朝は健康に眠り、目覚めます - チップ

ビデオ: 朝の寝起きを良くしてスッキリ目覚める方法３選！眠気を覚まして朝活が捗る【朝の過ごし方｜絶好調】

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手順

あなたが仕事で長い一日から家に帰るとき、あなたはおそらく疲れ果てています。しかし、たくさんの睡眠をとっても、翌朝はまだ眠気を感じることがあります。心配事を解消し、夜にリラックスし、ぐっすりと眠る方法を学ぶことで、元気を取り戻し、その日の準備を整えることができます。

手順

方法1/3：寝る準備をする

自分に心地よさを感じてください。 きつすぎる、きつすぎる、または夜に暑く感じるような服を着ないでください。これらのタイプの服は不快であり、一晩中眠ったり起きたりするのが難しくなります。
刺激物を排除します。 たとえば、カフェインは最大5時間以上体内にとどまる可能性があるため、日中はカフェイン入り飲料の飲用を早めに中止してください。避けるべきもう1つの刺激物はニコチンです。睡眠に問題がある場合は、やめるのが最善です。
すべての電子機器の電源を切ります。 寝る少なくとも1時間前に、コンピューター、電話、テレビの電源を切ります。画面からの光はあなたの脳を目覚めさせ続けるので、あなたはあなたの心を眠らせる準備をするために光を消す必要があります。
継続的に考えるのをやめなさい。 脳が常に考えているために眠れないことに気づいたら、眠ろうとするのをやめてください。本を読むなど、しばらく違うことをしてみてください。あなたは眠くなり始めます、そうするとき、ベッドに戻ります。これは、ベッドを1回の睡眠に関連付けるのに役立ちます。
- 瞑想は、思考の流れを遅くするもう1つの方法です。この練習は、正しく行われた場合、あなたの思慮深い心を浄化します。瞑想もリラックスするのに役立ちます。瞑想の簡単な方法の1つは、自分の呼吸に集中することです。深呼吸をして、それにのみ焦点を合わせます。吸入ごとに1から4まで数え、息を吐くたびに1から4まで数えて、呼吸を遅くしてみてください。
- また、ペンを携帯してください。そうすれば、次の日に何かを考えた場合、心配することなく書き直すことができます。
寝る前にただ軽食をとってください。 たくさん食べると消化が悪くなったり、満腹になって眠れなくなったりします。寝る前にスナックを食べたい場合は、スナックを1つだけ取ってください。
スケジュールに従ってください。 毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目を覚ますようにしてください。このルーチンは、眠る時間になったときに眠りたいと思うように体を訓練し、眠りにつくのを容易にします。
メラトニンを含む薬を試してください。 メラトニンはあなたが眠るのを助けるホルモンです。あなたの体は自然にこのホルモンを産生しますが、それを補うために追加の薬を服用することもできます。メラトニン薬は非常に安全ですが、頭痛、めまい、刺激性を引き起こしたり、翌日眠くなる可能性があります。したがって、どこにも行く予定がない週末にのみこれらの薬を試す必要があります。
- ピルを飲むか、口の中でゆっくりと溶けるロゼンジを飲むことができます。クリームを使って肌に塗ることもできます。通常、眠りにつくのを助けるために、就寝時間の近くに0.3から0.5ミリグラムを服用する必要があります。あなたの体は通常、毎日約0.3ミリグラム以下のメラトニンを生成するので、低用量（0.1ミリグラム）から始めて徐々に増やして、眠るのに役立つが眠れない量に達することができます。大人のための3ミリグラム以上。
- メラトニンは、抗うつ薬、抗精神病薬、血圧薬などの他の薬と反応する可能性があります。新薬を使用する前に、必ず医師に相談してください。
睡眠薬を試してみてください。 市販の薬はあなたが眠るのを助けることができます。それらのほとんどは抗ヒスタミンであり、あなたを眠くします。ただし、これらの薬を頻繁に服用すると、効果がなくなります。さらに、彼らはまたあなたを翌日眠くさせることができます。
- 2つの一般的なタイプは、BenadrylおよびUnisom SleepGelsの主成分であるジフェンヒドラミンと、UnisomSleepTabsの主成分であるコハク酸ドキシルアミンです。どちらも抗ヒスタミン剤で、日中は眠くなり、目をぼやけさせ、口を乾かします。
- 薬を服用する前に、必ず医師に相談してください。肝臓の問題、喘息、緑内障、睡眠時無呼吸などの特定の病状がある場合は、これらの薬を服用しないでください。
いつ医者に診てもらう必要があるかを理解してください。 1日に7〜8時間の睡眠を取り、翌朝も気分が悪い場合は、医師の診察を受ける必要があります。睡眠時無呼吸、麻薬性麻痺、落ち着きのない脚症候群、不眠症などの睡眠障害があるかもしれません。
- 不眠症は、夜に頻繁に眠ったり目覚めたりすることができない慢性的な病気です。睡眠時無呼吸は、呼吸が途絶えるために適切に眠ることができなくなります。落ち着きのない脚症候群は、あなたを目覚めさせるあなたの足の「這う」感覚です。麻薬性麻痺は、あなたがコントロールできないときはいつでもあなたを眠らせ続けることができます。
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方法2/3：睡眠を維持する

深夜にアルコールを使用しないでください。 アルコールはあなたが眠るのを助けることができますが、それはまたあなたがその後目を覚まし続けることができ、あなたは本当に気分が良くない状態で目を覚ますでしょう。就寝時刻の少なくとも2時間前に飲酒をやめてください。
- アルコールはレム睡眠（速い眼球運動睡眠）に陥る能力を低下させるので、睡眠の質はそれほど良くありません。さらに、アルコールを飲みすぎると呼吸に影響を与え、睡眠不足につながります。
ペットを寝室に入れないでください。 ペットは通常、あなたのように夜は眠りません。彼らは歩き回り、音を立てて目を覚ますでしょう。彼らの行動はあなたを目覚めさせ、あなたに少ない休息を与えることができます。ペットが一晩部屋に入らないようにドアをロックして、よく眠れるかどうかを確認してください。
光源を覆います。 光はあなたの脳に目を覚ますように合図するので、街灯、廊下、あるいはベッドサイドの目覚まし時計からの光でさえあなたを目覚めさせることができます。特に部屋に早朝の光がたくさん入る場合は、暗い窓辺のカーテンを使用し、必要に応じて出入り口の下にタオルを置きます。あまり光を出さないので、時計を覆ってください。
室温を下げてください。 同様に、部屋は暑すぎると落ち着かないので、眠るのに十分涼しいはずです。通常、室温は18〜22℃の範囲に保つ必要があります。
- 多くの研究は、私たちが涼しい部屋でより良くそしてより長く眠ることを示しています。実際、涼しい部屋で寝ることは無呼吸の人々がよりよく眠るのを助けることを示す研究さえあります。あなたの体は24時間のペースで動作し、体温は夜になると徐々に低下します。ただし、体温が通常よりも高い場合は、体温が下がって眠りにつくことがないため、涼しい部屋にいないときは眠れない場合があります。
部屋の騒音を取り除きます。 ラジオやラジオ局などのノイズの原因となるソースをオフにするだけでなく、時計を刻むなど、ノイズを発生させる小さなものもすべて削除する必要があります。小さな音でさえ、あなたを目覚めさせたり、目覚めさせたりすることができます。
- ノイズを止めることができない場合は、イヤプラグまたはホワイトノイズアプリを試して、ノイズをかき消してください。
寝姿勢を変える。 あなたがいつも仰向けになっているからといって、それがあなたにとって最善であるとは限りません。お腹に横になってみてください。どうしても仰向けに寝る必要がある場合は、膝と背中を枕で支えて一晩中快適に過ごせます。広告

方法3/3：健康的に目を覚ます

穏やかなアラームで時計を試してみてください。 あなたの体は睡眠から目覚めるのが好きではありません、そして時計が騒々しくて不快であるならばあなたはより鈍く感じるかもしれません。アラーム音がより均一な時計を使用します。たとえば、アラームの音量をゆっくりと上げます。
日光への露出。 早朝に、日光に当たるようにしてください。あなたは家を出るか、日光をあなたの寝室に入れることができます。日光はあなたの体に目を覚ますように合図し、あなたは一日を始めるために警戒を感じるでしょう。
- あなたの体の自然なリズムは昼と夜によって設定されます。基本的に、日光はあなたの体にそれが朝であることを告げ、そしてそれは一日を始める時間です。
水を飲む。 あなたは前夜に発汗と呼吸から水を失うでしょう。毎朝コップ一杯の水を飲むことを優先し、その日の残りの時間に備えてください。
コーヒーを飲みます。 一日の後半にカフェインをスキップする必要がある場合でも、準備のために朝に少しコーヒーを飲むことができます。コーヒーを使いすぎないでください。 1〜2杯で十分です。アラーム時刻の前に醸造を開始するようにティーポットを設定します。コーヒーの香りがあなたを目覚めさせ、あなたもコーヒーの準備ができています。
自分で充電してください。 あなたの車が走るためにガソリンを必要とするように、あなたの体は走るために食物を必要とします。ピーナッツバターをトッピングしたトーストした全粒粉パンなど、タンパク質が豊富で複雑な澱粉の朝食でニーズを満たします。甘いシリアルやシロップ付きワッフルワッフルなどの甘い朝食はスキップしてください。
- 繊維が多く、複雑な炭水化物であるオート麦を試してみてください。甘さを増すためにフルーツを添え、タンパク質を増やすためにアーモンドまたはピーナッツをいくつか加えます。
- ギリシャのヨーグルトを食べる。ギリシャのヨーグルトは他のヨーグルトよりも多くのタンパク質を含んでいるので、朝食に最適です。甘さを加えるためにいくつかの果物とこのヨーグルトを試してみてください。
運動をする。 朝のトレーニングほど注意深いものはないので、朝の散歩や好気性の運動を試して、その日の準備をしてください。さらに、運動する人は夜はよく眠れるので、後でもっと休むことができます。広告