ビタミンDの入手方法：13ステップ（写真付き） - チップ

ビデオ: 【薬剤師】ビタミンDサプリの違い・食事と日光量の必要量・正しい飲み方【コロナウイルス対策】

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ビタミンDは、多くの種類の癌を含む多くの慢性疾患を予防する能力を持つ栄養素です。しかし、ほとんどの食品はこの栄養素が豊富ではないため、私たちのほとんどはビタミンDが不足しています。実際、ビタミンDの最も豊富な供給源は日光ですが、太陽への長時間の曝露は皮膚にとって危険です。十分なビタミンDを摂取するのは簡単ではないかもしれませんが、適切な食事、適度な日光への曝露、栄養補助食品の摂取により、この重要な栄養素の恩恵を受けることができます。この。

手順

方法1/2：ビタミンDサプリメントを増やす

ビタミンDサプリメントを服用してください。 健康にとって非常に重要ですが、ビタミンDは日常の食品にはあまり含まれていません。したがって、食事だけでは十分なビタミンDを摂取できません。ビタミンDが豊富な食品を探すだけでなく、サプリメントも服用する必要があります。これは、ヘルスケアルーチンの重要な部分です。健康-この珍しいビタミンを補うために。ビタミンDサプリメントには、市販薬の2つの形態があります。ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）です。
- ビタミンD3は、魚に自然に見られ、体が日光を代謝するときに生成されるビタミンDの形態です。大量の場合、ビタミンD3はビタミンD2よりも毒性が低いと考えられていますが、ビタミンD3はより強力で、より多くの健康上の利点を提供します。
- ほとんどの専門家は、ビタミンD2サプリメントよりもビタミンD3サプリメントを推奨しています。評判の良いブランドの投与量と品質については、医療専門家に相談してください。
- マグネシウムにはビタミンDを補給する必要があります。マグネシウムはビタミンDの吸収に必要ですが、その過程で枯渇します。したがって、ビタミンDを補給しているときにマグネシウムを補給しないと、マグネシウムが不足する可能性があります。
- サプリメントを開始する前に、必ず医師に相談してください。
ベジタリアンの場合は、ビタミンD2サプリメントを選択してください。 ビタミンD3はより完全なビタミンDですが、動物に由来します。したがって、ビタミンD2には多くの利点がありますが、ビーガンやビーガンはそれを使いたくないかもしれません。対照的に、ビタミンD2サプリメントは苔から合成され、動物製品とは関係ありません。
日光への露出を増やし、露出中は注意してください。 ビタミンDは、食料源では珍しいビタミンですが、日光には豊富に含まれています。ただし、日焼けを防ぐには、不十分な日光への露出と多すぎる日光への露出の微妙なバランスを維持する必要があります。理想的には、週に2回、太陽の下で10〜20分間過ごし、顔に日焼け止めを塗ることを忘れないでください。または、週に数回、太陽の下で2〜3分過ごし、常に日焼け止めを顔に塗ることもできます。日光に当たった後、1時間入浴しないように注意してください。
- 太陽の下で皮膚を紫外線にさらしすぎないように注意してください。紫外線は皮膚がんを引き起こし、米国では年間150万件と推定されています。したがって、日焼けは痛みを引き起こすだけでなく、皮膚細胞に損傷を与え、癌を引き起こすため、日焼けを避ける必要があります。
- 太陽にさらされるたびに日焼け止めを塗ってください。日焼け止めを塗っても体はビタミンDを吸収できますが、有害な紫外線から肌を保護する能力もビタミンDの生成を減らす可能性があります。
- ビタミンDサプリメントと見なされる日焼けができるまで日光浴をする必要はありません。
日光にさらされることでビタミンDの生成に影響を与える可能性のある要因に注意してください。 赤道への近さも影響を与える要因の1つです。赤道の近くに住む人々は、北極と南極の近くに住む人々よりも日光にさらされています。自然な肌の色もビタミンDの生成に影響を与える可能性があります。メラニンの含有量が少ないため、明るい肌は暗い肌よりも早くビタミンDを生成します。
- これらの要素を変更することはできませんが、太陽にさらされる時刻を選択することはできます。早朝や午後遅くではなく、正午を選択する必要があります。正午には、強い日光が体がより多くのビタミンDを生成するのを助けます。
- できるだけ多くの日光に当たってください。日光に当たるときは、長ズボンや長袖のシャツを着用しないでください。体が太陽にさらされるほど、生成されるビタミンDの量が多くなります。ただし、日光の強い場所に住んでいると、覆わないと火傷をする可能性があるため、適宜調整する必要があります。
- 曇りの日は日光への露出が高いままであることに注意してください。
- 体はビタミンDを貯蔵しているので、春と夏の太陽への露出は一年中ビタミンDを提供することができます。
ビタミンDが豊富な食品を食べる。 通常の食事ではビタミンDの要件を満たすことはできませんが、食品と一緒にできるだけ多くのビタミンDを摂取する必要があります。ビタミンDの最良の供給源は、サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの魚です。タラ肝油は、摂取すべきビタミンDの優れた供給源でもあります（飲み込める場合）。卵黄やチーズなどの動物の食料源にも少量のビタミンDが含まれています。
強化食品を選択してください。 人々がビタミンDの利点にますます気づいているので、多くの会社は彼らの食物にビタミンDを加えます（これらの食物はビタミンDなしでは有益ではありません）。したがって、栄養情報を読んで、製品がビタミンDで強化されているかどうかを確認する必要があります。最も一般的にビタミンDで強化される食品は、牛乳と全粒粉です。
カフェインの摂取を制限します。 研究によると、カフェインはビタミンD受容体に影響を及ぼし、ビタミンDの吸収を阻害する可能性があります。カフェインは、ビタミンDに影響を与えるため、体内のカルシウムレベルに悪影響を与える可能性があります（ビタミンDのため）。カルシウム吸収を助けます）。したがって、コーヒー、紅茶、カフェイン強化飲料などのカフェインが豊富な製品の摂取は避けてください。
- コーヒーやモーニングティーではなく、昼食など、一日の終わり近くにビタミンDサプリメントを服用してください。
ビタミンDの3つのソースすべてを組み合わせます。 十分なビタミンDを確実に摂取できる単一の方法はありません。研究によると、サプリメントはビタミンDの食事源ほど効果的ではなく、ビタミンDの食事源では不十分です。健康は最適です。ビタミンDの最も豊富で最も自然な供給源である太陽も、過度にさらされると非常に危険であり、癌を引き起こす可能性があります。最善のアプローチは、サプリメント、太陽、食事の3つのソースすべてを組み合わせて、ビタミンDレベルを上げることです。

方法2/2：ビタミンDの重要性を理解する

ビタミンDの健康上の利点を理解します。 最近の多くの研究は、ビタミンDが慢性疾患を予防する効果的な方法であることを示しています。特に、ビタミンDは、カルシウムを吸収する身体の能力を高め、リケットから骨軟化症（軟骨）や骨粗鬆症まで、骨の問題を防ぐことができます。他の研究では、ビタミンDサプリメントを増やすと、血圧を下げ、心臓発作や脳卒中のリスクを減らし、糖尿病、自己免疫疾患、関節リウマチ、多発性線維症のリスクを下げることができることが示されていますハード。
ビタミンD欠乏症の危険性に注意してください。 ビタミンDの欠乏は多くの慢性疾患につながる可能性があるため、複数のソースを組み合わせて体内のビタミンDレベルを上げることが重要です。低ビタミンDレベルは、1型糖尿病、慢性の筋肉と骨の痛み、乳房、結腸、前立腺、卵巣、食道、および癌を含むいくつかの癌に関連しています。リンパ。
- 人口の約40〜75％がビタミンDを欠乏しています。これは主に、自然食品には含まれておらず、日光が不十分な地域に住んでいるためです。さらに、紫外線と癌との関連についての認識が高まるにつれ、日焼け止めの必要性が高まり、それがビタミンD産生の減少に貢献しています。
ビタミンD欠乏症のリスクを認識します。 人口の約40〜75％は体内に十分なビタミンDを持っておらず、特定のグループの人々は欠乏症のリスクが高くなっています。したがって、ビタミンDレベルを監視および維持できるように、リスクを認識する必要があります。高リスクグループには次のものが含まれます。
- 太陽中毒の人。太陽はこの病気の人にとって有毒です。
- 人々はめったに屋外で働きません
- 太陽が怖い人
- 栄養不良の人は光に極端に敏感になります
- 幼児は授乳のみが許可されています
- 脂肪の吸収が悪い人
- 人々は常に頭からつま先までカバーする服を着ます
- 高齢者、皮膚吸収不良
- 人々は一日中、例えば老人ホームで屋内にいます
- 食事が厳しい人。
ビタミンD欠乏症の検査を受けてください。 あなたの保険がビタミンD欠乏検査（25（OH）D検査またはカルシジオール検査と呼ばれます。医師があなたの血液のサンプルを採取し、実験室で分析します）の費用をカバーしているかどうかを確認してください。
- 保険でこのシラミ以外のテストがカバーされていない場合は、家庭用テスト用のデバイスをオンラインで購入できます。少し高価ですが、保険なしで医者に診てもらうよりも経済的です。
- 欠乏症の症状は他の病気の症状とよく似ているため、ビタミンD欠乏症は認識が難しい場合があります。したがって、定期的にビタミンDレベルをチェックすることが非常に重要です。
推奨レベルでビタミンDレベルを維持します。 カルシジオールのテスト結果が得られたら、テストの結果を理解し、それに応じてライフスタイルを適応させる必要があります。テスト結果は、米国ではng / mL（1 mlあたりのナノグラム）、その他の国ではnmol / L（1リットルあたりのナノモル）のデータを提供します。このテストでは、ビタミンDレベルの指標である血中のカルシジオールの量を測定します。
- アメリカ内分泌学会によると、20 ng / mL（50 nmol / L）未満のテスト結果は、体がビタミンDを欠いていることを示しました。数は21-29 ng / mL（52.5-72、 5 nmol / L）は、不十分な体のビタミンD欠乏を示します。
- テスト結果が不十分または不十分な場合は、食事、日光への露出の長さを調整し、サプリメントを服用してビタミンDレベルを上げる必要があります。
- ビタミンDレベルが通常より高いと気分が良くなる人もいます。したがって、どの濃度が自分に最適かを判断し、ビタミンDが豊富なサプリメントや食品でビタミンDレベルを制御する必要があります。
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助言

健康的なビタミンDレベルを維持するのに十分なビタミンDを皮膚で合成するには、1日あたり30分の日光への曝露が不可欠です。
赤ちゃん、幼児、幼児を太陽にさらすときは注意してください。これらの被験者は定期的に日光にさらされる必要がありますが、帽子や長袖の服を着るなど、適切に保護する必要があります。
日よけを外した後は、一日の終わり近くに太陽を利用してください。日焼け止めを外すためにシャワーが必要なため少し不便ですが、これは時間外に運動する場合に検討するのに良いオプションです。
太陽が少ない場所に住んでいる場合や夜勤で働いている場合は、ビタミンD3サプリメントを服用してください。医師は、4000〜8000IUのビタミンDを毎日服用することを推奨しています。ただし、2000 IUを超える用量を補充する場合は、医師に相談する必要があります。

警告

曇りの場合、UVエネルギーが50％減少します。日陰（深刻な汚染によって引き起こされる日陰を含む）はUVエネルギーを60％削減しますが、太陽に敏感な人が安全であるという意味ではありません。実は、まだ雲にフィルターされていない紫外線で肌が焼ける「雲焼け（曇ったときに燃える）」という現象が残っています。 UVB光線はガラスを透過しないため、屋内に座って窓から日光にさらしても、ビタミンDの生成には役立ちません。
ビタミンDは脂溶性であるため、ビタミンDの過剰摂取のリスクがあります。これは、ビタミンA、D、E、Kなどのすべての脂溶性ビタミンにも当てはまります。ビタミンDの最大投与量は10,000未満である必要があります。毎日IU。
ビタミンD欠乏症のリスクは次のとおりです。
- ビタミンD欠乏症候群（VDDS）はリケットとしても知られています。リケットは子供の柔らかい骨の状態であり、骨折や変形を引き起こす可能性があります。リケットは重度の嘔吐や下痢を引き起こす可能性があり、すぐに重要なミネラルを体から奪います。
- さらに、ビタミンDの欠乏は、歯の問題、筋肉の衰弱（別名、フロッピーベイビーまたはスリンキーベイビー症候群）、壊れた緑の枝、曲がった脚、ナックル（別名、吹きさらしの膝）、および異常のリスクも高めます。頭蓋骨、骨盤、背骨などの大きな骨に形成され、カルシウム耐性は硝子体を引き起こします。
- うつ病やアルツハイマー病などの精神疾患。