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• ステップ
• 方法1/2：過剰な背中の脂肪を減らすための運動
• 方法2/2：食事を変える
• チップ

体重を減らすとき、背中は調子を整えて余分な脂肪を取り除くための最も問題のある場所です。残念ながら、「ポイントワイズ」で体重を減らすことは不可能です。あなたの食事療法と運動は一般的にあなたの全身の筋肉の調子を整えることと全体的な体重減少に焦点を合わせるべきです。体の特定の領域を形作り、特定の場所で体重を減らすことは不可能です。適切な食事と運動を組み合わせて、背中を含む全体的な脂肪の減少を促進することは、あなたの側でより効果的です。食事を少し調整し、適切な有酸素運動と筋力トレーニングを開始することで、余分な背中の脂肪をうまく失うことができます。

ステップ

方法1/2：過剰な背中の脂肪を減らすための運動

1. 1 始めましょう 有酸素運動. 最良の結果を得るには、週に3〜4回、セッションごとに少なくとも30分間運動する必要があります。
   • 次のタイプの有酸素運動は、背中の筋肉を強化するのに特に役立ちます：漕ぐ、ボクシング、水泳。
   • その他の便利な有酸素運動には、ランニング、ウォーキング、サイクリング、ダンス、楕円体運動などがあります。
   • 有酸素運動は、背中の筋肉の調子を整えるのに役立つだけでなく、心臓病のリスクを下げ、心臓機能を改善し、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、骨粗鬆症のリスクを減らし、筋肉量を増やします。
   • すでに述べたように、あなたはあなたの体の特定の場所で「ポイントワイズ」に体重を減らすことはできません。あなたは一般的にあなたの興味のある体の領域で過剰な脂肪量の減少に気付くために体重を減らす必要があります。そして、カーディオはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるように設計されています。
2. 2インターバルトレーニングに行く. インターバルトレーニングは、余分な脂肪をより早く燃焼させるのに役立ちます。彼らはあなたの背中を調子を整えるだけでなく、体全体の脂肪沈着を減らします。
   • 激しいインターバルトレーニングを行うと、他の種類のトレーニングよりも多くの脂肪を燃焼するのに役立ち、すべての運動後の体の脂肪燃焼プロセスをスピードアップします。
   • 1つのタイプのインターバルトレーニングを実行できます。高速で数分間実行し、次に5分間中程度の実行速度に戻し、さらに数分間加速します。このトレーニングを15〜20分間続けます。
   • 高強度インターバルトレーニングを検討してください。高強度インターバルトレーニングでは、30秒から数分続く重い負荷を受け取り、この負荷を1〜2分の休憩と交互にするか、低強度の運動を行います。そのような訓練は持っています より強く 従来の有酸素トレーニングよりも体にプラスの効果があります。彼らはあなたの心臓血管系の状態を改善し、あなたの新陳代謝をスピードアップすることができます。
3. 3 自分の体重を持ち上げるために運動します。 機械を使用せずに実行できる特定の背中の強化運動がいくつかあります。これらの演習の多くは、家庭で使用できます。
   • エキスパンダーテープをドアノブに結びます。ドアを閉め、ドアから60cmのところに自分用の椅子を置きます。抵抗バンドの端をつかみ、肘を90°曲げます。腕を後ろに動かして、肩甲骨をまとめます。この位置を10秒間保持してから、リラックスします。 7〜10回繰り返します。エキスパンダーテープの抵抗が十分に感じられない場合は、椅子をドアから少し離すか、より厚いエキスパンダーテープを使用してください。
   • 腰のストレッチなどの運動は、背中のその領域の筋肉を対象とし、ジーンズのウエストバンドにぶら下がっている厄介な脂肪を取り除くのに役立ちます。運動を始めるには、床の上のお腹に横になります。手を頭の後ろに置き、胴体をできるだけ高く持ち上げます。まず、10回の繰り返しを3セット行うだけで十分です。
   • 橋を架けるには、床に仰向けに寝ます。膝を90°曲げますが、足は床にしっかりと平らに保ちます。お尻を持ち上げて、背中と上肢が一直線になるようにします。この位置で10〜15秒間凍結してから、ゆっくりと体を床まで下げます。演習を10〜20回繰り返します。
   • 背中と胴体全体の調子を整えるには、厚板を使用します。前腕を床に置き、肩からかかとまで一列に体をまっすぐにします。この位置をできるだけ長く保持します。リラックスして、運動をさらに1〜2回繰り返します。
   • 腕立て伏せは、腕、胸、背中の調子を整えるのに便利です。これらは、さまざまな背中の筋肉を動かすことができるかなり単純なエクササイズです。床からクラシックまたは簡略化された膝の腕立て伏せを行うことができます。腕立て伏せを10回繰り返して1〜3セット行うか、できるだけ多くの腕立て伏せを行います。
4. 4 フリーウェイトとストレングスマシンでエクササイズします。 フリーウェイトとストレングスマシンは、背中の筋肉の調子を整えるのにも役立ちます。カーディオやその他の筋力トレーニングと組み合わせると、すぐに元の状態に戻ります。
   • あなたにとって快適な機器から始めましょう。あなたはそれを楽に持ち上げることができるはずです。一方、何の努力もせずにダンベルを持ち上げると、ダンベルを使って筋肉を動かすことができなくなります。
   • 斜面でダンベルを飼育すると、背中の上部の筋肉を鍛えることができます。ダンベルを手に取り、骨盤を曲げます。腕を肩の高さになるように横に広げてから、もう一度下げます。 8回の繰り返しを3セット行います。
   • ブロックシミュレーターで胸に垂直にブロックを引っ張るには、伸ばした腕で頭の上のクロスバーをつかみます。グリップのナックルは上を向いている必要があります。足をサポートの下に置き、まっすぐにします。あなたがバーに手を伸ばすとき、それはあなたの手の届くところにあるべきです。そうでない場合は、機械の高さを調整します。 1回のスムーズな動きで、バーをあごに向かって引きます（背中をまっすぐに保ちます）。これを行うと、肩甲骨が一緒になるのを感じるはずです。バーをゆっくりと元の位置に戻します。いくつかの繰り返しを行います。
   • ダンベルプレスを行います。 2つのダンベル（各手に1つ）を取ります。手のひらを前に向けて耳の高さに置きます。腕を頭の真上で完全にまっすぐにします。次に、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。エクササイズを数回繰り返して1〜3セット行うか、ベンチプレスをできるだけ繰り返します。
   • 曲がったダンベルの列を行います。両手にダンベルを持っていきます。腰を少し曲げます（約45°）。手のひらを向かい合わせて、両手を目の前に置きます。ダンベルをお腹の方に引っ張って、ひじが背中と同じ高さになるようにします。次に、腕をゆっくりと開始位置まで下げます。 1〜3セットの数回の繰り返しを実行するか、この演習をできるだけ多く実行します。
5. 5 パーソナルトレーナーを雇う。 ワークアウトを始めたばかりの場合、または追加のアドバイスが必要な場合は、パーソナルトレーナーと協力すると役立つ場合があります。彼はあなたのトレーニングを最適に調整して背中の脂肪を減らし、背中の筋肉を整えることができます。
   • パーソナルトレーナーは、さまざまなエクササイズを知っているフィットネスの専門家です。そのような人との約束をして、あなたの背中の調子を整え、全体的な体重減少のためにどのような運動があなたに最も適しているかを彼に尋ねてください。
   • 多くのジムでは、最初にジムにサインアップしたときに、1回の無料のパーソナルトレーナーセッションを提供しています。将来的には、トレーナーとの授業に一定の費用を支払う必要がありますが、これは授業の時間によって異なります。
   • また、インターネット上でパーソナルトレーナーの定期的なブログやビデオブログを見つけることができ、さまざまなエクササイズの実行方法に関する詳細情報を入手できます。

方法2/2：食事を変える

1. 1 カロリーを減らしましょう。 1日のカロリー摂取量を500単位減らして定期的に運動を開始すると、1週間あたり約0.5kgの余分な体重が減ります。体重を減らすことは、余分な背中の脂肪を取り除くのにも役立ちます。
   • 通常のカロリー摂取量を1日あたり500削減するには、紙または電子食品日記をオンラインで保管してください。
   • オンラインの食事日記とカロリーカウンターを組み合わせると、体重を減らすために必要なカロリー量の見積もりを得ることができます。すべての人のニーズは異なるため、計算機を使用すると、体が必要とするカロリーのより正確なガイドラインが提供されます。
   • カロリーを減らしすぎないでください。これは、体重減少を遅らせ、栄養不足につながり、倦怠感や過労を感じさせる可能性があります。一般的に、栄養士は1日あたり少なくとも1200カロリーを消費することを推奨しています。
   • カロリーを減らすことで体重を減らすことができますが、有酸素運動と筋力トレーニングがないと、筋肉の調子が悪くなります。最良の結果を得るには、食事と運動を同時に維持することが非常に重要です。
2. 2 バランスの取れた食事を食べます。 余分な背中の脂肪を減らすためにカロリーを減らす場合でも、バランスの取れた食事をとることが不可欠です。
   • すべての栄養素グループのさまざまな食品を食べることで、毎日必要な量の重要な栄養素を摂取することができます。悪い、バランスの取れていない食事はあなたの目標に反する可能性があります。
   • 毎食タンパク質を食べる。タンパク質はあなたの食事に不可欠な栄養素です。十分なタンパク質は、家禽、卵、乳製品、豆類、シーフード、または豆腐から毎日得ることができます。食事あたり85〜115グラムのタンパク質を目指します。
   • 毎日さまざまな果物や野菜を食べましょう。この食品は低カロリーですが栄養素が豊富で、低カロリーの食事に最適です。減量を促進するために、あなたが食べる食べ物の半分が果物や野菜であることを確認するようにしてください。
   • 最後に、パン、米、パスタなどの健康的な穀物を摂取することは非常に重要です。穀物製品は、健康にとって非常に重要な繊維とビタミンB群を体に提供します。彼らはより多くの栄養素を含んでいるので、できれば全粒穀物を食べるようにしてください。
3. 3 空腹感を避けるために、長時間満腹感を感じるような食べ物を食べるようにしてください。 人が体重を減らしてカロリーを削減しようとしているとき、彼が空腹に対処するのは難しいかもしれません。絶え間ない空腹は食事療法を困難にします。
   • 特定の食品を組み合わせたり、特定の食品を食事ごとに食べたり、軽食をとったりすると、満腹感が長くなり、空腹感を和らげることができます。
   • 健康的な脂肪はあなたの減量の食事療法への素晴らしい追加です。脂肪は炭水化物食品よりも消化に時間がかかり、より長く満腹感を感じることができます。健康的な脂肪を毎日1〜2回の食事で食べるようにしてください。この目的のために、オリーブオイル、オリーブ、アボカド、ナッツまたはピーナッツバター、亜麻仁、サーモン、マグロ、イワシ、またはサバを使用してみてください。
   • 健康的な脂肪に加えて、タンパク質と複雑な炭水化物の組み合わせは、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けます。純粋なタンパク質、または魚介類、鶏肉、牛肉、豚肉、低脂肪乳製品、豆類、豆腐などの健康的な脂肪と組み合わせたタンパク質を食べてみてください。でんぷん質の野菜、果物、豆、ナッツ、全粒穀物などの繊維が豊富な炭水化物でこの食事を補います。
4. 4 あなたの食事療法から高カロリーの飲み物を排除します。 人々はしばしば彼らの液体カロリーを忘れます。ソーダとジュースを水とカロリーのない飲み物に置き換えます。
   • 水分補給のために、水、カフェイン抜きのコーヒーとお茶、または水ベースの非栄養飲料の形で水分をたっぷりと飲んでください。必要な水分量は人によって異なりますが、最初は1日1.8リットルを摂取することをお勧めします。
   • 研究によると、高カロリーの飲み物を飲むことは体重増加に寄与することが示されています。液体を飲むことは必ずしも満腹感を与えるとは限らず、多くの人々はそれらを総カロリーに含めることを忘れています。
   • 通常のソーダからカロリーフリーのソーダに切り替えると、短期的にカロリーを減らすのに役立ちますが、そうすることが肥満とそれに関連する健康問題との闘いに役立つかどうかについての証拠はまだありません。 ..。
5. 5 あなたが受け取る御馳走と報酬の量を制限してください。 健康的な食事の不可欠な部分は、時折の御馳走または報酬を受け取ることです。ただし、体重を減らそうとしているときは、カロリー摂取量を制限し、これらの治療の頻度を厳密に監視する必要があります。
   • あなたがあまりにも頻繁に自分を甘やかすならば、あなたはあまりにも多くのカロリーを消費し始めることができます。これはあなたの減量プロセスを遅くし、さらには停止させる可能性があります。
   • 本当におやつが必要な場合は、おやつに値するように、1日または1週間を通して身体活動でカロリーを補うようにしてください。御馳走のために、あなたはあなたのトレーニングを延長するか、軽食をスキップしたいかもしれません。

チップ

• 運動プログラムに着手する前に、必ず医師に相談してください。
• 筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことで背中の外観を改善できますが、脂肪を「見つける」のには役立ちません。
• 過剰な背中の脂肪に関しては、すべての有酸素運動が同じように作られているわけではありません。ボートなどの有酸素運動を行うと、背中の余分な脂肪が早く消え、背中の筋肉をうまく鍛えることができます。