、「ジャンク」フード（スナック）などの不健康な食品にカロリーを追加することは避けてください。
タンパク質に焦点を当てます。 カロリー摂取量を増やすことに加えて、高タンパク質の食事も確保する必要があります。タンパク質は筋肉の合成とエネルギー供給にとって重要な栄養素であるため、これは必要です。
- 毎日十分なタンパク質を確実に摂取するために、食事ごとに1〜2サービングのタンパク質を食べる必要があります。
- 各サービングは正確に測定する必要があります。一食当たり½カップまたは80-120グラムのタンパク質を測定します。
- 家禽、牛肉、豚肉、乳製品、卵、ナッツ、豆、豆腐、シーフードなどの食品を試してみてください。
- 高タンパク質の食事は重要ですが、果物、野菜、全粒粉など、他のさまざまな食品を食べる必要があります。
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助言

進行状況を追跡するために演習をログに記録します。運動活動、股関節の測定値を記録し、股関節の測定値を増やす際の課題や成功についてメモを取ることができます。
体重に加えて体脂肪率を監視してみてください。これにより、エネルギーが与えられ、体がどのように変化しているかをリアルに見ることができます。
あなたの目標をより小さなものに分けてください。 2センチ以上のヒップを追加しようとするのではなく、両側に1センチ以上追加するという考えに焦点を合わせます（ヒップが2つあるため）。 1 cm以上を追加するという探求は、2倍簡単に聞こえます。そしてそれはあなたにとって現代の数学です。