腰をまっすぐにする方法

ビデオ: 私が本当に変わった反り腰・骨盤の歪み改善ストレッチ方法【脚とお腹も痩せるのよ...】

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ステップ
パート1/3：股関節変位テスト
パート2/3：腰を伸ばす
パート3/3：腰を安定させるためのエクササイズ
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腰は人体の不可欠な部分です。それらは、骨盤、脚の関節、仙骨の周りを移動する一連の身体構造で構成されており、姿勢の悪さ、不適切な睡眠姿勢、長時間座っている、または他の筋肉の弱さのために簡単に移動する可能性があります。太ももの位置合わせは非常に重要ですが、簡単ではありません。それらを揃える最良の方法は、太ももの筋肉を伸ばして強化し、腰と脊椎を支えることを学ぶことです。この記事では、腰をまっすぐにする方法について説明します。

ステップ

パート1/3：股関節変位テスト

1 腰がずれていることを確認してください。 腰の回転が悪いかどうかを判断するために実行できる簡単なテストがあります。それらがずれていなくても、あなたはそれらを強化することができ、運動はあなたが筋肉や他の原因から経験している股関節の痛みを和らげることができます。
2 膝を離してまっすぐに立ちます。 膝を曲げて、小さなクッション、スイムヌードル、またはスイムボードの薄い面を膝の間に置きます。
3 枕を膝で絞ってください。 ゆっくり立ちなさい。カチッという音がする場合は、腰がずれています。これはそれらを恒久的に修正するのではなく、取り組む必要のあるこのような問題を修正します。クリックがなかった場合は、立ち上がったときに腰が正しく回転しました。
- このテストは床で行うこともできます。トレーニングマットの上に横になります。膝の間に水泳枕または麺を置きます。膝を一緒に握ると、腰がずれている場合、腰が回転して適切な位置に来る可能性があります。

パート2/3：腰を伸ばす

1 エクササイズマットまたはカーペットの上に仰向けになります。 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離して膝を曲げます。
2 足首の左側を右膝の上に置いて足を組んでください。 右膝を持ち上げます。
3 右手で左足首を胸に向かって引きます。 左手で左膝をあなたから遠ざけます。 10秒間保持します。腰から腰や臀部まで伸びる梨状筋に緊張を感じるはずです。このエクササイズは「ストレッチ4」と呼ばれることもあります。これは、右足を持ち上げると、足が4番になるためです。
4 反対側で繰り返します。 より緊張して伸びにくい側に注意してください。これらのタイトな筋肉は反対側のものよりも弱く、結果として脱臼する可能性が最も高いです。
5 タイトなヒップでストレッチを繰り返します。 アライメントを改善するために毎日繰り返します。最初に両側を伸ばして張力を決定し、次に緊張した側で繰り返します。

パート3/3：腰を安定させるためのエクササイズ

1 膝を曲げ、腰と脚を重ねて右側に横になります。 左手を左太ももに置き、動きを測定します。このエクササイズ中に腰を動かしたくない。
2 腹部の筋肉を引き込み、へそを背骨に押し付けて、腹部と腹横筋を引き締めます。腹部の筋肉は、腹部から腰まで太ももを包み込みます。
3 足を上に回転させながら左膝を持ち上げますが、足は一緒に保ちます。 骨盤を動かさずに、膝をできるだけ高く上げます。この点を見つけるには、複数回試行する必要がある場合があります。膝をゆっくりと下げて、もう一方の膝に触れます。
4 15〜25回繰り返します。 反対側に移動し、右太ももを鍛えます。 1日1〜2回繰り返します。この運動は「ハマグリ運動」と呼ばれることもあります。
5 膝を重ねた状態で右側の開始位置に戻ります。 左足をまっすぐにします。右膝を少し前に出して、運動中に支えられるようにします。腰の動きを避けるために、左手を左太ももに置きます。
6 左足を腰の高さまで上げ、つま先を上にして回します。 後ろを向いて左足を床まで下げます。 15〜25回繰り返します。
7 反対側で演習を繰り返します。 最適な効果を得るために1日2回繰り返します。