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不安や落ち着きのなさは、心理的要因と生理学的要因の両方から生じる可能性があります。不安や落ち着きのなさを感じることは非常に一般的ですが、一部の人々はこの感情をほとんど制御できません。不安障害は、治療するために投薬または治療を必要とする診断状態ですが、不安を和らげるために取ることができるより簡単なステップがあります。

手順

方法1/5：瞬間的な不安に対処する

1. 

   深呼吸。 差し迫った重要な出来事があったら、その瞬間がどんどん近づいていくのできっとワクワクするでしょう。この感覚を完全に取り除くのは難しいかもしれませんが、不安を管理するのに役立つ手順があります。深呼吸は心拍数と血圧を下げるのに役立ちます。まっすぐ座って鼻から深く吸い込み、手を胃に当てて空気が肺を満たしているのを感じます。
   • 数秒間息を止めた後、ゆっくりと鼻から息を吐きます。心拍数が遅くなりリラックスするまで、この呼吸パターンを繰り返します。すべての考えを取り除き、呼吸だけに集中するようにしてください。
   • 安定した呼吸リズムを維持するには、息を吸うときに1から5まで数え、息を吐くときにもう一度1から5まで数える必要があります。

2. 

   
   
   練習して準備します。 プレゼンテーションや仕事の面接を行う場合は、練習することで、差し迫ったイベントに慣れることができます。親しい友人にあなたのスピーチを聞いたり、インタビュー中によく知っている質問をしたりしてもらいます。これは、誰かに会って恥ずかしいことについて話すときにも便利な方法です。
   • ルームメイトがシンクの汚れた皿に浸るのを見るのにうんざりしていませんか？彼らに会う前に、あなたの欲求不満を慎重に表現する練習をしてください。
   • パーティーのようなパターン化されていないイベントの練習は少し難しいかもしれません。ただし、冗談を言ったり冗談を言ったりする練習をすると、起こりうる状況に対処するのがより快適になります。

3. 

   
   
   あなたの恐れについて慎重に考えてください。 就職の面接やプレゼンテーションの前に不安がある場合は、「起こりうる最悪の事態は何ですか？」と考えてください。おそらくインタビューはひどく終わったのかもしれませんが、それは世界の終わりではありませんでした。あなたの人生の重要な出来事について心配することは大丈夫ですが、たとえそれがないように見えても、他にも無数の機会があることを忘れないでください。
   • これらのイベントに十分に感謝するなら、あなたは自分自身をより完璧に表現する自信を見つけるかもしれません。

4. 

   
   
   視覚化に時間を費やします。 不安が押し寄せていると感じたら、数分かけて平和で穏やかなものを視覚化してください。目を閉じて、穏やかな波の海のイメージ、面白い猫、幸せな子供の頃の思い出など、安心できる状況を想像してみてください。

5. 

   音楽を聴く。 ゆっくりとした落ち着いた音楽や自然の音を聞くことも、リラックスしたり、心拍数を下げたり、安心感を与えたりするのに役立ちます。速くて心地よいメロディーを歌いながら音楽を聴くこともストレス解消に役立ちます。広告

方法2/5：リラクゼーションテクニックをあなたの生活に取り入れましょう

1. 

   定期的な深呼吸を練習してください。 ストレス時に落ち着くために使用される深呼吸運動も、日常生活に取り入れることができます。深呼吸しながらリラックスする時間もあります。まっすぐに座って、鼻と口から肺を空気で満たします。吸い込んでいる間は5まで数え、最初は5まで数えることを躊躇しないでください。
   • ゆっくりと息を吐き、空気がゆっくりと制御できるように肺から出ます。息を吐きながら5まで数えます。
   • 落ち着いてリラックスできるようになるまで、このプロセスを繰り返します。
   • 毎回3〜5分のリラックス呼吸を取り、1日2〜3回、またはストレスや緊張を感じるときはいつでも行ってください。

2. 

   マッサージ。 テニスボールを使って肩をマッサージします。まず、肩と首を暖かいタオルで10分間包む必要があります。目を閉じて、肩、首、背中、胸の筋肉をほぐしながら、暖かさがリラックスに役立ちます。リラクゼーション効果を高めるには、背中をマッサージする必要があります。タオルを脱いだ後、壁に背を向けて立ちます。
   • 背中と壁の間にテニスボールまたはソフトローラーを置きます。背中を使ってボールを壁に押し付け、マッサージしたい背中でボールを所定の位置に保持します。
   • ボールに寄りかかって15秒間軽く押してから、圧力を解放してボールを新しい位置に移動します。

3. 

   動的リラクゼーション、筋肉緊張-リラクゼーションの方法を適用します。 ここでの目標は、さまざまな筋肉群を体系的に引き締めてからリラックスさせることです。この方法は、筋肉の緊張をほぐして全身をよりリラックスさせ、各筋肉群に交互に集中できるようにします。あなたは体の感覚にもっと気づき、あなたがしぶしぶ筋肉に負担をかけている時を見るでしょう。
   • つま先から始めます。つま先の筋肉を5秒間緊張させてから、30秒間リラックスします。
   • 次に、子牛の筋肉を緊張させてリラックスさせます。下から上に順番に、残りの筋肉グループを続けます。
   • この方法を上から下に練習することもできます。

4. 

   自発的なリラクゼーションを使用します。 自発的なリラクゼーションは、想像力と身体の認識を組み合わせてリラックスするのに役立ちます。これは、さまざまなリラクゼーションテクニックに基づいて構築された方法です。まず、目を閉じて、平和なシーンを視覚化する必要があります。ゆっくりと深く呼吸します。呼吸に集中しながら、体の各部分をゆっくりとリラックスさせます。足から始めて、腕と肩を上に動かし、残りを続けます。
   • リラックスしながら心拍数が低下するはずです。
   • 1つの画像を想像する代わりに、リラックスした単語やフレーズを何度も繰り返すことができます。
   • 「自己生成」という言葉は、私たちの内から何かが生じることを意味します。

5. 

   瞑想する。 定期的な瞑想は、実際にあなたの脳がストレスにうまく対処するのを助けることができます。 1日に数分間瞑想するだけで不安を和らげることができます。定期的に落ち着きがない、または不安を感じる場合は、日常生活に瞑想を取り入れることをお勧めします。瞑想はこれです：あなたの足を床に置き、直立して座って、目を閉じて、選択したマントラをつぶやいて、そして他のすべての考えを漂わせてください。
   • マントラを繰り返しながら、ゆっくりと深いリズムで呼吸に集中する必要があります。
   • 息を吸ったり吐いたりするときに手を胃に置き、呼吸をあなたが唱えているマントラと同期させようとします。
   • 好きな呪文を選ぶことができます。ただし、「私は平和な生活を送っています！」のような楽観的なクラブを選ぶ必要があります。
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方法3/5：不安への対処

1. 

   完璧主義者ではありません。 通常、人々は、他の人から期待されているか、物事をうまくやるように自分自身に圧力をかけているため、不安や落ち着きのなさを感じます。しかし、毎日がスムーズに進むわけではなく、失敗や失望の時があります。不安に対処する方法を学ぶことは、より強く、より自立する方法です。
   • 人生はしばしば複雑で困難であり、時にはそれらの困難を制限する方法を受け入れて見つけなければならないことを理解することが重要です。

2. 

   落ち着きのなさへの対処。 あなたの落ち着きのなさの原因を見つけてみてください。あなたはあなたの仕事、あなたの愛の生活またはあなたのお金について心配していますか？会社のパーティーでの社会問題が心配ですか？落ち着きのなさの原因を特定した後、あなたは自分の見方を変える方法を見つけ始めます。 「私の仕事は期待通りではなかった」と考える代わりに、「この仕事は私が他のもっと面白いことを追求する機会です」と考えるべきです。
   • 落ち着きのなさが特定の場所に関係している場合は、そこに行き、直接直面します。エレベーターに足を踏み入れたときに怖いと感じた場合は、翌日もそのエレベーターを使い続けます。

3. 

   不合理な思考に対して合理的な思考を使用します。 何かがあなたを緊張させるときはいつでも、あなたがそのように感じる時と理由を書き留めてください。次に、これらの感情を振り返り、合理的な考えでそれらと戦い始めます。ジャーナリングと同様に、救済のために他の人に打ち明けることもできます。不安な思いをいつも気にするのではなく、日記をつけて頭から遠ざけてください。
   • 日記にあなたの心配事を「覚えている」仕事をさせてください、そしてあなたの心が他のことを自由にできるようにしてください。
   • ジャーナリングは、落ち着きのないものを追跡するための優れた方法でもあります。以前はストレスだったものを再考するたびに、はるかに前向きな見通しが得られますが、今ではなくなっています。

4. 

   恥ずかしい。 恥ずかしさを恐れて不安を感じる場合があります。このような場合は、意図的に恥ずかしい思いをして、気持ちに慣れてください。たとえば、理由もなく見知らぬ人にレモンを持ってみてください。つまり、恥ずかしい状況に身を置くほど、恐怖や不安が早くなります。

5. 

   別の人になります。 自分を偽の名前と伝記を持った他の誰かに変えてから、この新しい人を奇妙な状況や目立たない状況で使用してください。これにより、女性との付き合いやいじめなどに慣れる機会が得られます。もちろん、就職の面接やデートなどの状況で新しい人を使用することは絶対にしないでください。そうすると、2人の混乱が深刻な結果を招く可能性があります。
   • これは、ストレスを感じることが多い状況に慣れるための楽しい方法だと考えてください。あまり真剣に受け止めないでください。
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方法4/5：自分の世話をする

1. 

   定期的な運動。 定期的な運動は、不安を大幅に軽減し、心をリラックスさせ、筋肉が過剰なエネルギーを燃焼できるようにします。運動には、睡眠の改善と自信の向上という追加の利点もあります。
   • 少し歩くだけで不安を和らげることができます。新鮮な空気で歩く場所を見つければ、精神はより爽快になります。

2. 

   たくさん寝る。 今日、多くの人々は睡眠不足に苦しみ、ストレスや他の深刻な病気を追加します。精神的に疲れているとき、感覚的な不安と不合理な心配を区別することは非常に困難です。平均して、大人は一晩7-9時間眠るべきです。定期的な睡眠スケジュールをスケジュールし、それに固執します。
   • ぐっすり眠るには、就寝前にリラクゼーション運動をする必要があります。深呼吸、筋肉の伸展、動的な弛緩、筋肉の緊張、弛緩の方法はすべて睡眠に有益です。

3. 

   健康的でバランスの取れた食事をする。 健康的な食事は、アクティブで健康を維持するために必要なすべてのミネラルと栄養素を提供します。食事が不十分だと血糖値が変動し、落ち着きのなさを感じることがあります。定期的な運動と健康的な食事は、このリスクを軽減します。
   • パン、ジャガイモ、パスタなどのより複雑な炭水化物を食べます。クッキー、チョコレート、チップ、炭酸飲料、ビールなどの単純な炭水化物の消費を減らします。

4. 

   カフェインの摂取を制限します。 コーヒーには独自の利点がありますが、コーヒーに含まれるカフェイン（ソーダやエナジードリンクなどの他の飲み物は言うまでもなく）は、落ち着きのなさをもたらす刺激剤です。最初の数日間は、カフェインの摂取量をノートに書き留めてから、カフェインの摂取量を数週間減らす計画を開始する必要があります。
   • 睡眠に問題がある場合は、午後と夜の両方でカフェインの摂取をやめてください。
   • カフェイン抜きのお茶やコーヒーを試してから、毎日飲むコーヒーやお茶に置き換えることを検討してください。
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方法5/5：いつ医者に診てもらうかを知る

1. 

   あなたの不安を評価します。 上記のヒントは、リラックスして日常の恐怖に対処するのに役立ちますが、不安が慢性的で深刻な場合、または克服することがほとんど不可能であると感じた場合は、医師に助けを求める必要があります。この状況。一般的な不安障害やうつ病など、不安を引き起こす可能性のある多くの健康状態があります。
   • 明らかな理由もなく人が非常に落ち着かないと感じるのは、全身性不安障害の特徴です。
   • あなたの不安が本当にあなたの日常生活に影響を与えるならば、あなたはあなたの医者に診てもらうべきです。
   • 自己破壊や自殺を考えている場合は、すぐに医師、友人、親戚に連絡してください。

2. 

   あなたの医者に正直になりなさい。 医師と話すときは、率直で正直であることが重要です。実際に自分の気持ちを話すのは難しいですが、できるだけ明確に説明し、細部を見逃さないようにする必要があります。彼らはあなたを助ける準備ができていますが、正確な診断を行い、あなたのための治療計画を立てるために十分な情報を持っている必要があります。
   • クリニックに行く前に、あなたが言いたいことを前もって考えてください。過去に気分や過度の不安を引き起こすものを監視している場合は、この情報を医師と共有してください。

3. 

   診断に驚かないでください。 あなたの医者があなたが全身性の不安障害または臨床的鬱病を患っていると言った場合、あなたは同じ病気を持っているのであなたが不運であると結論するべきではありません。英国では25人に1人が不安障害を一般化していると推定されています。あなたはあなたの医者に診断を説明するように頼むべきです。

4. 

   あなたの治療の選択肢について完全に調べてください。 心理療法や投薬など、不安を克服する方法はいくつかあります。医師が定期的に運動し、健康的な食事をし、喫煙をやめ、アルコールとカフェインの消費量を減らすようにアドバイスする可能性があります。
   • 治療は、医師の監督下でのセルフケア期間から始めることができます。患者は一人で演奏するか、グループに参加します。
   • これらの治療法の1つは、生活状況への対応方法を変えることを目的とした認知行動療法です。

5. 

   医師が処方する可能性のある薬を理解します。 最初の治療が成功しなかった場合、あなたの医者はあなたの不安を治療するための薬を処方します。潜在的な副作用や初期治療期間など、処方されたすべての薬を完全に理解する必要があります。患者の特定の症状に基づいて処方される多くの薬があり、その基本的な薬は次のとおりです。
   • 選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）。これは、脳内のセロトニンの量を増加させる抗うつ薬です。 SSRIは通常、彼らがあなたに処方する最初の薬です。
   • セロトニンおよびノルアドレナリン再取り込み阻害剤（SNRI）。 SSRIで不安が治らない場合、医師は、脳内のセロトニンとノルアドレナリンのレベルを上げるために使用される抗うつ薬のグループであるSNRIを処方することがあります。
   • 薬プレガバリン。 SSRIもSNRIも効果がない場合は、プレガバリンが次の選択肢になる可能性があります。これは、てんかんなどの症状のある人に一般的に使用される抗けいれん薬であり、不安を軽減するのに効果的であることが示されています。
   • ベンゾジアゼピン薬。このグループの鎮静剤と​​抗不安効果は非常に効果的ですが、短時間しか服用できません。医師は、不安が生じたときに治療期間が短いベンゾジアゼピンを処方することがよくあります。
   • すべての薬と同様に、使用説明書に従い、医師と常に連絡を取り合う必要があります。
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助言

• すべてのリラクゼーションテクニックには練習時間がかかります。すぐに効果が見られない場合は、粘り強くする必要があります。

警告

• 不安や落ち着きのなさがひどい場合は、専門家の助けを求めてください。