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• ステップに
• パート1/2：ウォームアップとクールダウン
• パート2/2：簡単な演習を行う
• チップ
• 警告

運動は、適切な食事療法と組み合わせると、減量とフィットネスに大いに役立ちます。ただし、忙しい日にワークアウトを行うための時間やスペースが常にあるとは限りません。機器や多くの時間を必要とせずに健康で強いままでいるためにあなたがすることができる多くのエクササイズがあります。

ステップに

パート1/2：ウォームアップとクールダウン

1. 運動前には必ずウォームアップしてください。 ウォームアップにより、心拍数、体温、循環が徐々に増加します。運動する前に体を温めることで、怪我を防ぎ、トレーニング後の筋肉痛を軽減することができます。
   • ウォームアップは、計画されたトレーニングのより軽いバージョンである必要があります。
   • ウォームアップには約10分かかります。
   • ウォームアップによって疲れ果てたり、疲れ果てたりしてはいけません。
   • たとえば、散歩をする場合は、最初に10分間歩くだけでウォームアップを行います。
2. ワークアウト後はクールダウンしてください。 トレーニング後は、体を徐々に冷やすことが重要です。クールダウンは、心拍数を安静時の心拍数に戻すのに役立ち、トレーニング後の怪我や酸味を防ぐのに役立ちます。
   • クールダウンでは、選択したトレーニングまたはアクティビティの強度を徐々に下げる必要があります。
   • 約10分間冷ましてみてください。
   • クールダウンにストレッチ体操を含めることを検討してください。
   • たとえば、活発な散歩をする場合は、10分間徐々にペースを落とします。
3. トレーニングの前後にストレッチします。 ウォームアップとクールダウンにストレッチ体操を含めて、筋肉を柔軟に保ち、可動域全体を維持します。筋肉を約30秒間保持してから、体の反対側を伸ばします。次のストレッチのいくつかをワークアウトに組み込んでみてください。
   • 肩をしなやかに保ちます。腕を体の前に動かし、もう一方の手で保持します。その手で軽く押して、肩の伸びを感じてください。
   • ハムストリングスを伸ばします。仰向けになります。片方の足を持ち上げて、壁の外側の角に足を立てかけます。徐々に足をまっすぐにし、30秒間保持します。もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
   • 大腿四頭筋を伸ばします。直立した状態で足首をつかみ、足を上下に引っ張ります。太ももの前のストレッチを感じてください。必要に応じて、バランスを保つために何かを握ってください。

パート2/2：簡単な演習を行う

1. 簡単なエクササイズで体力をつけましょう。 筋肉に特定の抵抗を克服させることにより、筋肉をより強く、より効率的にすることができます。筋肉の調子を整え、筋肉組織を増やすと、より強くなり、より多くのカロリーを消費します。筋肉組織が多い人は、安静時でもより多くのカロリーを消費します。次のエクササイズのいくつかを試して、筋肉を構築し、強くて痩せた体を作ります。
   • 腕立て伏せ。肩と指を前に向けて、目の前の床に手を置きます。あなたの足はまっすぐ後ろにあるべきです。体を床まで下げ、ひじを曲げます。肘が90度の角度になったら停止し、自分を押し上げます。背中をできるだけまっすぐにしてください。
   • 上腕三頭筋のディップ。足を曲げて床に座り、腰の隣の床に手を置きます。腰を床から持ち上げます。ひじから腰を下げ、押し上げます。腕立て伏せの際はひじを伸ばさないでください。
   • スクワット。両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。膝を曲げて体を下げます。膝がほぼ90度の角度で曲がったら停止します。再びまっすぐに立ちます。背中をできるだけまっすぐに保ち、膝ではなく脚に体重をかけます。
2. あなたのコアを強化します。 コアを強化することで、あらゆる運動や活動を最大限に活用し、さらに多くのカロリーを消費することができます。コアを強化し、さらに体重を減らすために、どこでもできる簡単な動きがいくつかあります。
   • クランチ。膝を少し引き上げて仰向けになります。頭と胴体を膝に向かって持ち上げ、手で膝に触れようとします。動きを繰り返す前に、もう一度横になります。
   • 厚板。顔を床に向けて横になり、つま先とひじに体重をかけます。この位置（腕立て伏せの位置のように見えます）を保持し、背中をまっすぐにし、肩と肘を揃えます。この動きの間、腹筋をしっかりと引っ張ってください。これをできるだけ長く続けてください。
   • サイドシェルフ。横になり、腰を床から離し、片方の肘で休む。できるだけまっすぐに体を保ちます。この位置をできるだけ長く保持してから、体の反対側に移動します。
3. あなたのフィットネスを向上させます。 カーディオトレーニングに焦点を当てる 後 より多くのエネルギーを使用し、より多くの体脂肪を燃焼するように、ウェイトを使ったトレーニング。さらに、ワークアウトの最も簡単な部分（有酸素運動）を最後に保存する方がよい場合があります。カーディオはあなたの心臓の機能と健康を改善することができます。これらの演習の多くは簡単に実行でき、機器は必要ありません。カロリーを燃焼して体重を減らすために、これらのエクササイズのいくつかを試してください。
   • ストレートジャンプ。膝を少し曲げて腰に手を当て、腕を頭の上に伸ばしながらできるだけ高くジャンプします。
   • スタージャンプ。両腕を横にして膝を少し曲げます。ジャンプして腕と脚を伸ばします。ゆっくりと着地したら、腕と脚を元に戻します。
   • バーピー。腕を両脇に向けてまっすぐに立ちます。膝まで下がって、床に手を置いてください。腕立て伏せの位置に足を蹴り返します。足を引っ込めてスクワットに戻ります。スクワットからまっすぐ空中に飛び上がり、腕を頭の上に伸ばします。
4. 歩く。 ウォーキングは、減量を助けるためにできる簡単な運動です。健康的な食事と組み合わせると、ウォーキングはカロリーを消費し、心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。
   • できるだけ頻繁に歩くようにしてください。これは、運転する代わりに、階段を利用したり、店まで歩いたりすることを意味する場合があります。
   • より長く、より集中的な散歩をすることによって、あなたはより多くのカロリーを燃焼し、より多くの体重を減らすでしょう。
   • 毎日250カロリーを減らし、30分歩くと、1週間で約0.5キログラムを失う可能性があります。

チップ

• 常にゆっくりと新しいフィットネスプログラムを開始してください。
• 関節や筋肉の痛みに気づいたら、動きを止めてください。
• 一日中アクティブにとどまるようにしてください。階段を上るなどのあらゆる種類の運動は、体調を整えて体重を減らすのに役立ちます。
• 最良の結果を得るには、トレーニングと健康的な食事を組み合わせてください。

警告

• 過度のトレーニングをせず、自分の限界を知ってください。オーバートレーニングは筋肉痛や怪我につながる可能性があります。
• 運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。