テストステロンを自然に増やします

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ステップに
パート1/3：体重を監視する
パート2/3：定期的に運動する
パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する
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男性と女性の両方が低いテストステロンレベルを持つことができます。テストステロンは、性器と新陳代謝を正常に保ち、骨量減少を防ぐホルモンです。テストステロン欠乏症は病状と見なされる可能性がありますが、研究によると、あなたのライフスタイルがテストステロンレベルに最も大きな影響を及ぼします。運動、睡眠、ストレス、肥満はすべてホルモンレベルに影響を及ぼします。あなたのテストステロンレベルを自然に増加させる方法を見つけるために読んでください。

ステップに

パート1/3：体重を監視する

毎年の身体検査については医師にご相談ください。 あなたの体重の詳細な分析については医師に相談してください。あなたが太りすぎまたは肥満である場合、これはテストステロンの減少の原因である可能性があります。
- 肥満の人はより多くのアロマトーシスを分泌します。アロマターゼは、テストステロンをエストロゲンに変換する酵素です。あなたが生み出すアロマトーシスが多ければ多いほど、あなたの新陳代謝は遅くなります。これは問題を悪化させます。あなたの医者または栄養士と一緒に管理された減量計画を立てるようにしてください。
クラッシュダイエットは避けてください。 カロリー摂取量を大幅に減らすと、体が混乱し、余分なテストステロンがまったく生成されなくなる可能性があります。最初の1週間は、カロリー摂取量を約15％減らすようにしてください。
- すべての減量は比例して維持する必要があります。あなたの食事療法を改善し、より多く運動することによって週に1ポンドを失うようにしてください。
テストステロンに強い食事療法をまとめてください。
- 砂糖の摂取量を減らします。その結果、あなたは主に少ないカロリーを消費するでしょう、それであなたは責任ある方法で体重を減らすでしょう。
- より健康的な脂肪を食べる。健康的な脂肪は、ナッツ、アボカド、非加熱ピーナッツオイル、魚、卵、オリーブ、オリーブオイルに含まれています。健康的な脂肪はあなたがより健康な体を手に入れることさえ確実にします。これらの健康的な脂肪があなたのカロリー摂取量の約半分を構成していることを確認してください。
- 食事に亜鉛を追加します。研究によると、天然亜鉛はテストステロンレベルを上昇させる可能性があります。亜鉛は、生乳、ケフィア、ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。亜鉛は豆、牧草飼育の肉や魚にも含まれています。
- トレーニング後に食べる。ホエイプロテイン、高タンパクヨーグルト、そしていくつかの野菜は筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉を構築すると、脂肪を燃焼し、より多くのテストステロンを生成するのに役立ちます。

パート2/3：定期的に運動する

筋力トレーニングを開始します。 ウエイトを持ち上げたことがない場合、または抵抗バンドやその他の機器を使用したことがない場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に助けを求めてください。これらはあなたに筋力トレーニングを正しく行う方法を教えることができます。
- かなり弱い場合は、抵抗バンドから始めてください。これは、ウェイトトレーニングを開始する前に弱い筋肉をトレーニングできる輪ゴムを使用した軽い筋力トレーニングです。最初の月は週に2〜3回これを行います。関節や背中に問題が発生した場合は、この形式のトレーニングを継続して練習できます。輪ゴムの強度にも違いがあります。このようにして、徐々にトレーニングを積み上げることができます。
- ウェイトを週に3回、11週間持ち上げることで、テストステロンレベルを20％上げることができます。
フリーウェイトまたはマシンで週に2〜3回運動します。 男性の場合は、わずか5回の繰り返しで筋肉が疲れるウェイトを選択してください。 3セット行います。筋力トレーニングの後、あなたの筋肉は少し疲れを感じるはずです。筋肉を24〜48時間休ませます。
- 女性や体重に問題のある人は、より多くの持久力をトレーニングすることを選択できます。たとえば、より軽いウェイトを選択し、10回または15回の繰り返しを3セット完了します。
- フルセットとハーフセットを交互に使用します。これは、一度に半分の動きしか実行しないことを意味します。これにより、速い筋線維と遅い筋線維の両方をトレーニングすることができます。
- ウェイトをあまり速く持ち上げないでください。おもりを落とさないように、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしてください。制御された方法でウェイトを元の位置に戻します。
インターバルカーディオトレーニングを行います。 週に5回有酸素運動を行うのに少なくとも30分を費やすことから始めます。
- インターバルトレーニングとは、最初にウォームアップし、次に全速力で90秒間スプリント/トレーニングし、次に「休息」ペースで約2〜4分間トレーニングすることを意味します。ウォームアップとクールダウンについて考えながら、これらのセットを30分間繰り返します。
- ジムのマシンは、インターバルトレーニングを追跡するようにプログラムできます。ジョギングや水泳をしたくない場合、または自分のインターバルのタイミングを計りたくない場合は、この方法で有酸素運動を行うことを検討してください。
ワークアウト中は必ず汗をかいてください。 運動は一般的にはもちろん良いことですが、減量とテストステロンレベルの上昇を達成するには、心臓にもっと多くのことを要求する必要があります。これは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの両方に当てはまります。
- あまり激しく訓練しないでください。すでに体調が整っている場合は、有酸素トレーニングが多すぎるとテストステロンレベルが低下する可能性があります。あなたの目標はあなたの新陳代謝を高く保つことですが、あなたの体に休息と回復のための十分な時間を与えてください。
- ワークアウトの前、最中、後にはたくさんの水を飲んでください。トレーニング後にいくらか脱水状態になっている人は、テストステロンの生成が少なくなります。

パート3/3：あなたのライフスタイルを調整する

十分な睡眠をとってください。 医師は少なくとも7-8時間の夜の睡眠をお勧めします。睡眠不足はテストステロンレベルを10％低下させる可能性があります。
もっと移動します。 より多くの運動をし、さらに少ない頻度で座ることは、ホルモンレベルのバランスを取り、ストレスを減らし、体重減少につながる可能性があります。
- 歩数計を購入します。 1日に少なくとも10,000ステップを実行したことを確認してください。
ストレスを減らします。 ストレスはホルモンのコルチゾールを生成させます。コルチゾールは、テストステロンを含む他のホルモンの産生を妨害します。
- 仕事と楽しみの適切なバランスを見つけるようにしてください。毎日楽しんでいることをしてください。また、就業日が長すぎることは避けてください。
- 瞑想やヨガを検討してください。これらの活動はストレスを軽減し、またあなたがよりよく眠るのを助けることができます。
太陽をつかみます。 直射日光の当たる場所で15〜30分過ごすと、ビタミンDが摂取できます。体内のビタミンDの量を高く保つと、テストステロンの生成が最大20パーセント増加する可能性があります。
あなたの性的欲求を確認してください。
- 朝にセックスしてみてください。あなたのテストステロンレベルは朝に最高になります。その結果、夕方にセックスをするときよりも早くテストステロンを使い果たすことはありません。