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• ステップ
• 方法1/3：正しいベンチプレス技術に従う
• 方法2/3：補完的な戦略
• 方法3/3：食事とライフスタイルを変える
• チップ
• 警告

それで、あなたの祖母はあなたよりも彼女の胸からもっと搾り出すことができますか？それとも、あなたは十分に圧力をかけていて、街のパワーリフティング競争に勝ちたいですか？さて、私たちはあなたに良いニュースがあります。結果を改善する方法については、記事をお読みください。

ステップ

方法1/3：正しいベンチプレス技術に従う

1. 1 ベンチに足を乗せて横になり、骨盤を持ち上げます。 肩をベンチに押し込みます。このテクニックでは、ほとんどの負荷が最初に肩にかかる必要があります。これにより、バーベルを持ち上げやすくなります。
2. 2 次に、肩をベンチから持ち上げずに、足を床まで下げます。 あなたはあなたがより多くの体重を持ち上げるのを助けるあなたの背中にアーチを持っているべきです。首に負担をかけないでください。
3. 3 親指を人差し指に乗せて、バーを閉じたグリップで保持します。
4. 4 フレットボードのどこに手を置くかを決めます。 すべてはあなたの身長と腕の長さに依存します。バーを胸に下ろすときに、前腕がバーの下で厳密に垂直になるようにバーをつかみます。一部の人々は、腕を肩幅よりわずかに広く配置することによってこれを行います。
   • グリップが広いほど、胸の筋肉がより多く接続されます。グリップが狭いほど、上腕三頭筋が接続されます。
   • あなたにとって快適な方法でバーベルを持ってください。腕の長い人は、腕の短い人よりも腕を離しておく方が快適だと感じるでしょう。
5. 5 ベンチとの接触を最大にするために、肩を左右に動かします。 それらがベンチの中央にない場合、支点がなくなり、それ以上の重量を持ち上げることができなくなります。
6. 6 誰かが常にあなたに保険をかけさせてください。 そうすれば、最大重量を持ち上げることができなくなることを恐れなくなります。そして、これは非常に重要な心理的要因です。高原にいることを避けるために、常に通常よりも持ち上げることを目指す必要があります。保険会社はこの問題でかけがえのないものです。
7. 7 正しい呼吸法を練習してください。 バーが腕を伸ばした状態で吸入します。息を止めてバーベルを胸まで下げ、息を吐き始めて持ち上げます。最後まで絞り出して、息を呑む。覚えておいてください-筋肉を酸素化するには、適切な呼吸がより良いです。

方法2/3：補完的な戦略

1. 1 担当者を減らし、バーベルの重量を増やしてみてください。 ベンチプレスのような重いエクササイズの場合、5回の繰り返しの5セットで結果を高めるのに十分です。一部のパワーリフターは、3人、2人、または1人の担当者でセットを行います。
2. 2 最初にバーベルプレスを行い、次に中程度の強度の隔離演習を行います。 ベンチプレスでワークアウトを開始します。担当者は少ないが、体重が多いセットを行います。次に、より少ない体重とより多くの担当者で胸、上腕三頭筋、および肩の運動を行います。
3. 3 バーを胸の底のすぐ上にある胸まで下げます。 バーベルを胸から「跳ね返らせ」ないでください。これは一般的に危険ではありませんが、このプレス方法は、リフト全体で上腕三頭筋にかみ合わず、体力を低下させます。
   • バーベルを胸から跳ね返すことは、補助輪をオートバイに取り付けて、道路の最も曲がりくねった部分に乗るようなものです。あなたがあなたのオートバイをより速く乗りたいならば、これらの車輪はあなたの邪魔になるだけです。
4. 4 腕立て伏せやその他の上腕三頭筋のエクササイズを行います。 上腕三頭筋が強いほど、胸から体重が増えます。腕立て伏せに加えて、クローズグリップバープレス、オーバーヘッドバーベルレイズ（ロッククラッシャー）などのエクササイズを行います。
5. 5 お尻を忘れないでください。 背中がアーチ型になり、肩がベンチに押し込まれ、脚が床にしっかりと固定されている間、臀部の筋肉にも助けられる必要があります。バーベルを絞るときにそれらをアクティブにします。その後、さらに持ち上げることができます。
   • お尻をベンチに押し付けます。骨盤を空中に持ち上げないでください。これは非常に危険です。首への負荷が増大し、バランスが崩れる可能性があります。
6. 6 有酸素運動の量を減らします。 大きくて強い筋肉を作るには、たくさんのカロリーが必要です。それでも有酸素運動を行う必要がある場合は、失われたカロリーを常に補充するようにしてください。

方法3/3：食事とライフスタイルを変える

1. 1 ダイエット。 あなたの体が日中に通常燃焼するよりも500カロリー多く消費します。しかし、食べすぎると、筋肉と一緒に脂肪も増えます。もちろん、これは許可されない方がよいでしょう。理想は、脂肪なしで毎日体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質を消費することです。
   • あなたの体脂肪が脂肪なしで何であるかを知るために、あなたの体脂肪率が何であるかを調べてください。あなたの体脂肪率が10％だとしましょう。これは、残りの90％が脂肪を含まない体重であることを意味します。体重が100kgの場合、脂肪を含まない体重は100 x 0.90 = 90kgになります。これはあなたが毎日180グラムのタンパク質を消費する必要があることを意味します。
2. 2 良い炭水化物と悪い炭水化物を区別します。 炭水化物は今、誰もが叱られています。しかし実際には、炭水化物は私たちの細胞の燃料です。特に複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも代謝が遅いため、私たちにとってより健康的です。だから、マメ科植物、野菜、果物、そして全粒穀物を食べてみてください。白パン、砂糖、揚げ物には近づかないでください。
3. 3 あなたの食事療法に脂肪を加えなさい。 炭水化物のように、脂肪は近年容赦なく批判されています。最も重要なことは、どの脂肪が有害でどれが有用であるかを区別することです。有害なものは、チップスやチョコレートバーに見られるような飽和脂肪と、インスタント食品に見られるトランス脂肪です。一方、不飽和脂肪と脂肪酸は、適度に摂取すると健康に非常に役立ちます。
   • 不飽和脂肪は、ナッツ、植物油、オリーブオイル、アボカドオイルに含まれています。
   • 脂肪酸は、大豆油、魚（サバ、イワシ、サーモン）、亜麻仁、クルミに含まれています。
4. 4 1日1〜2回ではなく、より頻繁に食べる。 1日の間に燃焼するカロリー数を計算してみてください。次に、カロリー燃焼を超えるためにもっと食べ始め、筋肉を構築し始めます。 1日に5〜6回食べるようにしてください。
5. 5 もっと眠ります。 睡眠は、ハードな一日の後にリラックスするだけでなく、筋肉が回復して成長し始める時間を確保するためにも必要です。研究者は、レム睡眠中に成長ホルモンレベルが血中で上昇することを発見しました。だからあなたの体が回復するのを助けるためにあなた自身に7-8時間の質の高い睡眠を与えてください。
6. 6 オーバートレーニングしないでください。 運動しすぎると、筋肉ができなくなる可能性があります。ワークアウトの強度に応じて、胸の筋肉を1〜2日間休ませます。この間、他の筋肉群をトレーニングすることができます。

チップ

• タンパク質が必要な場合は、マグロ、ギリシャヨーグルト、ナッツ、卵白を食べてください。プロテインサプリメントは、天然資源ほど良くはありません。

警告

• ベンチプレスをするときは常に正しいテクニックを使用してください。
• 事故や怪我を防ぐために、保険会社をそばに置いてください。