自然な方法で心拍数を下げる - チップ

ビデオ: 【ベストセラー】「健康長寿の人が毎日やっている心臓にいいこと」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

コンテンツ

手順
助言

通常の安静時心拍数は、成人の場合、約60〜100拍/分です。あなたはあなたの心拍数が高いのを見たいと思うかもしれません、あるいはあなたの医者がそう言うとき。人間の心臓のリズムは本質的に歪んでいますが、異常に高い心拍数は、脳卒中、心臓発作、肺疾患など、多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。心拍数が健康よりも高い場合、心拍数を下げる自然な方法がいくつかあります。

手順

方法1/4：呼吸法と瞑想で心拍数を下げる

ストレスを軽減するために呼吸法を使用してください。 ストレスが心拍数を増加させる可能性があることは誰もが知っています。あなたがストレスを感じると、あなたの体はアドレナリンを放出し、それがあなたの心拍数を上昇させ、ストレス要因に対処するのを助けます。適切な呼吸法は、体がリラックスしてリラックスするのを助け、それによって心拍数を減らします。
- まっすぐ座ってください。片方の手を胃に置き、もう一方の手を胸に置きます。鼻から深呼吸してください。手は腹部の膨らみを感じますが、胸の手は動きません。口を閉じたままゆっくり息を吐きます。必要に応じて、手を胃に当てて空気を押し出します。この演習を10回繰り返します。
- 口を閉じて、鼻からすばやく息を吸ったり吐いたりします（1秒あたり約3回の呼吸）。その後、再び正常に呼吸します。この呼吸運動を15秒以上行います。
瞑想を練習します。 瞑想は、肉体的および精神的な落ち着いたテクニックの両方に使用できます。病気や健康に問題のある人は、このテクニックを使って心と体をリラックスさせ、心理的なバランスをとることがよくあります。マインドフルネスは、セッションを開始するための簡単で効果的な方法です。毎日の瞑想：
- 快適な姿勢で座って、椅子に座ったり、足を組んだり、ひざまずいたりすることができます。
- 息に集中し始めると、しばらくすると心がさまよい始めます。これを見つけたら、もう一度息に集中してください。
- あなたの考えに集中するのをやめないでください。
- 初めて練習する場合は、5分間など、短時間でこの練習を行ってください。この演習を定期的に、少なくとも1日に1回繰り返します。マインドフルネス瞑想の安定した流れの後、あなたはあなたが望むたびに徐々に時間を増やすことができます。
指示された視覚化技術を使用して、心をリラックスさせます。 指示された視覚化は、不安や落ち着きのなさについての不必要な考えを減らすために使用される手法です。それはあなたが集中してリラックスするのを助け、ストレス要因の悪影響を減らし、そして最終的にあなたの心拍数を下げます。次の手法を10〜20分間実行します。
- 想像する前に準備してください。テレビを見たり、インターネットをサーフィンしたり、その他のストレス要因を避けてください。
- 休息と瞑想のための静かで快適な場所を見つけてください。
- 可能であれば、横になります。
- 目を閉じ始め、ゆっくりと深呼吸をします。
- あなたが平和とリラックスを見つけるイメージを想像することに焦点を合わせてください。たとえば、ビーチにいて、歩いて、砂の上を歩いて、涼しいそよ風が吹いていると想像してみてください。あなたが水に軽く浮かんでいると想像してください。
- その後、あなたが想像している平和なシーンを探索し始めます。
- 画像を終了するときは、深呼吸をして目を開けてください。
動的リラクゼーション、筋肉緊張-リラクゼーションの方法を適用します。 このテクニックでは、筋肉群のストレッチとリラックスにゆっくりと取り組みます。それは体と心がリラックスするのを助け、それによって心拍数を減らします。
- 椅子に快適に座るか、横になります。
- つま先の筋肉を緊張させます。 5秒間押し続けてから、離して30秒間リラックスします。
- 同様に、脚、太もも、腹部、腕、首の順序で他の筋肉群を伸ばして解放します。
- この演習は、首からつま先まで逆の順序で繰り返すことができます。
広告

方法2/4：運動で心拍数を下げる

運動計画を立てます。 運動には多くの利点があり、心拍数を下げることもその1つです。あなたが運動している間、あなたの心拍数は増加しますが、持続的な好気性運動の期間の後、あなたの安静時の心拍数は減少します。このメリットを実現するために、好きな方法で運動することができます。毎日少なくとも30分の運動をするようにしてください。
- 忙しすぎて運動する時間がない場合は、早朝に時間を取って練習してから、他の活動を始めてください。
- 30分続けて運動するのが難しい場合は、1日の異なる時間に15分間2つに分けてください。
安静時の心拍数を遅くするには、好気性運動を行います。 心臓が健康であれば、安静時の心拍数は遅くなります。好気性運動は、心血管活動の調節、心臓病のリスクの軽減、血圧の低下、HDL（高密度リポタンパク質）指数または「善玉コレステロール」の増加に役立ちます。良い好気性の練習は次のとおりです。
- ジョギング
- 水泳
- 歩く
- サイクリング
- ダンス
- 腕と脚を踊る
心拍数を下げるために適切な強度で運動してください。 適度で高強度の運動は、安静時の心拍数を低下させることが示されています。さまざまな演習を行うことができますが、話す/歌うテストに合格して、強度が正しいことを確認してください。演習中に話すことができない場合は、強度が強すぎます。高いですが、練習中に歌える場合はピッチが低すぎます。
最大の運動効率を得るための目標心拍数を決定します。 目標心拍数を特定することで、運動中に特定の心拍数範囲を目標にすることができます。これにより、（危険なほど）過負荷になることなく、より健康な心臓のために心拍数を上げることができます。
- まず、年齢から220から年齢を差し引いて、最大心拍数を推定する必要があります。これは、運動しているときの1分あたりの最大心拍数です。
- 次に、目標心拍数を計算します。中程度の強度の運動を行うと、心臓は最大心拍数の50〜70％に達します。激しいトレーニングのこの数字は70-85％です。
- たとえば、45歳の場合、最大心拍数は175（220-45 = 175）です。目標心拍数は、中程度の強度のトレーニングでは約105（175の60％= 105）、激しいトレーニングでは140（175の80％= 140）です。
運動中に心拍数を監視する方法を知っています。 運動する前に、1分あたりの拍数を数えて、手首または首に脈拍を入れます。運動後または冷却中に、別のパルスを取ります。
- 定期的に脈拍をとることで、目標心拍数の範囲内で運動しているかどうかを確認できます。
- 心拍数モニターを装着して（スマートフォンを使用することもできます）、運動中の心拍数を測定することもできます。
広告

方法3/4：食事で心拍数を下げる

酵素をサポートするためにマグネシウムが豊富な食品を食べる。 マグネシウムは、心臓の健康を維持するために最も重要なミネラルの1つです。体内の350以上の酵素を調節し、心臓の筋肉機能をサポートし、血管圧を低下させるのに積極的な役割を果たします。マグネシウムが多すぎると心拍数が危険なほど低くなる可能性があるため、適切なマグネシウムの量について医師に相談してください。マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- ほうれん草のような緑の葉野菜
- 全粒
- ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューなど）
十分なカリウムを入手してください。 カリウムは、すべての細胞、組織、および臓器が機能するために必要であるため、健康にとって重要です。カリウムは心拍数にも影響を及ぼし、カリウム摂取量を増やすと心拍数を下げることができます。カリウムが多すぎると心拍数が危険なほど低下する可能性があるため、適切な量のカリウムについて医師に相談してください。カリウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 肉（牛肉、豚肉、鶏肉）
- 特定の種類の魚（サーモン、タラ、ハリバット）
- ほとんどの果物と野菜
- レグメ（レンズ）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト...）
心臓の健康を維持するためにあなたの食事にカルシウムを加えてください。 カリウムやマグネシウムなどの電解質であるカルシウムは、心臓の健康に不可欠です。心臓の健康は、心臓の筋肉細胞に見られるカルシウムに大きく依存しています。したがって、心臓の筋肉が最も効果的に機能するためには、体に十分なカルシウムを供給する必要があります。カルシウムの食料源は次のとおりです。
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト...）
- 濃い緑色の葉野菜（ブロッコリー、ケール、カラードグリーン...）
- ピルチャード
- アーモンドミルク
カフェインは避けてください。 カフェインは心拍数を上げることができる刺激剤です。カフェインの効果は、摂取後数時間続くことがあります。このため、心拍数を下げたい場合はカフェインを避けるのが最善です。カフェイン入り製品は次のとおりです。
- コーヒー
- 黒茶と緑茶
- ソーダの種類
- チョコレート
広告

方法4/4：いつ医学的介入を見つけるか

頻脈の症状が出た場合は、医師の診察を受けてください。 頻脈（頻脈と呼ばれる医学）には多くの根本的な原因があり、そのいくつかは医学的介入を必要とします。この症状を制御しないと、より深刻な合併症を引き起こす可能性があります。頻脈または関連する症状がある場合は、医師に相談して、医師が原因を特定し、適切な治療法を推奨できるようにしてください。一般的な症状のいくつかは次のとおりです。
- 急速に呼吸する
- めまい
- 心臓がドキドキしているような感じ
- 胸を打つ、心臓が「ドラムを打つ」または鼓動しているように感じる
- 胸痛
- 失神
重度の症状がある場合は緊急治療室に行ってください。 息切れ、失神、胸の痛みが2〜3分以上続く場合は、緊急番号に電話するか、すぐに病院に行ってください。これらの症状は、心臓発作またはより深刻な合併症の兆候です。心臓発作の他の症状は次のとおりです。
- 首、腕、顎、または背中に広がる痛み。
- 胸を圧迫したり圧迫したりする感覚
- 吐き気、消化不良、胃の痛み、または心臓のやけどに似た感覚
- 疲れた
- 眩暈または立ちくらみ
- 冷や汗
家庭薬を試す前に、医師に相談してください。 食事療法、運動、またはサプリメントで頻脈を治療しようとする前に、医師に相談してください。あなたの一般的な健康状態とあなたの症状の背後にある原因に応じて、いくつかの解決策は良いよりも害を及ぼす可能性があります。あなたの治療計画について医師と話し合い、あなたの病歴、服用している薬やサプリメントについての詳細を伝えてください。
- 一部のサプリメントは他のサプリメントや薬と相互作用する可能性があるため、医師にご相談ください。
- 過度の運動は、特に速い心拍数が根本的な心臓の問題に関連している場合、心臓に危険を及ぼす可能性があります。安全であなたに適した運動について医師に相談してください。
医師の勧めに従って診察を受けてください。 頻脈と診断された場合は、医師と緊密に協力して症状と潜在的な問題を管理することが重要です。定期的にフォローアップし、医師の在宅治療の指示に従う必要があります。
- 新しい症状や悪化する症状がある場合は、医師に相談してください。
- フォローアップ訪問が予定されている前であっても、質問や懸念がある場合は、医師への電話を遅らせないでください。
広告