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食事を変えることは、健康な体に向けた重要なステップです。果物や野菜を食べるだけでなく、健康的な食事を作る方法についてもっと学ぶ必要があります。食べ物を理解することはあなたがあなたの健康な体と心のために良い栄養を開発するのを助けるでしょう。

手順

パート1/3：健康的な食事の選択

1. 

   適切なデンプンを選択してください。 砂糖や小麦粉のような単純なでんぷんは、消化管からすぐに吸収されます。これは過剰な炭水化物をもたらし、体はそれらの過剰な炭水化物を代謝するために大量のインスリンを分泌しなければなりません。これを適度に食べなさい。対照的に、複雑なデンプンはゆっくりと消化されます。これらには、全粒小麦粉、健康的な野菜、オート麦、および玄米のような未加工の穀物が含まれます。これらの食品は、多くの場合、体に良いビタミンやその他の栄養素が多く、繊維も多く含まれています（消化器系がスムーズに機能するのに役立ちます）。
   • ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、ケールなどの濃い緑色の野菜を検討してください。これらの野菜には、すぐに吸収できる多くの栄養素が含まれています。オリーブオイル、にんにく、少量の塩とコショウで簡単な炒め物を作ると、栄養価の高い料理として驚くほど美味しくなります。

     

     
     
   • 白いパンよりも黒いパンを選び、「通常の」パスタよりも全粒小麦のパスタを選びます。白パンのような加工澱粉は非常に栄養価が高く、空のカロリーしか含まれていません。シンプルなオートミールもあなたにぴったりです。

     

2. 適度なレベルで無駄のないタンパク質を食べる。 タンパク質の1日のカロリー摂取量の10％から35％を目指します。タンパク質はあなたの筋肉を強化するのを助け、一日中エネルギーを提供します。健康なタンパク質のいくつかの例は次のとおりです。
   • ハリブット、タラ、シーバス、パーチ、バッファロータンなどの痩せた魚。

     

     
     
   • 鶏の胸、アヒルの胸などの痩せた家禽。

     

   • 豆や大豆食品（日本の大豆や豆腐など）などのマメ科植物。

     

     
     
   • カシューのようなナッツ。

     

3. 

   良い脂肪と悪い脂肪の違いを知ってください。 あなたはあなたの体の適切な機能を実行するために脂肪を吸収する必要があります。ただし、適切な種類の脂肪を選択することが重要です。ここにいくつかの基本があります。
   • 一不飽和脂肪とオメガ-3脂肪酸は良い脂肪であり、定期的に食事に含める必要があります。それらは「良いコレステロール」の量を増やすことによって体内の「悪いコレステロール」の量を減らすのを助けます。脂肪酸を多く含む食品には、オリーブオイル、ナッツ、フィッシュオイル、シードオイルなどがあります。これらの「良い」脂肪を毎週の食事に加えると、コレステロールと心臓病のリスクが低下します。
   • トランス脂肪と飽和脂肪は避けてください。トランス脂肪は加工食品によく見られる不飽和脂肪であり、それらを摂取すると心臓病のリスクが高まります。使用しているフードステッカーを読み、成分リストで「水素化」という単語を探します。

4. 

   スーパーフードを買いだめ。 スーパーフードというフレーズは誤解を招く可能性がありますが、実際にはその驚くべき能力を備えた食品もあります。スーパーフードは、心血管疾患と戦い、癌と戦い、コレステロールを下げ、さらには気分を改善することができます。ここにいくつかの種類のスーパーフードがあります：
   • ブルーベリー。ブルーベリーは脳の健康を高めることができます。ブルーベリーがない場合は、新鮮なベリー、ラズベリー、クランベリーを使用してください。
   • 海藻。それほど魅力的には聞こえませんが、この健康上の利点のリストを読むときは、もう一度考えなければなりません。海藻はビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富で、腸内の自然環境を維持するのに適しています。
   • サーモン。おいしい食べ物のリストに載っている別の海洋動物。サーモンは良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪は、血圧、脳機能、心臓の健康に有益です。
   • クランベリー。この赤いベリーには ケルセチン糖分が少なく、ビタミンCが多い天然の抗酸化剤で、体内の細胞組織の成長と再生に適しています。

5. 

   使用する塩の量を制御します。 人間は適度に塩を必要とします、より多くの塩は高血圧と骨粗鬆症につながります。使用する塩の量を減らし、ラベルの塩分を定期的に確認してください。

6. 

   ダイエット。 食品や食品を使いすぎないでください。代わりに、各アイテムが少量で食べられるようにメニューを多様化するようにしてください。
   • 肉、砂糖、アルコール、その他の食べ物をあきらめるのが得意な人もいます。しかし、ほとんどの人はそれを短時間だけ行い、その後落胆してから再び食べ始めます。少し「トリック」を適用できるようにして、無実の断食のサイクルを避けてください。たとえば、砂糖の摂取量を減らしたい場合は、金曜日の夜にデザートを用意し、残りの週は食べるのをやめます。休憩して先に進みましょう。そうすれば、その日の残りの時間についてより多くの決意を得ることができます。
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パート2/3：簡単だが健全な決定を下す

1. 

   たっぷり水を飲む。 基本式Hで脱水を避ける₂Oは健康を改善するための簡単で効果的な方法です。十分な水を飲むと、胃をいっぱいに保つことで体重を減らすことができます。食事の前、最中、後に水を飲むと消化が良くなります。
   • スナックを飲みたくなったら、まずコップ一杯の水を飲んでください。飲んでから15分経ってもお腹が空いたら、おやつを食べましょう。
   • 喉が渇いたら水を持ってきて飲んでください。

2. 

   甘い飲み物は避けてください。 ソフトドリンク、フルーツジュース、スポーツドリンク、エナジードリンク、その他の甘味食品です。甘い飲み物をあきらめることは、あなたの食事を素早く改善し、より健康になるための最も簡単な方法の1つです。クリーミーなミルクチョコレートフラプチーノコーヒー1カップは、最大500カロリーを提供します。私は時々そのような飲み物を楽しむことができますが、それを私の食事の不可欠な部分と考えるのは良い考えではありません。

3. 

   キャンペーンへの参加を検討してください 肉なしの月曜日. ミートレスマンデーは、週に1日は肉を食べないように促す大規模な国際キャンペーンです。ほとんどの人は食事で十分なタンパク質を食べるので、肉を少なく食べることは有益です。

4. 

   ファーストフードに近づかないでください。 ご存知のように、ファストフードは健康に悪いですが、それでも多くの人にとって毎週の食事です。第一に、ファストフードはしばしば揚げられ、加工され、塩分が多すぎます。フレンチフライとソフトドリンクを追加すると、1回の食事で1日を通して必要なカロリーの半分を簡単に消費できます。さらに、ファストフードの脂肪の大部分はトランス脂肪であり、すべての中で最も有害です。

5. 

   アルコール摂取量を減らします。 アルコールを過剰に摂取すると体重が増え、肝臓が過活動になると予防可能なさまざまな病気につながります。適度な飲酒が重要です。アルコールを飲む必要がある場合は、バーでたくさんの飲み物を飲むのではなく、食事中にグラスワインやビールを飲むことを検討してください。
   • たとえば、赤ワインには、科学者が特に心臓に良いと信じているポリフェノールまたはレスベラトロールが含まれています。レスベラトロールは心臓の血管機能を改善し、体内の「悪い」コレステロールの量を制限します。
   • あなたは妊娠しているか、アルコールを飲むのに問題がありますか？医師は、妊婦はアルコールを飲まないことを勧めています。
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パート3/3：あなたの心を変える

1. 

   食べ物に対して健康的な態度をとる。 食生活をよく調べてください。ストレスがたまっているときはもっと食べますか？あなたはそれがコントロールされていると感じるように食べ物を捨てますか？あなたが食べ物に不健康な感情的な愛着を持っているかどうかを評価してみてください。もしそうなら、ここにあなたが取りたいかもしれないいくつかのステップがあります：
   • より健康的な代替品を選択してください。ストレス下で不健康な食べ物をたくさん食べる傾向がある場合は、アクティビティに置き換えてください。たとえば、歩いたり、シャワーを浴びたり、親友に電話したりできます。何を選んだとしても、それはあなたがもう渇望を感じないようにあなたがあなたのストレスを減らすのを助ける何かでなければなりません。
   • 栄養素として食べ物を見てください。西洋の文化は、退屈を楽しませたり軽減したりする食べ物のようなメッセージでいっぱいです。それがあなたの体を健康に保つかどうかについて意識的に食物を評価することによってその認知習慣を取り除きます。口に入れるものが良いかどうか、そしてそれがあなたの体が正常に動くのを助けるかどうかを自問してください。
   • 医療専門家にご相談ください。摂食障害は精神疾患に分類され、有害な行動をやめるように常に自分に思い出させることができるとは限りません。摂食障害（食べ過ぎであれ、食べ過ぎであれ）が疑われる場合は、医師に相談して適切な治療を受けてください。

2. 

   あなたの体が毎日機能するために必要なカロリー数を決定します. この数は、食品の代謝と活動レベルに応じて大幅に異なる可能性があります。原則として、筋肉が大きいほど、適切に機能するために必要なカロリーが多くなります。そうでなければ、あなたの体はエネルギーのために筋肉組織を破壊します。
   • あなたが体重を増やすために食べ物を精錬するだけのタイプの人なら、1日あたりに必要なカロリー量は男性で約2000カロリー、女性で1500カロリーになります。ここでも友達のサイズが影響します。自然に苦しんでいる人はより多くのカロリーを必要とし、その逆も同様です。
   • 体重が増えていない、または活動していない食事をしている場合は、1日のカロリー摂取量を女性の場合は1000〜2000カロリー増やすことができます。

3. 

   朝食を抜かないでください。 多くの人は体重が減ると思ってこれをしますが、そうでなければ朝だけ空腹を感じるでしょう。科学的な証拠は不完全ですが、多くの人が「その日の最も重要な食事」と信じているものを見逃したくない理由がいくつかあります。
   • 朝食を食べることは、食物代謝を機能させ続け、朝を通して活発にとどまるのを助けます。これにより、午前中ずっと元気になります。
   • 朝食を抜くと、昼食時に空腹になり、それを補うためにたくさん食べることになります。
   • 少量の朝食は何もないよりはましです。完全な食事をしたくない場合は、少なくとも水を飲み、果物、ナッツとジャムのバー（グラノラバー）、またはトーストを食べてください。朝にフルーツスムージーを食べると、さらに多くの栄養素が得られます。
   • 重要なテスト、仕事の面接、またはその他の決定的なイベントの日に朝食を抜くことは避けてください。空腹に気を取られたり、脳が最大限に機能するのに十分なエネルギーがない場合があります。 。
4. ゆっくり食べる。 完全な食事を食べてすぐに満足したが、わずか15分後に空腹を感じたことがありますか？これは、胃がいっぱいになったことを知らせるのに時間がかかるために発生します。ゆっくり食べることでこれを避けてください。そうすれば、信号を受け取って満足し始めたら、もう食べる必要はありません。
   
   
   • 料理の合間に5〜10分待って速度を落とします。各ピースを完全に噛みます。

     

   • 食事と一緒にコップ一杯の水を飲みます。水を飲むのをやめると、体が遅くなり、満腹感が増します。
   • 箸をつかむ間に置きます。もう一口食べる前に噛み終えることを思い出させる方法は次のとおりです。

     

5. 

   1日5食食べる。 1日に3つの主要な食事（朝食、昼食、夕食）と、2つの代替スナックを食べることを検討してください。これにより、食事中の食事を減らし、制御された量の食品を消化し、1日を通して血糖値を一定のレベルに保つことができます。広告

助言

• 無脂肪ヨーグルトは素晴らしいスナックであり、胃の問題を助けるヨーグルトの有益なバクテリアです。
• もっと噛んでみてください。これはあなたの体が食物を消化して栄養素を吸収するためのより多くの時間を与えるでしょう。
• 永続性。コレステロールの急激な低下や体重減少、またはエネルギーの即時の増加は見られません。やる気を起こさせるには、しばらくの間食事を変える必要があります。数週間後に変更に気付くかもしれません。
• 市場に行く前に食べて、不必要な必需品なしで購入する野菜のリストに集中できるようにします。
• 「無脂肪」または「無糖」と書かれたラベルが付いている場合、それはより多くの化学物質を意味します。一般的に、成分が単純であるほど、食品は健康になります。たとえば、自家製のオレンジジュースを作ることは、無脂肪と表示されていても、オレンジジュースを購入して保管するよりも常に健康的です。自宅で自分でジュースを作ると、ラベルが信頼できるかどうかに関係なく、ジュースの正確な成分を知ることができます。
• 有害な食品の摂取量を減らすようにしてください。
• 体重を減らすことは必ずしもあなたの外見についてではなく、あなたの健康についてです。
• 不健康なソースを買うのではなく、自分で調味料を作ってみてください。
• 少量のサービングを食べる。小さなボウルを使用して、部分のサイズを小さくします。
• 緑の野菜をたくさん食べる。
• 食べ物を制限する代わりに、他の食べ物と交換してください。ケーキが好きなら、甘いイチゴやブルーベリーと交換してください。フレンチフライがお好きな場合は、無塩のポップコーンと交換してください。食べたくない食べ物ではなく、食べられる食べ物を考えてみてください。