長く眠る方法（写真付き） - チップ

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ぐっすり眠ることは、世界中の誰もが期待していることです。睡眠は誰もが習得する必要のある「芸術」であるということわざは、実際には非常に真実です。体、心、環境をぐっすり眠れるように準備することは、あなたにとって最大限のリラクゼーションに貢献します。みんなの睡眠習慣は異なり、少しの努力で誰でもより長く眠ることができます！

手順

パート1/4：睡眠のための部屋の準備

高品質のマットレスを使用してください。 これは、考慮すべき最も重要な要素の1つです。最高のベッドは常に「柔らかい」必要はないので、背中にフィットするサポートクッションを選択し、寝るときも快適であることを確認することをお勧めします。
頭が適切に支えられていることを確認してください。 快適で寝姿勢をサポートする枕を使用することを忘れないでください。適切な枕を用意することで、さわやかで痛みのない気分で目覚めることができます。快適に感じるなら、もっと長く眠れるはずです。
部屋が常に涼しく、適切な温度になっていることを確認してください。 新鮮な空気を得ることができるように、寝室は十分に換気しておく必要があります。暑すぎたり寒すぎたりしないように室温を調整してください。通常、適切な温度は18〜22°Cですが、快適になるように温度を設定する必要があります。快適な温度よりも低い温度に設定する必要があります少し -気分が良くても毛布が必要なように-それはあなたが眠りにつくのを助けるでしょう。
- あなたの部屋が閉口恐怖症であるならば、あなたは就寝時間の少し前に窓を開けるべきです。
ファンをオンにします。 ファンは、冷たい空気の流れを提供し、室温を調整することに加えて、軽くて一貫したノイズを生成します。これは、あなたが眠りに落ちてより長く眠り続けるのを妨げる聴覚刺激を取り除くのを助けることができます。
- 一部の人々にとって、ファンはそれほど効果的ではないかもしれないことを覚えておいてください。それが役に立たない場合は、それを使用しないでください。
部屋を暗くしてください。 あなたはあなたの部屋を暗闇に保つように努めるべきです。あなたの脳は光信号によって刺激されるので、暗い部屋はあなたが眠りに落ちるのをより簡単にします。ブラインドやカーテンを取り付けることができます。
- この問題は、テレビ、電子時計、DVDプレーヤーなどの小さな光源でも発生します。部屋の明かりをなくすことは、睡眠を変えたり妨害したりする可能性のある刺激物の存在をブロックするのにも役立ちます。
- 何らかの理由でブラインドやカーテンを設置できない、または設置したくない場合は、スリープマスクを使用して部屋を暗くすることができます。
ペットやその他の邪魔物を寝室から排除します。 蚊やペットを寝室から遠ざけているかどうかを確認してください。また、家にペットがいる場合は、睡眠を妨げないように、ペットがベッドに登ったり、寝室に入ることができないようにしてください。
香りのよいキャンドルとスプレーを使用してください。 新鮮な、清潔な、または香りのよい空間で寝る方が簡単であるという証拠があります。穏やかな香りのルームスプレーを使用して、寝室の雰囲気と空間を改善してください。
- 香りのよいキャンドルを使用する場合は、火事を避けるために就寝前に必ずオフにしてください。
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パート2/4：睡眠の準備

厳格な睡眠ルーチンを開発します。 何よりも、厳格な睡眠スケジュールを確立し、それに従う必要があります。この方法は、あなたの体と心の両方が夜に眠る準備ができていることを確認するのに役立ちます。つまり、毎日（週末でも）同じ時間に就寝して目を覚ます必要があります。
- 時間通りに就寝できない場合は、いつもと同じ時間に起きることが重要です。もう少し疲れを感じるかもしれませんが、よく眠ると睡眠習慣がさらに乱れます。疲れている場合は、日中に簡単に昼寝をすることができます。ただし、20〜30分以上昼寝しないでください。
毎日練習。 適切な量の身体活動は、就寝時の体の準備に役立ちます。軽い運動はあなたがより早く眠りにつくのを助けそしてあなたがより長い期間眠りにつくのを助けるでしょう。あなたは走ったり、泳いだり、歩いたりすることができます。
- 就寝直前に運動しないでください。就寝前にアドレナリンを体内に入れると、睡眠に悪影響を及ぼします。就寝の少なくとも2時間前に運動する必要があります。
睡眠ルーチンに専用の「リラックス」時間を設定します。 忙しい一日の後、あなたの心はたくさんの情報を処理しようとします。脳をリラックスさせるには、寝る前に10分間、心地よい音楽を聴いたり、本を読んだりしてください。時間がかかりすぎると感覚が刺激され、睡眠が妨げられる可能性があるため、これは10分間だけ行う必要があります。
- ただし、バックライト付きのデバイスで本を読むことは避けてください。睡眠が妨げられます。
- また、就寝前に重要なことについて話し合うべきではありません。たとえば、配偶者に問題がある場合は、就寝前にそのことについて話さないでください。彼らが夜あなたを邪魔しないように、より早い時期にあなたの懸念に対処してください。
就寝前に飲食しないでください。 就寝の少なくとも2時間前に夕食を食べ、食べた後は食べ続けないでください。消化が忙しくない場合、あなたの体は睡眠の準備のためにより簡単に調整されます。
- つまり、寝る前に空腹を感じた場合は、ハーブティーやクラッカーを飲んで空腹を抑えることができます。胃が「沸騰」していると、よく眠れなくなります。
カフェインを減らします。 カフェインのエネルギー効果は、使用後も長期間持続します。したがって、コーヒーの消費量を約200 mg（約2杯のコーヒー）に制限し、最後の1杯のコーヒーを就寝の少なくとも6時間前に飲むようにする必要があります。
- 可能であれば、カフェインを完全に停止するか、使用量をできるだけ少なくしてください。いくつかの研究では、就寝の6時間前にカフェインを摂取しても、睡眠に影響を与える可能性があることが示されています。
食べ物を取り戻す。 寝る前に約2分間温水に足を浸すと、リラックスすると同時にこのエリアの血液循環を高めることができます。つま先の先端で適切な血液循環を確保することは、脚のけいれんをなくすのに役立ちます。
- また、就寝前にぬるま湯に浸かることも効果的です。
寝る前にトイレに行ってください。 寝る前にトイレに行くと、夜中に目が覚める必要がなくなり、睡眠が妨げられます。
呼吸器をきれいにします。 快適に呼吸できることは、ぐっすり眠るために非常に重要です。寝る前に横になって深呼吸して鼻をすっきりさせます。寝ている間は顔に毛布や枕を置かないでください。広告

4のパート3/4：より長く眠る

時計が鳴ったら目を覚まします。 午前中にアラームが鳴るときは、スヌーズボタンを押さないことが重要です。アラームを遅らせると、睡眠習慣が乱れ、目覚めようとして疲れを感じるようになり、質の高い睡眠が得られなくなります。
- アラームタイマーは少し遅れています。スヌーズボタンを押して、朝起きてからベッドに戻る時間があれば、ぐっすり眠ることができます。したがって、中断することなく最高の睡眠時間を楽しむことができるように、アラームを少し後でスケジュールすることをお勧めします。
前夜の翌日に必要なものを用意してください。 朝食を作ったり、昼食のために弁当を準備したりするために早起きする必要があるかもしれません。あるいは、自分で片付けて手入れをするためにより多くの時間が必要かもしれません。もう少し長く眠れる方法の1つは、前夜に問題に対処することです。弁当を用意して冷蔵庫に保管することができます。朝にコーヒーを飲みたい場合は、ケトルを自動的に調整できます。お風呂に入る必要がある場合は、寝る前にシャワーを浴びることができます。夕方のルーティンを少し調整することで、朝の睡眠時間を増やすことができます。
- 寝る前にお風呂に入ると、眠りにつくのが難しくなる可能性があることを覚えておくことが重要です。代わりに、温かいお風呂に入れてみてください。
ベッドで寝る。 夜間に頻繁に目を覚ます場合は、目を開けたり、ベッドから出たりしないでください。最善の戦術は、通常、アラーム時刻の前に目を覚ます場合は、目を閉じてスリープ状態に切り替えないことです。これにより、すぐに眠りに戻ることができ、より長く眠ることができます。
- 起きてから20分以内に眠りに戻れない場合、これについてできることは何もありません。目を覚まして毎日のルーチンを実行し、次の夜に眠りにつく準備をして、より長く眠れるようにします。
- アラーム時刻より何時間も早く起きたら、数分以内にハーブティーを飲んだり本を読んだりできます。これはあなたがリラックスするのを助けるのであなたは眠りに戻ることができます。
朝のストレスを避けてください。 これが常に可能であるとは限りませんが、夜に長時間眠ることができる1つの方法は、ストレスの多い問題やストレスの多い問題を取り除くことです。あなたの朝のルーチン。朝に何かが起こるのが心配な場合、夜に眠りにつくのが難しくなり、よく眠れなくなる可能性があります。したがって、重要な会議やイベントを正午または夕方に計画するようにしてください。広告

4のパート4：坐剤の使用

あなたの睡眠習慣に注意してください。 睡眠薬に移る前に、睡眠の習慣とパターンに注意する必要があります。これは、薬を服用する前に、睡眠習慣に影響を及ぼしている問題を特定して排除するのに役立ちます。
医者に診てもらう。 睡眠習慣を書き留めたら、医師に相談してください。医師と情報を共有することで、睡眠の問題を簡単かつ効果的に解決できます。医師は、睡眠不足を引き起こしている、またはその原因となっている根本的な病状を特定して治療することができます。医師の診察を受けて睡眠習慣について話し合った後、睡眠薬があなたにとって正しい解決策であるかどうかを簡単に判断できます。
睡眠薬を選択しても、薬物依存にはなりません。 何年もの間、睡眠薬はユーザーに依存しているため、睡眠関連の問題の治療に対する危険な解決策と見なされており、睡眠をとるためには常に睡眠薬を服用する必要があります。周囲の状況に関係なく、夜。しかし、最近の睡眠薬医学の進歩により、睡眠薬に依存することなく、より早く眠り、より長く眠ることができる睡眠薬を提供できるようになりました。一般的な市販の睡眠補助剤は、次の有効成分に基づいています。
- ベナドリルと呼ばれる薬で一般的に使用されるジフェンヒドラミンは、鎮静効果のある抗ヒスタミンです。ジフェンヒドラミンの副作用には、口渇、眠気、視界のぼやけ、尿の滞留、便秘などがあります。
- コハク酸ドキシルアミン（Stressnoのブランド名で見つかります）にも抗ヒスタミンが含まれており、鎮静効果があります。コハク酸ドキシルアミンとジフェンヒドラミンには同様の副作用があります。
- メラトニンは、体の自然な睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンです。メラトニンサプリメントは、ジェットラグの治療に効果的であることが示されています。また、すぐに眠りにつくのにも役立ちます。注意すべき副作用は、頭痛と日中の眠気です。
- バレリアンサプリメントは、場合によっては睡眠薬として使用されてきました。多くの研究はそれが治療特性を持っていることを示しましたが、他の研究はそれが眠っている丸薬ほど効果的ではないことを示唆しました。バレリアンを使用しても副作用はありません。
- ほとんどすべての市販の睡眠薬は、人々が眠りにつくのを助けるために抗ヒスタミン剤の鎮静効果に依存しています。ただし、人体はこれらの抗ヒスタミンに対する耐性を急速に発達させる可能性があるため、一時的な解決策としてのみ使用するのが最善です。
アルコールは避けてください。 睡眠薬をアルコールと一緒に服用しないでください。「イースト」とスリーピングピルは間違いなくあなたを無気力に感じさせますが、両方を服用することの副作用は危険であり、潜在的に致命的である可能性があります。
あなたが服用している他の薬とあなたの睡眠薬の適合性をチェックしてください。 あなたはあなたが他の薬と一緒にあなたの選んだ睡眠薬を完全に服用できることを確認するべきです。これは2つの理由で重要です。まず、2つの薬の間に悪い相互作用が発生しないようにします。第二に、定期的なピルのスケジュールに干渉すると、眠りにつく能力に悪影響を及ぼし、健康上の問題のために眠りにつくのが難しくなる可能性があります。再び起こることができなければなりません。
- 睡眠薬について医師に相談するときは、処方薬か一般薬かを問わず、服用している薬を必ずリストしてください。
あなたのために睡眠薬を処方するようにあなたの医者に頼んでください。 通常の睡眠薬が効かない場合は、眠りに落ちて長く眠るのに役立つ処方薬について医師に相談してください。一般的な薬は次のとおりです。
- ベンゾジアゼピン。これはあなたの神経系を遅くし、あなたが眠りやすくする薬です。ただし、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
- 坐剤にはベンゾジアゼピンは含まれていません。この薬はベンゾジアゼピンよりも頻繁に使用され、副作用が少ない可能性があります。
- メラトニン受容体アゴニスト。また、市販のメラトニンと同様に機能し、サーカディアンリズムの調整に役立ちます。
- オレキシン受容体アゴニスト。それらは、睡眠障害を引き起こす可能性のある脳内化学物質であるオレキシンの産生をブロックします。
- 上記の薬のいくつかは妊婦にとって安全ではないかもしれません。処方薬を服用する前に、あなたが持っている病状について医師に相談する必要があります。
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喉が渇いた場合に備えて、ろ過した水を1杯用意してください。喉が渇いたら、近くにグラス一杯の水があるので、ベッドから出る必要はありません。
軽くて快適な服、できれば綿のTシャツとショートパンツを着用してください。彼らは呼吸しないので、寝ているときは決して厚くて絹の服を着ないでください。薄い服はあなたの体が「呼吸」し、気分が良くなるのを助けます。