著者:
Christy White
作成日:
6 5月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
6パックを手に入れるのは、エベレストに登るのと同じくらい難しいように見えることもありますが、適切な運動、健康的な食事、そして少しの粘り強さで、1か月足らずで夢の6パックを達成できます。あなたがいつも望んでいた6パックを手に入れる方法を学ぶために読んでください。
ステップに
パート1/2：運動ルーチンの開発
あなたの脂肪率を決定します。 通常、体脂肪率が13％（男性）および17％（女性）を下回った場合にのみ、6パックを検出できます。もちろん、規則には常に例外があります。つまり、ほとんどの人は、下にある筋肉を見るために、体の脂肪の割合を減らす必要があります。体脂肪率を測定する方法はいくつかあります。最も簡単な方法は、ジムのボディアナライザーを使用することです。体脂肪率を測定するその他の方法については、ここをクリックしてください。 - 例：あなたが男性で、体重が76 kg、体脂肪率が18％であるとします。あなたの目標は12％のパーセンテージです。したがって、6％を失う必要があります。次の式を使用して、失う必要のある体重を計算します。 （失う脂肪％）x（元の体重）=失う体重。この例では、男性は0.06％x 76 kg = 4.56kgを失う必要があります。
腹筋運動をします。 この週5日でトレーニングします。各エクササイズは3〜4セットで構成し、セットごとに処理できる数の担当者を配置する必要があります。 30回以上実行できる場合は、ウェイトを使用して重くします。次の演習を行います。 - 横になってベンチでレッグレイズをします。これは下腹筋をターゲットにします。
- 足を上げたクランチ。これは上腹筋用です。
- 横になって、斜めの腹筋をひねります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行います。 HIITはあなたが知っているすべての心血管トレーニングで構成されています。ほとんどの人は、たくさんのクランチをすることで6パックを手に入れることができると考えていますが、ポイントは実際には体脂肪を取り除き、下にある筋肉が現れるようにすることです。 HIITが登場するのはその時です。ランニング、サイクリング、水泳はすべて、発汗を始めるのに最適な方法です。 HIITセッションの例は次のとおりです。 - 100mのウォーキングと組み合わせて、100mで10回のスプリントを行います。これは、100mを全力疾走した後、最初の場所にすばやく戻ることを意味します。これを10回繰り返し、セッションが約30分続くことを期待します。目標は、約30分間心拍数を高く保つことです。あなたの腹筋運動と組み合わせてこれを週に5回行います。
あなたのトレーニングの計画を立てて、それに固執してください。 午前中に有酸素運動を行い、午後または夕方に腹筋の運動を行うのが最善です。また、すぐに健康的な食事から始めて、1か月間それに固執します。
パート2/2：食事を変える
健康的で正直な食べ物を探しましょう。 これは、前加工食品を使用しないことを意味します。代わりに、あなたの食べ物は、全体、全体、そしてバランスの取れた栄養で構成されています。加工食品では、たとえば次の製品を考えることができます。 - チップス、ハンバーガー、ピザ、その他すべての調理済みの食事はすべて工場の食べ物であり、絶対にもう食べてはいけません。
バランスの取れた食事を食べます。 6パックにチャンスを与えるには、赤身のタンパク質、果物、野菜、低脂肪乳製品、健康的な炭水化物で構成されるバランスの取れた食事が必要です（ただし、これらの数は多すぎません）。しかし、朝食と運動後の食事には、より多くの炭水化物が含まれている可能性があります。 
1日6回の少量の食事を食べる。 減量のために食事を抜くよりも、食事を1日6回の小さな食事に分割するように切り替えることができます。その場合、各食事には400カロリー以下が含まれる必要があります。上に示したように、バランスの取れた食事、つまり十分なタンパク質、果物、野菜、全粒穀物を毎日摂取することが重要です。食事ごとに料理をする予定がない場合は、スナックとしてプロテインシェイクを使用することもできます。 6パックダイエットの毎日のスケジュールは次のようになります。 - 朝食：ほうれん草と低脂肪チーズのスクランブルエッグ。全粒粉トーストを2枚追加します。
- スナック1：クリームなしのフローズンヨーグルト2スクープ。
- ランチ：エビパスタ、パスタアルポモドーロ、マッシュルーム、オリーブ、エビ、ハーブ、野菜。
- スナック2：トマトスープのボウル。
- 夕食：鶏肉の野菜煮込み。
- スナック3：プロテインシェイク。
水をたくさん飲む。 特に今月の激しいトレーニング中は、水分レベルを維持することが重要です。飲料水は、脱水による水分貯留を防ぐのにも役立ちます。涼しくて新鮮な水を一日中飲んで、あなたを新鮮で、注意深く、活力を与えてください。
チップ
- あなたがあなたの計画とあなたの食事療法に固執することを確実にするためにあなた自身に報酬を与えてください。多分それはビーチでの休暇、新しい服の購入、またはあなたの元がいるそのビーチパーティーであなたの新しい腹筋を披露することです。
