著者:
Eugene Taylor
作成日:
7 Aug. 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
- ステップに
- 方法1/7：頭痛の原因となる根本的な問題を修正する
- 方法2/7：トリカブトの筋肉をマッサージする
- 方法3/7：首の後ろの筋肉を伸ばす
- 方法4/7：側頭脚の筋肉を操作する
- 方法5/7：顔と頭皮の筋肉に圧力をかける
- 方法6/7：さまざまな顎の筋肉を活性化する
- 方法7/7：暑さと寒さで頭痛を和らげる
- チップ
- 警告
毎日約100人しか頭痛がしないと思われるかもしれませんが、実際には何百万人もの人々が定期的にあらゆる種類の頭痛に苦しんでおり、頭痛の最も一般的な言い訳は欠席主義です。ほとんどの頭痛は、緊張性頭痛、片頭痛、群発性頭痛の3つのカテゴリのいずれかに分類されます。緊張性頭痛は通常、筋肉や姿勢の問題によって引き起こされ、ストレス、不安、倦怠感、うつ病、または騒音や光が多いときに悪化する可能性があります。片頭痛は、痛みという意味で緊張性頭痛よりも必ずしもひどいわけではありませんが、代わりに頭の片側だけに集中する傾向があり、動いたり、話したり、咳をしたりすると悪化する可能性があります。群発性頭痛は、（通常）眠りについた後に始まり、最初は強度が低く、数時間続く可能性のあるピークまで増加する痛みとして定義されます。あなたが苦しんでいる頭痛の特定のタイプに関係なく、あなたの頭、首、目、そして背中の上部には複数のツボがあり、マッサージすると、あなたの既存の頭痛を和らげることができます。
ステップに
方法1/7：頭痛の原因となる根本的な問題を修正する
頭痛の日記を開始します。 頭痛の根本的な原因を特定するために、頭痛の日記をつけることができます。頭痛がするたびに日記に書き、次のことを記録しておく必要があります。 - 頭痛が起こったとき。
- 痛みが頭、顔、首のどこにあったか。
- 頭痛の激しさ。個人的な経験に基づいて各レベルを定義した1から10までの個人的な評価スケールを使用できます。
- 頭痛が始まったとき、どこにいたかなど、どのような活動をしていましたか。
- 頭痛を経験する前にあなたがどれだけよく眠ったかについてのメモ。
- 頭痛の24時間前に何を食べ、飲んだか、聞いたか、においがしたかについてのメモ。
- 頭痛が始まる前にどのように感じたかについてのメモ。
- あなたが役に立つと思う他のポイント。
人間工学的に正しく職場を設定してください。 不快で不適切な家具（机、椅子、キーボード、モニター、マウスなど）は、長時間にわたって体の姿勢を悪くする可能性があります。この悪い姿勢は、あらゆる種類の長期的な筋肉の問題を引き起こし、ひいては頭痛を引き起こす可能性があります。あなたはあなた自身であなたのオフィス家具のすべてをカスタマイズするか、あなたのためにそれをするために専門の会社を雇うことができます。 - コンピュータの画面を見るために、頭を回したり、上下を見たりする必要はありません。それはあなたの目の前で、目の高さより少し下にあるはずです。ディスプレイスタンドを正しい高さに調整できない場合は、本、箱、短い棚など、ディスプレイを支えることができるものを使用してください。
- キーボードとマウスを遠くまで伸ばす必要はありません。手がキーボードとマウスの両方に触れた状態で、椅子の肘掛けに腕を快適に置くことができるはずです。
- オフィスの椅子に座っているときは、リラックスした姿勢で座るために体のどの部分にも手を伸ばす必要はありません。足は90度の角度になり、足は床に平らになります。腕は、腕や手首が肘掛けや机に寄りかかることができる90度の角度にする必要があります。背骨を十分に支えれば、快適に身を乗り出すことができるはずです。足を車輪に乗せたまま椅子に座ってはいけません。実際、椅子が車輪の上で動かない場合に最適です。
- 肩と耳の間に電話を入れないでください。ハンズフリーが必要な場合は、スピーカー、ヘッドセット、またはBluetoothデバイスを使用して電話で話します。
あなたの体をよく支える枕とマットレスを使用してください。 枕は、仰向けでも横向きでも、背骨をまっすぐに保つ必要があります。お腹で寝ないでください。特に眠っているパートナーがいる場合は、マットレスをしっかりと固定する必要があります。あなたの眠っているパートナーがあなたより重い場合、あなたのマットレスがあなたが彼または彼女に転がるほどへこんでいないことを確認してください。これが起こったとき、あなたはおそらく無意識のうちに転がらないように自分を抑えます。 - マットレスが十分に固いかどうかわからない場合は、床またはキャンプ用マットレスで数日間寝てみてください。床でよく眠れることに気付いた場合は、マットレスが十分に固くありません。
敬意を持ってあなたの筋肉を扱います。 背中ではなく足で持ち上げてください！長時間同じ位置にいる場合は、頻繁に休憩してください。意識的に筋肉をリラックスさせ、時々深呼吸をします。あごを握り締めないでください。ショルダーバッグやバックパックを片方の肩にかけたり、斜めに（ショルダーバッグの場合）、または両方の肩に（バックパックの場合）持ち運んだりしないでください。アーチサポート付きの適切にフィットする靴のみを着用してください。できるだけハイヒールを履かないでください。長時間座る椅子や座席（車、仕事、ダイニングチェアなど）には脊椎サポートを使用してください。処方箋がまだ最新であり、本や画面を見るために努力する必要がないことを確認してください。 
マルチビタミンを服用してください。 私たちが毎日食べる食品には、必要なビタミンやミネラルが含まれていますが、必要なすべてのビタミンやミネラルを毎日正しい量で摂取できるとは限りません。優れたマルチビタミンまたは複数の個別のビタミンの組み合わせにより、必要なものを確実に摂取できます。医師は、十分なビタミンC、B1、B6、B12、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムを摂取することをお勧めします。 - 他の薬も服用している場合は、マルチビタミンを選択する前に医師に相談してください。
水分補給を十分に行ってください。 医師、看護師、栄養士、マッサージ師、その他のセラピストと話をしたことがあるなら、おそらくもっと水を飲むように言われたことでしょう。一般的に、大人は1日あたり8杯または2リットルの水を飲む必要があります。そして、その量は、運動したり、非常に暑くて汗をかいたりすると増加するはずです。 - 特に忙しくていつも外出中の場合は、推奨量の水を飲むのは非常に難しい場合があります。苦労している場合は、どこにでも再利用可能なボトル入り飲料水を持って行き、あらゆる機会に補充するように強制してください。常に手元に置いておき、一口飲みたいという誘惑に常に屈服してください！
カフェインの摂取量を調整します。 彼らが消費するカフェインの量を制限するように言われるとき、ほとんどの人はそれを好きではありません！そして皮肉なことに、多くの頭痛薬は成分としてカフェインを含んでいます。これは、カフェインが最初は頭痛を和らげることができるためですが、毎日摂取しすぎると、カフェインはより多くの筋肉の緊張やその他の内部の問題を引き起こします。1日2杯のコーヒーに相当するものに固執するようにしてください。これには、コーヒー、お茶、ソーダ、薬、チョコレートなど、カフェインを含むすべてのものが含まれます。 
頭痛を引き起こす可能性のある特定の感情的または身体的問題について話し合うために医師に相談してください。 これには、うつ病や不安神経症などの感情的な問題や、睡眠の問題、感染症、ホルモンの不均衡、甲状腺機能、血糖値などの身体的な問題が含まれる可能性があります。医師は、これらの根本的な問題のいずれかがあるかどうかを判断するためにラボテストを決定し、必要に応じて実行してから、あなた専用の治療計画を立てることができます。
方法2/7：トリカブトの筋肉をマッサージする
あなたのトリカブトの筋肉を見つけてください。 トリカブトの筋肉が2つあり、1つは脊椎の両側にあり、首の上部から肩、背中の中央に向かって三角形の形をしています。トリカブトの筋肉の3つの部分は、上部、中間、下部のトリカブト筋肉と呼ばれます。 
あなたが横たわっている間、トリカブトの筋肉を働かせましょう。 これを行うには、膝を曲げて仰向けになります。背骨から約1インチ離れた背中の下にテニスボールを置きます。背中の上部から始めて、下に向かって進みます。テニスボールの上に8〜60秒間横になってから、下に動かします。骨盤の上部に降りて、背中の両側で作業することを忘れないでください。 
トリカブトの筋肉を絞ります。 これは思ったより悪い音です！肘と前腕をカウンターまたはテーブルに置き、支えられるようにします。反対側の腕を使用して、首と肩の間の上部トリカブトの筋肉を圧迫します。 8〜60秒間押し続けてから、反対側を行います。指を肩に押し込むのではなく、筋肉自体をつかむだけです。 
トリカブトの筋肉を伸ばします。 仰向けになります。あなたの側であなたの腕から始めてください。上腕が地面に対して90度の角度になり、前腕が上腕に対して90度の角度になるように、腕を動かします。次に、手を下に置いて、頭の後ろの地面に触れます。手のひらを天井に向けて、腕を真上に伸ばします。次に、上腕が体に対して90度の角度になるまで手を下に動かします。 3〜5回繰り返します。 
胸の筋肉を伸ばします。 胸の筋肉はトリカブトの筋肉ではありませんが、胸の筋肉を伸ばすこともトリカブトの筋肉に役立ちます。ストレッチするには、壁の角の隣にある開いた出入り口に立つ必要があります。肘までの手の部分が出入り口または壁に当たるように、出入り口または壁の横にある腕を持ち上げます。手のひらが出入り口または壁に当たっている必要があります。あなたの体の同じ側で足を一歩前進させてください。鎖骨のすぐ下のストレッチを感じるまで、体を出入り口や壁から遠ざけます。腕を上げ下げして、同じ筋肉のさまざまな部分をターゲットにすることができます。
方法3/7：首の後ろの筋肉を伸ばす
あなたの首の後ろの筋肉を見つけてください。 頭蓋底から肩甲骨まで、背中の後ろのこの領域には少なくとも半ダースの特定の筋肉があります。あなたの体のこの特定の領域の緊張は、おそらく頭痛の大部分の原因です。 
頭蓋底の筋肉をターゲットにします。 両手を頭の後ろに置いて仰向けになります。片方の手でもう一方の手を握る必要があります。上の手のひらの上でゴルフボールを持ってください。手とゴルフボールを背骨の上ではなく背骨の隣に置くように置き、頭を横に回転させてゴルフボールを動かします。手を動かす必要があるのは、ゴルフボールを首の下に置くことだけです。背骨の片側をマッサージしたら、ゴルフボールを反対側に置いて繰り返します。 
首の後ろを伸ばします。 あなたは座っている間、あるいはシャワーの中でさえこれらのストレッチをすることができます。まっすぐに座って、手を頭の後ろに置きます。筋肉が伸びるのを感じるまで、手を使って頭をそっと前に引きます。また、手を使って頭を前に、両側に約45度引っ張ることもできます。次に、片方の手を頭の上に置き、ストレッチを感じるまで頭を体のその側に向かって引きます。反対側のもう一方の手で繰り返します。 
横になっているときに首の筋肉を伸ばします。 仰向けになって床に横になります。膝を上に曲げ、左手を手のひらを下にして、背骨の下部の下に置きます。天井を見ながらストレッチを感じるまで、右手を頭の上に置きます。次に、手を使って頭を右に引き戻しますが、今回は頭を約45度回転させて、壁が右を向くようにします。最後に、頭を左に45度回転させて、壁を左に向けますが、手を使って頭を右に引き戻します。左手を頭に当てて、体の左側でこのプロセス全体を繰り返します。
方法4/7：側頭脚の筋肉を操作する
あなたの側頭脚の筋肉を見つけます。 側頭脚の筋肉によって引き起こされる頭痛は非常に一般的です。側頭脚の筋肉は、頭の側面、上顎から耳の上部に沿って、そして耳の後ろにあります。側頭筋の問題は、顎関節の問題にも関連している可能性があります。 
側頭脚の筋肉に圧力をかけます。 座っているときも立っているときも、人差し指の指先と中指をこめかみの上の部分に押し付けます。押しながら、あごを数回開閉します。その領域で指を不快に感じる領域に移動し、各領域で顎を数回開閉します。 - 別の方法として、手を使って圧力をかけることなく、常に側頭脚の筋肉をあくびして伸ばすことができます。
側頭脚の筋肉を伸ばします。 このストレッチを行う前に、温湿布、低温の加熱マット、または耳の上の両側に温かい湿った布を適用して、両方の側頭脚の筋肉を温めます。筋肉が温まったら、仰向けになって天井を見てください。両手の人差し指を口の中に入れ、下の歯のすぐ後ろの部分に圧力をかけて顎を引き下げます。 
側頭脚の筋肉を締めます。 仰向けになって天井を見てください。右手の人差し指と中指を右頬の歯のすぐ上に置きます。左手の人差し指と中指を下顎に置きます。左手を使って顎を左に押します。手の位置を変えることで、右側で同じプロセスを繰り返すことができます。 - これをストレッチとして行うには、顎をリラックスさせ、顎の左右への動きに抵抗しないようにする必要があります。この領域でしばらく作業をしていて、単にストレッチするのではなく筋肉を強化したい場合は、下顎の動きに抵抗を加えることができます。
方法5/7：顔と頭皮の筋肉に圧力をかける
あなたの顔と頭皮の筋肉を見つけてください。 頭痛を和らげるために取り組むことができるあなたの顔と頭皮には少なくとも半ダースの特定の筋肉があります。作業できる領域は次のとおりです。各目の上、眼窩の端、眉のすぐ下（瞳孔括約筋）。口の端のすぐ上（大きなくびきの筋肉）;口を1.5cm伸ばすふりをしたときの口の端の左右の領域（頬の筋肉）;あなたの目と眉毛の真上、あなたの顔のちょうど内側（前頭筋）;後頭部、または耳の上部または中央部（後頭筋）と同じレベルの斑点。耳たぶのカーブと方向を数センチ下にたどると、顎の下の両側の斑点（広頸筋）。 
アイサークルの筋肉に圧力をかけます。 これらの筋肉に圧力をかけるには2つの方法があります。 1つの方法は、人差し指を使用して、目の上と眉の下の、眼窩の骨の領域を押すことです。あなたはそれがおそらく不快に感じるのであなたが正しい場所を見つけたことを知っています。もう1つの方法は、この領域を指でつまむことです。 
頬の筋肉と大きなくびきの筋肉に圧力をかけます。 同じテクニックで両方の場所に取り組むことができます。右手の親指を左側の口に入れ、右手の人差し指を同じ領域の口の外側に置きます。親指と人差し指の間に皮膚をつまんでください。指を頬から顎の下部に移動する必要があります。ここには、不快に感じる領域もあります。左手で顔の右側を繰り返します。 
前頭筋に圧力をかけます。 これは非常に簡単です。人差し指と中指を使って、眉の上の額の領域に圧力をかけるだけです。不快に感じる場所に指を動かします。 
後頭下筋に圧力をかけます。 あなたは2つの方法のうちの1つでその地域に取り組むことができます。簡単な方法は、人差し指と中指を使って、後頭部の不快感を感じる部分に圧力をかけることです。また、床に横になって天井を見ながら、テニスボールを使ってそれらの領域に圧力をかけることもできます。
方法6/7：さまざまな顎の筋肉を活性化する
あごの筋肉を見つけます。 咀嚼などの重要なことを助けるために、顎に付着した、または顎の近くに多くの筋肉があります。これらの筋肉には次のものが含まれます。あなたの歯に沿って、あなたの前にもある咀嚼筋肉。外側翼突筋は、顎関節と頬まで付着します。内側翼突筋は、顎の骨の後ろにあります。あごの下にある顎二腹筋。 
咀嚼筋に圧力をかけます。 これを行うには、右手の親指を口の左側に置き、右手の人差し指を口の左側の外側に置きます。咬筋はさらに耳の方に戻っているので、親指を顎の後ろ、頬の後ろに少し押す必要があるかもしれません。次に、人差し指（および必要に応じて中指）を親指と一緒に使用して、咀嚼筋を圧迫します。指を筋肉の上部（顔の高い方）から筋肉の下部（顎に近い方）まで動かすことができます。顔の左側を行ったら、左手を使って顔の右側の咬筋で同じことを行います。 
口を伸ばして筋肉を噛みます。 右手を額に置きます。左手の人差し指を下の歯のすぐ後ろの口に入れます。左手の親指をあご/あごの下に置きます。左手を使って顎を引き下げ、右手を使って頭を動かさないようにします。 8秒間保持します。これを5〜6回行うと、口の筋肉を伸ばして運動させることができます。 
外側翼突筋に圧力をかけます。 これらの筋肉はあなたの顔の他の多くのものの後ろにあり、あなた自身で達成するのが最も簡単ではありません。これらの筋肉に圧力をかける最良の方法は、左手の人差し指を口の右側に置くことです。上顎の最後の大臼歯の後、ずっと後ろに置きます。この領域で指を少し鼻に向かって押し上げると、外側翼突筋に圧力をかけることができるはずです。顔の右側の筋肉を整えたら、手を切り替えて顔の左側の筋肉を鍛えます。 - これは自分で到達するのが難しい筋肉なので、見つからなくても心配しないでください。それがあなたの頭痛のいくつかの原因であるならば、あなたはこの筋肉に到達するために専門家の助けを求める必要があるかもしれません。
内側翼突筋に圧力をかけます。 外側翼突筋と同様に、内側翼突筋の筋肉は顔の多くのものの後ろにあり、到達するのは簡単ではありません。 1つの方法は、左手の人差し指を口の右側に置くことです。上顎の最後の大臼歯を通過するまで、指を頬に押し戻します。次に、顎関節の近くの領域に指を押し付けます。不快に感じる領域が見つかるまでこの領域で指を上下に動かしてから、それらの領域を8〜60秒間押し続けます。顔の左側を右手でこのプロセス全体を繰り返します。 
顎二腹筋に圧力をかけます。 まず、右手の人差し指の指関節を、下顎骨のすぐ後ろのあごの下の柔らかい領域に押し込みます。あごの前からこのプロセスを開始し、耳で顎関節の後ろにくるまでナックルを顎骨に沿って戻します。不快感を感じる場所で8〜60秒間押し続けます。右側が完了したら、左側に切り替えます。
方法7/7：暑さと寒さで頭痛を和らげる
頭や首に熱や冷気を加えます。 保冷剤または氷をタオルに入れ、頭が痛い部分にタオルを置きます。 10〜15分以上放置しないでください。 - もう1つの方法は、痛い筋肉に直接角氷を置き、しばらくの間筋肉に沿って前後に動かすことです。氷を使用しているので、氷を皮膚の1箇所に長時間保持しないでください。そうしないと、皮膚や神経が損傷する可能性があります。
- 頭蓋骨の付け根と首の上部にアイスパックを塗ると、頭と顔の正面に広がる頭痛に効果があります。
顔と首を湿らせます。 温湿布などの乾熱よりも、濡れたタオルやシャワーから直接体に水をかけるなどの湿熱をお勧めします。 10〜15分間痛む顔や首の任意の領域に湿った熱を加えることができます。熱は、一部の領域で炎症を軽減するのではなく引き起こす可能性があるため、必ずしも寒さほどうまく機能するとは限りません。熱が効かない場合は、冷気に切り替えます。 
ホットとコールドの両方を同時に使用します。 ホットとコールドを同時に使用すると、最良の結果が得られる場合があります。そのような方法の1つは、頭の下部または首の上部に冷たい湿布を適用し、さらに背中の上部と首の下部に湿った暖かいタオルを適用することです。さらに多様性を加えるには、顔の右側に冷湿布を適用し、顔の左側に温かいタオルを同時に適用します。 5分ごとにホットとコールドを切り替えます。これを合計20分間行います。
チップ
- 頭頸部の筋肉の一部がどこにあるかを視覚化するのが難しい場合は、人間の筋肉の写真を使用して検索を絞り込み、全体像を確認してください。
- 緊張性頭痛は、TMD（顎関節機能障害）または顎関節の愁訴によっても引き起こされる可能性があります。診断を受けた人は緊張性頭痛を患う可能性が高いだけでなく、それらの頭痛はしばしば悪化し、より一般的です。
- 片頭痛を持っているすべての人が「前兆」と呼ばれるものを持っているわけではありません。これは彼らの視力に影響を及ぼし、片頭痛の発症の前兆となる可能性があります。オーラは非視覚的である場合もあり、代わりにめまい、めまい、脱力感、うずき、またはしびれで構成されます。
警告
- マッサージやツボ療法で安心したとしても、無理しないでください。まず、ツボの自己療法を1日1回だけ行います。快適な場合は、1日2回に増やしてください。
- ツボに取り組む場合は、 圧力ポイントを8秒以上69秒以内で押します。あなたが加える圧力は不快感を引き起こすはずです。何も感じない場合は、強く押しないでください。そうしないと、その場所はあなたにとってのプレッシャーポイントではありません。激しい痛みを感じる場合は、圧力を解放するか、停止してください。息を止めないでください。
- 専門家による何らかの治療を受けている場合は、同じ日に自分で自己治療を行わないでください。
- ストレッチのみ 後 以前ではなく、あなた自身のツボ療法をしました。
