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• ステップに
• 方法1/3：空腹を抑える
• 方法2/3：空腹を調整する
• 方法3/3：空腹を物理的に抑える
• チップ
• 警告

空腹または空腹は、心理的および物理的現象の両方です。退屈したり、ストレスを感じたり、空腹ではないのに食べるのが「時間」だったりするために食べることもあります。食欲を抑えると言われているダイエッ​​トプログラムやダイエットピルはいろいろありますが、ダイエットや運動で自然に食欲を減退させることができます。

ステップに

方法1/3：空腹を抑える

1. 食物繊維で自分を満たしてください。 食物繊維は非消化性の複合炭水化物であり、わずかなカロリーで満腹感を保ちます。オーツ麦などの食物繊維が豊富な食品は、空腹を満たすだけでなく、インスリンと血糖値の放出を調節するため、エネルギーさえも提供するため、食事療法に最適です。
   • 食物繊維は、1,000カロリーごとに14グラム、女性の場合は1日平均28グラム、男性の場合は38グラムを摂取することをお勧めします。
   • 体重を減らしたい場合は、食物繊維の多い野菜、豆類、果物をたくさん食べてください。
   • 朝食にオートミールを食べると、間食せずに昼食まで生き残ることができます。オーツ麦はゆっくりと消化し、長い間あなたを満たし続けます。
2. コーヒーを飲む。 朝の数杯のコーヒーはあなたの新陳代謝を開始し、あなたの食欲を抑制します。しかし、一部の人々では、コーヒーは逆の効果をもたらします。方法を見つけます 君の 体はコーヒーに反応し、それに応じてあなたの行動を調整します。
   • コーヒー豆には、体に吸収されやすいカフェインと抗酸化物質が豊富に含まれています。この効果は、コーヒーを飲んでから1時間以内に顕著になります。
3. ダークチョコレートを食べる。 チョコレート愛好家は自分を甘やかすことができます。食欲を減退させるのに十分苦いので、少なくとも70％のカカオを含むダークチョコレートを購入してください。
   • ココアにはステアリン酸が含まれているため、消化が遅くなり、満腹感が長く続きます。
   • 一杯のコーヒーと一緒にダークチョコレートを飲むと、二重の効果があります。
4. より多くのタンパク質と脂肪を食べる。 タンパク質を燃焼させるには、カロリーからエネルギーを消費し、空腹を抑えるホルモンを放出します。タンパク質と脂肪は、血糖値を安定に保つため、空腹を満たすのに最適です。その結果、空腹になったり過食症になったりする可能性が低くなります。適度に脂肪を食べると、熱効果は少なくなりますが、ダイエットをしていると満腹になります。
   • 炭水化物の15〜30％をリーンプロテインに置き換えると、体重が早く減り、空腹感が減ります。
   • カゼインタンパク質は、粉末サプリメントによく見られますが、ゆっくりと放出されて、満腹感を与え、食欲を抑制します。
   • 低脂肪食は逆効果です。それはあなたをより速く空腹にします。脂肪は適度に食べれば悪くはなく、多くの健康上の利点があります。それはまたあなたの食べ物の味を良くします。
5. 炭水化物を試してみてください。 砂糖とでんぷんはあなたの新陳代謝のための重要なエネルギー源です。でんぷんからなる炭水化物は栄養素が豊富で、満腹感を早く感じさせます。
   • でんぷんはゆっくり消化されるので、空腹感や食欲が減ります。
   • でんぷんには食物繊維も含まれているので、すぐに飽和します。
6. 水で水和します。 お腹が水で満たされます。体は主に水でできているので、水もたくさん必要です。水は食欲を抑えるかどうかにかかわらず、私たちの体に不可欠であり、カロリーはゼロです。
   • 1日にコップ8杯の水を飲むことは、ほとんどの研究ではもはやサポートされていません。代わりに、あなたはあなたの体重に30を掛けるべきです。この結果は、1日に飲むべきミリリットル数です。したがって、体重が100キロであるとすると、1日あたり100 x 30 = 3000 ml（= 3リットル）の水を飲む必要があります。
   • 水にレモンジュースを加えて風味を高めます。
   • 水はあなたを脱水するので、ソフトドリンクやアルコールよりもはるかに優れています。
   • 食事の合間に空腹になり、すでに健康的なスナックを食べている場合は、コップ一杯の水を飲んで胃を満たし、空腹を満たします。

方法2/3：空腹を調整する

1. 毎日朝食。 朝食がその日の最も重要な食事であると人々が言う理由があります：あなたの体は一晩中絶食していて、それはあなたを日中の空腹感を少なくします。調査によると、朝食を食べない人は午後に軽食をとる可能性が高くなります。
   • NESは、夜間にビンビンになる症候群です。夜起きて食事をする人が多く、臨床的には摂食障害とされています。毎日朝食を食べると、この障害が発症する可能性が低くなります。
   • 研究によると、朝食を抜くと、肥満、高血圧、インスリン抵抗性、脂質レベルの上昇のリスクが高まることがわかっています。
   • 他の食事をスキップすることは、朝食をスキップすることと同じ影響があります。多くの人が食事を抜くことは体重を減らすのに役立つと信じていますが、その逆も当てはまります。それはあなたがより多くの軽食を食べそしてより早く体重を増やすようにします。
2. 健康的なおやつを食べる。 午後のおやつには何の問題もありません。果物、野菜、または鶏の胸肉や魚などの赤身のタンパク質であることを確認してください。これらの健康的なスナックは夕食まであなたの空腹を満足させ続けるでしょう、そしてそれらはあなたの体に良いビタミン、ミネラルそして他の栄養素という付加価値を持っています。
   • 砂糖を入れたものを食べたり飲んだりしないでください。空腹感を満たせず、一日中おやつを食べたくなるからです。
   • 脂肪が欲しければ、砂糖への欲求を減らし、食べ過ぎを防ぐ健康的な脂肪を食べましょう。
3. 注意深く食べる。 注意深く食べることで、食べ過ぎになりにくくなります。あなたはスナックを食べる各ステップに集中する必要があります。そして、あなたにポーションサイズを認識させて、そしてあなたの食事をあまりに速く食べないようにします。
   • 注意深い食事の目的は、食事中にテレビを見たり、コンピューターで遊んだりするなどの気を散らすものを排除することです。この気晴らしは、あなたがどれだけ食べるかを理解することを妨げます。
   • 例としては、レーズンや、握ったり、感じたり、見たり、嗅いだり、味わったりできるドライフルーツを食べることです。レーズンを食べることで、さまざまな感情を体験し、この習慣がどれほど意味があるかを知ることができます。
   • ゆっくりと噛んで適切に消化できるように、食事に少なくとも20分を費やすようにしてください。
4. あなたの生理機能に合わせて栄養を調整してください。 あなたが一日にどれくらいの頻度で食べるかは、あなたがどれだけ活発であるか、あなたのライフスタイルと何が実際的であるかによって異なります。 1日に数回の食事だけでなく、最大8回の食事を食べることには利点があります。最も重要なことはあなたの健康に最適なルーチンを確立することです。
   • 1日6〜8回など、より頻繁に食事をすると、代謝が大幅に増加したり、脂肪が早く失われたりすることはありません。たとえば、1日に1,000カロリーの食事を3回、または500カロリーの食事を6回食べると、どちらも合計3,000カロリーになります。あなたのエネルギーレベルは同じままなので、1日に複数回の食事が食欲を制御するのに必ずしも良いとは限りません。
   • より多くの筋肉を獲得して強くなりたい場合、または糖尿病を患っている場合は、少量の食事をより頻繁に食べるのが良いでしょう。しかし、脂肪を減らしたい場合や忙しい場合は、食べる頻度を減らすことができます。
   • 最善のアプローチは、空腹のときに食事をし、満腹のときにやめることです。

方法3/3：空腹を物理的に抑える

1. 定期的な運動。 動きの影響は難しいです。適度に集中的に運動すると、体は空腹感を抑えます。これは、蓄積された脂肪をエネルギー源として使用するためです。一方、ウォーキング、水泳、ジョギングなどのそれほど集中的に運動しないと、空腹感が増します。
   • 研究によると、中程度から高強度の運動を行うと、食事に対する神経反応が大幅に低下することが示されています。
   • 動きはまた、食物を予測する原因となる脳内の刺激を減少させます。これは空腹感を減らし、健康を保ち、ストレスを減らします。
2. 十分な睡眠をとってください。 睡眠と睡眠不足、およびそれが体に与える影響について、数多くの研究が行われてきました。一般的に、睡眠不足は体に悪影響を及ぼし、空腹感を引き起こすホルモンがより多く生成されるため、日中はより多くのおやつを食べます。
   • 研究によると、睡眠不足の体はより多くの炭水化物を必要とします。科学者たちは、これはエネルギーレベルが低いときの炭水化物に対する体の自然な渇望によるものだと信じています。
   • 睡眠は栄養と直接関連している可能性があります。長期の睡眠不足は過食につながる可能性があります。
   • 脂肪細胞から放出されて食欲を抑制するホルモンであるレプチンの産生は、睡眠の量に大きく依存します。したがって、睡眠不足は空腹感に大きな影響を与える可能性があります。
3. ヨガを試してみてください。 ヨガはあなたの食欲を減らすことができます。ヨガを通して、あなたは自分の体にもっと気づき、満腹になるとすぐにそれを感じます。また、間食する可能性も低くなります。
   • 週に少なくとも1時間のヨガは、食欲を低下させます。ヨガはストレスを軽減するため、過食症に関連しているホルモンのコルチゾールを抑制します。
   • 心のこもった食事、つまり段階的な食事のプロセスもヨガの一部です。このプロセスにより、満腹になると食事をやめます。
4. 感情的な空腹を制御します。 退屈で食べることは後天的な習慣ですが、多くの人にとって本当の空腹と感情的な空腹を区別することは困難です。
   • 本当の肉体的空腹は通常徐々に起こり、ほとんどの食品で簡単に満足することができます。十分な量があり、罪を感じなくなったら、自動的に停止します。しかし、退屈しているために食べると、特定のものへの渇望を感じる傾向があり、それはすぐに起こり、食べ過ぎにつながる可能性があります。外食した後も罪悪感を感じるでしょう。
   • あなたが一日を通して食べるものを日記に書いてください。また、食事の前後の気分も記録してください。食事の合間に不健康なものを食べることが多い場合や、夜遅くに食事をして罪悪感を感じる場合は、散歩、本を読んだり、ペットと遊んだりするなど、他のことをしてみてください。
   • 抵抗できない場合は、果物、野菜、ナッツなどの健康的なスナックを食べてください。

チップ

• お腹が空いたら一杯飲んでください。体はしばしば水と食物の必要性を混乱させます。
• プレートを完全に満たさないでください。見えないほど、食べる量は少なくなります。
• より多くの果物、野菜、肉、穀物を食べてみてください。これらの健康食品グループは、食欲のバランスをとるのに役立ちます。
• 生のセロリなどの特定の食品は、消化するのに含まれているよりも多くのカロリーを必要とします。
• 小さいプレートから食べる。小さなお皿は、食べ物でいっぱいのお皿全体が消費されたと脳に思わせます。
• 音楽を聴いたり、歌ったり、踊ったり、運動したり、お腹が空いたときに積極的に気を散らすことができるものなら何でも。
• 砂糖を含まないガムを噛み、コーヒーに砂糖を入れないでください。本当に必要な場合は、人工甘味料を使用できます。

警告

• 食欲を鈍らせても大丈夫ですが、食べる必要があります。あなたの体が1日3回のまともな食事または1日8回までの少量の食事を食べることが重要です（これはあなたの新陳代謝を高めるのに役立ちます）。摂取するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重が減ります。健康的で定期的に食べるが、空腹のときだけ。食べるのをやめないでください、それは非常に不健康であり、最終的に神経性食欲不振症につながる可能性があります。