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• ステップに
• 方法1/3：イライラする出来事に対処する
• 方法2/3：長期的な欲求不満に対処する
• 方法3/3：人間関係や友情における欲求不満への対処
• チップ
• 警告

あなたが目標を達成するのを妨げるあなた自身の欠点の結果であるか、または他の誰かがあなたの期待に応えていないためであるかどうかにかかわらず、誰もが欲求不満の感情を知っています。欲求不満に対処することを学ぶことは、これらの感情を引き起こす原因を認識することを学び、異なる感情的反応を選択するために適切な技術を使用することを意味します。

ステップに

方法1/3：イライラする出来事に対処する

1. 刺激が何であるかを認識することを学びます。 刺激は、刺激自体に不釣り合いな突然の感情的反応を引き起こす環境内の要素です。いくつかの一般的な刺激がありますが、これらの欲求不満の感情を引き起こす可能性のある状況は人によって異なります。
   • 待たされて何もしないとイライラしませんか？たとえば、渋滞に巻き込まれたり、レジで列に並ぶ必要があるためですか？
   • 人々があなたの期待に応えられないとき、あなたはイライラしますか、または仕事であなたを邪魔しますか？たとえば、誰かがあなたにあなたの一日を台無しにしているテキストメッセージや電子メールを送った場合はどうなりますか？
   • 難しい問題を抱えているとイライラしますか？難しい宿題はあなたにとって欲求不満の発作を刺激することができますか？
2. できるだけ刺激を避けるようにしてください。 何があなたの神経に触れるかを知ることは、これらの感情がいつ表面化するかを認識し、可能な限り刺激を避けるのに役立ちます。刺激はしばしば自動応答を誘発するので、あなたの刺激を知ることはあなたがそれに遭遇したときにあなたがそれを制御するのを助けるでしょう。
   • たとえば、気を散らさずに仕事をしたい場合は電話をサイレントに設定し、宿題が非常に難しい場合は、欲求不満が爆発したと感じたらすぐに休憩します。
   • 刺激を避けられない場合は、刺激を変更できない場合でも、実際には許可する場合と許可しない場合がある思考パターンであることを理解してください。興奮したら、衝動的に反応するのではなく、少し考えてみてください。
3. リラックスした呼吸法を行います。 穏やかで制御された呼吸で、脳の化学的性質を変化させて、活動が戦うか逃げるか扁桃体ではなく、思慮深い新皮質によって制御されるようにします。たとえば、意識的で集中的な呼吸は、衝動的な反応や発疹の言葉を避けるのに役立ちます。深呼吸する。欲求不満や怒りを発散する前に、一時停止して深呼吸してください。息を吸うときはゆっくりと4まで数え、息を吐くときはもう一度4まで数えます。落ち着くまでこれを繰り返します。
4. 他人への期待を調整します。 他の人々は、人々が素晴らしくて美しいことがあるので、非常にイライラすることがあります。しかし、人々はまた、不合理で、利己的で、不誠実で、一貫性がない可能性があります。それは非常にイライラすることがあります。自分の反応を制御することはできますが、他人の行動を制御することはできません。
   • いつも遅れているが、それ以外はとても良い友達である友達がいるとしましょう。あなたは単にあなたの友人を時間通りに来させることはできないが、あなたが彼/彼女を何のために招待するかをあなた自身で決めることができることを理解することによってあなたの期待を調整してください。時間厳守があなたのインセンティブの1つであることがわかっている場合は、時間通りにいることが非常に重要な機会に友人を招待しないでください。
5. あなたの応答が合理的であるかどうかを確認してください。 欲求不満は、アドレナリンやその他の神経化学物質を放出させるストレッサーであり、衝動的または積極的に反応する可能性があります。怒鳴ったり、失礼なジェスチャーをしたり、誰かを侮辱したりする前に、少し待って、関連するイベントについて考えてください。あなたの応答が誇張されているか、おそらく不十分であるかどうかを確認してください。目標は、他の人があなたの周りを歩き回らないようにすると同時に、他の人を圧倒したり歩いたりしないようにすることです。状況に対応する方法を見つけるには、次の質問を自問してください。
   • 物事は本当に私がそれらを見る方法ですか？私は何かが足りないのですか？
   • 今何が起こっているのか明日は重要ですか？それとも一週間で？一年で？
   • 敵対することなく懸念を表明できますか？
   • 他の人と共有しようとしている情報はありますか？
   • 私は状況を明確にしようとしていますか、それとも私はただ正しくなりたいですか？
   • 私は他の人のニーズに興味がありますか？一緒に仕事はできますか？
6. 欲求不満は「失敗」ではなく「成功の遅れ」と考えてください。 状況をどのように評価するかによって、反応や感情が変わります。あなたが乗り越えることができる再発として状況を見るならば、あなたはおそらくあなたが欲求不満を鎮めることができることをすぐに知っているでしょう。
   • あなたが新しい車のために貯金しているとしましょう、しかしあなたはあなたの現在の車を修理するためにあなたの普通預金口座からいくらかのお金を取り出す必要があります。意図したとおりに今すぐ新しい車を購入できないという事実に固執するのではなく、1〜2か月しかかからず、乗り越えることができると考えてください。

方法2/3：長期的な欲求不満に対処する

1. 何か新しいことに挑戦します。 ルーチンを変更したり、新しい趣味を始めたりすると、長期的な欲求不満に対処するのに役立ちます。趣味に時間を割くのが難しく、実際に仕事をしたい場合は、パンを焼く、石鹸を作る、服を縫うなど、実用的なものを選んでください。内外に多くのメリットがあることがわかります。
2. 別の視点から見てください。 欲求不満に対処することは、実際には無力な感情に対処することです。あなたは欲求不満と戦うために行動を起こすことを学ぶことができます。行動を起こすということは、何かをする能力があるということですが、無力感とは、状況を改善するためにできることは何もないということです。どんなに取るに足らないように見えても、今すぐ手の届くところにあるものを選んで、それを実行してください。手を洗ったり、きれいな服を着たりすることは、あなたの問題に比べれば取るに足らないように思えるかもしれませんが、少なくともそれは何かであり、私たちの脳はそのように機能するので、それは重要です。
3. あなたをサポートする人々と時間を過ごしましょう。 あなたがあなたの欲求不満について話すことができ、あなたに耳を傾け、あなたを判断しない友人を見つけてください。これを行うのに十分快適な友達がいない場合は、仕事を探したり、出会い系サイトを使用したりするなど、イライラするタスクの実行を手伝ってくれる人を見つけてください。社会的接触はあなたの気分を調整するのに適しています。問題は明白に見えるかもしれませんが、誰かにそれについて話すとき、低い自尊心や特定の恐れなど、一見不明確なことを発見するかもしれません。また、これらのことについてメンターやセラピストに相談することもできます。
4. あなた自身を扱いなさい。 欲求不満は緊張や不安を引き起こす可能性があり、それは私たちの気分、睡眠サイクル、一般的な生化学に悪影響を与える可能性があります。あなた自身、特にあなたの体の世話をすることによって、あなたはリラックスして、欲求不満によって引き起こされた感情を手放すことができます。お風呂に入ったり、長い散歩をしたり、パンを焼いたり、本を読んだりします。これらの穏やかで落ち着いた活動は、生化学を警戒して無秩序なものから落ち着いて集中したものに変えることができます。
5. あなたの業績の日記をつけてください。 欲求不満は、目的や用途がないという感覚を伴うことがよくありますが、欲求不満の人が自分自身を現実的に見ることはめったにありません。あなたが苦労している毎日の仕事を含めて、あなたが達成したことを書き留めることによってこれに対抗してください。自分が成し遂げたことを理解するのに苦労している場合は、自尊心が低い可能性があります。友達や家族に、自分が成し遂げたことや誇りに思うことを書き留めるのを手伝ってもらってください。
6. ストレスを減らすために運動する。 身体活動は、特に適切な環境で移動する場合、欲求不満によって引き起こされる緊張とストレスを軽減します。自然環境の中で、可能な限りウォーキング、ジョギング、サイクリングをしてください。定期的に運動することに慣れていない場合は、ゆっくりと始めて、後でリフレッシュしたように感じますが、疲れることはありません。
   • イライラする仕事をしているときに、長い休憩を取って動き回ることができない場合は、短い休憩を取って呼吸法を行うか、瞑想してください。
7. 先延ばしをやめる. 欲求不満はあなたを無関心にしたり、やる気をなくしたりする可能性があります。これは、生産的でも楽しいものでもない活動に時間を浪費する可能性があります。または、先延ばしのために目標を逃す可能性があります。これが当てはまる場合は、状況に当てはまる場合は、次のヒントを試してサイクルを中断してください。
   • 不要な気を散らすものを取り除きます。簡単に気が散る場合でも、自分の仕事をしたくないために気が散る場合でも、集中力を保つようにしてください。作業中のタスクに必要な場合を除いて、電話やその他の電子機器の電源を切り、インターネットから切断します。不要な物から職場を解放します。
   • 独自の期限と報酬を設定します。不快または困難な作業は、モチベーションを低下させる可能性があります。 1時間以内または一日の終わりにタスクを完了した場合は、おやつ、何か楽しいこと、または別の見通しで自分に報酬を与えることによって、前向きな方法で自分に圧力をかけるようにしてください。
8. 変える。 個人的なプロジェクトや定期的なタスクでイライラする場合は、別のプロジェクトや趣味を探してみてください。仕事に不満を感じたら、仕事をもっと楽しくする方法を考え出すか、他の仕事や労働時間を得ることができるかどうか尋ねてください。
   • 同時に1つのタスクに集中するようにしてください。マルチタスクを停止します。マルチタスクはタスクをより難しくし、たとえあなたがそれが得意だと思っていても、それを回避する可能性が高くなります。 2つのタスクを同時に実行するのではなく、イライラする場合は2つのタスクを交互に行ってください。
   • 欲求不満の壁にぶつからず、生産性を維持できるように、2つのプロジェクトを切り替えることを検討してください。一度に30〜60分をプロジェクトに費やし、その間に5分の休憩を取ります。
   • 仕事でストレスや欲求不満がたくさんある場合は、休暇を取る、サバティカルを取る、あるいは別の仕事を探すことを検討してください。
9. 世界への期待を調整します。 すべてが簡単で、何も失敗することはない、または決して失敗しないこと、そして多くの努力なしに常にすべてを達成できることを期待する場合、あなたはおそらく欲求不満と失望になります。あなたの人生で最も重要なこと-仕事、学校、人間関係、学習スキル-はめったに簡単または速いことはありません。それが簡単に始めれば、それは通常そのようにとどまりません。
10. 否定的な行動を認識します。 欲求不満はしばしば状況を悪化させるだけの思考や行動につながります。ネガティブなことが起こった場合は、すぐに行動し、上記のアドバイスを使用して一歩後退してください。欲求不満から生じる否定的な行動には、次のものが含まれます。
    • 何が起こったのか、または自分の人生をどのようにしたいかを考えます。
    • 好きではないテレビ番組を見るなど、楽しくも生産的でもないタスクに何時間も費やします。
    • 座って何もしないでください。

方法3/3：人間関係や友情における欲求不満への対処

1. 怒っているときは話さないでください。 強い否定的な感情を表現することは、人間関係にとって良いことではありません。人にイライラしたり怒ったりすることがよくある場合は、落ち着いた会話の方がはるかに有益です。落ち着くまでしばらく放置します。
2. 一度に1つの問題を提起します。 あなたを苛立たせる特定の行動や繰り返しの行動など、単一のトピックについて話し合いを始めます。適切に議論するまで、このトピックにとどまります。考えられる根本的な原因や関連するアクションについて話すこともできますが、迷惑なことはリストしないでください。
   • あなたが目前のトピックに焦点を合わせていることを最初から相手に同意するようにしてください。
3. 他の人が応答できるようにします。 他の人が途切れることなく話したり聞いたりできるようにします。衝動的に反応するのではなく、注意深く耳を傾け、次にどのように反応するかを判断するようにしてください。これが難しいと感じた場合は、他の人の言葉を頭の中で繰り返して、集中力を保ち、体と顔を他の人の方に向けてください。
   • たとえば、パートナーと議論している場合は、相手の邪魔をしないようにしてください。あなたが応答する前に彼/彼女に彼/彼女に彼の主張をさせてください、そしてあなたがただ脱落する前にあなたの応答について注意深く考えてください。
4. 他の人の答えをあなた自身の言葉で要約してください。 これは、あなたが相手の言ったことを理解していることを示しており、相手の言葉を再考したり、誤解を明らかにしたりする機会を与えてくれます。これは非常に難しいステップになる可能性があります。なぜなら、あなたが何を言おうとしているのかを考えるのではなく、実際に聞くことは非常に難しいからです。
   • あなたの友人があなたが彼/彼女のために時間を作ることは決してないと言ったら、それを繰り返して、「あなたは本当に私があなたのために時間を作らないと思いますか？」と尋ねます。これにより、あなたと同じように相手に苦情を聞く機会が与えられます。
5. 正直に、しかし思いやりを持ってください。 自分の気持ちや変えたいことを正直に話し合い、相手に真摯な意見を求めましょう。不快なコメントや苦痛なコメントは控えてください。 「私」で始まる文を使用してあなたの気持ちを説明し、「あなた」で始まる文は告発のように聞こえることが多いため、避けてください。
   • あなたの本当の感情を隠したり、誰かを後ろから侮辱したりするなど、受動的攻撃的な行動をやめましょう。
   • 話し合いをするときは、冗談を言っているだけでも、皮肉や侮辱は避けてください。
6. 絶対的な真実の使用は避けてください。 これらは「常に」や「決して」などの言葉です。これらの言葉を使用すると、相手が試みたが失敗したとしても、相手が自分の試みを無効にするため、相手を防御的にすることができます。
   • たとえば、「ゴミ袋は絶対に出さない！」と言わないでください。代わりに、「私たちが同意したよりも少ない頻度でゴミを出す」と言います。
7. 一緒に解決策を考え出します。 あなたの両方を満足させる妥協点を見つけてみてください。アイデアのリストを一緒に作成すると役立つ場合があります。最初の話し合いの直後に完璧な解決策を持っている必要はありません。たとえば、解決策は一時的なものであり、数週間後に再び機能するかどうかについて話し合うこともできます。
   • 友達が返済していないことに不満を感じている場合は、一度に返済できないために不満を感じるのではなく、分割払いの計画を立てられるかどうかを確認してください。
8. あなたが努力に感謝していることを示してください。 行動を変える努力をしてくれた他の人に感謝します。小さな変更（あなたが望むよりも小さい）でさえ、あなたが他の人を励ますならば、より大きな変化につながる可能性があります。
   • あなたにお金を借りている友人の同じ例を使用して、彼/彼女がそれを小さな塊で返済することをいとわないこと、または彼/彼女が話したいと思ったことをあなたが喜んでいることはあなたにとってどれほど意味があるかをその友人に伝えますそれ。あなたの友人の努力に感謝することは彼が将来協力することをより喜んでするでしょう。

チップ

• 何が欲求不満を引き起こしているのかわからない場合は、完全に信頼できる人またはセラピストの助けを求めてください。

警告

• アルコールや他の薬はあなたの欲求不満に対処するための成功した長期的な方法ではありません。