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カルシウムは、身体が日常生活を維持する機能や活動を実行するために使用するエネルギーの単位です。あなたが食物から吸収するカロリーの量はあなたの体に燃料を供給します。 1人1日あたりに必要なカロリー量は、年齢、身長、体重、性別、痩せた体重、活動レベルによってまったく異なります。毎日必要なカロリーを計算する方法がわかれば、健康上の目標を達成するのに役立つ適切な食事プランを設計できるようになります。

手順

パート1/2：必要な総カロリーを計算する

1. 

   オンライン計算機を使用してください。 利用可能なオンライン計算ツールを使用して、必要な総カロリーを計算できます。
   • これらのツールは使いやすく、自分で計算するよりも簡単です。
   • 減量のウェブサイト、フィットネスセンター、いくつかの健康協会から、さまざまな計算機を見つけることができます。信頼できるWebサイトを選択し、他の人のブログや個人ページの計算ツールを使用しないようにしてください。
   • これらの計算のほとんどは同じように機能します。身長、体重、性別、年齢、活動レベルを入力します。必要なカロリーを計算するときは、このことに注意してください。
   • メイヨークリニックサイトまたはUSDAのスーパートラッカーから計算機を試すことができます。

2. 

   
   
   基本的なエネルギー代謝指数を決定する-式によるBMR。 BMRは、毎日の生活を維持するために体が機能するために必要なカロリー数です。それはあなたの体が安静時に燃焼する代謝率またはカロリーの量です。
   • あなたの体は生命を維持し、適切に機能するために一定量のカロリーを必要とします。心拍数の維持、呼吸、食べ物の消化など、すべてにカロリー単位のエネルギーが必要です。これは、1日に消費される最大のカロリー量です。
   • 女性のBMRの式は、9.56 x（kg単位の重量）+ 1.85 x（cm単位の高さ）–4.68 x（年齢）です。次に、655を追加して結果を取得します。
   • 男性のBMR式は、13.75 x（kg単位の重量）+ 5.0（cm単位の高さ）-6.78 x（年齢）です。次に、66を追加して結果を取得します。
   • BMRを使用して、ハリスベネディクトの式に適用し、アクティブなときに燃焼するカロリー数を調べます。

3. 

   
   
   ハリスベネディクト式を使用して消費された総カロリーを計算します。 この式は、BMRを平均活動レベルで算出することにより、1日あたりに消費する総カロリーを見積もるのに役立ちます。
   • BMRにアクティビティレベルを掛けます。これは、毎日消費する必要のある総カロリーのかなり正確な数になります。
   • 座りがちな場合（動きがほとんどまたはまったくない場合）、BMRに1.2を掛けます。
   • 軽い身体活動（週に約1〜3日運動）を行う場合は、BMRに1.375を掛けます。
   • 適度に活動的である場合（中程度の運動および/またはスポーツを3〜5日間）、BMRに1.55を掛けます。
   • あなたが活動的である場合（重いスポーツをしている、または週に6〜7日活動している場合）、BMRに1,725を掛けます。
   • 通常よりも多くのことをしている場合（1日2回の運動など、体に挑戦する仕事やスポーツ）、BMRに1.9を掛けます。

4. 

   
   
   あなたの体脂肪率を考慮してください。 筋肉質の人、または脂肪が少なく痩せた筋肉量が多い人は、平均的な人よりも多くのカロリーを必要とします。
   • あなたがアスリートであるか、低脂肪率で生まれた場合は、オンライン計算機または数式を使用して計算された総カロリーよりも多くのカロリーが必要になります。
   • 痩せた筋肉の重量は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。少量のカロリーを食べると、適切な総カロリーを達成するのに役立ちます。
   • 太りすぎや肥満の人のためにハリスベネディクトの公式によって計算された1日のカロリーも必要以上に高い可能性があることに注意することも重要です。
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パート2/2：健康管理に必要な総カロリーを使用する

1. 

   登録された栄養士との約束をしてください。 これらの栄養士は、あなたが必要とするカロリー量について多くの具体的なアドバイスを提供します。彼らはまたあなたの健康を管理するのを助けるためにその総カロリーを使用する方法をあなたに教えることができるでしょう。注意が必要な病状や医学的問題がある場合は、登録された栄養士に相談する必要があります。
   • オンラインで地元の栄養士を見つけるか、医師に紹介を依頼することができます。 American Institute of Nutrition and DieteticsのWebサイトには、検索に役立つ「FindaExpert」ツールが用意されています。
   • 各栄養士は特定の分野を専門としています。体重減少、運動選手の食事、慢性疾患の管理などの特定の問題が心配な場合は、その分野を専門とする登録栄養士の助けを求めてください。

2. 

   体重を減らすために毎日必要な総カロリー量を使用してください。 多くの人は、体重を減らすために毎日何カロリーを燃焼しているかを知りたいと思っています。あなたがあなたの目標を達成するのを助けるためにあなたのカロリーを調整してください。
   • 体重を減らしたい場合は、通常、1日あたり約500カロリーを減らして安全に体重を減らすことができます（1週間あたり約0.5〜0.9 kg）。
   • 専門家はまた、これ以上カロリーを削減しないことをお勧めします。適切に食事をしないと、体重減少が遅くなり、栄養不足のリスクが高くなります。

3. 

   体重を増やすために吸収するカロリーの量を増やします。 あなたとあなたの医者または食事療法士があなたが体重を増やす必要があると決定した場合、あなたはこれを行うために毎日必要な総カロリー量を使用することもできます。
   • 健康の専門家は、一人一人が1日あたりさらに250〜500カロリーを消費することを推奨しています。これはおそらくあなたが週に約0.2-0.5kgを得るのを助けるでしょう。
   • あなたの体重を維持するために、あなたの計算された範囲内にカロリーを保つようにしてください。
   • 不要な体重が増えたり減ったりした場合は、総カロリーを確認し、必要に応じて調整してください。
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助言

• American College of Sports and Sports Medicineは、1日のカロリーが男性で1,800カロリー、女性で1,200カロリーを下回ってはならないことを示しています。