10日以内に体重を減らす

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ステップに
パート1/4：10日間の計画を立てる
4のパート2：10日間のライフスタイルをマスターする
パート3/4：10日間の食事をマスターする
4のパート4：10日間のトレーニングをマスターする
チップ
警告

10日間。あなたが10日で男を取り除くことができれば、あなたも10日で体重を減らすことができます。しかし、どうやって本当に体重を減らすのでしょうか、そして数ポンドではありません。その新しいドレスはそれ自体では伸びません。真剣になる時が来ました。カロリーの削減から運動、脳をだまして食べたくないものまで、知っておくべきことをすべてお伝えします。あと240時間…これから！

ステップに

パート1/4：10日間の計画を立てる

あなたの目標を設定します。 どれくらい離陸する必要がありますか？ 3ポンド、5ポンド？週に1、2ポンドは健康的な量ですが、前者はあなたがより多く（特に水分）を失うことを可能にするはずです。したがって、私たちはあなたの空想を寓話の領域にすぐに紹介しません。次の240時間でどれだけの体重を減らしたいかを決定します。
- 次の10日間で2.5キロを失いたいとします。それは2日ごとに0.5キロです。 1ポンドは約3500カロリーです。したがって、1日あたり1750カロリーを消費する必要があります。いくつ必要でしょうか？
必要なものを決定します。 同じ例を2.5キログラムで続けましょう。 1日0.5ポンドを失うには、1日のカロリー摂取量を1750削減する必要があります。これがあなたがそれをすることができる方法です：
- あなたのBMR（体の代謝率）とあなたがインターネット上で1日に何カロリーを食べることができるかを計算してください。
- 1日に何カロリー食べられるかがわかったら、そこから1750を引きます。あなたはその番号で働き始めます。言うまでもなく、移動すればするほど、より多くのカロリーを消費することができます。
食事日記をつけましょう。 頑張りたいですよね？したがって、メモ帳を入手するか、アプリをダウンロードしてください（無料のアプリは数十あります）。あなたが何を食べているかを見るとき、あなたがどこで間違っているのかを特定するのはずっと簡単です。また、進捗状況を追跡することもできます。多くのアプリには、さらにモチベーションを高める機能もあります。
- あなたはあなたの日記であなたのカロリーを数えそして追跡することができます。たとえば、ある日ベストを尽くした場合、次の日に何かを密輸することができます。またはその逆。
運動スケジュールを決定します。 あなたが永遠にあなたのライフスタイルを変えることを計画していたなら、運動スケジュールを作成することはおそらく少し多すぎることです。しかし、私たちが話しているのは1週間半しかないので、そうするほうがよいでしょう。あなたはあなたの来週を見て、時間を選択し、それに固執する必要があります。結局のところ、あなたはあなたが時間があることとあなたが利用可能であることを知っています！
- 毎日運動をしてみてください。 1時間で十分ですが、30分で十分です。その30分を細かく分割する必要がある場合は、問題ありません。そして、あなたが「時間がない」なら、あなたはただ時間を作るだけです。常に健康の余地があります。
すべてのがらくたを取り除きます。 あなたは計画を立てました。あなたは動機を見つけました。今あなたがしなければならないのはあなたが成功することを確認することです。それは少し嫌なように聞こえるかもしれません、そしてあなたの財布はそれについてあまり幸せではないでしょう、しかしあなたの台所にまっすぐに行きなさい。不要なジャンクフードや包装済み食品をすべて取り除きます。あなたが本当に10日で体重を減らすために最善を尽くしたいのなら、あなたは何かを犠牲にしなければなりません。それが誘惑に抵抗する唯一の方法です。
- さて、言うのは簡単です。あなたの家族もおそらくかなり腹を立てるでしょうね。妥協する：ルームメイトが食べ物を見つけられない場所に隠すようにします。彼らがどこにいるのか教えてはいけません！

4のパート2：10日間のライフスタイルをマスターする

知っている どうやって 食べなきゃいけない。 私たちは買うことで釘を打たなければなりません。たった10日なので、しっかり食べ始める時期です。そして、あなたはこれらすべての年の後にあなたが食べる方法を知っていたと思うだけです。そうではありません。あなたのお母さんは、彼女があなたに教えたとき、あなたが体重を減らしたいと思ったことを考慮していませんでした。食べる方法は次のとおりです。ウエストを細くすることを忘れないでください。
- よく食べる。私たちはあなたが聞いたことがあるかもしれない1日6回の小さな食事について話しているのではありません。私たちは3つの合理的な食事と2つの軽食について話している。 1日に6回の少量の食事をとると、体は継続的にインスリンを生成します。あなたは決してギアをシフトすることはありません、そしてあなたは本当に満腹を感じることは決してありません。だからあなたの食事療法にいくつかのスナックを追加します。あなたは最終的にそこにいるでしょう もっと少なく 食べ続けます。
- ゆっくり食べる。あなたの食べ物をかみ砕いてください。噛む間にフォークを置きます。あなたがあまりに速く食べるならば、あなたの体はそれがいっぱいであると叫ぶでしょう。あなたはあなたに役立つものを本当に処理するためにあなたの体に時間を与えなければなりません。
- 小皿から食べる。これは目の錯覚です。あなたの目の前にあるものは何でも、あなたの脳はそれをすべて食べたいと思っています。だから、より小さなプレートを選ぶと、奇跡的に食べる量が減ります。
- マルチタスクしないでください。 冷蔵庫の近くで食べ物を撃つと、脳はそれを食事とは見なしません。だから席に着きなさい。集中。食感と味を考慮してください。じゃ、行け その後のみ あなたの超忙しい一日を続けてください。
- 青は食欲を減らします。したがって、青い（小さな）プレートと青いテーブルクロスを選び、安全のために青いシャツを着てください。なぜレストランが決して青くないのか疑問に思ったことはありませんか？
カロリーサイクリングを検討してください。 最近の研究によると、カロリーが多い日は体重が減る可能性があります もっと 体重が減る。ええ...クレイジー、ハァッ？これは、体を制限すると新陳代謝が遅くなるためです。これはあなたの体がまだ摂取している栄養素にこれまで以上に強くしがみつくようになります。時々より多くのカロリーを消費することによって、あなたの体は新鮮な空気のことわざの息を受け取り、しばらくリラックスして、いくつかの脂肪の蓄えを取り除くことができます。あなたの新陳代謝はしばらくの間その神聖なコースを取ることができます。この10日間、通常よりも多くの時間を費やす場合は、1日に1〜2回はめ込むことを検討してください。
- カロリーサイクリングの変形は炭水化物サイクリングです。でんぷん質のない野菜やタンパク質を主に食べる場合（炭水化物は多くありません）、炭水化物を摂取する日を選択することをお勧めします。あなたの体は脂肪やタンパク質よりも炭水化物を燃焼したいと思っています。だからあなたの食事療法にそれらを追加することは同じことをします-それはあなたの身体機能を高め、あなたがより速く体重を減らすようにします。
ストレス解消。 あなたがどれほどストレスを感じているか考えてみてください。より高いストレスレベルはより高いレベルのコルチゾールをもたらすことがわかります。それはあなたがもっと食べたくなる。あなたがストレスにさらされているとき、睡眠はほとんどなく、感情的な食事があり、一般的に注意力が低下します。リラックスしてください！あなたの腰はそれを必要としています。
- 始めるのに良い場所ですか？瞑想またはヨガ。ヨガもカロリーを消費するので、1つの石で2羽の鳥を殺します。それ以外の場合は、リラックスして禅を取得するために1日15分かかります。通り過ぎる日が多すぎます。
睡眠。 さらに多くの科学！睡眠が多い人ほど体重が少ないことがわかります。そしてそれは理にかなっています-あなたは気分が良く、あなたの体はうまく機能し、そしてあなたは食べる時間が少なくなります。ですから、少なくとも一晩8時間は眠るようにしてください。それはあなたがずっと気分が良くなるでしょう。
- これはホルモンのレプチンとグレリンと関係があります。あなたの価値観は乱され、あなたの体はあなたが空腹であると思わせます。そして、あなたが実際にただ疲れている間、それ。ケーキのアイシングとして、疲れたらすぐに砂糖を手に入れます。それとも、疲れているので持ち帰りを選びますか。また、同じ理由でジムに行くこともありません。よく眠る理由の1つ、2つ、3つ！
トレンドダイエットに注意してください。 正しく理解しましょう。次の数日間、水とスパイシーなチリソースだけを飲むと、体重が大幅に減ります。あなたはひどい気分になり、通常の食事に戻るとすぐに体重が増えます。それはあなたの新陳代謝を混乱させます、そして、あなたが長期的な解決策を探しているなら、これは彼ではないでしょう。しかし、あなたが本当にその1つのドレスに収まらなければならないなら。まあ、多分そうです。ただ注意してください。そして、私たちがあなたにそれを推薦したとあなたのお母さんに言わないでください。

パート3/4：10日間の食事をマスターする

この一言覚えて: 水。奇跡に近づくことはありません。あなたがそれを十分に飲むならば、いくつかの素晴らしいことが起こることができます。このリストは、ボトルを持参する価値があることを納得させるはずです。
- あなたはそれでいっぱいになります。飲む量が多いほど、食べたくなくなります。
- あなたはまだ何かを食べます。飲むほど、他のものを食べる頻度は少なくなります。
- それはあなたの体の毒素を浄化します（あなたのうんちを正常に保ちます）。
- それはあなたの髪と肌にとても良いです。
- それはあなたの筋肉と器官を水和させて健康に保ちます。
緑になります。 あなたがすぐに体重を減らしたいならば、それをする最も簡単な方法はたくさんの緑の野菜を食べることです。さて、すべての野菜はあなたにとって「良い」ですが、いくつかは より良い。そして、それらは緑のものです。それらは栄養素が豊富でカロリーが低いです。あなたはそれで非常にいっぱいになり、ビタミンとミネラルが詰まっています。
- すべての葉物野菜は素晴らしいです。ケール、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、スイスフダンソウ、レタス、白キャベツなど。たくさん食べても、一日中十分なカロリーがあります。
白のために停止します。 赤ではなく、白です。それが白い場合、それはおそらく加工または精製された炭水化物を含んでいます。それは繊維が出ており、その中に多くの栄養素がないことを意味します。したがって、白パン、白米、さらには白じゃがいもも最小限に抑える必要があります。むしろ、この10日間は完全に避けてください。
- ご存知のように、あなたの体には炭水化物が必要です。全粒穀物製品や野菜に含まれています。それらは炭水化物の最良の供給源です。しかし、それらは複雑で洗練されていません。それはあなたが避けたい加工された高糖質の炭水化物です。
  - あなたはおそらくアトキンス（炭水化物フリー）について聞いたことがあるでしょう。その食事療法は10日でかなり効果的である場合があります。ちなみに、それはほとんどのトレンドダイエットの場合です-それはおそらく約10日間機能します...しかし、あなたがやめたら、あなたが作った混乱を片付ける準備をしてください。あなたがそれらを維持することができるならば、炭水化物を避けてください、しかしそれが長期的な結果をもたらす可能性があることを知ってください。
無駄のないタンパク質を選ぶ。 あなたの食事は少なくとも10％のタンパク質で構成されている必要があります。体重を減らしたい場合は、その割合をもう少し増やすのが賢明です。それはあなたに筋肉を構築させ、あなたを超満腹に座らせます-どちらもあなたが体重を減らすのを助けます。だから、余分な魚、白身の肉、大豆、豆を取りなさい。
- 30％のリーンプロテインからなるダイエットでさえ正常と見なされるほどファッショナブルになっています。研究によると、高タンパク食は運動と組み合わせて血中脂質を減らすことができます。タンパク質はまた、あなたがより少ないインシュリンを生産することを確実にし、したがってより少ない食欲を得る。勝つ、勝つ、勝つ。勝つ、勝つ、勝つ。
良い脂肪が何であるかを知っています。 あなたの体がそれらを必要としているからです！それらをあなたの食事から完全に取り除くことは賢明ではありません。だから焦点を当てる良い脂肪、不飽和。これらは、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚（サーモンとトラウト）、および低脂肪乳製品に含まれています。これらの健康的な脂肪を（適度に）食事に加えると、コレステロールを減らすことができます 下げる、心血管疾患のリスクを軽減します。
- 人々は彼らの食事脂肪の少なくとも10％を作る必要があります。約25％は正常で健康的ですが、飽和脂肪（ローグ）の7％だけがそれに由来するはずです。赤身の肉、乳製品全体、卵、鶏肉の皮に含まれています。
  - 一方、卵は高タンパクです。したがって、毎日卵を食べることは問題ありません。やりすぎないでください！
摂取するナトリウムの量を制限します。 ナトリウムは血管を収縮させるだけでなく、心臓をより強くポンプでくみ上げるだけでなく、水と結合して腰を膨らませます。それで、あなたがあなたの心のためにそれさえしないならば、あなたのズボンサイズのためにそれをしてください！それで、あなたがあなたの心臓の健康のためにそれをしていないならば、あなたのズボンのサイズのためにそれをしてください！
- 小さじ1杯の塩には2300mgのナトリウムが含まれています。 1日200mgで十分です。しかし、それはほとんど不可能です。したがって、推奨される1日量は1500mgです。 2300以下！
夕方には食べないでください。 これは科学についてではなく、心理学についてです。人々は夜に最悪の（そしてほとんどの）食事をする傾向があります。したがって、夕方の8時以降に食事をしないことを約束すると、夕方にシャワルマの農民に駆け寄ることはなくなります。そして、夕方に空腹になったが、ケバブサンドイッチの代わりにコップ一杯の水を選ぶと、すぐに体重が減ります。社会的には難しいですが、それだけの価値はあります。
- これはおそらく最も難しい部分です。あなたは友達と出かけ、アルコールが含まれ、そして空腹になります。そして、あなたは参加する以外に何も望んでいません。 2つのことを覚えておいてください。君は できる あなたが誘惑に抵抗することができるならば、あなたの友人と一緒に行きなさい。一方、それは10日間だけです。あなたはすべてを10日間続けることができますよね？

4のパート4：10日間のトレーニングをマスターする

有酸素運動を行う そして 重量挙げ。 事実は次のとおりです。カーディオは重量挙げよりも速くカロリーを消費します。ただし、両方を組み合わせると、さらに燃焼します。さまざまな方法ですべての筋肉群を運動させることほど、あなたの体にとって良いことはありません。カーディオとウェイトリフティングはまさにそれを行います。したがって、両方を実行します。
- この10日間、あなたは実際に毎日有酸素運動をしたいと思っています。ウェイトは1日おきに使用できます。より頻繁に体重を増やしたい場合は、常にさまざまな筋肉グループに参加するようにしてください。体はトレーニングから回復するのに1日必要です。
小さな機会を利用してください。 ジムに行くのは素晴らしいです。本当にそうです。それを言える人はほとんどいません。しかし、この10日間を最大限に活用したい場合は、あらゆる機会を利用してアクティブな状態を維持する必要があります。そわそわしたり、爪を噛んだりする人でさえ、痩せている可能性が高くなります！
- 私たちが「チャンス」と言うとき、私たちは料理をしながら踊るようなことを意味します。テレビを見ながらのヨガ。コマーシャル中の棚。 Facebookの代わりに部屋を掃除する。床をこすります。手で車を洗ってください。エレベーターの代わりに階段を利用してください。車をもっと遠くに駐車してください…もっと知っていますか？
インターバルトレーニングをお試しください。 有酸素運動は良いですが、科学はインターバルトレーニングがさらに優れていることを示しています。さらに、それはより速くそしてより簡単に拾うことができます！ 30分間ジョギングする代わりに、別の方法を取ります。 30秒間あらゆる努力をし、その間に15〜20秒間ゆっくり歩きます。この原則を繰り返します。どうして？それが燃えます もっと カロリー、そしてあなたの心臓をポンピングし続けます。アフターバーン効果もあります！
- これは、トレッドミルだけでなく、あらゆるものに適用できます。あなたがハードワークの期間とそれほどハードワークのない期間の間をサイクリングするなら、それも重要です。
- そのアフターバーン効果に興味がありますか？あなたの体が持続できない方法でそれ自身を発揮しているならば、それが酸素を再構築するのに翌日までかかります。これらは、運動していないときに燃焼するカロリーです。
交互に。 ルーチンを開発するのは簡単です…そしてそれに飽きます。あなたの筋肉、あなたの脳、またはその両方が退屈する可能性があります。そして、これが起こったとき、あなたは自分自身をあまり強く押しないので、あなたはより少ないカロリーを燃やします。だからそれを交互に！長時間の運動、より多くの努力、またはまったく異なるものを選択してください。あなたの体と心はそれをあなたに感謝します。
- 意味を再発見するための楽しい活動であなたの日々を満たしてください。キックボクシングのクラスに参加したり、プールに行ったり、散歩に出かけたりできます。友達にインドアサッカー、テニス、バレーボールなどをしてもらいましょう。そうすれば、気付かないうちにカロリーを消費します。
いつ最高の状態にあるかを知ってください。 ボディービルダーはおそらく最初にウェイトを持ち上げてから有酸素運動をするようにあなたに言うでしょう。減量のコーチはおそらく最初に有酸素運動をするようにあなたに言うでしょう。しかし、肝心なのは、いつ最高の状態にあるかを知ることです。あなたが最も自分自身を押すことができるとき、あなたが最も興奮しているとき、運動してください。深夜でもピザの後でも、それはあなた次第です。それはすべて大丈夫です。
- 実験。仕事の後でしか走らないので、走るのが嫌いなのかもしれません。あなたは仕事のためにそれをすることがより楽しいと思うかもしれません-それはあなたをより多くの活力に満ちた一日を通して得ることができます。この10日間、少しはしゃぐ。あなたはあなたがあなたの人生の残りのために維持したい習慣を見つけるかもしれません。

チップ

特に仕事に行く必要がある場合は、スナックを事前に梱包してください。そうすれば、健康的なスナックである一握りのアーモンドが、アーモンドと腹痛でいっぱいのバッグに変わるのを防ぐことができます。
まず第一に、あなたはこの挑戦に立ち向かうために霊的に準備されなければなりません。あなたの健康があなたにそうすることを要求しない限り、あきらめないでください。