筋肉の緊張から回復する方法：9ステップ（写真付き） - チップ

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手順
助言

筋肉の緊張は、筋肉の小さな繊維が過度に伸ばされ、筋肉が一部または全部を引き裂くときに発生します。すべての筋緊張は、レベル1（数本の筋線維の断裂）、クラス2（重度の筋線維の損傷）、またはクラス3（完全な断裂）のいずれかに分類されます。ほとんどの軽度から中等度の筋肉の緊張は、数週間後に治癒します。いくつかの家庭療法を行ったり、専門的な治療を受けたりすると、回復はより速く、より包括的になります。

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パート1/2：自宅での筋肉の緊張からの回復

穏やかに働き、筋肉を休ませます。 ほとんどの筋肉の緊張は、重いおもりを持ち上げたり、何かを頻繁に行ったり（繰り返し）、間違った動きをしたり、怪我（自動車事故、スポーツ傷害）を経験したりすることによって引き起こされます。筋肉の緊張（そして最も一般的な筋骨格系の損傷）から回復するための最初のステップは休息です。あなたは仕事や運動から数日休むことができます、そしてあなたの筋肉は休むのに適切な時間でより速く回復します。伸ばされた筋肉の回復に時間がかかる場合は、筋肉の大部分が裂けているか、関節や靭帯の問題が原因である可能性があります。
- 重度ではないが持続する痛みは、通常、筋肉の緊張の兆候ですが、重度の痛みおよび/または動きに伴うズキズキする痛みは、通常、関節/靭帯によって引き起こされます。
- 中等度から重度の筋肉の緊張は、しばしば傷をすばやく形成し、筋肉に血液を運ぶ血管のいくつかが損傷して漏れていることを示します。
急性の筋肉の緊張には冷湿布を使用してください。 筋肉の緊張が（数日で）急性である場合、それは炎症性の問題である可能性があり、対処する必要があります。筋線維が裂けると、免疫系は白血球を含む液体を放出します。白色血液細胞は、損傷した細胞や結合組織から破片を浄化し、回復の基盤を形成します。ただし、炎症が多すぎると、より激しい痛みの圧力が生じます。したがって、低温は局所血管を収縮させ、炎症反応を軽減するのに役立つため、できるだけ早く冷湿布（アイスキューブまたは薄いタオルで包んだ冷凍ゲルバッグ）を使用する必要があります。
- 冷湿布は、1時間ごとに10〜20分間使用する必要があります（筋肉がより深くまたはより広く伸びている場合は、より長く使用します）。次に、痛みと腫れが治まるにつれて、冷湿布の頻度を減らします。
- 伸ばされた筋肉にアイスキューブを適用し、弾性包帯を包むか、張力領域を上げると、腫れを防ぐのに役立ちます。
慢性的な筋肉の緊張には、高温多湿の湿布を適用します。 緊張が持続し、慢性的になる（1ヶ月以上続く）場合、最も重要な腫れを減らすことは問題ではありません。懸念されるのは、筋肉の衰弱、過度の緊張、正常な血液循環の欠如であり、栄養素（酸素、ブドウ糖、ミネラル）が不十分になります。現時点では、高温多湿の湿布は、筋肉の緊張とけいれんを軽減し、血液循環を高め、慢性的にストレスを受けた筋肉組織の治癒を促進するのに役立ちます。
- 緊張が和らぐまで、伸ばされた筋肉に温湿布（マイクロ波加熱可能なもの）を1日3〜5回、15〜20分間適用します。ハーブパックには通常、小麦または米のフレーク、なだめるようなハーブ、および/またはラベンダーエッセンシャルオイルなどのエッセンシャルオイルが含まれています。
- 別の方法は、慢性的にストレスを受けた筋肉を温かいエプソム生理食塩水に20〜30分間浸すことです。これにより、筋肉の痛みと腫れが大幅に軽減されます。塩に含まれるマグネシウムは筋線維を弛緩させ、温水は循環を刺激します。
- 組織の脱水を防ぎ、筋肉の緊張を悪化させるために、慢性的な筋肉の緊張に乾いた熱湿布（加熱パッドなど）を適用しないでください。
抗炎症薬を服用してください。 上記のように、炎症は、筋肉の緊張などの急性の筋骨格損傷に関連する症状の主な原因です。したがって、怪我の初期段階で市販の抗炎症薬を服用することは良い方法です。一般的な抗炎症薬には、イブプロフェン（アドビル、モトリン）、ナプロキセン（アリーブ）、およびアスピリンが含まれます。ただし、これらの薬は通常胃に良くないので、2週間以上服用しないでください。抗炎症薬は症状を和らげるだけで、治癒プロセスをスピードアップすることはありませんが、他の活動（適切な場合）での作業や参加をより快適にします。
- 子供にイブプロフェンを与えないでください。薬を服用したり、子供に薬を与える前に、医師に相談してください。
- より慢性的な筋肉の問題については、筋肉のこわばりや収縮を軽減するために、マッスルリラクサー（シクロベンザプリンなど）の服用を検討してください。
軽いストレッチの練習をしてみてください。 ストレッチは主に怪我を防ぐために使用されますが、怪我をしたときにも行うことができます（注意して中程度）。急性の筋肉の緊張による最初の痛みが数日後に治まったら、筋肉を強く保ち、けいれんを防ぐために、穏やかなストレッチ運動を行うことができます。 1日に2〜3回練習を開始し、深呼吸しながら15〜20秒間ストレッチを保持します。慢性的な筋肉の緊張のために伸ばす必要があるほど。頻度を1日3〜5回に増やし、不快感が治まるまでストレッチを30秒間保持します。
- 適切に伸ばすと、翌日筋肉の痛みは感じられなくなります。まだ筋肉が痛いということは、筋肉を過度に伸ばしており、強度を下げることによってもっと一生懸命働く必要があることを意味します。
- 「過度の筋肉弛緩」の最も一般的な原因は、筋肉が冷えている間の筋肉弛緩です。したがって、伸ばす前に、血液循環を刺激するか、筋肉に熱を加える必要があります。
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パート2/2：筋肉が回復するにつれて助けを求める

ディープマッサージ。 家庭療法が緊張後の回復にあなたが思うほど役に立たない場合、または単にあなたの筋肉がより速く回復するのを助けたい場合は、深部組織マッサージのためにマッサージ師を訪ねることができます。。ディープマッサージは、筋肉のけいれんを軽減し、炎症と戦い、リラックスするのに役立つため、軽度から中等度の筋肉の緊張に役立ちます。 30分間のマッサージセッションを開始し、許容できる限り激しくマッサージさせます。マッサージセラピストは、損傷した筋線維に焦点を当てた指圧療法を行うこともできます。
- マッサージ後は、乳酸と炎症の副産物を体から洗い流すのに十分な量の水分を常に飲んでください。十分な水分を飲まないと、軽度の頭痛や吐き気を感じることがあります。
- プロのマッサージの費用が高すぎる場合は、代わりにテニスボールまたはマッサージローラーを試してください。筋肉の緊張の位置に応じて、痛みが少なくなるまでテニスボールまたはローラーを転がすことができます。
超音波治療法。 超音波治療装置は、結晶性物質を振動させることによって高周波（聞き取れない）音波を生成し、それによって軟組織や骨に治療効果をもたらします。多くの筋骨格系損傷を治療するために50年以上にわたって医師、理学療法士、カイロプラクティックによって使用されてきましたが、この方法が組織に影響を与えるメカニズムは不明です。超音波は、特定のモードで熱効果を生み出し、慢性的な筋肉の緊張に有益であると同時に、炎症を軽減し、完全に異なるモード（パルスモード）で治癒を促進します。急性筋緊張の治療。超音波周波数は、表面またははるかに深く体を貫通するように変更できます。これは、肩や腰の緊張を治療するのに非常に役立ちます。
- 超音波治療は痛みがなく、筋肉の緊張と筋肉の緊張が慢性的であるか急性であるかに応じて、約3〜10分続きます。治療は、急性の筋肉の緊張の場合は1日1〜2回、慢性の筋肉の緊張の場合はそれ以下で繰り返されます。
- 1回の超音波治療で、筋肉の緊張を大幅に軽減できる場合があります。ただし、重要な結果を得るには、通常3〜5回の新しい治療が必要です。
筋肉刺激治療を検討してください。 急性および慢性の筋肉の緊張に対する別の効果的な治療法は、筋肉の刺激です。電気電気刺激は、損傷した組織に電極を配置して電流を伝達し、筋肉を収縮させるプロセスです。急性の筋肉緊張の場合、筋肉刺激装置（モードによって異なります）は、炎症、痛み、および神経線維の麻痺を軽減するのに役立ちます。慢性的な痛みの場合、電気刺激は筋力を高め、筋線維を「再訓練」します。これにより、筋線維がより同期的かつ効果的に収縮します。
- 理学療法士、オステオパス、およびスポーツ医は、筋肉の電気刺激を頻繁に使用する医療専門家です。
- 電気機械式刺激装置は、医療機器用品店、修復製品を専門とする店で購入でき、オンラインで購入できます。この装置は超音波装置よりも手頃な価格ですが、医療専門家の監督と相談の下でのみ使用されます。
赤外線療法を検討してください。 赤外線は周波数療法の分野にもあります。低エネルギー（赤外線）光波を使用すると、創傷の治癒が促進され、特に慢性的な外傷による痛みや炎症が軽減されます。赤外線（ハンドヘルドデバイスまたは蒸気室から赤外線を放出）は、体の奥深くまで浸透し、熱を発生させて血管を拡張するのに役立つため、循環を改善することができます。筋肉の緊張と筋肉の緊張が急性か慢性かに応じて、治療には約10〜45分かかります。
- 場合によっては、患者は最初の赤外線治療後数時間以内に著しい痛みの軽減を経験するかもしれません。ただし、効果はそれぞれ異なります。
- 痛みを和らげる効果は通常、長い、数週間、さらには数ヶ月続きます。
- カイロプラクティック、理学療法士、マッサージ師は、しばしば赤外線療法を使用する医療専門家です。
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