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• ステップに
• 方法1/3：カールアップを開始する
• 方法3/3：カールを最大限に活用する
• 警告

カールアップは、まっすぐな腹筋と斜めの腹筋を動かすエクササイズです。これらのエクササイズは自宅で簡単に行うことができ、より難しくするように変更することができます。それらを正しく定期的に練習することで、姿勢が改善され、腰痛が軽減されます。

ステップに

方法1/3：カールアップを開始する

1. 仰向けになります。 マットの上または床に直接、腕を胸に組んで仰向けになります。お尻から約12インチの床で足が平らになるまで、膝を少し曲げます。一貫したテクニックを維持できるように、パートナーまたはウェイトに足を押さえてもらいます。専門家のヒント

   上半身を持ち上げます。 まっすぐな腹筋を収縮させて、上半身を地面から持ち上げます。肩は地面から約30度離れている必要があります。あなたのまっすぐな腹筋は、カールアップで使用される主な筋肉です。肋骨の下部から始まり、腹部の中心を下って骨盤に付着するのは筋肉です。締めると、肋骨と腰の距離が短くなり、丸くなります。専門家のヒント

   ひじが太ももに達したら止めます。 重力を利用して、上半身を再び下げます。あなたが再び降りるとき、あなたはあなたの腹筋を収縮させ続ける必要はありません。全体のカールアップには約3秒かかります。

2. スピードで繰り返します。 一度に1分を取得してみてください。あなたが良いテクニックを持っているなら、あなたは問題なく20回のカールアップをすることができるはずです。最初の30秒間は、最後の30秒間と同じ量を実行する必要があります。初心者はスタートが速すぎて、力のある時間に間に合わないことが多く、テクニックが貧弱になります。
   • 毎分40-50の速度は定期的な練習で達成することができます。
   専門家のヒント

   腹筋運動をするときは、量よりも運動の質（テクニックや呼吸など）の方が重要です。

   
   

   腕を伸ばします。 標準のカールアップでは、腕を体に交差させるだけで済みますが、より硬くして筋肉をより活性化したい場合は、腕を頭の上に伸ばすことができます。カールをしている間、天井から手を押しているかのように持ち上げます。このテクニックは、まっすぐな腹筋の最大の緊張を活性化します。

3. 足を伸ばします。 これは、下腹筋と腰をターゲットにするのに役立ちます。膝を曲げた場合と同じようにカールアップします。テクニックを変えると、正しい筋肉に取り組んでおらず、怪我をする可能性があります。
4. 長時間保持します。 カールアップをより難しくしたい場合は、上半身をカールアップの最高点に長時間保ちます。カールアップが3〜5秒長くなると、探していた難しさが増します。

方法3/3：カールを最大限に活用する

1. よく食べる。 あなたがたくさんのカールアップをするならば、あなたの腹筋は傷つくでしょう。十分なタンパク質を食べることで筋肉の回復を助けます。これは筋肉の成長を促進し、回復を助けます。
2. カーディオを追加します。 より明確な腹筋を得るためにカールアップをしている場合は、それらをカーディオと組み合わせてより速い結果を得てください。
3. 一貫して練習してください。 一度カールアップしても体に影響はありません。あなたがそれらをより良くしたいのなら、あなたはそれらを一貫して練習しなければなりません。週に数回達成するようにミニ目標を設定します。より頻繁に行うと、目標が簡単になります。
   • 毎日10分間腹筋運動をすることはあなたのコアを強化します。あなたは毎週練習をより難しくすることができるでしょう。

警告

• けがをした場合は、医師に相談せずに運動しないでください。
• 手を頭の後ろに置いたり、首で引っ張ったりしないでください。これは怪我につながる可能性があります。