あなたの恐れに対処する方法（写真付き） - チップ

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人々が自分の恐れを無視して、彼らが去ることを望むのは簡単ですが、残念ながらそれはめったに機能しません。そうしないと、最終的にはそれらの恐れが制御されます。それらに対処する方法はありますか？これに対処するための最も一般的な方法は接触療法です。これは、あなたが恐れさせるものや状況に徐々に同意することを意味します。正しい考え方をすれば、結果は驚くべきものになるので、なぜ以前にこれをしなかったのかを自問する必要があります。

手順

パート1/3：考え抜く

あなたはユニークではないことを知ってください。 非常によく似た恐れを持っているかもしれない何千人もの、さらには何百万人もの人々がいます。たとえば、アメリカ人の50％以上が、動物が這うことで動くことを恐れています（ヘビ、クモ、昆虫）！自分を責めたり、恐れを恥じたりしても、それを乗り越えることはできません。それどころか、恐れは普通の人間の感情であることに気づき、それに対処する力を見つけることができます。
- また、特定の恐れについてサポートグループをオンラインで検索することもできます。他の人はどのように彼らの恐れを処理し、克服しますか？あなたは彼らから何を学ぶことができますか？そしてもちろん、wikiHowは常にあります。これらの記事の1つはあなたに何を伝えますか？
  - 公の場で話すことへの恐れを克服する方法
  - ピエロの恐怖を克服する方法
  - 針の恐怖を克服する方法
  - 見知らぬ人の恐怖を克服する方法
  - 蜘蛛の恐怖を克服する方法
  - 飛ぶことへの恐怖を克服する方法
あなたの恐れをリストしてください。 あなたの恐れと戦うために、あなたはあなたが恐れる理由を知る必要があります。座って、あなたが恐れていることのリストを書き留めてください。それは何ですか？彼らはどこから来たのか？それらの起源は何ですか？それは突然起こりましたか？彼らはいつそんなに怖くないのですか？彼らはあなたをどのように感じさせますか？紙の上で自分自身を見ることによって自分の恐れから離れ、自分自身から離れるとき、あなたは自分の恐れについてより合理的かつ客観的に考えることができるでしょう。
- 特に同じ恐怖がたくさんある場合は、同様の恐怖をプールすることができます。
- 「恐怖の日記」を書くのは良い考えです。あなたがあなたの恐れを克服したと感じるときはいつでも、あなたの日記を取り出して、それを書き始めてください。それはあなたが自信を得て、あなたが最終的に状況を打ち負かす力を持っていることに気付くのに良い安堵であるだけではありません。それはまたあなたがあなたを怖がらせるものからあなたの距離を保つのを助けることができます。
合理的な恐怖と非合理的な恐怖を区別します。 状況によっては、ある程度の恐怖を感じるのは自然なことです。自然な恐怖反応は進化の利点であり、人々が危険な世界で何千年も生き残るのに役立ちます。しかし、困難や苦しみの原因となることが多い、他のもっと不合理な恐れがあります。
- たとえば、ピクニックでクマに遭遇した場合、危険にさらされているため、恐怖を感じることは完全に正常で健康的な反応です。しかし、事故を恐れて飛ぶことを拒否した場合、この恐れは非常にばかげています。統計によると、飛行は自分で運転するよりもはるかに安全です。論理的で不合理な恐れとは何かを理解することは、あなたの反応を管理するのに役立ちます。
「恐怖のはしご」を描く。 あなたが直面したい恐れを選び、それを一番上のはしごに書き留めてから、それを段階に分けてください。最後のステップから始めて、それに対処するために取ることができる最も恐れを知らない行動を書き留めます。連続するはしごごとに、その恐れに正面から向き合い、トップステップに近づくアクションを選択します。はしごを必要な数のステップに分割し、階段を飛び越えようとして立ってください。実行できるさまざまな手順の概要を説明します。
- あなたが飛ぶことを恐れていると想像してください、そして飛行機に近づくことさえあなたを緊張させます。最後のステップでは、飛行の背後にあるメカニズムを研究することとして、最初のステップを記録します。（「翼は奇跡によってのみ支えられる！」という考えはもはやありません）。次のステップは「空港に行く」ことです。このステップは少し高いですが、それほど怖いものではありません。空港に行くだけで、実際には飛んでいません。その後、友人と30分の短いフライトのチケットを予約できます。一番上のステップでは、長いソロフライトを飛行します。
- 小さいものから始めることをお勧めします。自分が最も恐れていることに飛び込むのを間違える人もいますが、露出療法は徐々に行うと最も効果的です。
- 「恐怖のはしご」がどのように見えるべきかわからない場合は、不安のインターネットBCでこのフォームを見つけることができます。
あなたの考えに直面してください。 あなたが恐れであなたの心を囲んだとき-あなたはそれがどこから来たのかを知っていて、それを多くの小さなステップに分けました-今こそあなたが心を包み込むようにする時です。あなたの恐れはあなたがコントロールできる考え方の1つにすぎないことを忘れないでください。あなたの「内なる独り言」、またはあなたが状況について考える方法を変えることは、あなたの反応を恐れに変えることができます。
- これを行う1つの方法は、最悪のシナリオの考え方を最良のシナリオに変換することです。たとえば、本当にスキューバダイビングに行きたいが、最悪のシナリオに焦点を当てるとします。サメに食べられ、酸素チューブが切断され、溺れます。これらも確率ですが、非常に低く、サメで死ぬリスクは1 / 3,700,000です。（比較を容易にするために、 ルームスプレー香水 は1 / 2,600）です。それどころか、あなたは自分が恐れていることをする素晴らしい経験をする可能性が高くなります。なぜあなたはあなたにそんなに多くの喜びと美しさをもたらすことができる何かをすることを拒否するのですか？
- 統計情報を身に付けることも役立つ方法です。不合理な恐れは、はい、ばかげていますが、あなたが恐れていることについてのいくつかの事実について学ぶことによって、悲劇的な傾向を打ち消すことができます-または最悪のシナリオを考えることができます-。。たとえば、1992年から2001年までの北米での700万回のフライトのうち、クラッシュが30回しかなかったことを知っている場合、飛行に対する恐怖を正当化するのはおそらくもう少し難しいでしょう。
メンタルヘルスの専門家に相談してください。 いくつかの恐れは、特に恐れの原因を回避できる場合（ヘビがいる場合はヘビに近づかないなど）、日常生活ではそれほど厄介ではありません。社会恐怖症のような他の人は毎日あなたを破壊することができます。あなたが絶えず恐怖に苦しんでいる場合、または恐怖があなたの人生をより厄介にしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。彼らはあなたが原因を見つけるのを助け、あなたがあなたの恐れを克服するためのステップを踏むのを助けることができます。
- メンタルヘルスの専門家は、さまざまな治療オプションを推奨できます。ベータブロッカーや抗うつ薬などの処方薬は、恐怖によって引き起こされる不安やストレスを管理するのに役立ちますが、認知行動療法は、思考パターンを再編成して終わらせるのに役立ちます。あなたと一緒に、あなたはあなたの感情をコントロールすることができます。この記事で取り上げる多段階曝露療法は、典型的な恐怖、特に特定の目的や経験に関連する恐怖を撃退するのにも効果的であると認識されています。できます（エレベーターに乗る、サメを見るなど）
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パート2/3：征服されたゾーンに入る

恐れは学習から来ることを理解してください。 恐れのほとんどは私たちから学んだものです。私たちが子供の頃、私たちは恐れを知らなかった。しかし、年をとるにつれて、私たちは特定のことを恐れるべきだということを学びます。私たちは他人と話すことを恐れています。私たちは話すことを恐れています。ローラーコースターに乗るのが怖いです。しかし、私たちが恐れていなかった時期がありました。恐怖を克服する秘訣は、私たちが学んだ恐怖を覚えておくことです。そして、私たちも学ばないかもしれません。
- これは特に社会恐怖症に当てはまります。社会恐怖症は、拒絶の恐れと自分への思いやりの欠如から生じることがよくあります。あなたが彼らの仕事のためにあなたの愛する人に反対しなければ、おそらくほとんどの人はあなたにも反対しないでしょう。（もしそうなら、問題はあなたよりも彼らにあります。）
視覚化 あなたの成功。 あなたが自信を持っていて、まったく恐れがないと想像してみてください。自信自体は成功を保証するものではありませんが、自信を持って状況に近づくことで、一生懸命努力することができます。だから、そのような状況で自分を想像してみてください。あなたのイメージ、匂い、感情、感覚を視覚化します。今それを制御します。
- これには練習が必要です。まず、想像して5分を費やします。慣れてきたら、10分に増やすことができます。徐々に、あなたがその地域に入りたい限りあなたは過ごすことができます。
体を伸ばします。 ストレッチとストレッチのエクササイズは、不安を払拭するのに役立ち、恐怖に対処する上で気分が良くなります。
- 静かで快適な場所を選び、横になります。
- 手や額など、1つの筋肉グループの筋肉の緊張に焦点を当てます。 5秒間張力を維持します。
- リラックス。その筋肉群全体に広がるリラクゼーションを感じてください。
- 顔、手、腕、背中、腹部、腰と臀部、太もも、子牛、足などの主要な筋肉群で繰り返します。
呼吸. 恐怖を感じると交感神経系が活性化され、心拍数の増加、急速な呼吸、浅い呼吸などの身体的症状を引き起こします。定期的な深呼吸の練習に集中することにより、これらの症状と戦ってください。
- お腹に手を当てて仰向けになります。鼻から吸い込むと腹部が上がるのを感じるはずです。次に、口から息を吐きます。これを10回繰り返します。
現在に住んでいます。 多くの恐れは、手に負えない未来への不安から生じています。ウィンストン・チャーチルはかつて、次のように述べています。「これらすべての心配事を振り返ると、死にゆく老人が人生で多くの問題を抱えていたという話を覚えています。「」マインドフルネス瞑想を実践することは、あなたが現在の瞬間に生きるのを助け、あなたがコントロールできないものに執着することはありません。
- マインドフルネス瞑想はまた、集中力を高め、より深い幸福感と受容感を生み出すことができます。
あなたの恐れをエネルギーに変えてください。 恐怖状態は、交感神経系（「戦いまたは飛行」反応に関与する系）の作用を通じて、多くの強力なエネルギーを生み出すことができます。恐れていることをして完全にリラックスして落ち着くことは決してないかもしれませんが、それでもその恐れについての考え方を変えることができます。代わりに、恐れのエネルギーが熱意であると想像してください-あなたの体は本当に見分けがつかないです。
- たとえば、引っ越しが怖いのに遠くに住む愛する人を訪ねたい場合は、飛行機や電車を飛ばす恐怖のエネルギーを熱意に変えて、究極の目標を達成してみてください。少し不快かもしれませんが、家族への訪問を恐れることなく止められたことを嬉しく思います。
あなたの過去の業績について考えてください。 あなたの成功について考えることはあなたがあなたの自信を高めるのを助けるでしょう、それであなたはあなたの恐れを克服するために強く感じるでしょう。逆境に直面して、あなたはどんな素晴らしいことをしましたか？自分にできるとは思えないことをしたことがありますか？何があなたをノックダウンせず、あなたを強くしただけですか？
- あなたの業績を過小評価しないでください。米国大統領になることの大きな成果ではないにしても、おそらくあなたはあなたが思っているよりも成功しているでしょう。高校を卒業しましたか？時間通りの納税申告？あなた自身の夕食を作りますか？それらはすべて成功です。
次の20秒について考えてください。 次の20秒。恐れに直面しようとしているときは、次の20秒だけを考えてください。それで全部です。それはあなたの残りの人生を危険にさらすことはありません、その日の午後遅くでも影響を受けません。次の20秒はあなたが必要とするすべてです。
- 20秒の大胆な困惑。 20秒の究極の喜び。 20秒の魅力的な並外れた。あなたはそれを制御することができますね？ 1/3分のふりをしてもらえますか？最初の20秒後に物事は下り坂になるからです。
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パート3/3：恐怖の攻撃

あなたの恐れに身をさらしてください。 恐怖のスケールの一番下から始めてください。あなたがそれに快適に感じるようになるまで、それを何度も繰り返してください。たとえば、人前で話すのが怖い場合は、食料品店のレジ係に「こんにちは」と言うことから始めることができます。状況をコントロールできるように、事前に手順を計画してください。
- 高度などの静止状態が怖い場合は、できるだけ長く露出したままにしてください（たとえば、モールの2階から手すりを見渡すなど）。行動や事柄が怖い場合は、緊張が和らぐまで何度でも繰り返します（出会うすべての人に挨拶します）。スーパーマーケット）。
- 恐れている状況や事柄に長く直面するほど、恐れのサイクルを断ち切る可能性が高くなります。ただし、耐えられないほど恐れている場合でも、がっかりしないでください。休憩して、別の日にもう一度試すことができます。
次のステップを練習し、次に次のステップを練習します。 自分を押すのではなく、自分を押してください。恐怖の尺度の最初のステップをマスターしたと感じたら、次のステップに進みます。恐れに直面して気分が良くなり始めたら、やめないでください！あなたはあなたがしたステップを失いたくありません。引き続き挑戦してください。
サポートネットワークに参加します。 たぶんあなたと同じ恐れを持っているあなたの地域の他の人々がいます。相互支援により、成功の可能性が高くなります。助けを求めることについて恥ずかしがることは何もありません。正式なサポートグループが見つからない場合は、恐れを友人や家族と共有し、助けを求めることができます。
- あなたの恐れに対処するあなたの計画について友人や家族と話し、あなたがそうするように彼らにあなたと一緒にいるように頼んでください。あなたがどのように反応できるか、そしてあなたが彼らの助けをどのように必要としているかを彼らに知らせてください。彼らはおそらく喜んであなたを助けてくれるでしょう。
あなたの恐れについて話してください。 あなたの恐れについて他の人に話すことはあなたがあなたが一人ではないことを理解するのを助け、あなたの恐れをより扱いやすくすることができます。あなたの友人はあなたがあなたを怖がらせるものを乗り越えるのを助ける解決策を見つけるかもしれません。あなたは自分の恐れについて冗談を言うことさえでき、それに対処するためのより多くの勇気を与えます。
- たとえば、配信が必要な長いプレゼンテーションでパニックになった場合は、友達に伝えてください。親しい友人の前でプレゼンテーションをする練習をすることもできます。快適に感じる人の前で何度も練習することで、実際のプレゼンテーションを行うときに成功するために必要な自信を得ることができます。
リアルに見せてください。 「できるまでふりをする」というアドバイスは理にかなっています。研究によると、そのように行動するだけで、実際に自信を深めることができます。あなたが人前で話すようなことを恐れているなら、あなたはおそらくあなたの欠陥を誰よりもよく理解しているでしょう。たとえそれが偽物であっても、自信を持って状況に近づくと、見た目ほど怖くないことがわかります。
- あなたはあなたの脳を欺くことがいかに簡単であるかに驚くかもしれません。たとえば、笑顔が本当にあなたを幸せにすることを知っていましたか？あなたの中には本当に恐れているのに、自信を持っているふりをすることも原則です。
自己賞。 あなたが少しの恐れに直面して次のはしごを上るたびに、あなた自身に報酬を与えてください。挑戦に直面した後の自分への報酬は、「結果の条件付け」、つまり行動の結果として与えられる甘い報酬の例であり、非常に効果的です。行動の変化で。
- あなたがあなたの最大の恐れに達したとき、あなた自身に最大の報酬を与えてください。恐れが大きければ大きいほど、報酬も大きくなります。楽しみにして最初に報酬を設定してください！誰もがモチベーションを必要としています。あなたが報酬を受け取るとき、あなたの進歩についてより多くの人々が知っているほど、あなたが成功しなければならないより多くのプレッシャーがあります。あなたが前向きな考え方を持っているなら、あなたはそれをすることができます。
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助言

買い物や飲酒などの他の活動だけで恐れをかき消してはいけません。恐れを認識し、考え方を変える努力をすることが重要です。
あなたはすぐにあなたの恐れを克服することができないでしょう、そしてあなたはあなたが恐れていることに完全に満足することは決してないかもしれません。それはあなたが失敗するという意味でもありません。今後ともよろしくお願いいたします。
恐れに対処することを考えれば考えるほど、無意識のうちに恐れを払拭することを決意します。

警告

恐れに直面するときは、合理的かつ慎重に考えてください。サメが怖い場合は、サメがいっぱいの海に突入して泳ごうとしないでください。
あなたが考えることができる最も恐ろしいことに直面するためにすぐに飛び込んではいけません。これは最終的にあなたをもっと傷つけるでしょう。
パニック障害、社会恐怖症、不安障害などのいくつかの恐怖関連障害は、精神的健康のための治療を必要とする非常に深刻な状態です。助けを求めることを恐れないでください！専門家に相談してください。