否定的な考えを取り除く方法（写真付き） - チップ

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手順

きっとあなたは私たち全員が否定的な考えを持っているという事実を知って驚くでしょう、それらは人間の進化の一部です。私たちは自分たちの環境を見て、修正が必要な問題を探し、起こりうる最悪の事態に重きを置くために多くの精神的エネルギーを費やすようにプログラムされています。否定的な考えは、あなたがそれらを信じ始めたときにのみ気になります。幸いなことに、さまざまな戦略を取り入れることで、否定的な考えを沈黙させ、より積極的に考えることを学ぶことができます。

手順

パート1/4：ネガティブシンキングを特定して挑戦する

あなたの否定的な考えを特定します。 認知の歪みのパターンを評価することによって、言い換えれば、あなた自身の別個のまたは信頼できない考えを特定することによって、あなたの否定的な考えと不安をテストしてください。認知歪みのいくつかの形式は次のとおりです。
- すべてか何も考えない：「オールオアナッシング」の考え方による極端な考え方。複雑さや平均的なレベルがなくても、常に良い方向、悪い方向、間違った方向、正しい方向に物事を見ることができます。
- 過度の一般化：ネガティブな体験を不変の「ルール」に変えましょう。これらの考えは通常、「あなたはいつも...」、「私は決して...」、または「みんな...」の形をしています。
- 心理的スクリーニング：状況のすべてのポジティブをスクリーニングし、ネガティブなものだけを残します。たとえば、素晴らしいデートをしているが、デートの開始時の沈黙の恥ずかしさにのみ焦点を当てる場合です。
- 結論を急ぐ：自分で否定的な結論を導き出し、他の人の考えや将来何が起こるかを知っていると結論付けるなど、適切な証拠を提示しないでください。
- 深刻な問題：常に最悪のシナリオを考え、些細なことを「爆破」します。
- 感情的な推論：あなたの現在の感情は実際の物体を反映していると信じてください。憐れみを感じると、現状は悪化します。
- 「すべき」と「すべきではない」：何かをすべきかすべきでないかを言い、他の誰かがそれをするのが好きか嫌いかを想定します。
- ラベリング：それに対する証拠があるとしても、1つの行動だけに基づいて自分自身または他の誰かにラベルを付けます。
- パーソナライズ：自分のコントロールが及ばない状況では、自分自身に全責任を負います。たとえば、パーティーの準備をしていると、天気予報では晴れているのに突然雨が降った場合、悪天候のせいになります。
- 増幅と最小化：他人を大切にしている間、あなたは自分のポジティブな点を過小評価しています。誰かがあなたを賞賛するとき、あなたは拒否します。
あなたの否定的な考えに注意してください。 あなたは追跡するために「思考日記」を書くべきです。否定的な考えがある場合は、新しいページを開いて次の手順に従ってください。
- トリガーイベント、思考、または状況に注意してください。例：「今朝出勤する前に恋人に向かって叫んだ」
- 事件中および事件後の否定的な考えや信念を書き留めます。「私はどう思いましたか？」と自問してください。「私は自分に何と言いますか？」そして「その瞬間にどんな考えが思い浮かびましたか？」。例：「私はそれを台無しにしました。関係の終わり。彼は私を甘やかすのにうんざりしていて、もう私を愛していない、彼は私と別れています。」
- 自分の気持ちを説明する言葉を書き、事件に最も近い言葉に下線を引きます。例：「恐れ、孤独、傷つく」そして「恐れ」という言葉に下線を引く。
- 書いたばかりのページをチェックして、自分の考え方が役に立たないかどうかを確認してください。例：「重大な問題、結論を急いで、白黒で考えてください。」
考えの信憑性を確認してください。 あなたの否定的な考えの下に2つの列を作成します：あなたの証拠をリストするもの寄付否定的な考え、他の列は証拠を記録します に対して 否定的な考え。上記の2つの列に記入して、否定的な考えの信憑性を確認してください。
- 恋人に声を出して例を続けると、「サポートの証明」の列に次のように書くことができます。「彼の顔は怒って赤くなり、家を使い果たしました。彼は他の人のように昼食時に私に電話しませんでした。日。"
- 「反対の証拠」の列には、次のように書くことができます。「私たちは何度も喧嘩をしましたが、今回はさらに悪化しましたが、それでも補っています。彼はもっと合理的で妥協する気があるだろう先週彼は一日中忙しいと言ったので昼食時に私に電話することができなかった彼は私たちの結婚が何があっても幸せになると約束した。それはまた起こります。私たちとのチャットは珍しいです」など
- このプロセスは、自分の考えを客観的に観察するのに役立ちます。自分の考えを分析、評価、評価して、疑うことなく受け入れるのではなく、信頼性の程度を知ることができます。
ネガティブシンキングに挑戦する。 否定的な考えについて次の質問を自問し、思考ジャーナルに回答を書き留めてください。
- この状況を他にどのように評価できますか？
- そのように感じない場合、どの方向に状況を観察しますか？
- 実際、何が起こりそうですか？
- 他の人は状況をどのように見ていますか？
- このように考えることは役に立ちますか？
- 自分に言い聞かせるのに役立つ言葉はありますか？
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パート2/4：ポジティブシンキングスキルを学ぶ

毎日の感謝のリストを作成します。 住んでいる家からバスに乗っている見知らぬ人の笑顔、昨日見た美しい夕日まで、大小を問わず、感謝の気持ちを表す5つのことを考えてみてください。感謝の気持ちを表すことは、前向きな気持ち、楽観主義、そして自制心をもたらすことができます。
- 感謝の気持ちを表すもう1つの方法は、感謝のメモを書くか、パートナーに感謝の気持ちを伝えるか、他の人に密かに感謝することです。
肯定的な属性を一覧表示します。 最初は難しいかもしれませんが、リストが増えているのを見て驚くでしょう。身体的属性（「強いアスリートの足」）、性格の側面（「私は親切で親切」）、あなたが得意なこと（「私は絵を描くのが得意」）を含めることを忘れないでください。等
- 自分でリストを作成できない場合は、友人や家族に、自分の好きな特徴について相談することができます。
- リストは、ベッドサイドの机の引き出し、寝室の鏡の近くの食器棚、日記など、簡単にアクセスできる場所に保管してください。ネガティブな考えに巻き込まれたら、このリストを読んでください。
あなたの否定的な考えを再編成します。 否定的な考えが生じたとき、この否定的で批判的で無駄な発言を想定しないでください。否定的な考え（「テストを台無しにした」など）を分離し、肯定的で、支持的で、励ましの方法で再配置します（「何も言うのは時期尚早です。もっとうまくやれるかもしれません。おもう。"）
- ネガティブな考えに気づき、意図的に中断し、ポジティブな方法で再配置すると、ポジティブな方法で物事を見ることが容易になります。
- 物事は感情を引き起こさないことを忘れないでください。最初は物事が思考を形成し、次に再び考えることが感情に影響を与えます。ポジティブな考えで反応するように自分自身を訓練することができれば、よりポジティブまたはニュートラルな感情を経験するでしょう。
楽観的な人々と。 調査によると、人々は周囲の人々と同じ特徴を持っていることがよくあります。ネガティブな人々を常に避けることはできませんが、あなたの人生における彼らの存在を最小限に抑えるために何かをしてください。エネルギッシュで楽観的な人々が、競争するためのあなたの役割モデルになります。広告

パート3/4：長期的な対処戦略の採用

「心配の時間」を設定します。 毎日特定の時間と場所を取っておき、心配する必要があります。寝る前に心配しないように適切な時間を選択してください。
- 毎日の悩みをすべて「悩みの時間」に集中させて延期します。否定的な考えが浮かんだ場合は、簡単にメモを取り、後で考えるために延期してください。
- 書き留めたばかりのリストを乗り越えるには、「心配する時間」を取ります。考えがもはや関連性がない、または邪魔にならない場合は、リストから外してください。以前の否定的な考えの多くが弱まり、もはや懸念事項ではなくなったことに気づきました。それらについて心配する必要はありません。
- それでも何かが気に障る場合は、心配してください。ただし、事前に設定された時間だけです。
不確実性を受け入れます。 あなたは人生のすべてを完全に確信することはできません、多くの人々は物事がうまくいかないので苦労しています。何が起こるかを考えることは、人生を予測しやすくしたり、準備を整えたりするものではないことを理解してください。行動する代わりに、何が起こるかを心配して時間を無駄にします。不確実性に慣れるには長い時間がかかります。次のことを練習できます。
- 軌道から外れることで麻痺していることに気付いたときは、自分が困っていることに気づき、何が起こるかわからないようにする必要があります。
- 無反応な感情（不安を「追いかけない」）。代わりに、未来について考えることから現在について考えることに切り替えてください。マインドフルネス瞑想を使用して、自分自身を現実に戻し、呼吸に集中し、体の各部分がどのように感じているかに注目してください。
成長の機会を求めています。 自分の興味を形成し、過去に自分自身に語ったネガティブなストーリーをポジティブなストーリーに置き換える方法を研究します。新しいスキルや趣味を開発します。自分で学び、間違いがあることを理解してください。それは完全に正常なことです。
問題解決スキルを適用して、ソリューション指向のアクションを決定します。 問題解決スキルで否定的な考えに取り組むことは、ストレスの原因を減らすか取り除くために働くことを意味します。ですから、あなたが失業していて「私は仕事を見つけることは決してないだろう」と思うなら、あなたは問題を解決して解決策を見つけることができます。あなたの否定的な考えは失業が原因であるため、「解雇される前に仕事を得ました。新しい仕事を見つける唯一の方法は、ここから出て探し始めることです」と自分に言い聞かせることができます。。」
- オンラインで仕事を探す、採用担当者に電話する、友達に尋ねる、新聞広告を見るなど、問題の解決を開始するためにできることを書き留めます。それでは始めましょう！
- 否定的な考えが生じたときは、行動を起こす計画があり、解決策に取り組んでいることを思い出してください。
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パート4/4：ストレス、不安、恐怖の管理

練習 マインドフルネス瞑想. マインドフルネス瞑想は、匂い、音、体の感覚、思考、感情など、現在に注意を向けるのに役立つ瞑想の一形態であり、判断せずにそれらを体験するように求めます。あなたは否定的な考えと戦おうとはしませんが、それらに依存しません。あなたはそれらの存在を認識しており（考えを「怒り」、「恐れ」などと名付けてみてください）、反応したり判断したりしないようにしてください。
- マインドフルネス瞑想の利点には、繰り返しの減少（否定的な考えに沈む）、ストレスの軽減、認知の柔軟性の向上、古い思考習慣の打破が容易になることが含まれます。
- マインドフルネス瞑想は、未来を予測し、過去を後悔することを減らすのに役立ちます。あなたは現在の瞬間に集中して、人生を最大限に生きます。
プログレッシブストレッチエクササイズを試してください。 否定的な考えはあなたに不安を引き起こし、気づかないうちに筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。ストレッチを学ぶことで、ストレッチと筋肉の緊張の違いを感じることができるので、日中に不安やストレスを感じる時期を知ることができます。
- 筋肉の漸進的な伸展は、全体的なストレスとストレスを軽減し、睡眠を改善し、胃の不調と不安に関連する頭痛を軽減するのに役立ちます。
スキルを使う 深呼吸 ストレスと戦うために。 呼吸を練習することで、身体的および感情的なストレス反応を変えることができます。これは大人と子供のための簡単なテクニックであり、わずか6秒でストレス反応を止めることができます。
- 緊張を感じ始めたら、目を閉じて肩をリラックスさせます。
- 足元の黒い穴を想像してみてください。深呼吸をして、黒い穴から体に入って肺を満たす熱気を想像してみてください。空気の流れを視覚化しながら、子牛、太もも、腹部をリラックスさせます。
- 息を吐き、視覚化を逆にして、体から出て足の下の黒い穴から出る空気の流れを視覚化します。
温かい飲み物を飲む。 あなたが孤独について否定的な考えを持っているならば、これはすぐに効果的な戦術です。研究者は、体の暖かさは感情的な暖かさの代わりに使用できることを発見しました。人と人との交流の代わりに温かい飲み物を作らないでください。しかし、温かいお茶を一杯飲むと、孤独を感じることができます。
あなたが学んだことを使用してください。 恐怖、ストレス、または否定的な考えを経験した場合は、方法1に戻り、毎日の思考ジャーナルを保管してください。役に立たない思考パターンを特定し、それらの信憑性をテストし、それらに挑戦します。ネガティブな考えはそれだけで止まらず、誰もがネガティブな考えを持っており、自然に頭に浮かぶことをコントロールすることはできません。ただし、これらの考えを特定して挑戦し、マインドフルネスの実践と対処戦略を組み合わせることで、それらを真実ではなく通常の考えと見なし、それらを排除して1日を続けることができます。新着。広告