他人を傷つけずに怒りを取り除く方法

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けがをしたり、拒絶されたり、不当に扱われたり、ストレスに直面したことがあるなら、怒りは自然なことです。怒りに対処するための効果的な方法はたくさんありますが、すぐに激しくまたは積極的に反応することに気付くかもしれません。肉体的または言葉による虐待を引き起こす制御不能な怒りは、あなたの人生、人間関係、仕事、そして全体的な幸福を損なう可能性があります。幸いなことに、他の人に害を与えることなく怒りを管理するのに役立ついくつかのテクニックがあります。あなたの人生のパターン、過去、そして感情を調べることはあなたにあなたが怒っている理由を見つけるための洞察と動機を与えるでしょう。

手順

パート1/3：あなたの差し迫った怒りに対処する

怒りの兆候に注意してください。 あなたが怒っていること、そしてあなたの感情が制御不能になっているかもしれないという警告の兆候に注意してください。心拍数の増加や心臓がドキドキしているときに注意してください。また、拳を絞ったり、歯を磨いたり、首や肩を固めたりすることもできます。怒りに対する反応は人によって異なりますので、自分の手がかりに注意してください。
- 怒っているという身体的な兆候に気づいたら、落ち着いて、落ち着いて怒りに反応するためのスペースを心に留めてください。これにより、感情的に反応したり、他の人に危害を加えたりするのを防ぐことができます。
やめる。 怒りの兆候に気づいたらすぐに立ち止まってください。これは、感情的な反応の制御を取り戻すのに役立ちます。あなたの頭に浮かぶ怒った考えとあなたの体の怒った兆候に注意してください。あえぎ始めるか、アドレナリンが急速に増加したらすぐに、あなたがしている活動を止めてください。
- 他の人と交流している場合は、しばらく離れるようにしてください。「申し訳ありませんが、ちょっと逃げる必要があります」のように言うことができます。口論している場合は、「今、集中できません。15分くらい休みたいので、後で話します」と相手に安心させてください。落ち着いたら、戻って話し合いを続けます。」
- Stopは、STOPメソッドの最初のステップです。これは、意識的にStop、Take a break、Observe、およびProceedの略称です。この怒りの管理手法は、怒りに巻き込まれたときにコントロールを取り戻すのに役立ちます。
休んで見てください。 深呼吸をして、鼻から空気を吸い込み、心拍数が遅くなるまでゆっくりと口から吐き出します。落ち着くまで、好きなだけ呼吸することができます。あなた自身、あなたの体、そしてあなたの周囲に注意を払ってください。あなた自身と世界を再考してください。この瞬間に自分自身を観察し、あなたの怒りを実感してください。あなたが怒っている理由を観察してください。
- たとえば、怒りで手を握りしめていることに気付くかもしれません。手を数回握って開き、リラックスします。あなたの怒りを和らげるためにあなたの周囲に注意を払ってください。
- 呼吸する時間をとることはあなたをリラックスさせ、あなたが怒っているときに急いで行動することを避けるのを助けることができます。
意識的に前進し続けます。 怒りを表現する余地ができたら、どのような行動を取るかを決めます。あなたは状況に背を向けるか、あなたが落ち着いている別の時にそれに対処するか、またはあなた自身を落ち着かせるためにリラックスして呼吸することについてもっと練習することを選ぶことができます。また、状況から離れて、個人的に怒りに対処することもできます。最も重要なことは、攻撃的に、または他の誰かを傷つけることによって、自分の怒りに反応しないことを選択できることです。
- 状況に直面してあなたが持っている力を理解してください。あなたはあなた自身の考えや行動をコントロールすることができます。
落ち着いて気持ちを表現してください。 あなたが怒っているときに誰かに直面することは避けてください。落ち着いたら、動揺している人に近づき、気持ちを説明してください。あなたはその人を非難したり、怒鳴ったり、謝罪するように頼んだりする必要はありません。代わりに、あなたが感じている感情とあなたがそれを感じている理由を述べてください。落ち着いてはっきりと話すことは、あなたの会話の有効性と尊敬を維持するのに役立ち、同時に他の人を守勢に置かないでください（これは会話を終了します）。
- 「you」ステートメントの代わりに「I」ステートメントを使用してみてください。この方法は、あなたが他の人を非難したり傷つけたりしているように見えるのを防ぎます。
- たとえば、友達があなたを迎えに遅れて、見たい映画の最初の部分を見逃した場合は、「遅れて私を捕まえる」のように、「その人」に焦点を当てて話すことは避けてください。非常に怒っています！"。代わりに、自分の気持ちに集中し、非難したり怒ったりすることなく、はっきりとコミュニケーションを取りましょう。「映画を見るのに間に合わなかったとき、私はそうだったので非常に腹を立てました。この映画を見るのを楽しみにしています。あなたが運転手になるたびに時間通りに間に合わないことがよくあるようで、私はイライラしています。これについて話し合うことはできますか？」この声明は、あなた自身の感情と反応に焦点を当て、批判的に聞こえないように保守的な「見かけの」言葉を使用しています。
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パート2/3：怒りの管理

呼吸運動をします。 呼吸に集中するために1日10分かかります。静かな場所に座って、手をお腹に当てて、深呼吸してください。呼吸してあなたの体に注意を払ってください。あなたの体のストレスの多い位置を感じて、あなたの呼吸が緊張にそらされることを想像してください。あなたが聞く音とあなたの体の各部分がどのように感じるかに焦点を合わせてください。この簡単な呼吸運動を毎日行うことで、ストレスを解放し、体と脳に酸素を供給し、定期的な運動とともに、怒りへの反応を最小限に抑えることができます。怒っている。
- 毎日呼吸する時間をとることは、ストレスに対する体の反応を改善するのに役立ち、ネガティブなトリガーにさらされた直後に「怒る」ことはありません。同時に、それはまたあなたの感情のレベルと反応を自己調整する、またはそれに対処するあなたの能力を向上させます。
- 呼吸の練習中に気が散らないように、電話や時計にアラームを設定できます。
ストレス要因に対処します。 怒りは、無力感やコントロールの喪失に対する反応である場合があります。人間関係の問題、仕事の失望、経済的ストレス、親のストレス、心配など、あなたの人生のストレス要因について日記をつけましょう世界や政治、健康上の問題、またはあなたを不安にさせたり、混乱させたり、制御不能にしたりするものについて心配してください。自分の生活にどのように変更を加えて、よりコントロールしていると感じることができるかを書き留めます。
- 問題を書き留めておけば、それらを調べて処理する方法が得られます。自分の気持ちが他の人と関係している場合は、紙に書き留めておけば、最初に思いついた考えを他の人に話さなくても、自分の気持ちをすべてプライベートに見つけることができます。あなたの頭。それはあなたがあなたの怒りを克服しようとしているときにあなたが他人を傷つけることを避けるのを助けるでしょう。
- イベントへの反応を制御できることを忘れないでください。ストレッサーが制御不能の場合でも、状況を変えることができなくても、ストレッサーにどのように反応するかを決めることができます。
自然に浸る。 公園、湖、庭園などの緑の環境は、全体的に落ち着く効果があります。 10分だけでも、できるだけ自然に溶け込むようにしましょう。空中に身を浸し、散歩に出かけるときに、怒りやストレス要因が体から離れるのを想像してみてください。
- 世界はとても大きいです、そして時々、あなたを怒らせるささいなことについてあなたの見方を変えることは役に立つかもしれません。
あなたの否定的な考えを変えなさい。 否定的に考えていることに気づいたら、それを日記に書き留めてください。他の人や自分自身に腹を立てているすべての時間のリストを作成します。次に、考えをより害の少ない言葉に変更または調整します。時間と練習を重ねることで、自分自身、自分の人生、そして他の人たちをより思慮深く見ることができるようになります。
- たとえば、仕事に行く前に自分にコーヒーをこぼすかもしれません。怒った反応は次のようになります。「私は愚かです。私はいつもすべてを台無しにします。何もスムーズに進みません。すべてが嫌いです。」代わりに、「単に間違えた」に変更してください。
- 他の人にも同じことをすることを忘れないでください。たとえば、ウェイターが夕食を遅刻した場合、「このウェイターは愚かです。彼女は何をすべきかわからず、食べ物を提供することさえできません。」のような否定的で怒った反応を示すかもしれません。私のために」。彼女の優しさと同情を示すために少し時間を取ってください：「彼女はおそらくやることが多すぎて、彼女は最善を尽くしています。私は我慢する必要があります。」
拒否を再検討してください。 実際、怒りは、本当に不安や恐怖を感じたときに保護されていると感じるのに役立つ防御メカニズムです。他人に拒絶されると、痛みや怒りの感情が引き起こされます。状況を調整する方法を学ぶことは、あなたが怒り、他人に怒りをぶつけないように、これらの感情を和らげるのに役立ちます。これがあなたに与えている感情を認識し、それらを解釈する他の方法を考えることに焦点を合わせてください。
- たとえば、あなたがパートナーに拒否された場合、あなたの心の痛みは、「もちろん、彼女は私を拒否します。私は愚かです。私は敗者です。私自身が嫌い"。これは「箸を持って」ということわざであり、公平ではありません。特定の経験に基づいて自分自身（または他の人）を一般化することは、一般的な知覚的倒錯、または「思考の罠」です。
- 痛みがあなたを苦しめることを許すならば、特にあなたが不当に扱われたとあなたが信じるならば、それは怒りに変わることができます。たとえば、「彼女が私をよく知らないのに、どうして彼女が私にノーと言うのだろうか？それは公平ではない！彼女は悪い男だ」と考え始めるかもしれません。
- 代わりに、拒絶があなたを傷つけたことを認めますが、あなたが自分自身を定義する方法をそれが制御することを許可しないでください。感謝の気持ちを込めて「拒絶されるのは辛い。とてもがっかりしているが、勇気ある人であり、大切な人に大胆に心を開く。彼女が断る理由はわからない。しかし、これは私が誰であるかを定義するものではありません。
少し楽しい。 時間をかけて笑い、リラックスし、楽しんでください。映画を見に行ったり、いつも笑顔になる友達に会ったり、好きな食べ物を楽しんだり、コメディーやコメディーのモノローグを見たり、笑わせるテレビ番組を見たり、特別なデートをしたりできます。友達や恋人と。時間をかけてライトアップし、小さな要素を楽しむことを忘れないでください。
ユーモアのセンスは、特にあなたがばかげていることに気付いたときに、あなたにいくつかの視点を与えるでしょう。 ユーモアにあまり依存せず、怒りを引き起こしたより深い問題を手放さないように注意してください。
許しなさい。 他の人があなたを不当に扱ったり傷つけたりしたと信じて怒っている場合は、怒りや恨みの感情を手放す必要があります。これは、あなたが自分を傷つけるすべてのものに突然同意するという意味ではありませんが、それはあなたが他の人に憤慨したり怒りを発散したりしないことを示すことです。その人を許すことによって、あなたは自分の怒りを解放し、他人を傷つけないだけでなく、犠牲者にならないことを選択することによって状況のコントロールを取り戻すこともできます。
- 許しがたい理由の一つは、私たちがしばしば「公平さ」に焦点を合わせているからです。あなたが他人のためではなく他人を許していることを知ってください-あなたはあなたがあなたの周りに怒りの重荷を背負う必要がないようにこれをしています。許しは、あなたがその行動を正当化することや、それが絶対的に正しいと言うことを意味するものではありません。
- また、他の人があなたを傷つけ続けると信じている場合、他の人を許すことに不安を感じるかもしれません。あなたが許したい人にあなたの懸念を表明することはあなたがその過程で気分が良くなるのを助けるでしょう。
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パート3/3：怒りの防止と対処

怒りの引き金を探してください。 多くの人にとって、彼らの怒りは特定の考え、状況、または事件によって引き起こされる可能性があります。あなたの怒りを記録することはあなたがそれを管理しようとすることができるようにあなたが引き金となる状況と経験を特定するのを助けるでしょう。一般に、怒りの引き金は2つのカテゴリーに分類されます。危害を加える危険があると感じること、または危害を加えられたか負傷したことです。
- 一般的なトリガーの考え方は、人々が「すべき」ことをしない（または「すべき」ことをしていた）場合です。たとえば、他の誰かがあなたの道路を横切って運転している場合、あなたは運転手が交通法に違反していることに腹を立てるでしょう。
- もう1つの一般的なトリガーの考えは、他の誰かが何らかの方法であなたを傷つけたり、傷つけたり、動揺させたりしているというものです。たとえば、コンピュータが頻繁に切断されたり、誰かがあなたにぶつかったりすることは大したことではありませんが、あなたが危害を加えられたと感じた場合、彼らは怒りを引き起こす可能性があります。そこ。
- あなたが怒った考えを経験するとき、あなたの考えと感情を書き直してください。また、何が起こったのか、どのように対応したのかにも注意してください。このテクニックは、何が怒りを引き起こすのかを学ぶのに役立ちます。
あなたを怒らせるものを克服してください。 怪我をしたり見下したりした場合は、出来事や議論を考えすぎないようにする必要があります。手放す方法を学ぶことであなたを怒らせるものに没頭することを避け、あなたが犠牲にされたように感じないようにイベントを見てください。あなたの怒りを受け入れ、調整するか、前進してください。このように、あなたはあなたを動揺させているものに対処する方法についてあなた自身を再訓練しています、それは確かに時間がかかります。
- たとえば、あなたの過去の恋人がかつてあなたの心を壊したが、その出来事があなたを怒らせたと想像してみてください。それがあなたにもたらす怒りについて書き、深呼吸をして、イベントを再構成します。調整は、解散が起こったこと、傷ついたこと、回復したこと、そして前進することを受け入れるのと同じくらい簡単です。
自尊心の向上。 自尊心が低いと怒りを感じることがあるので、自分の考え方を変える必要があります。あなたが自分自身にどれほど怒っているかを考えてください。ネガティブな資質で自分を苦しめる代わりに、ポジティブな特徴を見てください。誰もが間違いを犯そうとしていることを知ってください。間違いを許し、改善が必要だと思うことはすべてメモしてください。
- ジャーナルを作成し、呼吸を練習し、思考を微調整して、より前向きな方向に自分を見始めることができます。
いつ助けが必要かを知ってください。 怒りや攻撃性を管理しようとして失敗した場合は、外部の助けを求めてください。怒りの管理を専門とするメンタルヘルスセラピストとの面会を検討してください。または、サポートグループを検索します。これは、あなたが問題に対処しているのはあなただけではなく、他の多くの人があなたと同じように怒りと攻撃に苦しんでいることを理解するのに役立ちます。次の場合は助けを求める必要があります。
- あなたは制御不能に感じます
- 怒りはあなたの人生に重大な問題を引き起こします
- あなたは誰かを傷つけました
- 怒りはあなたや他の人を怖がらせます
- 怒りは個人的または仕事上の関係を妨げる
- 友人や家族はあなたの破壊的な傾向を心配しています
- あなたはあなたの子供、配偶者、または友人にあなたの怒りを（物理的および言語的に）発散させます
怒りの行動療法を試してください。 あなたの怒りの原因に対処するのに役立つかもしれない治療法の使用についてセラピストに相談してください。セラピストは、次の種類の治療法のいずれかを使用する際にあなたと調整します。
- 方言行動療法：これは、行動の変化、瞑想、および注意力を組み合わせて、感情を調整し、その瞬間に生き、行動を制御するのに役立つ療法です。
- 認知行動療法：この療法は、怒りと攻撃を引き起こす主要な問題を調査するのに役立ちます。これらの問題を認識することは、あなたの行動パターンと思考パターンを変えるのに役立ちます。
- マインドフルネスベースのストレス軽減：この療法では、瞑想、リラクゼーション、身体的テクニックを使用してストレスレベルを軽減します。それはあなたが落ち着き、感情的に動揺するのを減らすのに役立ちます。
- 合理的な感情的行動療法：この方法は、あなたの不合理な考えや信念を、これらの考えの有害な結果に気付かせる実際の出来事と比較することによって挑戦します。この認知的尺度は、あなたの行動、考え、否定的な反応をより健康的な信念に変えるのに役立ちます。
あなたの関係を再考してください。 パートナーのような誰かに絶えず腹を立てていることに気付いた場合、これは関係を変える必要があることを示している可能性があります。おそらく、より多くのスペースと独立性が必要であるか、制限を再定義する必要があるかもしれません。あるいは、自分のニーズや要望についてより明確に伝える必要があるかもしれません。
- どのような変更を加えたいのか、なぜそれを行っているのかを他の人に説明します。たとえば、「最近、自分の時間がないような気がして腹を立てています。リラックスするには、金曜の夜を自分で過ごす必要があると思います。リラックスして、週末に一緒に過ごす時間を十分に楽しんでください。」
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泣きたいなら泣いて。
あなたが怒っている人にすぐに質問しないでください。これはあなたの怒りを爆発させ、あなたが後悔する何かをする原因となる可能性があります。
健康球、または小さくて固いボールを見つけて、怒ったときにそれを絞って、蓄積されたエネルギーを排除します。
ノートや日記を持参してください。あなたが書いている言語がどんなに醜いものであっても、あなたの気持ちを表現し、それにあなたのすべての怒りを発散させてください。あなたが怒った理由、あなたの問題の解決策、そしてあなたがどのように感じていたかを書き留めてください！私はこの方法を使用しました、そしてそれは非常に役に立ちました！