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• ステップに
• 方法1/3：前脛骨筋を強化する
• 方法2/3：前脛骨筋を伸ばす
• 方法3/3：すねとふくらはぎを運動させる
• 専門家の助言
• チップ

前脛骨筋は、足首から膝まで、すねに沿って走る筋肉です。足を上に曲げてつま先をすねに向けると、筋肉の収縮が見られる場合があります。この筋肉は下腿の後ろのふくらはぎの筋肉の反対側にあり、これらの筋肉の不均衡な分布は痛みや怪我につながる可能性があります。しかし、この筋肉は、最も熱心なアスリートやボディービルダーでさえ無視されることがよくあります。前脛骨筋をトレーニングするには、抵抗を使用して筋肉を強化およびストレッチし、下半身の残りの部分の全体的なフィットネスを行います。

ステップに

方法1/3：前脛骨筋を強化する

1. つま先のリフトから始めます。 このエクササイズは、前脛骨筋や、すねに並ぶ他の腱や筋肉を強化します。すねが非常に弱い場合、または最近の怪我から回復している場合、これは前脛骨筋をトレーニングするために行うべき最初の動きの1つです。
   • 基本的に、このエクササイズは座位から行います。良い姿勢で座れる椅子を見つけ、目の前の床にしっかりと足を置きます。つま先と足の前部をゆっくりと床からすねに向かって持ち上げ、かかとを床に押し込みます。
   • 痛みを感じることなくつま先を可能な限り引き上げたら、その位置を数秒間保持し、ゆっくりと足を床から離します。この演習を10〜15回繰り返してみてください。それぞれの足を個別に、または両方を同時に行うことができます。
   • 座った状態で数週間つま先を持ち上げている場合は、立っている状態でつま先を持ち上げてみてください。バランスを取り、正しい姿勢で立つことができるように、必ず何かを持ってください。
   • 抵抗バンドを使用して、このエクササイズをさらに難しくし、前脛骨筋をさらに強化することができます。
2. より効果的に伸ばすには、抵抗バンドを使用します。 弾性抵抗バンドを使用して、前脛骨筋を特に強化することができます。あなたが現在怪我のために理学療法を受けているならば、あなたはあなたの理学療法士を通してそれを得ることができるかもしれません。それ以外の場合は、通常20ユーロ未満で、スポーツ用品店で購入できます。
   • 前脛骨筋を抵抗バンドで運動させるには、バンドの一方の端をテーブルやベンチなどの重くて安定した物体の周りに結びます。ストラップのもう一方の端を足に巻き付けて結びます。
   • 膝をまっすぐに保ちながら、つま先と足をすねに向かって引き上げます。痛みを伴わずに可能な限り行きます。数秒間その位置を保持してから、ゆっくりと足を開始位置に戻します。
   • このエクササイズを10回繰り返すか、痛みがなければできないまで行います。
3. カフウェイトを使用してください。 カフウェイトは、前脛骨筋をさらに強化するためにつま先を上げるときに抵抗を提供します。カフウェイトがない場合は、レジスタンスバンドを使用してこのエクササイズを行うこともできます。
   • カフウェイトはほとんどのスポーツ店で購入できます。通常、取り外し可能な土嚢が付いているので、使用する重量を調整したり、ベルクロを使用して手足の周りに固定したりできます。
   • 椅子に座って、カフの重りを足に巻き付けます。足首を曲げ、つま先と足をあごに向かって動かします。
   • できるだけ遠くまで行き、足を数秒間押し続けてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
   • 10回の繰り返しを試みますが、傷つき始めたらやめます。
4. 等尺性運動を行います。 等尺性運動では、関節を動かさずに強化したい筋肉を引き締めます。このエクササイズは、関節に負担をかけることなく、前脛骨筋を強化し、足首の可動域を広げることができます。
   • 椅子に座るか、足を前に出して仰向けになって、前脛骨筋の等尺性運動を開始します。
   • 足首で片方の足をもう一方の足に交差させます。前脛骨筋の片方の脚がもう一方の脚よりも弱い場合は、その脚を下から始めます。
   • 足の裏の上部を反対側の足の裏に押し込みます。これを行う間、足首を曲げないように注意してください。
   • 足を5秒間一緒に押してから、ゆっくりと離します。これを10回と15回繰り返してから、もう一度足首を交差させてもう一方の足を動かします。
   • 足首の位置を変えることで、他の動きとの関係で前脛骨筋を強化することができます。
5. スミスマシンでふくらはぎの逆上げに向けて作業します。 運動器具を備えたジムを利用できる場合は、その器具を使用して、前脛骨筋とふくらはぎを含む下腿の残りの筋肉をさらに強化することができます。
   • このエクササイズを開始するには、スミスマシンに移動し、かかとをプラットフォームに置いてバーの下に立ちます。
   • かかとから足を上げて、前脛骨筋を締めます。位置を数秒間保持してから、ゆっくりと離して開始位置に戻します。
   • このエクササイズを10〜15回繰り返して、前脛骨筋と下腿の周囲の筋肉を動かします。
6. 他のウェイトエクササイズを追加します。 ふくらはぎのエクササイズの逆のバリエーションは、前脛骨筋に働きかけ、強化するだけでなく、下腿の残りの部分をエクササイズします。前脛骨筋を下腿の残りの筋肉とバランスをとるのに十分なほど強化したら、これらのエクササイズを使用して、力を伸ばして構築します。
   • これを行うための最良の方法は、ルーチンの各子牛の運動の逆のバリエーションを行うことです。たとえば、ふくらはぎを持ち上げる場合は、逆ふくらはぎを持ち上げる必要があります。このようにして、下腿の筋肉のバランスが維持されます。
   • これらのウェイトトレーニングは、フリーウェイトやエクササイズマシンを使用してウェイトベンチで行われることがよくあります。ジムに所属していない場合は、自宅でダンベルやレジスタンスバンドを使って同様のエクササイズを行うことができます。
   • 体重だけから始めて、体重または抵抗をゆっくりと（ほぼ毎週）追加して、前脛骨筋の強度を継続的に高めます。

方法2/3：前脛骨筋を伸ばす

1. ストレッチする前に、筋肉や関節を温めてください。 ストレッチをする前に、衝撃の少ない有酸素運動で体温を数度上げてください。これはあなたの筋肉への血流を刺激し、捻挫や他の怪我を防ぐのに役立ちます。
   • 活発なペースで5〜10分間歩くことは、心臓血管全体のウォームアップに適しています。
   • スクワットとランジは、下半身を伸ばしたり筋力トレーニングをしたりする前のウォームアップにも最適です。ゆっくりと動きますが、常に動くようにスムーズな動きでこれらのエクササイズを行うようにしてください。
   • スペースが限られている場合は、5分間ジャンプやジョギングを試すこともできますが、これらのアクティビティは関節に少し大きな影響とストレスを与えます。
2. すねのストレッチから始めます。 足首の怪我をしたことがない場合は、前脛骨筋とすねのその他の筋肉を伸ばすために座った運動を行うことができます。これらの筋肉は通常、伸ばすのが困難です。
   • すねを床に平らに置いて床にひざまずきます。つま先と足は後ろにあるはずです。隣の床に手を置くことができます。
   • すねのストレッチを開始するには、ゆっくりとかかとに寄りかかり、ストレッチを感じたら停止します。必要に応じて、後ろの床に手を置いて、さらに後ろに寄りかかることができます。
   • このストレッチを数分間保持してから、ゆっくりと立ち上がって筋肉を緩めます。
   • 立ったまますねを伸ばすこともできます。左足のつま先の先が床に載るように、左足を右足の前で交差させます。右膝を曲げて、つま先を床に押し込み、すねが伸びるのを感じます。ストレッチを数秒間保持してから、ゆっくりと足を離して切り替えます。
3. ふくらはぎ1頭をタオルで伸ばします。 前脛骨筋が弱いと、足を完全に曲げることができなくなります。時間の経過とともに、これによりふくらはぎが短くなり、硬くなり、下腿の問題が悪化する可能性があります。
   • レジスタンスバンドを使ってこのエクササイズを行うこともできますが、タオルを丸めると、レジスタンスレベルをより適切に制御できます。
   • 足を前にしてまっすぐに座ります。タオルを足の前に巻き付け、タオルの端を手前に引いて足が曲がるようにします。
   • ストレッチを15〜30秒間保持し、ふくらはぎのストレッチを感じます。その後、ゆっくりと放します。
   • ふくらはぎが特にきつい場合は、この運動を1日3〜5回安全に行うことができます。
4. 立っているふくらはぎのストレッチを行います。 立っているふくらはぎのストレッチは、体重と重力を抵抗として使用するため、座っているときに行うふくらはぎのストレッチよりも集中的になります。
   • 壁または他の安定した垂直面の前に数フィート立って立ったまま、ふくらはぎを伸ばし始めます。両手を肩幅の壁に当て、片方の足を後ろに置きます。
   • 後ろ足のかかとを床に押し込み、背中と足をまっすぐに保ちます。前脚の膝を曲げる必要があります。
   • かかとがふくらはぎで伸びるのを感じるまで、バウンドせずにかかとを床に押し込みます。このストレッチを数秒間保持してから、ゆっくりと足を離して切り替えます。
   • 階段でふくらはぎを伸ばすこともできます。立った腓腹筋のストレッチ（ふくらはぎの2つの筋肉の1つがストレッチされている）を行うには、片方のかかとをステップに置き、膝をまっすぐにします。もう一方の足は地面に平らになっている必要があります。前足のつま先をつかみ、つま先をすねに向かって引っ張ります。あなたは今それがあなたのふくらはぎで伸びるのを感じるはずです。これを数秒間保持してから、ゆっくりと放してもう一方の足を動かします。
   • 足の指の付け根をしっかりとステップに置き、かかとを端にかかとを置いて、ステップに立ちます。バランスを取るために何かを持って、かかとを傷つけないようにできる限り下げてください。これを数秒間保持してから、ゆっくりとかかとを持ち上げます。

方法3/3：すねとふくらはぎを運動させる

1. 芝生の上を裸足で歩きます。 でこぼこの草が茂った表面を裸足で走ったり歩いたりすると、ふくらはぎと輝きの5つの筋肉すべてを均等に強化して運動させることができます。
   • 外が比較的暖かい場合にのみこれを行ってください。地面は外気温よりも低いことが多く、足から多くの体温を失うことに注意してください。
   • 表面が比較的よく維持され、破片がないことを確認してください。これには、運動場やゴルフコースが適している場合があります。
   • 最初は0.5マイル（約800メートル）以内でゆっくりと開始します。これにより、足、足、足首に裸足でのランニングやウォーキングに順応する時間が与えられます。
2. 坂を歩くかストレッチします。 傾斜と丘のトレーニングは、前脛骨筋にストレスを与え、つま先がかかとよりも高いため、平らな面でのランニングやウォーキングが不可能になります。低速で走ったり歩いたりするので、テクニックをより細かく制御できるため、怪我のリスクも少なくなります。
   • 比較的丘陵地帯に住んでいる場合は、有酸素運動に傾斜トレーニングを追加するのは、ウォーキングやランニングのルートを複数の丘にまたがらせるのと同じくらい簡単です。
   • ジムでは、トレッドミルの傾斜を大きくして、丘を歩いたり走ったりすることをシミュレートします。
   • 傾斜や丘を登る前に、平地を5〜10分間歩いたり走ったりして、筋肉を温めてください。
3. 縄跳び。 縄跳びは、前脛骨筋を含む、全身だけでなく、すねやふくらはぎの筋肉にも作用する優れたフィットネストレーニングです。縄跳びは比較的安価で、どのスポーツショップでも見つけることができます。
   • トレーニングスケジュールに縄跳びを追加して、5〜10分間行ってから、1〜2分間休むことができます。
   • 別のオプションは、筋力トレーニングセッションの間に30秒から1分の縄跳び間隔を行うことです。これは、上半身のエクササイズ中でも、下肢の筋肉を維持するのに特に役立ちます。
4. つま先で歩くか飛び跳ねます。 つま先を歩いたりホッピングしたりすると、下腿のすべての筋肉、特にふくらはぎの筋肉が動きます。このエクササイズはまた、あなたに良い有酸素運動を与え、下腿筋力トレーニングのウォームアップとして、またはストレッチエクササイズとして使用することができます。
   • このエクササイズをインターバルとしてトレーニングレジメンに追加すると、指定した期間（5分や10分など）、または指定した距離（20メートル以下またはインターバルあたり約65フィート）で行うことができます。
5. かかとで歩きます。 このアクティビティは、前脛骨筋の激しいトレーニングを提供します。足は、つま先を持ち上げてすねの筋肉を強化する場合と同じ位置になります。
   • 間隔として、他の筋力トレーニングの練習の合間にこれを5〜10分行います。下肢を対象としないエクササイズの合間にかかとを歩く間隔を試してください。
   • ヒールウォーキングをそれ自体でエクササイズとして追加することもできます。開始するには、かかとで約20メートル歩くようにしてください。トレーニングセッションごとに、距離を徐々に増やしていきます。

専門家の助言

前脛骨筋を伸ばすために、抵抗バンドを使ってこのエクササイズを試してください： "

• 膝が90度の角度で曲がるように椅子に座ります 座るときは、背中がまっすぐで、腰が椅子の前にあることを確認してください。
• 抵抗バンドを母指球に巻き付け、足を空中に持ち上げます。足を少なくとも床と平行にしたいのですが、足を高く持ち上げることができるのであれば、そうすべきです。もう一方の足は地面にしっかりと置いてください。
• つま先をできるだけ遠くに向け、この位置を2〜5秒間保持します。つま先を向けると、足首が曲がり、前脛骨筋が伸びます。数秒後、その位置を離しますが、足を床に戻さないでください。
• この動きを10〜15回繰り返します。片足の前脛骨筋を疲れさせるのに十分な回数を繰り返した後、足を切り替えて、この運動全体をもう一度行います。

チップ

• 運動を始めたばかりの場合、または急性の怪我から回復している場合は、新しい運動スケジュールを開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。彼らはあなたの前脛骨筋を適切に強化する方法についてあなたにアドバイスすることができます。
• ランナーの場合、前脛骨筋を強化すると、シンスプリントを取得する可能性がわずかに低下します。ふくらはぎと腰の筋肉を強化することで、この怪我の可能性を大幅に減らすことができます。
• 筋肉を構築または強化するときは、食事に十分なリーンプロテインと健康的な炭水化物が含まれていることを確認してください。ホエイプロテインシェイク、チキン、卵からリーンプロテインを得ることができます。健康的な炭水化物のために、全粒粉パンまたは玄米を食べてください。