健康な骨と関節を維持する方法：11ステップ（写真付き） - チップ

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骨粗鬆症は遺伝性疾患ですが、すべての場合において、骨と関節の健康を無視するべきではありません。私たちの骨や関節が健康であるとき、私たちは通常このシステムにあまり注意を払いません。しかし、きちんと食べず、健康的な生活を送り、正しい姿勢をとると、深刻な結果を招きます。食事に欠かせない骨と関節の健康を維持することが重要です。ただし、これに制限はありません。将来の病気を避けるために、あなたは今あなたの骨と関節の世話をする必要があります。

手順

パート1/2：食事の調整

カルシウムが豊富な食べ物や飲み物を食べる。 大人は1日あたり1,000mgのカルシウムを必要とします。骨はカルシウムを使用して強い骨を維持し、弱まらないため、カルシウムは健康な骨と関節を維持するための最も重要なミネラルです。 50歳以上の男性と70歳以上の女性はより多くのカルシウムを必要とします-1日あたり1,200mg。
- カルシウムが豊富な食品には、乳製品、ブロッコリー、サーモン、緑の野菜、大豆製品、チーズなどがあります。
- 1日あたり2000mgのカルシウムを超えないようにしてください。過剰なカルシウムの副作用には、便秘、消化器疾患、および腎臓結石のリスクの増加が含まれます。
ビタミンDをたっぷりと。 科学者たちはまだあなたの食事に適切な量のビタミンDに取り組んでいますが、あなたは1日あたり少なくとも600IUを摂取する必要があります。健康な青年および成人は、1日あたり最大4,000IUを消費できます。ビタミンDを得る主な方法は日光への露出です。日光浴ができない場合は、ビタミンDを吸収する他の方法について医師に相談してください。ビタミンDサプリメントの使用については議論の余地があるため、医師がアドバイスします。。
- これは、肌に良くなく、癌を引き起こす可能性があるため、肌を日焼けさせる必要があるという意味ではありません。肌のタイプや住んでいる場所にもよりますが、ビタミンDを吸収するために太陽の下で15分だけ過ごす必要があります。
マンガン、亜鉛、銅が豊富な健康的な食事を食べましょう。 健康的な食事には、バランスの取れた量の赤身の肉、全粒粉、果物、野菜が含まれます。これらの要素の少量は、通常、骨に発生することが示されています。マンガン、亜鉛、銅を強化する多くの食品を食べることができます。
- マンガンが豊富な食品には、ナッツ、甲殻類、苦いチョコレート、大豆、ヒマワリの種などがあります。
- 牛肉、エビ、カニ、ピーナッツはすべて亜鉛を多く含む食品です。
- 銅は、イカ、ロブスター、ドライトマト、アサリなどの食品によく見られます。
1日あたり少なくとも8杯のろ過水を飲みます。 体は健康を維持するのに十分な水を必要とします。水は全身、特に臓器や関節に利益をもたらすだけでなく、骨粗鬆症のリスクを軽減することが示されています。
- 必要な水の量は多くの要因によって異なりますが、女性は通常1日9杯、男性は13杯です。1日8杯以上の水を飲むことはできますが、もっと飲むようにしてください。
有害物質を多用しないでください。 塩、ソーダ、炭酸飲料、コーヒー、水素化脂肪は適度に吸収する必要があります。これらは骨のカルシウムを破壊し、健康に多くの悪影響を与える物質であるため、これらの物質を可能な限り制限する必要があります。
- 1日あたり最大5,000IUのビタミンAを摂取する必要があります。ビタミンAの過剰摂取を避けるために、卵を数個または白だけを食べ、無脂肪または低脂肪の乳製品に切り替え、ビタミンブレンドサプリメントのビタミンA含有量を確認する必要があります。
十分な量のビタミンAを入手します。 これは骨の発達における重要な要素ですが、多すぎると骨や関節に悪影響を及ぼします。青年期および成人の男性は約3,000IUのビタミンDを消費し、青年期および成人の女性は約2,310を消費する必要があります。
- 詳細については、30gのチェダーチーズには約300IUのビタミンAが含まれており、全乳1カップは500です。
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パート2/2：骨と関節の健康を維持するためのライフスタイルの調整

運動をする。 ウォーキング、ウォーキング、階段を上る、サイクリング、ウェイトを持ち上げるなどの激しい身体活動に参加します。週5日、1日30分以上運動してください。圧力がないと骨はカルシウムを失うため、負荷をかける運動などで、骨は低頻度で圧力を受ける可能性があります。骨が活発であればあるほど、骨は強くなります。
- 研究によると、体のニーズに十分に運動できないため、座りがちなライフスタイルが骨と関節の健康に影響を与えることがわかっています。たくさん座っていると背骨が損傷する可能性があるため、結果が早く発生する可能性があります。
毎晩少なくとも8時間の睡眠をとってください。 体は睡眠中に損傷した組織を修復する機能を持っているので、十分な睡眠をとることは骨と関節の健康に良いです。フィーバーコラムが常にまっすぐな位置になるように、正しい位置で寝ていることを確認してください。横になりたい場合は、膝の間に枕を置いて生活を整えましょう。仰向けになるときは、膝の下に枕を置いてください。
- 自分に合ったマットレスを見つけるために、さまざまなマットレスを試してみてください。硬すぎて背中を痛めるような圧力のマットレスは選択しないでください。
それに応じて姿勢を調整します。 これは多くの人が考えていないことです。座ったり、立ったり、横になったり、物を持ち上げたりするときに姿勢を改善する簡単な方法はたくさんあります。背骨を数日調整した後、背中がまっすぐになっていることに驚かれることでしょう。
- 座っている間、椅子の膝に深く座り、背骨をまっすぐに保ちます。膝は90度曲がっており、足は床に接触しています。起き上がって、少なくとも30分ごとに前後に移動します。
- 物を持ち上げるときは、背中を曲げるのではなく、膝を曲げてください。背中を使う代わりに、膝で持ち上げます。たるみや突く動きは避けてください。
- ほとんどの人は正しい位置に簡単に立つことができます。腰を下ろして背骨をまっすぐに保ってはいけません。
喫煙や飲み過ぎは避けてください。 カフェインとアルコールは、骨の中のカルシウムの分解によって骨を弱く、もろくします。就寝前にアルコールを飲むと、睡眠サイクルに影響を与え、体が完全に休むことができなくなります。これは不適切な睡眠姿勢や落ち着きのない睡眠につながり、骨や関節に損傷を与える可能性があります。
病気の予防について医師に相談してください。 骨粗鬆症またはリスクが高い場合は、予防または治療について医師に相談してください。関節の健康に関する懸念と、栄養補助食品が必要かどうかを医師に伝えてください。病気の兆候があればすぐに医師に知らせ、毎年のウェルネス訪問中にそれについて言及してください。広告