7日以内に体重を減らす方法

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ステップ
パート1/3：食事を変える
パート2/3：毎日の運動
パート3/3：ライフスタイルを変える
警告

体重を減らすことは簡単な作業ではなく、誰もがすぐにそれを行うことができることはめったにありません。しかし、少なくとも0.5キログラムキログラムというかなりの量を失いたい場合は、すべてがはるかに簡単です。短期間で食事やライフスタイルを変え、毎日運動を始めれば成功します。 1週間は、健康的なライフスタイルを送るだけで減量に集中できます。同時に、ハンガーストライキをしたり、眉の汗でトレーニングしたりする必要はありません！科学者たちは、徐々に減量することが長期的な減量と健康的なライフスタイルの鍵であると主張しています。

ステップ

パート1/3：食事を変える

1 より多くの野菜、健康的な脂肪、そして無駄のないタンパク質を食べましょう。 1週間メニューを作成するときは、タンパク質源、脂肪源（少し脂肪が必要）、炭水化物源（必要なものはほとんどありませんが、野菜でもかまいません）を含めます。 1日あたり約20-50の炭水化物を消費するようにしてください。恐れることはありません。メニューは3つの食品のリストに絞り込まれません。ちなみに、美味しくてヘルシーなものがたくさん食べられます！
- 卵白、豆乳製品、鶏肉、魚（鮭とマス）、甲殻類（エビとアカザエビ）は、タンパク質の優れた供給源です。あなたの食事にもっとタンパク質と乳製品を加えたいです。低脂肪ギリシャヨーグルトがその答えです。
- ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、キャベツ、スイスチャード、レタス、キュウリ、セロリは低炭水化物野菜です。これらの野菜から必要なすべての栄養素と抗酸化物質を得るには、それらを揚げないでください。より良い-蒸すか焼く。
- アボカドとナッツ、オリーブ、ココナッツ、アボカドオイルは健康的な脂肪を与えます。これらの油は、料理における動物性および高飽和脂肪の有用な代替品です。
スペシャリストのアドバイス
「1週間で0.5〜1 kgを失うことは、健康的で完全に達成可能な目標です。」

クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビル校の栄養学修士号ClaudiaCarberryは、アーカンソー大学医学部の腎移植患者ケアと減量カウンセリングを専門とする管理栄養士です。彼はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。彼女は2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。
クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビル校栄養学修士
2 過剰な炭水化物、砂糖、動物性脂肪を「ダイエットから抜け出す」と言います。 炭水化物や糖分を多く含む食品を食べると、体がインスリンを生成します。インスリンとは何ですか？主な脂肪蓄積ホルモン！インスリンレベルが下がると、体は脂肪を燃焼し始めます-または少なくともそれは始まることができます。インスリンレベルを下げると、腎臓が余分な水分とナトリウムを洗い流すのに役立ち、それによって体内の水分量が減少します。
- チップ、フライドポテト、白パンなどの高デンプンおよび高炭水化物食品を1週間忘れてください。また、炭酸飲料、お菓子、ケーキ、その他のジャンクフードなど、糖分の多い食品の摂取は避けてください。
- 赤身の肉やグルメな肉（子羊など）の動物性脂肪は、肥満につながる可能性があり、代謝を遅くする可能性もあります。そのような脂肪は消化するのが難しいです。繰り返しになりますが、ステーキやラムバーガーは1週間忘れてください。
3 人工糖ではなく、天然糖を消費します。 キャンディーを手に入れたいですか？番号！ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴなど、糖分が少ないより良いベリー。砂糖入りのモーニングコーヒー？番号！そうです-ステビアまたはスプーン一杯の蜂蜜を入れたモーニングコーヒー。
- 主なことは、あなたの食事には、野菜だけでなく、タンパク質や脂肪の健康的な供給源があるということです。しかし、それに健康的な砂糖代替品、たとえば果物も追加する必要があります。
4 その週のメニューを作ります。 3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）と2つの軽食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）を同じ時間にスケジュールする必要があります。これにより、スキップしたり、食べ忘れたりすることなく、1週間を通してスケジュールどおりに食事をすることができます。 1日に約1,400カロリーを食べ、毎日運動することで、健康を害することなく体重を減らすことができます。
- メニューは減量のための戦いの重要な部分です、それはあなたが日中そして一週間中食べることを忘れさせません。
- このメニューに基づいて買い物リストを作成します。日曜日に一週間食べ物を買うのが最善でしょう。その週に必要なものをすべて冷蔵庫に入れます。これにより、食事ごとにすばやく簡単に食事を準備することができます。
5 少量のボリュームたっぷりのプロテインブレックファーストで1日を始めましょう。 エネルギーを維持し、一日の残りの血糖値を維持するプロテインブレックファーストは、約400カロリーである必要があります。朝のほぼ同時期に食べてみてください！さまざまなオプションを試して、2つまたは3つで停止します。無糖のお茶またはレモン水で朝食を洗ってください。
- ベリーパフェとイングリッシュパンで1日を始めることができます。低脂肪ヨーグルト100グラム、低脂肪ミューズリー大さじ1、刻んだイチゴ100グラムを用意します。ヨーグルトとミューズリーの別の層を追加し、100グラムのラズベリーを上に置きます。このおいしいベリーパフェは、ピーナッツバター小さじ2杯でトーストした全粒粉の半分のイングリッシュパンと一緒に食べることができます。
- インスタントオートミールを作り、それにドライフルーツとナッツを加えて、健康的で繊維が豊富な朝食を作りましょう。インスタントオートミールの2つのバッグに300mlのスキムミルクを注ぎます（砂糖を加えていないオートミールを探します）。パッケージの指示に従って準備してください。お粥が調理されたら、ドライクランベリー大さじ2杯と刻んだクルミ大さじ1杯を混ぜます。
- 全粒小麦のワッフルを2つ焼いて、ボリュームたっぷりでヘルシーな朝食を作りましょう。純粋なメープルシロップ大さじ1と小さな刻んだバナナ1つを追加します。スキムミルクのグラスでそれを洗い流してください。
- 朝食には消化しやすい炭水化物が豊富な食品を食べない方が良いです。そうしないと、血糖値が1日を通して急激に上下し、空腹感を覚えます。
6 バランスの取れたランチがすべてです。 あなたは毎日同時に昼食をとるべきです。事前にランチを計画してください！主なことは、約500カロリーがあるはずだということです。退屈しないように、料理のいくつかのオプションを交互に。
- プロテインミールをお試しください。ガスパチョと豆のトルティーヤは良いオプションです。電子レンジまたはコンロで50グラムの小麦トルティーヤを加熱し、100グラムの調理済み黒豆、刻んだレタス、刻んだトマト、2杯の刻んだ低脂肪チェダーチーズ、および半分の刻んだアボカドを追加します。調理したガスパチョまたはサルサを1カップ添えます。デザートはダークチョコレート25グラムを食べましょう。
- ティラピアとピラフを食事に取り入れましょう。フライパンに小さじ1杯のオリーブオイルを中火にかけます。 75グラムのティラピアの切り身を塩とコショウで味付けします。フライパンに入れて両側を2〜3分ほど炒めます。魚の準備ができたら、フォークで簡単に層に分ける必要があります。 100グラムのピラフを準備し（箱から出すか、自分で作ってください）、100グラムのマンゲットエンドウ豆を蒸します。ティラピアにピラフとマンゲットエンドウ豆を添えます。最後に、シナモン少々と蜂蜜小さじ1杯を添えた焼きりんごを振りかけ、75グラムの低脂肪バニラアイスクリームを添えます。
- 野菜のフムスサンドイッチを食べましょう。タンパク質が豊富で、とても風味豊かです。全粒粉パンの2つのスライスに50グラムの店で購入したまたは自家製のフムスを広げます。小さなレタス、きゅうりのみじん切り、赤ピーマンを加えます。ミネストローネスープ1カップ、低脂肪ヨーグルト170グラム、ブドウ100グラムで健康的なサンドイッチを食べましょう。
- 炭水化物が豊富な昼食は、間食への渇望を刺激するだけです。この昼食は、一日の残りの時間、圧倒されて疲れた気分になります。
7 夕食が来ても正しい食事を続けましょう。 一日の終わりには、ボリュームたっぷりのディナーがうまくいきます。ただし、脂肪を蓄積しないように、代謝に過度の負担をかけないことが重要です。脂肪が蓄積すると、取り除くのが困難になります。タンパク質、健康的な脂肪、野菜の組み合わせに焦点を当てながら、夕食に約500カロリーを割り当てます。変更のために、あなたは昼食と夕食のために毎日食事を交互にすることができます。
- ポークチョップとアスパラガスのグリルでたんぱく質が豊富なディナーを作りましょう。フライパンに小さじ1杯のオリーブオイルを中火にかけます。ポークチョップ100グラムを塩こしょうで味付けします。それらをフライパンに入れ、両側で3〜5分間調理します。マッシュポテト100グラム、ゆでまたは焼きアスパラガス200グラム、ピーマン100グラムを細かく刻んでお召し上がりください。 100グラムの新鮮なラズベリーを飾ります。
- 赤レンズ豆のスープでボリュームたっぷりのプロテインディナーを作りましょう。自家製スープのボウルに、大さじ1杯の低脂肪ヨーグルトと新鮮なコリアンダーを飾ります。全粒粉パンのスライスまたは一握りのクルトンも追加します。
- 野菜のフリッタータを使った、軽くてボリュームのあるディナーを準備します。フリッタータは卵ベースの料理で、野菜（キノコやほうれん草など）と低脂肪のフェタチーズ（パイのようなもの）も含まれています。フリッタータはタンパク質と野菜の優れた供給源です。朝食用に料理の一部を保管することもできます。
8 甘い飲み物の代わりに水を飲む。 水は免疫システムを強化し、肌の色を改善し、毎日のトレーニング中の脱水症状を防ぐのに役立ちます。
- 甘い飲み物（ソーダなど）をレモンまたはライムのくさびで甘くした水と交換します。
- 無糖の緑茶は別のまともなオプションです。緑茶には多くの抗酸化物質が含まれており、人体の老化プロセスを加速するフリーラジカルと体が戦うのを助けます。
9 食事日記をつけましょう。 食べたものはすべてそこに持ってきて、詳細を聞かないでください！あなたが間違って食べることはありそうにありません、後であなたの日記にそれについて書くならば、あなたは罪悪感または羞恥心を経験しなければなりません。あなたが消費するカロリー数を追跡するようにしてください。また、メニューの厳しさに注意してください。
- 食事中の気分に注意してください。うつ？喜び？怒り？楽観？あなたの感情とそれに関連する食べ物に焦点を当てることで、感情的な過食（もしあれば）の形に対処することができます。

パート2/3：毎日の運動

1 今週をあなたのトレーニングウィークにしてください。 原則として、週5日練習し、休憩として2日残すことをお勧めします。体力のレベルに応じて、毎日軽い運動をすることも、もっと激しい運動をすることもできますが、1日おきにしかできません。過労したり、疲れ果てたりしないでください。トレーニング計画の一貫性と順守が成功への鍵です。これは、計画があなたの体の本当の可能性とニーズに基づいている場合に特に当てはまります。
- 毎日同じ時間にトレーニングします。たとえば、朝の仕事の前、昼休みの1日おき、または就寝の数時間前の夕方にジムで。週をスケジュールするときは、ワークアウトを見逃したり、忙しい日がある場合に忘れたりしないように、必ずワークアウトを書き留めてください。
2 軽い有酸素運動でウォームアップします。 加熱されていない筋肉を伸ばしたり裂いたりしないように、各ワークアウトを有酸素運動で開始します。
- 5〜10分間ジョギングします。縄跳びを約5分間行います。また、10分間のランニングで筋肉を温め、少し汗をかくこともできます。
3 有酸素運動の後、ワークアウトの最後にストレッチします。 より激しい運動に移行しても怪我をしないように、5〜10分の有酸素ウォームアップ後にストレッチする必要があります。また、ワークアウトの最後に5〜10分間ストレッチする必要があります。ストレッチは筋肉を伸ばしたり、怪我をしたりすることはありません。
- 脚と腕の基本的なストレッチを行って、大きな筋肉を温め、運動の準備をします。肺、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉を鍛え、蝶の運動をしてみてください。
4 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行います。 ITVIは、ハードで激しい運動とそれに続く回復または休息のための短い休憩を含むトレーニングプログラムです。これはあなたがすぐに脂肪を燃やすのを助けます。高強度の運動は、体に砂糖を使用させます。したがって、低強度のトレーニング中よりも速く脂肪を燃焼します。さらに、回復段階で脂肪も溶けます。これらすべてがあなたの脂肪貯蔵を減らします。 ITVIプログラムでのエクササイズは、シミュレーターとフリーウェイトトレーニングマットの両方で実行できます。人気のあるITVIプログラムは次のとおりです。
- ワークアウト「ビーチボディ」。この12週間のITWIプログラムは、週に3回21分しか必要としません。それは体を強化し、それに安堵を与えるだけでなく、減量のために設計されています。プログラムには、腕や腹部などの体の特定の部分に焦点を当てながら、有酸素運動とストレッチが含まれます。プログラムの1週間後、あなたはあなたがスリムに見え、あなたの筋肉がきつくなっていることに気付くでしょう。
- ファルトレク25分のスプリントワークアウト。スウェーデン語からの翻訳で「Fartlek」は「高速ゲーム」を意味します。このタイプのITVIプログラムは、継続的なトレーニングと速度間隔を組み合わせたものです。各インターバルの強度と速度を調整して、ワークアウトをリラックスして楽しくすることができます。このプログラムは、有酸素運動に基づいており、その間、一定期間にわたってウォーキング、ジョギング、またはスプリントを行うことができます。
- トレーニング「ストップウォッチで縄跳び」。このインターバルトレーニングでは、ストップウォッチと縄跳びだけが必要です。縄跳びを2分間行ってから、2分間休んでから、もう一度1.5分間ジャンプしてから、1.5分間休んでから、1分間ジャンプして、1分間休んでください。 30秒間縄跳びをして運動を終了します。 3分間休んでから、同じ間隔をさらに1〜2回繰り返します。
5 スポーツチームに参加するか、チームスポーツを楽しんでください。 カロリーを燃焼して楽しむことはスポーツです。スポーツ中には、競争の精神が生まれます。人々はしばしば運動していることを忘れますが、汗をかき続けます。減量のために行うスポーツ：
- フットボール。このスポーツは呼吸器系の発達を促進し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- 水泳。プールで1時間泳ぐことで、400〜600カロリーを燃焼し、関節や筋肉を強化し、血液循環を改善することができます。
- バスケットボール。バスケットボールコートで遊ぶと、400〜700カロリーを消費する可能性があります。
6 フィットネスにサインアップしてください。 カーディオと筋力トレーニングおよびインターバルトレーニングを組み合わせたフィットネスクラスを毎週のワークアウトに追加します。
- エアロビクスやダンスレッスン（ズンバなど）は、体重を減らすのに役立ちます。 1時間のズンバトレーニングは、500〜1000カロリーを燃焼するのに役立ちます。
- ペダリングは、体重を減らし、筋肉を強化するための優れた方法です。エアロバイクで運動して、太もも、お尻、腹部の脂肪を燃焼させ、体重を減らします。

パート3/3：ライフスタイルを変える

1 この断食週の間は外で食事をしないでください。 健康的な食事をするために、家の外で食事をすることはめったにありません。今週は食料品店に行かないようにしてください。不必要な誘惑なしに、あなたはあなたの確立された食事計画に固執して、あなたが満腹にとどまりそして体重を減らすのを助けるそれらの食物だけを食べることができます。
- 昼食を詰めて仕事に持っていくと、一日の途中でおやつをする必要がなくなります。事前に食事を準備することで、外食の誘惑を避けることができます。
2 友人やパートナーと一緒に体重を減らします。 友人やパートナーと一緒にやるなら、やる気を維持し、毎週の減量プログラムに固執する方が簡単です。その後、両方が一週間で体重を減らすために一生懸命働くので、あなたはお互いに責任があります。
3 1週間が経過した後は、新しい食生活とライフスタイルの習慣に固執してください。 運動やその他のライフスタイルの変化に焦点を当てて、健康的な1週間の食事を終えたら、それらの健康的な習慣をあきらめたくないかもしれません。食事の計画と運動の計画を1か月間守ってから、数か月から1年はそれに従うように努めてください。