コンテンツ

• ステップに
• 方法1/3：家庭薬の使用
• 方法2/3：すねを伸ばす
• 方法3/3：すねの炎症を防ぐ
• 警告

内側脛骨ストレス症候群または脛骨刺激は、ランナー、ダンサー、および突然身体活動を増加させる人々によく見られる傷害です。それは、すねの結合組織への過度のストレスによって引き起こされます。それらは通常、段階的なトレーニング方法で防ぐことができます。ただし、すねの刺激をすばやく取り除くのに役立つ治療法を適用することもできます。

ステップに

方法1/3：家庭薬の使用

1. 足を休ませます。 数日間実行を停止します。ルーチンを続けると症状が悪化するので、これを休息が必要な兆候と考えてください。
   • シンの炎症は、足の筋肉や腱の緊張や緊張によって引き起こされます。
   • 痛みや緊張を和らげるには、数日間の休息が必要です。
   • 定期的な活動中でも、足に負担をかけないでください。
2. 1日3〜4回、20分間足に氷を塗ります。 すねの炎症の治療には、熱よりも氷の方が優れています。
   • 氷は、すねの炎症による痛みや腫れを軽減します。
   • 氷やコールドパックを直接肌に塗らないでください。
   • 使用する前に、氷またはアイスパックの周りにタオルを巻いてください。
3. 圧迫ストッキングまたはストレッチ包帯を使用してください。 これらのエイズは、痛みの領域の流れを活性化し、回復を促進することができます。
   • ストレッチ包帯は、腫れを軽減し、怪我をさらにサポートするのに役立ちます。
   • 包帯をきつく引っ張らないでください。圧迫は腫れを軽減するのに役立ちますが、きつすぎる包帯は組織への血流を遮断する可能性があります。
   • 包帯の下の部分にしびれや刺痛感がある場合は、少し緩めます。
4. 足を少し高くします。 足を心臓の上に置いて座ったり横になったりします。
   • 氷を塗るときは、すねを持ち上げてみてください。
   • 長時間座る必要がある場合は、すねを持ち上げるのに役立ちます。
   • 特に横になっているときに、すねを心臓の上に保つと、腫れや炎症を軽減できます。
5. 市販の抗炎症薬を服用してください。 すねや他の筋肉の炎症は一般的ですので、数日間抗炎症薬を服用してください。
   • よく知られている抗炎症薬は、イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンです。
   • パッケージに従って薬を服用してください：イブプロフェンは通常4〜6時間ごとに、ナプロキセンは12時間ごとに。
   • 24時間以内にボトルに記載されている最大用量を超えて服用しないでください。

方法2/3：すねを伸ばす

1. あなたのすねのためにいくつかのゆっくりとしたストレッチをしてください。 すぐに運動を始めることは想定されていません。このいくつかの例は、このメソッドの次の手順です。
   • すねの筋肉を引き締める穏やかなストレッチは、筋肉を温め、緊張を和らげるのに役立ちます。
   • 数日休んだ後、これを始めてください。
   • これらのエクササイズのほとんどは、ふくらはぎと足首の筋肉を伸ばすことを含みます。
2. ふくらはぎのために立ってストレッチをします。 目の高さで壁に手を当てて壁に向かって立ちます。
   • あなたの肘と腕はまっすぐでまっすぐです。
   • かかとを床につけて、負傷した脚を元に戻します。
   • 膝を曲げた状態で、もう一方の足を前に出します。
   • 後ろ足を少し内側に向けます。
   • ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまで、ゆっくりと壁に寄りかかります。
   • 15〜30秒間ストレッチを続けます。
   • 開始位置に戻り、3回繰り返します。
   • この運動は1日に数回行います。
3. フロントエクステンダーを伸ばします。 これはあなたのすねの筋肉と腱を伸ばします。
   • 壁や椅子の横に立ってください。負傷した脚は、壁や椅子から最も離れている必要があります。
   • バランスを保つために、片手を壁または椅子に置きます。
   • 負傷した脚の膝を曲げて、後ろの足をつかみます。
   • 足の前をかかとに向けて曲げます。
   • あなたがこれをするとき、あなたはそれがあなたのすねの中で伸びるのを感じるはずです。 15〜30秒間ストレッチを続けます。
   • この演習を3回繰り返します。
4. つま先に立ってストレッチをします。 まず、足を床に平らに置いてまっすぐに立ちます。
   • かかとに戻って、つま先を床から持ち上げます。
   • 足首のストレッチを感じます。
   • 5秒間押し続け、足を床に戻します。
   • 15ストレッチを2セット行います。

方法3/3：すねの炎症を防ぐ

1. 適切な靴を履いてください。 あなたがランナーなら、あなたは高品質のランニングシューズに投資するべきです。
   • 足をサポートし、ランニングの衝撃を吸収するのに十分なクッション性を提供する靴を選択してください。
   • 1,500 km走行した後、靴を交換してください。
   • スポーツやアクティビティに適した靴を購入できるように、専門家に足のサイズを測定してもらいます。
2. 必要に応じて整形外科用インソールを購入してください。 これらはアーチを支え、あなたの靴にフィットします。
   • これらはほとんどの薬局で入手するか、足病医がカスタムメイドすることができます。
   • これらの中敷きは、すねの炎症による痛みを和らげ、予防するのに役立ちます。
   • これらはほとんどのスポーツシューズに適合します。
3. 適度な運動をしてください。 あなたはまだあなたのすねへの緊張の影響を減らす運動をすることによって運動することができます。
   • サイクリング、水泳、ウォーキングを考えてみてください。
   • それぞれの新しい活動をゆっくりと開始し、より多くのスタミナに向かって進んでください。
   • 持続時間と強度を徐々に増やします。
4. スケジュールに筋力トレーニングを追加します。 トレーニングレジメンに軽い筋力トレーニングを追加して、ふくらはぎの筋肉とすねを強化することができます。
   • つま先に立ってください。両手で体重を取ります。軽いウェイトから始めます。
   • つま先をゆっくりと上げてから、かかとが床に着くまで自分を下げます。
   • これを10回繰り返します。
   • これが簡単になりすぎたら、徐々に体重を増やしていきます。

警告

• すねの痛みは、すね、足首、または足の疲労骨折の兆候である可能性があることに注意してください。痛みが1週間以上続く場合、またはけがが少しやりすぎただけではないと思われる場合は、医師の診察を受けてください。