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• ステップに
• パート1/4：試験の準備
• パート2/4：試験当日のストレス解消
• パート3/4：試験中のストレスへの対処
• パート4/4：試験後のストレスへの対処
• チップ

試験はあらゆる学位プログラムの重要な部分であり、多くの学生にとってストレスの原因となることがよくあります。これらの退屈な評価によって麻痺することを避けるために、一般的なストレスの多い状況に対処する方法を理解するだけでなく、明確な心でそれらにアプローチすることが重要です。多くの場合、試験のストレスは頭の中で発揮され、精神的な規律は合格するために必要なものの重要な部分です。

ステップに

パート1/4：試験の準備

1. あなたに何が期待されているかを知ってください。 シラバスを確認するか、知っておく必要のある資料を先生に聞いてください。何が尋ねられるかについて具体的なアイデアがある場合、試験は曖昧さが少なくなり、処理できるもののように見えます。
   • 不明な点がある場合は、先生に聞いてください。教師は、生徒に何が期待されているかを知らずに続けるよりも、生徒に質問するほうがはるかに好きです。
   • 質問をする前に、シラバスと先生から提供された情報を読んでいることを確認してください。シラバスの最初のページに試験があるかどうかを尋ねるメールを先生が喜んで受け取ることはありません。
2. 試験室と同様の条件で勉強してください。 心理学には文脈依存記憶と呼ばれる現象があります。これは、情報が刻印された環境と同様の環境で物事を最もよく覚えることができるという考えを指します。同様の現象は状態依存メモリと呼ばれます。これは、同様の物理的状態で情報を学習および取得すると、メモリがより適切に機能することを意味します。
   • 試験中に静かな部屋にいる場合は、勉強しながらそれらの状態をシミュレートしてみてください。そうすれば、コンテキスト依存のメモリを有利に使用できます。
   • 状態に依存する記憶の例は、一杯のコーヒーを飲みながら試験のために勉強している場合、一杯のコーヒーも一緒に持っていると、試験中の記憶がより良く機能することです。この知識を使用して、試験の成績を最大化するための実証済みの手順を実行していることを確認してください。試験前に緊張している場合は、この点に注意してください。
3. メモをとる 授業中。 あなたの記憶や教科書だけに頼らないでください。先生が言っていることを要約するためにメモを取ることによって、あなたの授業時間を真剣に受け止めてください。試験のストレスがありますか、メモを確認してください。これは、あなたがメモをとらなかったクラスでカバーされたものを思い出すのを助けます、それであなたはさらにマスターされたと感じることができます。
   • メモを取るときは、すべてを追跡するのではなく、キーワードと概念を書き留めてください。文章を正確にコピーすることは、主要な概念を書き留めることほど重要ではありません。
   • 毎週メモを確認してください。これは、資料を学習し、それを長期記憶に保存するのに役立ちます。試験の時間になると、準備がはるかに整ったと感じるでしょう。
4. 時間を賢く使ってください。 土壇場でブロックしないでください。これは確かに試験のストレスにつながります。学習時間を数日または数週間にわたってブロックに分割します。学習時間を数日や数週間などのより長い「ブロック」に分割すると、情報をよりよく覚えることができます。
   • 州に依存した暗記を考慮すると、試験が行われるのとほぼ同じ時間に勉強するのが賢明です。このようにして、試験当日と同じように疲れ/目覚めます。その後、試験当日に宿題をするときの気持ちに慣れます。
5. あなたが最もよく勉強する場所を知っています。 試験の準備をするときに、最も快適でリラックスできる要因について考えてください。学習場所を設定するときは、次の点を考慮してください。
   • 部屋の明かりに注意してください。光がたくさんあると勉強が上手になる人もいれば、光が暗くなると勉強が上手になる人もいます。
   • ワークスペースを分析します。周りが散らかっていたり、ワークスペースが清潔で整頓されていたりすると、うまく機能しますか？
   • バックグラウンドノイズに注意してください。音楽は集中力を高めるのに役立ちますか、それとも勉強中に静かな環境が必要ですか？
   • 図書館やカフェなど、別の勉強場所を探しましょう。風景の変化は、あなたに資料を新鮮に見せることができ、また追加の参考資料を手伝うかもしれません。
6. 定期的に休憩してください。 心理学の研究によると、平均的な人間の脳は、わずか45分間で効果的にタスクに集中できます。さらに、神経科学の研究は、同じことに焦点を合わせすぎると、物質を適切に処理する脳の能力が低下することを示しています。
7. 十分な水分を摂取していることを確認してください。 水をたくさん飲む。 1日あたり少なくとも8杯の水（それぞれ240 ml）を考えてみてください。十分な水を飲まないと、無気力で緊張する可能性があります。
   • カフェインはあなたを緊張させる可能性があり、それが今度はストレスや不安の一因となります。必要に応じてコーヒーやお茶を飲みますが、やりすぎないでください。専門家は、成人が1日あたり400mg以下のカフェインを飲むことを推奨しています。子供と10代の若者は、これを1日あたり約100 mgに制限する必要があります（コーヒー1杯またはコーラ3杯）。
   • 一杯のハーブティーは、あなたがよりリラックスした気分になり、水分補給レベルを維持するのに役立ちます。ペパーミント、カモミール、パッションフラワーが良い選択です。
8. どんなに小さくても、あなた自身にあなたの業績に対する報酬を与えてください。 試験に緊張を感じる場合は、勉強の努力に対して自分に報いるようにしてください。これはあなたが勉強を続ける動機を与え、あなたのストレスを減らすかもしれません。
   • たとえば、1時間一生懸命勉強している場合は、20分の休憩を取ってインターネットで遊んだり、楽しんでいるテレビ番組のエピソードを見たりします。これは、休憩後に勉強を再開するのに役立つ動機付けの根として機能しながら、しばらくの間試験について考えるのをやめるのに役立ちます。
9. スポーツ。 定期的に運動することでストレスを軽減できるので、試験前に緊張した場合は、ランニングやトレーニングに出かけましょう。
   • エクササイズ中は、ワークアウト中のモチベーションを維持する陽気な音楽を聴いてください。
   • ストレスを解消する他の方法に興味がある場合は、wikiHowの記事を読んでください。最終試験の前にリラックスしてください。
   • エネルギーを与えたトレーニングの後、瞑想するか、ヨガをしてください。これにより、思考を集中させて落ち着かせることができます。
10. 健康的に食べる。 不健康な食事をすると、それについて否定的になる可能性があり、それが試験の準備に影響を及ぼします。だからこそ、試験で上手くいく可能性を最大限に高め、緊張を感じたくない場合は、正しく食べることが重要です。
    • 赤身の肉、ナッツ、果物、野菜を食べる。
    • 砂糖や高度に加工された食品は避けてください。
    • バランスの取れた食事は健康的な食事の一部です。どんな種類の食べ物も食べ過ぎないようにしてください。通常、数日ごとに別のキッチンで調理することで、食事を変えることができます。
    • あなたの脳を落ち着かせるために他の運動の後にヨガや瞑想のための時間を取っておきます。鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出すことを忘れないでください。
11. 十分な睡眠をとってください。 睡眠不足は、倦怠感、ストレス、不安の一因となる可能性があります。
    • 睡眠に問題がある場合は、寝室を暗くしてみてください。環境の変化や耳栓の装着によって音が聞こえないことを確認してください。
    • 定期的な睡眠ルーチンを選択し、それに固執します。翌朝リフレッシュするために必要な睡眠時間に注意してください。毎晩そんなに多くの睡眠をとってください。
    • たとえば、通常、夕方の10:30にベッドに横になり、寝る前に30分間読んでいる場合は、可能な限りそのスケジュールを守ってください。そうすれば、体を鍛えて眠りにつくことができます。
    • ウィキの記事を読んで、より多くのアドバイスを得るために最終試験のために寝るのはどうですか。
12. 学習障害があるかどうか自問してください。 ADHDやその他の学習障害のようなものがあり、試験の適切な準備を妨げている可能性があります。これはあなたを緊張させるかもしれない何かですが、多くの学校があなたが学校で優れているのを助けるための施設を持っていることを知っています。
    • これが当てはまる場合は、学校の指導者または教師に、これをどのように支援できるかについて相談してください。

パート2/4：試験当日のストレス解消

1. 試験当日はおいしい朝食をとってください。 おいしい朝食がないと、すぐにエネルギーが不足し、ストレス、不安、疲労感につながる可能性があります。試験当日は、元気いっぱいのヘルシーな朝食をお召し上がりください。卵やオートミールなど、長持ちするエネルギーを提供する食品であることを確認してください。砂糖を多く含む食品は避けてください（短時間で多くのエネルギーが得られますが、試験の途中で虚脱する可能性があります）。
2. たくさん水を飲む。 脱水症状は脳に悪影響を及ぼします。試験の前に十分な水を飲むようにしてください。朝食と一緒に水を飲みましょう！
   • 可能であれば、試験にボトル入り飲料水を持参してください。考えることは喉が渇いた仕事です！ただし、教師がボトルを調べたい場合でも驚かないでください。生徒はボトルのラベルに答えを書いてカンニングを試みることがあるからです。 （そうしないでください-不正行為はそれだけの価値はありません。捕まった場合は、試験を正しく受けなかった場合よりもはるかに大きな問題に直面します。
3. カフェインを飲みすぎないでください。 魅力的かもしれませんが、試験前にコーヒーやカフェインを飲みすぎないでください。カフェインはあなたを落ち着かなく緊張させることができます。試験前に緊張していることに気付いた場合、カフェインはこれらの感情を増幅するだけであり、コントロールをより困難にします。
   • そうは言っても、試験当日にカフェインの習慣を急に変えない方が良いでしょう。そうでなければ、それはあなたのストレスを悪化させ、あなたにネガティブを与える可能性のある離脱症状を引き起こす可能性があります。
   • 限られた量のカフェインはあなたの記憶にプラスの影響を与える可能性があるので、あなたが通常朝食にコーヒーを飲むなら、先に進んでください。
4. 早く着く。 試験自体に神経質になるかもしれませんので、遅れることを恐れるのでストレスを加えることは役に立ちません。また、早めに到着すれば、きっと好きな場所を見つけることができます。
5. 指示を注意深く読んでください。 試験の質問に答える前に、正確に何が求められているかを確認する必要があります。演習を行ってそれが何であるかを調べ、各質問に必要な時間の大まかなアイデアを自分に与えてください。不確実性はストレスを引き起こすので、試験の長さを知ることはあなたのストレスを減らすでしょう。

パート3/4：試験中のストレスへの対処

1. 急がないで。 時間をかけて試験を受けてください。質問に行き詰まった場合でも、心配する必要はありませんが、試験の1つの質問にすぎないことを忘れないでください。可能であれば（テストの構造で許可されている場合は）質問をスキップし、残り時間があれば最後に質問に戻ります。
   • 時計を監視し続け、5〜10分待って答えを確認し、考えられる間違いを探したり、原則として答えられなかった質問を推測したりします。
2. チューインガム。 ガムを噛んでストレスを減らしましょう。これはあなたの口を忙しく保ち、緊張を助けることができます。
3. 行き詰まっている場合は、先生に説明を求めてください。 説明を求めるのは害はありません。先生は他の生徒よりも不公平なアドバンテージを与えるのであなたの質問に答えるかどうかはわかりませんが、指を上げて質問すると数秒しか失われません。
4. あなたが試験の不安を持っているときを知っています。 試験に不安があることがわかっている場合は、以下の手順のいずれかまたはすべてを使用して対処してください。試験の恐怖には、次のようなさまざまな症状が伴うことがあります。
   • けいれん
   • 口渇
   • 吐き気
   • 頭痛
   • 心拍数の増加
   • 困った考え
   • 精神的な停電
   • 集中力の問題
5. 呼吸することを忘れないでください。 目を閉じ、深呼吸を3回行い、一時停止し、息を吐き、プロセス全体を繰り返します。大きく意図的な呼吸は、リラックスするのに役立つだけでなく、脳により多くの酸素を送ります。試験前と試験中の難しい科目の両方でこのテクニックを使用してください。
   • 鼻から4カウント吸い込みます。 2カウントの間息を止めてから、2カウントの間再び息を吐きます。
6. 筋肉を伸ばして伸ばします。 たとえば、肩を締めてからゆっくりと放し、体の他の緊張した部分でこのプロセスを繰り返します。筋肉をリラックスさせる前に締めると、身体のリラックス意識が高まり、身体がさらにリラックスできるようになります。
7. 必要に応じて休憩してください。 できれば、起き上がって水を飲むか、バスルームを使用するか、集中力を高めて緊張を和らげるのに役立つ場合は、少し足を伸ばしてください。
8. 試験を視野に入れてください。 あなたの将来の全体像では、試験に失敗してもそれほど大きな影響はないことを覚えておいてください。私たちはしばしば、物事がどれほど悪いか、そしてそれらが私たちをどれほどひどく感じさせるかを過大評価します。試験の途中でストレスが溜まっていることに気付いた場合は、この点に注意してください。あなたがそれを正しくしなければ、それはおそらく世界の終わりではありません。人生は続き、あなたは次の試験のためにもっと一生懸命勉強することができます！
   • ネガティブな思考の輪にとらわれていることに気付いた場合は、それから脱却してみてください。この試験でうまくいかなかった場合に起こりうる最悪の事態は何でしょうか。論理的な答えを出してみてください。起こりうる最悪の事態に対処できますか？答えは「はい」である可能性があります。
   • この試験の重要性について懸念を抱いている場合は、別の方法を考えることもできます。休憩があるかもしれません。たぶん、あなたは別の方法であなたの成績を向上させることができます。あなたは次の試験のために家庭教師を雇うか、友達と一緒に勉強することができます。それは世界の終わりではありません。

パート4/4：試験後のストレスへの対処

1. それについて考えないでください。 もちろん、これは口で言うほど簡単ではありませんが、試験が終了すると、戻って何も変更することはできません。ですから、これがあなたをより緊張させるだけだとわかっているなら、彼らが質問に何を答えたかを他人に尋ねないでください。反芻や否定的な考えにとらわれることを避けるために、あなたは以下をすることができます：
   • 制御できないものを手放します。 「今、試験について何を変えることができますか？」と自問してみてください。何もわからない場合は、手放すように最善を尽くしてください。
   • あなたの過ちを学習の瞬間として見てください。この観点から、あなたの試験に適切な質問がないことは心配する必要はありません。
   • 心配する休憩をスケジュールします。何でもすべてを心配するために1日30分を取っておきます。その時点で、すべての懸念事項について慎重に検討してください。緊張するものについて深く考えてください。 30分が経過したら、すべての心配事を手放します。
   • スポーツは、完了したばかりの試験について考えるのをやめるのにも役立ちます。
   • その他のヒントについては、wikiHowの記事を読んでください。
2. 休憩する。 楽しいことをして、しばらくの間試験について考えないようにしてください。通常は没頭するアクティビティを選択してください。
   • たとえば、本で映画に没頭できる場合は、そうしてください。あなたが運動のためにすべて出かけるなら、そこに出て、動いてください！
3. それを学習の瞬間と考えてください。 あなたは自分の過ちから学ぶことができます。試験の最終的な目標は、主題に関する一定レベルの知識を達成することであることを忘れないでください。これは、コースの内容に関するあなたの長所と短所を指摘するのに役立ちます。
   • 内容について緊張するのではなく、知識を正確にテストする機会と見なしてみてください。これを使用して、自分自身を向上させることができます。
   • 試験でのあなたのパフォーマンスは、人としてのあなたの価値を示すものではないことを忘れないでください。あなたは試験でうまくやることができなくても、良い学生であり続けることができます。
4. あなた自身を扱いなさい。 ピザや寿司、またはキャンディーを食べるか、新しいシャツを自分で購入してください。これは、今のところあなたを幸せにするだけです。試験は非常にストレスが多いですが、あなたはそれを乗り越えました。今、あなたはあなたが楽しんでいる何かで少しリラックスすることができます、そしてあなたは時間内に次の試験の準備を始めることができます！

チップ

• 自分を他人と比較しようとしないでください。当然勉強が上手な生徒もいます。他の人と競争するのではなく、自分よりも競争するのに良い人はいない。
• リラックスするのが難しい場合は、一般的に使用されているリラクゼーションと瞑想のテクニックを探してください。これらは、試験のストレスだけでなく、日常生活のストレスにも役立ちます。