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• 手順
• 助言

上腕骨は上腕の前部で上昇する筋肉量です。腕を曲げると、目立つ膨らんだ筋肉になります。何度かエクササイズを繰り返すだけでは、上腕骨を大きくすることはできません。大きくて強い上腕骨を持つためには、多くのトレーニング戦略、上腕骨のエクササイズ、支えとなる筋肉のエクササイズ、そしてライフスタイルの変化を学ぶ必要があります。

手順

パート1/4：上腕骨の練習

1. 

   ダンベルをしなさい。 足を肩幅だけ離して立ってください。両手でダンベルを持ち、腕を完全に伸ばし、手のひらを外側に向けます。ダンベルを胸まで巻き上げます。
   • 2回、毎回6〜8ビートを実行します。約1〜2週間後に3倍に増やします。その後、重量を増やすことができます。
   • ダンベルがない場合は、ケトルキャップまたはバーベルを使用できます。

2. 

   
   
   斜面でダンベルをしなさい。 45度傾けた椅子に座ります。足を床に置き、腕を完全に伸ばした状態で両側のダンベルを持ちます。交互に各手でウェイトを転がします。ダンベルを肩の高さまで転がし、肘を完全に曲げてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
   • 2回、毎回6〜8ビートを実行します。約1〜2週間で3回増やし、良くなるにつれて体重を増やします。
   • 従来のウェイトと比較して、この演習ではより軽いウェイトを使用する必要がある場合があります。これは問題ではありません。傾斜した椅子に座るとおもりを持ち上げるのが難しくなるため、上腕骨は依然として高強度の運動にさらされます。

3. 

   
   
   集中重量挙げロール。 足を肩幅だけ離し、床に平らに置いてトレーニングチェアに座ります。右肘が右膝の内側に触れるように前傾し、腕を完全に伸ばします。肘を所定の位置に保ちながら、ダンベルを胸に向かってカールさせます。
   • 反対側の手を反対側の膝の上に置いて、体を安定させることができます。
   • 2回繰り返し、毎回6〜8ビートを実行してから、左腕に対して繰り返します。

4. 

   
   
   バーを吸い込みます。 この演習は最初は難しいですが、上腕骨のサイズを大きくするのに最適な方法です。手はビームを保持し、肩幅だけ離れており、手のひらは体に面しています。足を組んで、あごが手の上にくるまで持ち上げます。ゆっくりと体を元の位置に戻します。
   • 2回、毎回6〜8ビートを実行します。 3倍に増加し、健康状態が良くなるたびに8〜12ビート。
   • このエクササイズの強度を上げるには、ウエストウェイトを着用してください。あなたが強くなるにつれてあなたの体重を増やします。
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パート2/4：支持筋群の発達

1. 

   胸部圧迫をワークアウトに取り入れます。 このエクササイズは胸の筋肉と上腕骨に効果があり、上腕骨の強力で安全な基盤を構築するのに役立ちます。上腕骨を休ませたら、胸骨圧迫を上腕骨トレーニング、または筋力トレーニングセッションに組み込みます。
   • エクササイズチェアに横になり、頭、胴体、お尻が椅子にくるようにしますが、足は椅子から外れます。椅子の端の床で足が平らになるように膝を曲げます。最初に運動を始めるときにダンベルが胸に近づくように肘を曲げます。
   • ダンベルを胸からまっすぐ押し出します。ゆっくりと腕を横に伸ばしますが、感じる限り、間違いなくウェイトを持ち上げて戻すことができます。安全のため、モニターを近くに置くことが不可欠です。
   • 弧を描いてダンベルを吐き出し、胸の中央位置まで慎重に持ち上げます。 2つのダンベルを合わせた後、ダンベルを横に下げてこの動作を繰り返します。これを数回繰り返します。

2. 

   プッシュアップしてください。 プッシュアップは、肩、胸、黒い筋肉の強度を高めるのに役立ちます。これらはすべて、上腕骨と協調して機能します。プッシュアップを毎日の運動療法に取り入れて、支持的な筋肉群を発達させます。
   • マットレスに伏せて横になり、両手を肩幅と肩幅に離します。足を上げて足を伸ばし、足を地面につけます。頭、首、背骨を揃えたまま床を見てください。
   • 腕を完全に伸ばす位置まで、腕を押して体を持ち上げます。あなたの体は一直線にあるべきです。体を押し上げるときに腹筋を締めます。
   • 腕を完全に伸ばしたら、肘が90度の角度に曲がるまで慎重に身を下げます。胸や頭を地面に触れさせないでください。
   • 推奨される回数で、または疲れるまで、この演習を繰り返します。

3. 

   ワークアウトにストレッチエクササイズを追加します。 筋肉の伸展は、筋肉がリラックスし、回復プロセスを引き起こすのに役立つため、重要です。上腕骨とサポートグループが適切に加熱されていることを確認するために、ヨガなどのストレッチ運動をワークアウトに追加することを検討してください。
   • 特定の筋肉に対してストレッチを行うことはできますが、ヨガのような全身ストレッチエクササイズは、サポートマッスルの小グループを含む、関係するすべてのマッスルをストレッチします。
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パート3/4：練習テクニック

1. 

   毎日練習しないでください。 毎日の運動は上腕骨を大きくするのに役立つと思うかもしれませんが、実際にはトレーニングの合間の休憩中に筋肉が強くなり、回復する時が来ました。時間の経過とともに筋肉が大きくなるため、重いウェイトを持ち上げることができます。
   • 最良の結果を得るには、上腕骨を週に2回以下にしてください。
   • 上腕骨を鍛えない日には、体の他の部分を練習してください。

2. 

   練習時間を制限します。 1回のセッション中に過度に運動すると、上腕骨に過負荷がかかり、外傷を引き起こし、成長を妨げる可能性があります。上腕骨だけに集中する場合、15〜30分間続く各トレーニングセッションは、体力を伸ばし、怪我を防ぐのに十分です。

3. 

   練習するときは頑張ってください。 上腕骨を訓練し、筋肉の記憶を発達させ、その強さを増す数ヶ月後、あなたはできる限りのことをすることができ、それでも安全です。その短い時間で最大限の努力をすることにより、各トレーニングセッションのメリットを増やします。トレーニングセッションの強度を最大化するために、6ビート以上でできるだけ重く持ち上げます。ボディビルダーは、このメソッドを「限界まで作業する」と呼びます。これは、重量が非常に重いため、後で次のリフトを完了できないためです。
   • 筋肉があまりにも疲れているために持ち上げることができない前に6〜8回しかカールできないウェイトを選択して、このウェイトを見つけます。汗をかいたり「故障」したりせずに複数回の繰り返しを完了することができる場合は、体重を増やす必要があります。 1、2回続けてもウェイトを持ち上げられない場合は、ウェイトを減らしてください。
   • 「一生懸命働く」体重は、筋肉の強さが増すにつれて増加します。同じ基準を使用して、体重が重すぎるか軽すぎるかを判断して、毎週0.5〜1kgずつ体重を増やします。

4. 

   正しい姿勢を練習してください。 「一生懸命働く」ウェイトも、正しい位置で持ち上げることができるものでなければなりません。正しい姿勢を練習することは、上腕骨が怪我を避けるのを助け、正しい筋肉群の発達を促進します。
   • ウェイトを持ち上げるときに勢いを増やさないでください。また、制御された方法で動きを行ってください。突然ダンベルを落とすのではなく、ゆっくりとダンベルを下げます。
   • 数回のリフトで正しい姿勢を維持できない場合は、その重量が重すぎます。軽量化から始めて、徐々に強度を高めていきます。
   • トレーニングの合間に1〜2回休憩して、筋肉を休ませます。
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パート4/4：ライフスタイルの変化

1. 

   高カロリー食品の摂取量を減らします。 たくさん運動するときは、体にもっとカロリーを与える必要がありますが、食べすぎると皮膚の下に脂肪層ができ、発達しようとしている筋肉が覆われます。
   • 果物、野菜、全粒粉を選択してください。
   • 水分を補給し、トレーニング後の空腹感を減らすために、水分をたっぷりと飲んでください。

2. 

   たんぱく質をたっぷり食べましょう。 タンパク質は筋肉に不可欠なので、運動中は体重1ポンドあたり1.6gのタンパク質を食べる必要があります。
   • 家禽、魚、牛肉、豚肉、卵、ナッツ、ギリシャのヨーグルト、チーズ、牛乳、その他のタンパク質源を食べて筋肉を作ります。
   • 豆、マメ科植物、豆腐、その他の植物性タンパク質源も良い食べ物です。

3. 

   クレアチンの使用を検討してください。 クレアチンは、大きくて健康な筋肉を構築するために体が生成するアミノ酸です。多くのボディビルダーは、トレーニング目標を達成するためにクレアチンサプリメントを使用しています。この製品はFDAの承認を受けていませんが、5グラムの投与量で使用すると安全であると見なされます。
   • 粉末クレアチンサプリメントを選択して、1日に数回飲料水と混合します。
   • 体内にクレアチンを蓄積するための最初の「重いサプリメント」時間の後、維持レベルで投与量を徐々に減らす必要があります。
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助言

• バーを吸い込むときの2つの近い拳は上腕骨の発達を助け、グリップを広げると上腕骨を発達させます。
• ワークアウトの最後には、常にストレッチ、ウォーム、クールダウンを行ってください。そうしないと、肘の痛み症候群のリスクがあります。
• 常に体に適切なタンパク質を提供してください。体重1キログラムあたり1.6gのタンパク質を消費します。
• 20分以上筋肉群を運動させないでください。あなたが真剣に運動するならば、それは45分以上続くべきではありません。長時間運動すると、体はテストステロンの生成を停止し、ストレスホルモンであるコルチゾールを放出し始め、体内の脂肪蓄積を増加させます。
• 肩越しに伸びる腕を伸ばすことは、上腕骨の主な運動です。