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• ステップに
• パート1/3：成功を強制する
• パート2/3：テストの1週間前に準備する
• パート3/3：テスト当日の準備
• チップ

特定の種類の仕事の準備をしている場合、または単に全体的なフィットネスと幸福をテストする方法を探している場合は、全体的な体力や一般的なフィットネスの他の要素を示すのに役立つある種のスポーツテストの準備をすることができます。これらのタイプの身体検査または評価に参加するときになると、適切な準備が大いに役立つ可能性があります。数か月前に開始して、トレーニングが厳しすぎて怪我をしたり、誤って怪我をしたりしないようにすることができます。

ステップに

パート1/3：成功を強制する

1. 何が必要かを調べてください。 ほとんどのスポーツテストでは、有酸素フィットネス、強度、柔軟性、そして場合によっては体格を評価するために、評価の組み合わせが必要です。テストする演習と、合格する最小要件を正確に決定します。
   • 今後のテストが毎年恒例の学校の試験である場合は、教師に要件を尋ねてください。
   • 警察や軍隊に申請する場合は、採用担当者に尋ねるか、オンラインでテストの要件を確認してください。軍のすべての支部と多くの地元の警察および消防署は、オンラインで物理的なスポーツテスト要件のリストを提供しています。米国のほとんどの消防署は、階段登り、消防ホースの運搬、はしごの持ち上げ、救助曳航、強制侵入、迷路の中を這うことで構成される候補体力テスト（CPAT）を使用しています。
   • テストが雇用主を通じて行われる場合は、潜在的な雇用主がNational Testing Networkと契約を結んでいるかどうかを確認し、テストと準備に関する情報については、そのWebサイトにアクセスしてください。
   • テストの内容がわからない場合は、腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ランニングなど、ほとんどの体育テストの最も重要な部分で構成されるルーチンテストをまとめてください。
2. 現在のスキルを決定します。 テストに合格できるかどうかを確認するには、テスト対象の各カテゴリで今何ができるかを知る必要があります。今日テストを受けて、各演習を実行するふりをします。目標にどれだけ近づいたか、そしてまだどこまで行かなければならないかに注目してください。
   • 現時点で身体的に活動していない場合は、テストを受ける前に、テストを受けるのに十分な健康状態にあることを確認してください。アメリカ心臓協会とアメリカスポーツ医学会の両方が、あなたが十分に健康であるかどうかを判断するための情報をオンラインで持っています。
   • 基本的に、運動中や直後に胸、肩、首に痛みを感じることはありません。その場合は、まず医師に相談してください。また、心臓に異常がある場合、意識を失うほどめまいがする場合、または運動後に非常に息切れする場合は、医師に相談する必要があります。
3. あなたが準備しなければならない時間を計算します。 テストの準備には十分な時間が必要です。実際、あまり運動をせず、軍種や警察学校などの非常に厳しい身体検査を受ける必要がある場合は、準備に数か月かかる可能性があります。実際、警察は、検査を受ける前に3か月のトレーニングを完了することを推奨しています。
   • あなたの計画と期待が現実的で健康的であることを確認してください。残された時間内に安全に目標を達成できない場合は、教師または採用担当者と問題について話し合い、後日テストを受けるように依頼できる場合があります。
4. 有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行う毎週のルーチンを作成します。 体を休ませて筋肉を再構築するには、同様の活動の間に1日が必要です。週に6日、偶数日の有酸素運動と奇数日の有酸素運動を交互に行う、またはその逆を計画します。 7日目に休憩します。
   • 定期的な運動に慣れていない場合は、ゆっくりと始めたいと思うかもしれません。週に4日から始めて、上に向かって進んでください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
   • ウォームアップとクールダウンの時間を毎日のスケジュールに含めます。通常、ウォームアップの5分前とワークアウトの5分後にクールダウンするだけで十分です。トレーニングスケジュールにもストレッチ体操を含めてください。運動する前に必ずしもストレッチする必要はありません。後で実際にこれを行うことができます。それは、すべての筋肉群を動かすことによって柔軟性を高めることです。
   • 特定の体力テストの準備のためのガイドラインについては、オンラインで確認してください。たとえば、米軍は、一般的なガイドライン、栄養情報、および特定のトレーニング活動を記載したパンフレットを発行しています。
   • 可能であれば、テストと同じ順序で演習の種類を練習します。
5. あなたのペースを制御します。 安定したペースを維持することは、クランチやロングランなどの長く反復的なエクササイズを完了するために重要です。エクササイズの開始時に速すぎると、すぐに疲れてしまいます。エクササイズを通して一定のペースを維持することがより効果的です。
6. 健康的な食事をする。 今後のテストのためにトレーニングしている間、あなたがあなたの体に何を入れるかを見守ることは非常に重要です。ファーストフードや揚げ物などの加工食品は避けてください。毎日の食事は、2/3の穀物（通常は全粒穀物）と野菜、および乳製品または肉からの1/3の赤身のタンパク質で構成する必要があります。脂肪分の多い食品、砂糖、アルコール、カフェインを制限します。
7. あなたが正しい服を持っていることを確認してください。 筋緊張と有酸素運動を改善するための準備をするための適切なフィットネス機器があれば、通常、運動ルーチンはより効果的です。不適切な衣服は、パフォーマンスを妨げたり、さらに悪いことに怪我をしたりする可能性があります。
   • 靴は、ランニングやその他の同様の有酸素運動にとって非常に重要です。あなたが焦点を合わせている特定の活動のために作られた靴を手に入れることを確認してください。たとえば、ランニングシューズは、パフォーマンスに影響を与える可能性のある楕円形のトレーナーとは異なる方法で作られています。
   • 快適であるが、だぶだぶになったり緩すぎたりしない服を選択してください。後者は運動器具に巻き込まれたり、フィットネス体制を妨げたりする可能性があります。 Coolmax、Dri-Fit、Supplexなどの吸湿発散性のある生地を選択してください。足をドライに保つ靴下を探すのを忘れないでください。

パート2/3：テストの1週間前に準備する

1. テストの4日前にワークアウトを徐々に減らし始めます。 あなたはテストの直前にあなたの体を過度に行使したくありません。激しいテストの前の3日間に激しく運動すると、パフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。 3日前に1日休みます。翌日トレーニングを行いますが、あまり激しくしないでください。たとえば、完全なトレーニングの代わりに1.5〜3kmを実行します。
2. テストの前日に運動しないでください。 使いすぎや筋肉の疲労を避けるために、通常はトレーニングの前日に筋肉を休ませる必要があります。ただし、サイクリングやウォーキングなどの軽い運動を行う必要があります（約20分）。
   • 定期的なトレーニングの代わりに、飛んでいる色で合格するときに自分自身を視覚化することによって、精神的にテストの準備に時間を費やしてください。
3. 夜7-8時間眠ります。 特にテストの前夜、リラックスするために眠りにつく予定の45〜60分前に就寝してください。遅すぎると睡眠が妨げられる可能性があるため、毎晩就寝の少なくとも2時間前に食事をやめるようにしてください。
4. 十分な水分を摂取していることを確認してください。 脱水症状になると体の調子が悪くなるので、検査の1週間前に少し余分に飲んでください。 1日10杯以上の水を目指してください。試験当日は朝食と一緒にコップ2〜3杯の水を飲み、試験の15分前にもう1杯の水を飲みます。
5. 試験の前夜にバランスの取れた食事をとる。 テストの前夜に太りすぎのものを食べないでください。ただし、野菜と赤身のタンパク質を含むボリュームのある食事は準備に役立ちます。複雑な炭水化物の供給源も含めることを忘れないでください。
   • たとえば、前夜には、果物や野菜、マグロ、全粒穀物（キノアなど）、軽いものをたっぷり使ったサラダを食べます。
   • 特に、テストの前夜には脂肪分の多い食べ物を避けてください。

パート3/3：テスト当日の準備

1. 早起きをする。 テストの少なくとも3時間前に起きて、起きて朝食をとる時間を確保する必要があります。テストの直前に食べないでください。また、ウォームアップしてテストサイトに移動する時間も必要です。あなたは確かにあなたのテストの日に遅れたり急いだりしたくありません。 8時間の睡眠をとるのに十分早く寝ることができるように、前日に計画する必要がある余分な時間を考えてください。
2. テストの少なくとも2時間前に健康的な朝食をとってください。 炭水化物には果物とシリアルまたはオートミールを含めます。あなたがテストを通してエネルギーを維持するように、複雑な炭水化物に固執してください。また、卵白やギリシャヨーグルトなどのタンパク質を食べます。必要に応じて、テストの1時間前に、レーズンやプレッツェルなどの軽食を食べることもできます。
   • 20％以下の脂肪、30％のタンパク質、50％の炭水化物を想定します。ただし、食物繊維を多く含む食品は避けてください。
   • 追加された炭水化物はあなたの筋肉にグリコーゲンを追加し、あなた自身にもう少しそれを与えるのを助けます。
   • あなたの胃が扱うことができるとあなたが知っていることに固執してください。テストの朝に何か新しいことを試さない方が良いです。
   専門家のヒント

   テスト当日は、アルコールや余分なカフェインを避けてください。 カフェインは通常よりも多く飲まないでください。神経質になり、吐き気を催す可能性があります。砂糖とカフェインを多く含むエナジードリンクは、複雑な炭水化物ではなく単純な砂糖を含んでいるため、テストの途中で落ち込む可能性があります。

3. テストのためにウォームアップします。 血液の流れを維持するため、身体検査の前にウォームアップすることが不可欠です。ウォームアップの目的は、それがどのように聞こえるかです。仕事は文字通りあなたの筋肉を暖かくすることです。ウォームアップせずに立った状態から精力的に動かそうとすると、重傷を負う可能性があります。
   • 最高のウォームアップエクササイズは、あなたにあまり負担をかけない軽いエクササイズです。たとえば、ウォームアップに必要なのは、ウォーキング、水泳、サイクリングの約5分だけです。
4. ストレッチをスキップします。 ウォーミングアップはストレッチとは大きく異なります。テストの準備中にウォームアップした場合は、テストの前にストレッチをスキップする必要があります。直感に反しているように見えるかもしれませんが、スポーツテストなどの難しい運動の直前にストレッチを行うと、実際にはパフォーマンスが低下する可能性があります。
5. 安定したペースを保つように自分に言い聞かせてください。 あなたのアドレナリンがポンピングしているとき、あなたはあなたが通常よりもはるかに速く始めたいと思うかもしれません。自分でコントロールし、テストの途中で疲れないように一定のペースを維持するようにしてください。

チップ

• 筋肉痛を予測します。フィットネステストやその他の課題の準備をしている人は、自分の体の最初の反応を理解していない可能性があります。一定期間活動がなかった後の最初の数回の体力セッションでは、体は痛みと痛みで反応します。この反応は自然なものであり、ほとんどの場合、経験豊富なプロのフィットネストレーナーが提供する合理的なスケジュールで痛みを克服する必要があります。フィットネスルーチンを変更または開始する前に、必ず医師のアドバイスを求めて、それがあなたの全体的な病状をサポートしていることを確認してください。