食事にヨウ素を加える - チップ

ビデオ: 【栄養学入門】ヨウ素の特徴や生理作用、過剰症や欠乏症などを簡単に解説してみた！

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手順

体はそれ自体ではヨウ素を生成しません。代わりに、食品やサプリメントの形でヨウ素を入手する必要があります。十分なヨウ素が得られない、またはヨウ素が不足すると、体が十分な甲状腺ホルモンを生成できなくなり、甲状腺が肥大する可能性があります。この状態は、深刻な甲状腺および全体的な健康問題につながる可能性があります。妊娠中のヨウ素欠乏は赤ちゃんに多くの深刻な健康問題を引き起こす可能性があるため、ヨウ素は妊婦にとって不可欠な栄養素でもあります。

手順

方法1/3：食事の調整

年齢と性別に基づいて、ヨウ素の摂取量に注意してください。 毎日のヨウ素の必要量は、年齢や性別によって異なります。
- 0〜6か月の子供は、1日あたり110mcgのヨウ素を補給する必要があります。
- 7〜12か月の子供には、1日あたり130mcgのヨウ素の補給が必要です。
- 1〜3歳の子供には、1日あたり90mcgのヨウ素の補給が必要です。
- 4〜8歳の子供には、1日あたり90mcgのヨウ素の補給が必要です。
- 9〜13歳の子供には、1日あたり130mcgのヨウ素の補給が必要です。
- 14歳以上の男性は150mcg /日が必要です。
- 14歳以上の女性は補充が必要です：150mcg /日。
- 妊娠中または授乳中の女性は、より高いヨウ素要求量を持っています。年齢、性別、妊娠などの他の要因に基づいて、毎日必要なヨウ素の正確な量について医師に相談してください。
洗練された塩を食事に加えましょう。 ほとんどの精製塩にはヨウ素成分が含まれています。あなたが低ナトリウムの食事をしているのでない限り、あなたはあなたのヨウ素を増やすためにあなたの毎日の食事に精製された塩を含めるべきです。ほとんどの成人は、1/2ティースプーン以上のヨウ素化精製塩（約3g）を食事に加えることにより、ヨウ素の1日の必要量の100％を提供できます。
- ヨウ素添加塩は、料理やスープに使用できます。たとえば、レシピが塩に基づいている場合は、ヨウ素化されたテーブルソルトを使用します。ヨウ化食卓塩は食卓塩と変わらない味わいです。
- ヨードテーブルソルトをソルトボトルに追加できます。したがって、食事中に皿に塩を加え、それによってヨウ素を強化します。
1日あたり1/2ティースプーン以上の塩を加えないでください。 塩分が多すぎると、ゴイターや甲状腺機能亢進症など、ヨウ素欠乏症と同様の症状を引き起こす可能性があります。
乳製品と卵を追加します。 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物の乳製品はすべて、優れたヨウ素源です。さまざまな乳製品や卵を食事に取り入れるべきです。
- 朝はヨーグルトを食べましょう。低脂肪の無糖ヨーグルト1カップは、推奨される1日あたりのヨウ素摂取量の50％を提供します。新鮮な果物、グラノラ、蜂蜜を加えて、風味と必須栄養素を加えます。
- スキムミルクを飲む。スキムミルク1カップまたは1％ミルクは、推奨される1日のヨウ素摂取量のほぼ40％を提供します。
- 朝食、昼食、夕食に卵を食べる。 1つの大きな卵は、推奨される1日のヨウ素摂取量の約16％を提供します。トースト、ブリトー、ポーチドエッグとアスパラガス、またはオムレツと同じくらい簡単な揚げ卵と一緒に卵を食べることができます。
- サラダやピザにチーズを追加します。チーズはヨウ素と多くの必須のBビタミン、カルシウム、およびタンパク質が豊富です。 30gのドライチーズには約10〜15mcgのヨウ素が含まれています。ヤギの乳も一般的に消化しやすく、高レベルのカルシウムとタンパク質が含まれています。
より多くのシーフードを食べる。 タラ、サバ、エビなどのシーフードは、ヨウ素の優れた供給源です。体内の健康的なヨウ素濃度を維持しながら、必須の脂肪酸、ビタミン、ミネラルを補うために、さまざまなシーフードを食べることに集中する必要があります。
- タラ、サバ、グルーパーなどの白身の魚を選びます。白身魚の肉を焙煎または蒸すと、多くの栄養素が保持され、推奨される1日あたりのヨウ素摂取量の最大2/3が得られます。
- ランチにマグロのサンドイッチを食べるか、前菜やスナックとしてエビの混合皿を使用してください。 1缶のマグロ（90 g）は、推奨される1日あたりのヨウ素摂取量の約1/4を提供します。一方、90 gのエビは、推奨される1日のヨウ素摂取量のほぼ4分の1を提供します。
- 一部の種類のシーフードは水銀を多く含んでいるため、シーフードを食べ過ぎないようにしてください。水銀は過剰に摂取すると有毒になる可能性があります。ハドック、白身魚、サーモン、エビ、貝などのシーフードは、水銀の含有量が最も少ないです。一方、アヒマグロ、缶詰のアルバコアマグロ、グルーパー、ブルーフィッシュ、ソードフィッシュは水銀を多く含んでいるため、食べないようにする必要があります。
地理的領域を確認してください。
- あなたが住んでいる地域が海または水域にあるかどうかを確認してください。海水中のヨウ素化された豊富な塩の量は、河川水よりも多くなります。
- 海水で育てられた野菜には、より天然のヨウ素化塩が含まれています。
強化パンやパスタなどの強化ナッツ食品を食べましょう。 強化シリアルは、加工後にBビタミンと鉄が添加された食品です。要塞化された穀物もヨウ素が豊富です。
- 食料品店で強化サンドイッチを探してください。製品ラベルには、強化されているかどうかが記載されています。
- 強化小麦パスタをタラや他のシーフードと一緒に調理して、ヨウ素が豊富な食事を作りましょう。
特に菜食主義者やビーガンのために、あなたの食事に豆を加えてください。 これらの2つのグループの被験者は、シーフードや乳製品などのヨウ素が豊富な食品を食べていないため、ヨウ素欠乏のリスクが高くなっています。マメ科植物、特に海軍豆は、ヨウ素と繊維が豊富です。
海藻を食べ過ぎないでください。 海藻は、多くのヨウ素を自然に濃縮する食品ですが、それゆえ、特にケルプのような茶色の海藻は、体内に過剰なヨウ素を供給する可能性があります。したがって、海藻は、特に妊婦の場合、週に1回だけ食べる必要があります。
- 過剰なヨウ素は、甲状腺腫や甲状腺機能亢進症などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
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方法2/3：ヨウ素サプリメントを服用する

サプリメントを服用する前に、医師に相談してください。 牛乳、乳製品、魚を含む健康的でバランスの取れた食事をしているほとんどの成人は、ヨウ素の要件を満たすことができます。ヨウ素を含むサプリメントは、ヨウ素が豊富な食品を食べられない、または食べられない場合に、ニーズを満たすのに役立ちます。サプリメントを使用する前に医師に相談して、正しい用量を服用し、体に適していることを確認する必要があります。
- 甲状腺疾患がある場合、薬を服用している場合、または長期のヨウ素欠乏症がある場合は、サプリメントを服用する前に医師に相談してください。
'potashiodine'サプリメントを購入します。 カプセルは、大人の1日の要件、つまり150 mcg /日を超えてはなりません。
- 海藻サプリメントやケルプ藻を摂取してヨウ素を摂取しないでください。これらのサプリメントに含まれるヨウ素の量はさまざまであり、場合によっては過剰になる可能性があります。
妊娠中または授乳中の場合は、マルチビタミンとミネラルサプリメントを服用してください。 食事だけでは、これら2つのグループの被験者は高いヨウ素要件を満たすことが困難です。一方、マルチビタミンやミネラルサプリメントにもヨウ素が含まれています。使用するときは、ラベルをチェックして、サプリメントが140〜150mcgのヨウ素を提供していることを確認してください。ヨウ素の残りの量は食事を通して得ることができます。
- 妊娠中の女性は、すでにヨウ素が豊富な食事をしている場合、ヨウ素サプリメントを服用する必要はありません。サプリメントを服用する前に、ヨウ素レベルについて医師に相談する必要があります。
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方法3/3：ヨウ素欠乏症を理解する

ヨウ素欠乏症の症状を認識します。 すべてのヨウ素欠乏症状は、甲状腺への影響に関連しています。甲状腺は、体内の成長やエネルギーなどの代謝を調節する喉の腺です。食事中のヨウ素欠乏症は、次のようなヨウ素欠乏症につながる可能性があります。
- ゴイター：これは、体内で甲状腺ホルモンを生成するために必要な努力のために、甲状腺が肥大したり、ゴイターに発達したりする状態です。ヨウ素欠乏症は、goiterの最も一般的な原因です。あなたがgoiterを持っているならば、あなたは窒息症状（特に横になっているとき）と飲み込みと呼吸の困難を経験するでしょう。
- 甲状腺機能低下症：これは活動が不十分な甲状腺であり、体が正常に機能するのに十分な甲状腺ホルモンを産生することができません。甲状腺機能低下症では、体のプロセスが遅くなり始めます。あなたは涼しく、疲れていて、乾いていて忘れっぽい肌を感じ、落ち込んでいると感じるかもしれません。甲状腺機能低下症の症状は非常に多様であるため、確認のために血液検査を受けるのが最善です。甲状腺障害のある患者は、特定の種類の甲状腺疾患がサプリメントで禁じられている可能性があるため、自分でヨウ素サプリメントを服用することは許可されていません。
- 妊娠中の問題：妊婦の重度のヨウ素欠乏は、流産、出産、早産、先天性異常に関連しています。妊娠中にヨウ素欠乏症の母親から生まれた赤ちゃんは、精神的、発達的、聴覚的およびコミュニケーションの問題を経験する可能性があります。実際、妊娠中の軽度のヨウ素欠乏は、赤ちゃんの知性の低下につながる可能性もあります。
ヨウ素欠乏試験。 排尿するとヨウ素が出ます。したがって、ヨウ素が不足しているかどうかを判断する最良の方法は、医師に相談して尿検査を受けることです。あなたの医者はテスト結果を見て、あなたがヨウ素欠乏症であるかどうかを決定するためにあなたの尿中のヨウ素レベルに依存します。
ヨウ素の摂取量が多すぎることによって引き起こされる健康上の問題に注意してください。 甲状腺機能亢進症などの甲状腺の問題がすでにある場合は、ヨウ素を過剰に摂取すると病気が悪化する可能性があります。したがって、年齢と性別に基づいて、必要な最小限のヨウ素を摂取する必要があります。成人は、過剰なヨウ素につながることを避けるために、600mcg /日を超えてはなりません。
- ヨウ素が不足している地域（ヨーロッパの一部の地域など）からヨウ素含有量の多い地域（米国など）までの人々は、甲状腺が慣れているため、甲状腺の問題を経験する可能性があります低ヨウ素処理で。これらの被験者は甲状腺機能亢進症のリスクがある可能性があります。
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