著者:
Roger Morrison
作成日:
1 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
年をとっても可動域が狭くならないように、膝を強く健康に保つことが重要です。問題が発生している可能性があるという事実に関係なく、私たちはしばしば膝の健康を当然のことと考えています。箱を持ち上げたり、丘を下ったりするなどの日常の活動が苦痛になるときだけ、私たちは気づきます。次の予防措置を講じて膝を強化し、できるだけ長くアクティブな状態を維持できるようにします。
ステップに
パート1/3：膝の健康
膝の解剖学を知っています。 膝は体の中で最大の関節であり、大腿骨の下部（大腿骨）、脛骨の上部（脛骨）、膝蓋骨（膝蓋骨）で構成されています。これらの骨は、大腿骨と脛骨が出会う場所でクッションを提供する半月板を含む膝靭帯と軟骨によって接続されています。 
一般的な膝の怪我に注意してください。 膝は、体の中で最もストレスのかかる関節の1つであるため、さまざまな怪我を負います。これについての知識が多ければ多いほど、損傷や悪化につながる可能性のある状態を防ぐための準備が整います。 - 腸脛靭帯またはITバンドは、骨盤の外側から膝の外側に伸びる厚い組織層です。 ITストラップは、運動中に膝を安定させるのに役立ちます。過負荷になると炎症を起こし、痛みを伴う可能性があり、腸脛靭帯症候群（ITBS）につながる可能性があります。ランナー、ウォーカー、その他の活動的な人々は、しばしばこの怪我に苦しんでいます。
- 膝の前十字靭帯は通常、ランニング、ジャンプ、ジャンプからの着陸などのスポーツ中に裂けます。他の膝靭帯も損傷する可能性があります。
- 膝関節のショックアブソーバーとして機能するメニスカスは、回転、旋回、減速などの動作中に簡単に損傷したり裂けたりする可能性があります。
脚の他の部分が膝にどのように影響するかを理解します。 膝は、さまざまな脚の筋肉、特に大腿四頭筋または大腿筋、ハムストリングス、および臀筋によって支えられています。これらの筋肉群を強くして維持することは、膝を強化し、怪我や損傷を防ぐのに役立ちます。
パート2/3：膝を強化するためのエクササイズ
ITバンドを拡大します。 運動する前に、ITバンドを伸ばし、ウォームアップするのに少し時間がかかります。これは、膝を強く保ち続けるための優れた方法です。 - 左足を右足に交差させて立ち、腕を頭の上に伸ばします。膝を曲げずに、できる限り上半身を左に傾けます。右足を左足の前で交差させたまま、上半身で右に曲げて、もう一方の膝についても繰り返します。
- 足を前に伸ばして床に座ります。片方の足をもう一方の足に交差させ、膝をできるだけ胸に近づけます。もう一方の脚についても繰り返します。
- 始める前に、ITバンドにウォームアップの機会を与えるために、より複雑なエクササイズで活発な散歩をしてください。
大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋をトレーニングします。- 大腿四頭筋や太ももの筋肉を動かすために突進します。両手を腰に当てて直立します。左足で大きな一歩を踏み出し、前脚が直角になるまで体をできるだけ床まで下げます。後ろ足の膝が床にほぼ触れるまで下げます。このエクササイズを数回繰り返してから、脚を切り替えます。
- ステップアップでハムストリングスを強化します。プラットフォームの前に立ち、交互に足で踏む練習をします。両足で数回繰り返します。
- より強い臀筋を得るためにスクワットをしなさい。まっすぐに立ち、膝を床に向けて曲げ、背中をまっすぐに保ちます。それほど激しい運動ではない場合は、椅子を使用して、何度も続けて立ったり座ったりすることもできます。
縄跳びを上手に学ぶ。 縄跳びは素晴らしい運動であり、正しく行われると、膝を強化するための優れた方法です。鏡の前で縄跳びをして、その性能を確認してください。あなたはまっすぐな膝で降りてきますか、それとも彼らは曲がって弾力がありますか？膝をまっすぐにして床に着地すると、関節に過度の圧力がかかり、最終的に怪我をする可能性があります。膝を強くする場合：膝を曲げた状態で、半スクワットの姿勢で着陸する練習をします。 
あなたの体のすべての筋肉を強化するのに役立ついくつかのスポーツを試してみてください。 足が強くなければ、膝も強くありません。 - ヨガはそれほど負担のかからない活動ですが、それでも足の筋力には良い活動です。追加の利点は、多くのヨガのポーズが膝を温めたり伸ばしたりするのに適していることです。
- 水泳は、足と膝の強さと柔軟性をトレーニングするためのもう1つの優れたアクティビティです。
- ウォーキングやサイクリングは、膝と脚を良好な状態に保ち、より重い負荷がかかる可能性があります。
パート3/3：膝を強化するためにライフスタイルを変える
あなたの食事療法に抗炎症食品を含めてください。 関節は炎症によって弱くなり、痛みを伴うようになるため、食事に適切な栄養を加えることで、膝を強く保つことができます。 - 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、新鮮な果物や野菜は、抗炎症作用で知られています。
十分なビタミンEを摂取していることを確認してください。 ビタミンEは、関節の軟骨の破壊を抑える酵素と関連しています。ほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイはビタミンEの優れた供給源です。 
より多くのカルシウムを食べる。 膝の強さには骨の健康も重要ですので、骨粗鬆症に注意してください。牛乳、ヨーグルト、チーズ、山羊乳は良い供給源です。アーモンドと葉物野菜も多くのカルシウムを提供します。 
痛みを引き起こすスポーツやその他の活動には注意してください。 たぶん、これらは長期的には膝には良くありません。膝を休めるために、しばらくストレスの少ない運動をしてみてください。脚の筋力と柔軟性に数ヶ月集中した後、痛みを伴わずにお気に入りのレジャー活動に戻ることができると考えることができます。
警告
- リストされているアクティビティのいずれかを実行しているときに痛みを感じた場合は、すぐに停止してください。
- 膝が横に押されるような方法で足をひねらないでください。そうすることで、膝を一緒に保持している膝靭帯を伸ばしたり裂いたりすることによる永久的な損傷のリスクがあります（膝靭帯は筋肉とは異なり、伸ばすようには設計されていません）。
- アスファルトなどの硬い路面でのランニングは、時間の経過とともに膝に壊滅的な打撃を与える可能性があります。常に良いランニングシューズを履き、ランニングをやり過ぎないでください。
