夏に多くの体重を減らす - チップ

ビデオ: I recommend this video to all girls. It’s not hard but very effective【diet】

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夏は楽しさいっぱい！パーティー、水泳、ビーチなどで夏は一年で一番楽しい夏になります！しかし、夏は食べ物がおいしい季節でもありますが、焼き菓子の加工肉、アイスクリーム、冷たい甘い飲み物など、体重を減らそうとするとあまり良くありません。減量計画は、燃焼よりも消費カロリーが少ないという1つの簡単なルールで成功する可能性があります。夏に体重を減らすには、食べるものに注意する必要があります そして 定期的に積極的に運動する。

手順

方法1/4：減量の準備

あなたの体型に適した体重を知ってください。 健康的な体重の目標を決定するには、体脂肪の指標である体重指数（BMI）を使用する必要があります。人のBMIは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割って計算されます。キログラム単位で目的の重量を決定し、メートル単位の高さで割って、重量が適切かどうかを確認します。考慮される健康なBMIに一致するように、必要な量の体重を増減します。
- 18.5未満のBMIは、アンダーウェイトと見なされます。
- 18.5-24.9のBMIは正常または正常です。
- 25〜29.9のBMIは過体重と見なされ、30を超えるBMIは肥満と見なされます。
- 健康的な体重を見つけることに加えて、あなたはまた現実的である必要があります。夏からわずか1か月しか離れておらず、希望の体重に達するために50 kg近くを失う必要がある場合は、より小さく、達成しやすい目標を設定することを検討する必要があります。
あなたが食べる必要があるカロリー数と燃焼するカロリー数を調べてください。 カットするカロリーが多いほど、体重が減ります。ただし、安静時に体が適切に機能するために必要なカロリー量である基礎代謝率（BMR）以上を食べることが重要です。この数は、オンラインBMR計算機を使用して計算できます。
- 一般的に、1週間に0.5kgから1kgを超えて失うことはありません。毎週0.5kgから1kgを失うことは、健康的な体重減少率です。これよりも速い体重減少率は突然の変化であり、あなたの体が必要な栄養素を摂取していないことを示している可能性があります。これを行うには、1日に250カロリーを切り取り、さらに250カロリーを燃焼させる必要があります。この比率により、1週間に0.5kgを失うのに必要なカロリー数が減ります。
カロリー摂取量を理解して追跡します。 夏の間は、バーベキュー、プールパーティー、アイスクリームパーティー、ハワイサマーパーティーなど、たくさんの食事の機会があります。しかし、夏に体重を減らしたい場合は、カロリーを減らすことが重要です。減量の基本原則は、あなたが食べるカロリーの数は、燃焼したカロリーの数よりも少なくなければならないということです。
- 通常の1日のカロリー摂取量を見つけるには、すべての食べ物や飲み物のカロリーを記録して、1日あたりの食べ物の量を追跡する必要があります。カロリーはパッケージ裏面のフードラベルに記載されています。ラベルのない食品については、米国農務省（USDA）のデータを通じて、インターネット上の特定の食品のカロリー値に関する情報を見つけることができます。
- あなたが食べるサービングの数に注意し、この数にサービングあたりのカロリー数を掛けます。たとえば、フレンチフライを30個と15個のサービングを食べる場合、2サービングを食べたので、カロリー数に2を掛ける必要があります。
- 普段食べているカロリーがわかったら、1日あたり500〜1,000カロリーを減らして体重を減らします。
日記を書く。 あなたが食べる食べ物とあなたが取る運動の種類とあなたが毎日運動する頻度についてメモをとってください。これは、説明責任を果たすのに役立つシンプルでありながら強力なツールです。ジャーナルは、体重減少の進行状況を追跡するのに役立ちます。また、適切な食事と運動のルーチンに従っているかどうかもわかります。
- これは、自分自身に責任を持ち、正しい方向に進むための優れた方法です。多くのスマートフォンアプリは、食物摂取量、エネルギー消費量、水の摂取量などを追跡します！
- 私たちはしばしば食事の合間の軽食を無視し、食事が効いていないと思い込んでいます。研究によると、ほとんどの人は実際に食べるよりも25％低い食事摂取量を評価しています。
- その上、私たちの多くは、実際よりも多くのカロリーを消費していると考えています。ジャーナルを使用して、トレッドミルで実行されているかサイクリングで実行されているかなど、運動で消費するカロリー数を判断できます。ジムでカーディオマシンを使用する場合、通常、カロリーが計算されて画面に表示されます。正確な数については、体重や年齢などの指標を入力することを忘れないでください。一部の演習で30分または1時間で消費されたカロリーを確認するのに役立つオンラインチャートもあります。
- ジャーナルを通じて、日常生活に関する有用な情報を入手したり、実際に食べたカロリー数や運動で燃焼したカロリー量を実際に確認したりすることもできます。あなたが自分の習慣をよりよく知るようになると、あなたはあなたの進歩を妨げる行動に取り組み始めることができます。
助けを得ます。 あなたと一緒にジムに行くか、あなたと一緒に健康的な食事の計画に参加する誰かを見つけてください-その人はあなたの配偶者、パートナー、家族または友人である可能性があります。社会的支援はあなたの減量計画を立てるのをより簡単にします、他の人もあなたをより説明しやすくし、あなたが障害に直面したときの聞き手と解説者になります。。
- 減量の旅で仲間やサポート担当者が見つからない場合は、パーソナルトレーナーサービスまたは栄養士を利用して、責任を持って活動し、健康的な食事をすることができます。コーチは素晴らしい助けの源になり得ます。ちょっとサポート体制を考えてみてください！
医師にご相談ください。 体重減少や運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。また、減量プログラム全体を通して医師に相談し、新しい食事や疲労による便秘など、起こりうる変化や症状を医師に知らせる必要があります。栄養不足のため。
- また、よく食べる、カロリーを監視する、食事の摂取や運動に注意するなどの正しい計画を立てても、体重が減らないかどうかを医師に尋ねる必要があります。これは、甲状腺疾患など、より深刻な根本的な病状の兆候である可能性があります。
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方法2/4：食事を変える

アルコールを制限します。 研究によると、アルコールは味を良くし、食べる量を増やすことができます。その上、ビールやスピリッツのようなほとんどのアルコール飲料は、特に腹脂肪に関連しています。（ワインは例外のようです）。ただし、絶対にアルコールを控える必要はありません。1日あたりのアルコールの量をグラス1杯から2杯のワインまたはスピリッツに制限するだけです。
- 肝臓がアルコールに集中しなければならないとき、それは脂肪の減少に集中できないことを覚えておいてください。肝臓が脂肪の減少に集中できるようにするには、アルコール飲料を排除し、肝臓を最良の状態に保つために肝臓洗浄サプリメントを服用することを検討する必要があります。
- ワインとスピリッツのみを使用してください。 150mlのグラスワインまたは30mlのスピリッツは100カロリーですが、標準の350mlビールは150カロリーです。
- 砂糖を加えることが多いマルガリータやダイキリスなどの人気のあるブレンドやサマーカクテルは避けてください。
- 2010年の調査によると、少量または中程度の量のアルコールを摂取した女性は、13年間飲まなかった女性よりも実際に体重が減り、過体重になるリスクが減少しました。
ファストフードや加工食品は避けてください。 これらの食品のほとんどは空のカロリーです。「カロリーが空の」食品とは、カロリー（砂糖および/または固形脂肪から）を含むが、栄養価がほとんどまたはまったくない食品です。さらに、白い粉や白い米などの多くの加工食品や精製食品も、Bビタミンやその他の栄養素が不足しています。多くはまた、非常に不健康なトランス脂肪または精製糖（高フルクトースコーンシロップを考えてください）を含んでいます。
- 空のカロリーの大部分を含む食べ物や飲み物には、ケーキ、クッキー、チップ、ドーナツ、ソーダ水、エネルギードリンク、ジュース、チーズ、ピザ、アイスクリーム、ベーコンが含まれます、ソーセージとサンドイッチ。ご覧のとおり、これは夏には大したことです！
- 時々これらの食品はより良い選択肢を持っています。たとえば、食料品店で低脂肪サンドイッチと低脂肪チーズを購入したり、無糖の飲み物を購入したりできます。通常のキャンディーやソーダなどの他の食品も、本質的に空のカロリーです。
- 赤身の肉、バター、ラードなどの動物の脂肪などの飽和脂肪は避けてください。
メニューに良い脂肪を追加します。 悪い脂肪を良い脂肪に置き換えますが、良い脂肪は適度に保ちます。モノ不飽和脂肪は、特に腹部で体が脂肪を燃焼するのを助けることが示されています。したがって、体重減少を助けるために、アボカド、カラマタオリーブ、オリーブオイル、アーモンド、クルミ、亜麻仁などの食品を含めます。
- 脂肪は私たちの友達です！健康的な脂肪は、満腹感を与え、渇望を駆り立て、関節の痛みを和らげ、ホルモン産生を促進します。
- 調理時にバターの代わりにオリーブオイルを使用したり、クラッカーのパックの代わりに10〜12個のアーモンドを使って軽食をとったりするなど、可能な限り健康的な食品を食べるようにしてください。
赤身の肉を選びなさい。 肉は夏のバーベキューやパーティーで人気の食べ物です。夏に体重を減らすには、通常は赤身の肉やハンバーガー、ホットドッグ、ソーセージ、ケバブなどの加工食品には含まれない低脂肪の肉を選択します。赤身の肉には、七面鳥、鶏肉、赤身の背中の肉、または赤身の肉が含まれます。
- 調理して食べる前に、皮膚や目に見える脂肪を取り除きます。皮なしで鶏の胸肉や七面鳥のような肉を買うこともできます。
- 赤身の肉を完全に取り除く必要はありません。より良いものを選ぶだけです。たとえば、挽いた牛肉や七面鳥を購入するときは、93％以上痩せている（つまり、脂肪が7％未満）ものを選択します。ステーキを作る場合は、テンダーロインやランプなどの細い肉を選びます。
メニューに魚を追加します。 少なくとも週に2回は魚を食べてみてください。魚、特にサーモン、サバ、マグロは、体が作り出すことができない栄養素であるオメガ-3脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸も体重減少に役立ちます。
- 魚はタンパク質の優れた供給源でもあり、高脂肪の肉の代替品を探している場合に適しています。
低脂肪乳製品を選択してください。 低脂肪乳製品は、飽和脂肪の摂取量を減らすのに役立つため、体重を減らすことができます（飽和脂肪は体重増加に寄与するため）。
- 脂肪が1％以下の牛乳とコテージチーズを購入します。低脂肪または無脂肪のヨーグルトを選択してください。
- チーズを購入するときは、チェダーやパルメザンなどの低脂肪ハードチーズを選択してください。ソフトチーズやウェットチーズは避けてください。
より多くの全粒を食べる。 全粒粉には、健康的な体重を維持するために不可欠な繊維とミネラルが含まれています。それは言うまでもなく、全粒粉はあなたの胃を満たし、満腹感を維持するのにも役立ちます。
- 白パンの代わりに全粒粉パンとパスタを100％、白米の代わりに茶米を食べましょう。
- 刻んだオート麦、伝統的なスタイルのオート麦、丸めたオート麦など、より多くのオート麦を食べましょう。
もっと果物や野菜を食べなさい。 これらは栄養価の高い食事の重要な要素です。野菜や果物はカロリーが低く、多種多様な必須のビタミン、栄養素、ミネラルを提供します。果物や野菜をたくさん食べると体重を減らすのに役立ちます。また、繊維含有量が高いため、より長く満腹になり、食べ過ぎを控えるので、長期的には健康的です。さらに、夏は入手可能で安価なさまざまな野菜や果物の季節であるため、メニューに果物や野菜を簡単に含めることができます。
- 9歳以上の子供と大人は、毎日260 g〜350gの果物と440g〜520gの野菜を食べる必要があります。推奨されるサービングサイズを確実に食べるための良い方法は、食事のたびにプレートの3分の2を新鮮な野菜で満たすことです。
- 食事を豊かに着色してみてください。それぞれの食事がカラフルであることを確認してください。ナス、ビート、ピーマンからケールまで、たくさんの新鮮な食べ物を食事に含めるのが最善です。食べ物の色はあなたがより新鮮な食べ物を食べるのを助け、同時に食事をより美味しくて魅力的に見せます！
- お気に入りの食べ物を楽しみながら、野菜や果物を食べ物に加えてカロリーを減らすための素晴らしい方法は、料理に野菜を追加または「隠す」ことです。研究者は、野菜全体を皿に加える（たとえば、チーズ混合パスタにカリフラワーを加える）と、皿から数百カロリーが削減されることを発見しました。野菜は皿の重量を増やすだけですが、追加されるカロリーの量はごくわずかです。
たくさんの水で食べ物を食べる。 研究によると、水分の多い食品を食べる人は、体重指数が低いことがよくあります。食物中の水の量はあなたをより長く満腹に保つので、あなたはより少なく食べるでしょう。水が最も多い食品が果物と野菜であることは驚くべきことではありません。最も野心的なのは事実です！
- スイカとイチゴの水分は約92％です。他のジューシーな果物はブドウ、カンタロープと桃です。ただし、多くの果物は糖分が多いことを忘れないでください。そのため、毎日食べる果物の量を制限するようにしてください。
- 野菜はきゅうりとレタスが最も多く、約96％です。スカッシュ、カブ、セロリの水分は約95％です。
水分補給を続けます。 夏の間、水分を補給することは非常に重要です。高温と身体活動の増加が相まって、体が汗をかき、それがさらに多くの水を必要とします。水は減量のために食事をしている女性の減量を促進することが示されています。水の減量をサポートする作用のメカニズムについては明らかではありませんが、飲料水は、体がより効果的に脂肪を燃焼するのに十分な水にエネルギーを与え、維持するのに役立ちます。夏の減量をサポートするために、1日あたりの推奨水量は男性で13杯、女性で9杯です。水分補給が難しい場合は、次のエキサイティングな夏のアイデアで水分補給と栄養補給を試みることができます。
- あなた自身のスムージーを作りなさい。緑の葉野菜（ほうれん草やケールなど）の半分、果物（バナナ、ベリー、マンゴーなど）の半分を追加して、完璧なスムージーを作ることができます。他の栄養素（亜麻仁、チアシード、アーモンドなど）で強化し、さらに240 mlの液体（水、1％脂肪乳、アーモンドミルク、大豆乳など）を上に注ぎ、因子。
- 家でポプシクルを作ってみてください。自家製のポプシクルは、夏の暑さの中で水分を補給し、涼しく保つのに最適な方法です。スムージーを作ってから、ポプシクル型に注ぎ、冷凍庫に一晩入れます。クールで健康的なポプシクルを作る別の方法は、アイスクリームの型に半分の水と半分の純粋なジュースを入れることです（フルーツカクテルや「挽いた」ジュースは使用しないでください。砂糖は体重減少に役立つべきではありません）。一晩凍結させておきます。
- 風味豊かな飲み物を作りましょう。白い水を飲みたくない場合は、飲料水にフレーバーを追加することで、より多くの水を飲むことができます。みじん切りにした新鮮な果物を水に入れ、30分以上浸すと心地よい味わいになります。最も人気のある組み合わせフレーバーのいくつかは、ラズベリー-レモン、ストロベリー-キウイ、キュウリ-レモンです。
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方法3/4：食生活の変化

ゆっくり食べる。 ほとんどの人は、満腹に気付く前に、食べ過ぎ、食べ物が多すぎ、カロリーが多すぎます。脳が満腹になるまで最大20分かかります。つまり、脳が満腹であることを体に伝えるのに十分な時間を確保するために、ゆっくりと食事をする必要があります。そして、あなたがいっぱいになったら、あなたは食べる量を減らすか、食べるのをやめるべきです。
- 心のこもった食事は、多くの人が健康的な体重を保つために使用する戦術です。ここでの簡単なことは、空腹のときに食べ、満腹のときにやめることです。十分な時間があれば、あなたの脳はあなたがいっぱいになるとあなたに知らせます。さらに、あなたはまた、本当の飢えと退屈/習慣/感情的な飢えを区別する必要があります。
- 食後に満腹にならない場合は、しばらくお待ちください。食べたり飲んだりすると放出される脳内化学物質は、満腹感を伝えるのに時間がかかります。これらの化学物質が上がると、あなたの空腹は払拭されます。これが、食べた後、次の助けを求める前に少し立ち止まるべき理由です。
食事をするときは、好ましい環境を作りましょう。 フォークとフォークを使用して、食事をしながらテーブルに座ってください。手を使って食べ物を拾うということは、一度にもっとたくさんの食べ物をとることも意味します 連絡先。食事中にテレビや気を散らすものの電源を入れないでください。テレビを見ながら食べる人は、自分のしていることや食べている食べ物の量に集中していないため、もっと食べる傾向があります。
- 研究によると、人々は大きなスプーンよりも小さなスプーンで食べる量が少ないことが示されています。もう1つの良いアイデアは、食べ物を小さな皿に置いて、より豊かに見え、脳を欺くことです。
満腹になったら食べるのをやめなさい。 十分に満腹になったら、食べるのをやめて、道具とナプキンを皿に置いて、終わったことを知らせます。それはまたあなた自身とあなたの周りの人々にあなたが食べていないことを知らせます。
- 満腹になったときに食事を終える必要はないことを忘れないでください。満腹感と満足感は、詰め物とは異なります。あなたは約80％をいっぱいに食べるべきです。食べた後、誰も動揺したり動揺したりしたくありません。
食事と一緒に水を飲む。 多くの場合、私たちは渇きの感覚を空腹と間違え、その結果、あなたは必要のないときに食べることになります。水分を補給すると、空腹感が減り、肌が明るくなり、髪が滑らかになります。消化を助け、より満腹感を感じるために、食事中に時々水を一口飲んでください。
- 本当にお腹が空いているかどうかわからない場合は、大きなグラスの水を飲んで数分待ってみてください。空腹を感じなくなったら、実際には食べ物ではなく水が必要かもしれません。
外食を制御します。 夏の間、レストランで食事をしたり、他の人の家で食事をしたりするのは非常に難しい場合があります。あなたは食べたいが、不適切な食べ物を食べたくなくて、あなたの進歩を逆転させる危険を冒します。
- 外出中の食べ過ぎを避けるために、外出する前に家で健康的なスナックをいくつか食べてみてください。ニンジンまたはリンゴをいくつか試してみてください。スナックは、レストランやパーティーで何を食べるかを選ぶときに、空腹を抑え、目を覚まし続けることができます。
- 食べ始める前に、取り出し箱をリクエストして、食べなかったものを箱に入れてください。友人の家で食事をする場合は、満腹になるまで食事をし、皿一杯をいっぱいにしないでください。「満腹、目」をお忘れなく！
- 健康食品を装った高脂肪食品に注意してください。多くのサラダには、高脂肪、高カロリーのソースが付いています。「健康的な」サラダには、濃厚なソースに浸した場合、サンドイッチと同じカロリーを含めることができます。ベーコンやチーズなどの高カロリー食品にも注意する必要があります。
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方法4/4：定期的に運動する

毎日のスケジュールに身体活動を含めます。 食事の変更やカロリーカットは、身体活動よりも体重減少効果が強いことがよくありますが、身体活動（毎日の運動を含む）は、体重減少を維持する上でより重要な役割を果たします。再び体重が増えることは避けてください。身体活動のために少なくとも1日30分は取っておくことを試みてください。筋力トレーニングを含む、これらすべての活動を記録します。
- 身体活動は体重減少に必要なだけでなく、心臓病、高血圧、II型糖尿病などの多くの病気の予防にも役立ちます。さらに、うつ病や不安があっても、病気の症状を和らげる身体活動のおかげで夏を楽しむことができます。
好気性の練習をしなさい。 毎週中強度の好気性運動の場合は150分、高強度の活動の場合は75分を確保します。これらは一般的なガイダンスのみを目的としていることに注意してください。体重を減らして体重を維持するために必要な運動量は、症例によって異なります。まだ健康的な食事をしていて結果が見られない場合は、毎週0.5 kg〜1 kgの体重減少が達成されるまで、好気性活動を増やすことを検討してください。
- 適度な強度の運動は、心拍数が増加し、呼吸が強くなっても、運動しながら話すことができることを意味します。適度な強度のエクササイズは、活発なウォーキング（15分/マイル（1.6 km））、軽い屋外の雑用（葉のラッピング、シャベル、草刈り）、ゆっくりとしたサイクリングなどがあります。、など..。
- 激しい運動とは、息を切らして運動中に話すことができない場合です。高強度のアクティビティには、ランニング、水泳、ロープのジャンプ、高速サイクリング、坂を登る、サッカー、バスケットボール、ラグビーなどの競争力のあるスポーツをすることが含まれます。
あなたの筋肉を強化します。 体重を減らし、筋肉や骨量の減少を防ぐには、筋力強化運動も不可欠です。筋力トレーニングは、重い箱を持ち上げたり、庭で重い仕事をしたりするなどの日常的な活動を通じて行うことができます。プッシュアップ、クランチ、まっすぐな板の姿勢も、特別な機器や環境を必要とせず、代わりに体重自体を力として使用する優れたエクササイズです。筋力トレーニングには、ウェイトマシンやジムでのウェイトトレーニングを使用することもできます。筋力トレーニングを行うときは、必ずすべての筋肉群に焦点を合わせてください。
- 体力をつけたいが全身の筋肉を作る方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーを見つけることができます。コーチは、すべての筋肉群を強化するためのさまざまな種類のエクササイズを教えてくれます。追加料金がかかりますが、正しい方法と正しい位置で練習するように指示され、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
ジムに行くことを検討してください。 夏の間アクティブでいるための素晴らしい方法は、ジムに行くことです。一部のジムには、若者の動きを促すための特別なプログラムがあります。夏の間忙しくて町を離れている人々がジムに戻ることを奨励するために、他の夏のスペシャルや割引の機会もあります。あなたが住んでいる場所の近くにジムを見つけてみてください。ジムが遠すぎると、定期的に運動に行く意欲を維持できない場合があります。
- ジムにも独自のトレーナーがいます。あなたは彼らにアドバイスを求め、ガイダンスを雇うことができます。一部のジムには教育クラスもあり、ワークアウトをより豊かにし、さまざまな筋肉グループに影響を与えます。多くの人は、練習クラスを受講する意欲が高いと感じています。ジムのもう一つの利点は、新しい友達を作ることができるということです！
- ジムや自分のパーソナルトレーナーが気に入らない場合は、ダンスやエアロビクスなどのフィットネスグループに参加することを検討してください。
自宅で練習します。 家での自由な時間を利用して、一日中ジムに行かなくても運動を増やすことができます。今日、インターネット上には無数のチュートリアルがあります。 10分間のカーディオからヒップ、太もも、脚のエクササイズまで、さまざまなエクササイズから選択できます。自宅で1時間のヨガクラスに参加することもできます。
- ジムの資格がない人、スポーツクラブに参加する人、または多くの人の前で運動することを恐れている人にとっては、自宅で運動するのが理想的です。ホームワークアウトプログラムは、自宅の快適でプライベートな空間で楽しく質の高いワークアウトを提供します。
- ただし、説明ビデオに従う場合は、できることだけを練習し、姿勢を保つようにしてください。けがをした場合、誰も助けてくれないので、説明ビデオに従って動きを練習するときは十分に注意してください。理想的には、ビデオを見るか、エピソード全体を読む必要があります前運動を開始して、運動が快適で安全であることを確認します。
外に出なさい。 ジムでのエクササイズは、夏の身体活動に積極的に参加する唯一の方法ではありません。夏はたいてい美しい日が多いので、外に出て活動する機会はたくさんあります。だから、夏を楽しむことも、運動して体重を減らすこともできます！夏の間に楽しむことができる素晴らしいアウトドアアクティビティのいくつかは次のとおりです。
- 常に動いています。あなたはあなたの体を動かし続けるべきです。仕事で1つの場所に座ることが多い場合は、階段を上る、もう少し駐車する、数周の休憩を利用することを優先するように注意する必要があります。
- スポーツをする。夏のスポーツチームに参加するか、友達を招待してサッカー、バレーボール、バスケットボール、その他のスポーツをしてください。
- 早歩きやジョギングに出かけましょう。心の健康に良い運動のためにあなたの家の近くの美しい景色のある通りや場所を見つけてください。
- サイクリング。新鮮な空気を楽しみながら足を動かすための自転車道、公園、または簡単な自転車道を見つけてください。
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