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授乳は赤ちゃんにとって良いだけでなく、ほとんどの女性は妊娠中の体重増加を減らすために余分なカロリーを燃焼することからも恩恵を受けます。ただし、授乳中の体重減少には注意が必要です。一方、適切な食品を食べ、運動し、自分の世話をすることで、分娩後の体重減少をサポートすることができます。授乳と看護は時間のかかる作業であり、体重を減らすことは不可能だと思われるかもしれません。しかし、日常生活を少し変えるだけで、スケジュールや赤ちゃんのニーズに合った安全で手頃な減量方法を見つけることができます。授乳中は、体が余分な体重（2.25〜4.5 kg）を維持する必要があることを覚えておいてください。このようにすると、授乳が終了するまで妊娠前の体重に戻ることはできません。

手順

パート1/4：定期的な食事を食べ、健康的なスナックを食べる

1. 

   
   
   3時間ごとに食べてみてください。 直感に反するように聞こえますが、体重を減らすために定期的に食べることは非常に重要です。授乳中は、1日あたり1500〜1800カロリー以上を食べる必要があり、ほとんどの女性はこれよりはるかに多くを必要とします。断食は良い考えではなく、出生から回復していて授乳中の場合は危険です。消費するカロリーが少なすぎると、減量の目標にとって逆効果になる可能性もあります。
   • 授乳は1日あたりさらに300〜500カロリーを消費し、カロリー制限がなくても、ほとんどの女性の一般的な分娩後の体重減少に役立つことが示されています。健康的な食事のカロリーに加えて、このカロリー要件を満たすのに十分な量を食べる必要があります。
   • 研究では、母体のカロリー摂取量の減少と乳汁産生との間に有意な関連性は示されていません。ただし、食べるカロリーが少なすぎると、健康上のリスクが高まり、疲労感が増す可能性があります。
   • 食事や軽食を定期的に食べると、空腹感が減り、食べるものを簡単にコントロールできるようになります。お腹を空かせると、最も健康的な選択肢ではなく、最も便利な食べ物を見つける可能性が高くなります。
   • 十分なカロリーが得られない場合、体は「飢餓モード」になります。これは、燃焼カロリーを含むエネルギー消費を削減するために適応する熱発生としても知られています。これは体重減少に影響を与える可能性があります。

2. 

   
   
   健康的なスナックをお持ちください。 食事の合間にナッツ、リンゴのスライス、またはニンジンを含むスナックを食べることは、空腹を減らすための素晴らしい方法です。家で働いていようと外で働いていようと、授乳中の母親はあまり時間がありません。ですから、暇なときは事前にヘルシーなスナックを用意してください。
   • 授乳中は、健康的なスナックを手が届きやすい場所に保管してください。授乳はあなたにしばらくじっと座っていることを強制します、そしてあなたが休むとき、いくつかの軽食のために手を伸ばします。
   • ナッツやドライフルーツなどの長持ちするスナックは、ベビーバッグやおむつバッグに入れておくか、車の中に入れておくと、外出先でも簡単にアクセスできます。
   • すべての果物と野菜を洗ってください。米国食品医薬品局（FDA）は、食べる、切る、または加工する直前に、流水で新鮮な果物や野菜をすすぐことを推奨しています。市販の石鹸や洗浄剤を使用する必要はありません。

3. 

   
   
   ゆっくりと体重を減らすことを目指します。 体重が減り始める前に、出産後少なくとも2か月待つ必要があります。ただし、この2か月間は、健康的な食事を心がけ、ジャンクフードをできるだけ避けることができるはずです。 2か月後、一度に体重を減らすのではなく、ゆっくりと着実に体重を減らすようにしてください。合理的な目標は、週に約0.7kgを失うことです。
   • トレンディな食事、減量毒素、急速な減量の約束、脂肪燃焼ピル、減量ピル、天然サプリメントは避けてください。これらは誰にとっても危険であり、特に看護婦にとっては危険です。
   • 研究によると、体重を減らすのが早すぎると、心血管系にさらなるストレスがかかります。出産と授乳は体に十分な圧力をかけるので、それを追加することは避けてください。
   • あなたが速く体重を減らすとき、あなたの体は通常、脂肪を燃やす代わりに筋肉を燃やし、水の重量を失います。これにより、長期的に体重を減らすよりも、体重を減らすことを維持することがはるかに困難になります。

4. 

   故意に。 すべての女性が授乳中に平等に出産した後に体重が減るわけではありません。減量計画は、一時的な目標ではなく、長期的で健康的なライフスタイルと考えてください。あなたの体重があなたが望んでいたように正確に減らなければ、あなたの意志を失わないでください。
   • 出産後の最初の数週間はすぐに体重が減りますが、すべての体重がそれほど早く減るわけではないことに注意してください。
   • 急速な体重減少の結果を期待しないでください。妊娠中に体の体重が減るまで1年以上かかる場合があります。あなたがあなた自身のパーソナルトレーナー、食事療法士、そして社内のベビーシッターを持つ有名人でない限り、体重を減らすには時間がかかります。
   • 一部の女性は、授乳中に体重を減らすのは難しいが、赤ちゃんが離乳した後にかなりの体重を減らすと感じています。これは、睡眠不足と食べ過ぎにつながる貧しい生活習慣が原因である可能性があります。
   • 体はまた、妊娠中および授乳中にホルモンのプロラクチンを分泌して、乳汁産生を刺激します。いくつかの研究は、高レベルのホルモンプロラクチンが代謝を阻害する可能性があることを示唆しています。
   • 減量の目標を評価するときは、授乳中は通常、体が約1.35kg多くの乳房組織を運ぶことに注意してください。
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パート2/4：健康的な選択をする

1. 

   栄養価の高い食品を選択してください。 空のカロリーよりも鉄、タンパク質、カルシウムが豊富な食品や、脂肪と糖分が多い食品を選択してください。たんぱく質が豊富な食品は、あなたをより長く満腹に保つので特に重要です。多くの加工が施された食品や、白パン、白米、クッキー、お菓子などの単純な炭水化物は避けてください。これはあなたの栄養の健康に影響を与えることなくあなたが体重を減らすのに役立ちます。
   • 鉄の食料源には、全粒粉、緑の葉野菜、柑橘系の果物が含まれます。
   • 卵と乳製品、赤身の肉、大豆製品と代用肉、豆、レンズ豆、ナッツ、全粒粉にはすべてタンパク質が含まれています。
   • カルシウムについては、乳製品や緑の葉野菜を増やしてみてください。さらに、フルーツジュース、シリアル、大豆乳、ヨーグルト、豆腐などのカルシウム強化製品を見つけることができます。

2. 

   高度に加工された食品、脂肪、砂糖、カフェインを多く含む食品は避けてください。 健康的な食事は体重減少を助けるだけでなく、乳汁の栄養価も改善します。がらくたや不健康な食べ物やファーストフードは空のカロリーを増やすだけであり、あなたが自分自身の世話をしたり赤ちゃんの世話をしたりするための持続可能なエネルギー源ではありません。
   • 加工食品に塩、砂糖、添加物を加えないようにすることは、あなたの全体的な健康にとってより良いことです。
   • 脂肪の摂取量を総カロリーの20〜25％以下に減らします。脂肪からのカロリーを、脂肪が少なくタンパク質が多い食品に置き換えます。
   • フルーツジュースやソーダに隠されている糖分は、栄養価のないカロリーを追加するだけなので、注意してください。多くのソーダにはカフェインも含まれていますが、これは1日あたり2〜3カップ未満に制限する必要があります。より多くを消費することはあなたの赤ちゃんとあなたの睡眠習慣に影響を与えるかもしれません。

3. 

   進捗状況を追跡します。 体重を減らしながら何が得られるかを追跡するのに役立つクリエイティブなチャートがたくさんあります。減量チャートは、毎日、毎週、毎月、さらには毎年、どれだけの体重が減ったかを追跡するのに役立ちます。
   • ExcelSpreadsheetプログラムを使用して独自のチャートを作成します。このプログラムは、あなたに最も関連性のある情報を追跡するのに役立ちます。
   • 減量チャートをダウンロードしてください。少しのオンライン検索で、さまざまな種類の減量チャートを見つけることができます。多くのチャートが無料でダウンロードして印刷できます。
   • オンラインで入手できるボディチャートの種類は他にもたくさんあります。独自のチャートを作成するために他の人が行ったことからインスピレーションを得てください。
   • 日次チャートを記録することを選択した場合は、毎日同じ時間を選択して計量および記録する必要があります。体重は通常、朝に最も低くなることを忘れないでください。
   • 体重の追跡を開始すると、それに夢中になりがちです。限られたチャートのメモを取るようにしてください。 1日に2回以上計量することは避け、重量の上下の変動にイライラしないでください。

4. 

   あなたのストレスを減らすようにしてください。 子育て中のストレスは扱いにくいですが、なるべく避けてください。ストレスはあなたの減量計画に影響を与える可能性があります。あなたがストレスを感じると、あなたの体はホルモンのコルチゾールを放出し、それがあなたの食欲を増進させ、あなたをより多く食べさせます。ストレスはまた、あなたが最も体重を減らしたい場所である腹部に、体がより多くの「内臓脂肪」を蓄積する原因にもなります。
   • ストレスを軽減するために、日中の気持ちや欲求不満を書き留めて、夜に起きないようにします。あなたの母性、母乳育児の経験と減量の努力の日記をつけてください。
   • あなたの気持ちについて話してください。あなたの考えをあなたの夫または信頼できる友人/親戚と共有してください。他の母親と看護しながら（オンラインまたは直接）課題について話し合います。
   • 母親になることの難しさを考えるのではなく、赤ちゃんとの幸せな瞬間に集中するようにしてください。赤ちゃんが母乳で育てられる期間は非常に短いことを忘れないでください。
   • 助けを求める。授乳と母性の責任に圧倒されていると感じたら、周りの人に助けを求めてください。あなたの夫が彼の肩の負担を喜んで分担することを確認してください。祖父母に年長の子供の世話をしたり、食事の準備を手伝ったりするように頼むことができます。
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パート3/4：動き続ける

1. 

   定期的にCardioを実行します。 ウォーキングのような簡単なエクササイズは、腹部の体重管理を含む、迅速で効果的な体重管理を提供することができます。赤ちゃんを看護している間でも、アクティブでいるための楽しい方法はたくさんあります。
   • 宿泊施設周辺のベビーカーで赤ちゃんを押しながら、活発な散歩やジョギングに出かけましょう。これは、赤ちゃんが新鮮な空気を吸うことができる間、あなたが運動するためのリラックスした方法です。
   • 家の周りのベビーカーで赤ちゃんを押しながら、活発な散歩やジョギングに出かけましょう。これは、赤ちゃんが新鮮な空気を吸うことができる間、あなたが運動するためのリラックスした方法です。
   • ベビーカーを押すのが嫌いな場合は、赤ちゃんを散歩に連れて行くときに使用するベビーキャリアの購入を検討してください。
   • カーディオエクササイズを行います。近所の他の母親も子供を育てていることがわかっている場合は、一緒に歩くように招待することができます。これは、外に出て社交するのに最適な方法です。自宅で赤ちゃんの世話をしている間は難しいことがあります。
   • すべてが適度に必要です。疲れるまで運動しないでください。一方、高強度の運動は、授乳期間中（もちろん、分娩後の医師の承認後）でも非常に優れています。

2. 

   エクササイズセッションの準備をします。 授乳中の母親が運動する前に、母親と赤ちゃんの両方が快適に感じるようにするために必要な多くのステップがあります。授乳と乳生産のために体と胸を正しい位置に維持することは非常に重要なステップです。
   • 活発な活動のために支えとなるスポーツブラを着用してください。フィット感のあるブラで胸を支えることで、乳首の摩擦や不快感を軽減します。授乳中の女性用のスポーツブラをご用意しています。
   • 運動前と運動中にはたくさんの水を飲んでください。さらに2〜3カップの水を飲むと、体が水分を失うことがなく、牛乳の供給に影響を与えないようにするのに役立ちます。
   • 運動する前に授乳してみてください。これは、あなたがそれらを持って来るならば、騒ぎを減らすのを助けるでしょう。胸がむさぼり食われていないときに運動することもはるかに快適です。
   • 運動中に汗をかく場合は、授乳前に胸をきれいにしてください。塩辛い味が嫌いな赤ちゃんもいます。
   • 授乳後の胸のたるみが心配な場合は、胸のエクササイズやライフスタイルの変更を行ってこれを防ぐことができます（授乳が主な原因ではないことも知っておく必要がありますたるんだ胸）。あなたはここでより多くの情報を見つけることができます：授乳後のたるみを防ぐ方法。

3. 

   筋力トレーニング/体重トレーニングをお試しください。 ウェイトトレーニングのメリットを享受するのに、あまり筋肉を増やす必要はありません。 （多かれ少なかれ）筋肉を増やすだけで、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させることができます。全体的な強さを増すことは、赤ちゃんを運ぶのにも役立ちます。
   • 抵抗トレーニングと高強度インターバルトレーニングには、弾性バンドまたはウェイトを使用します。
   • 軽い体重を繰り返すことは、より少ない怪我で重い体重で運動するのと同じくらい筋肉を構築するのに効果的です。
   • 定期的にウェイトを持ち上げたり、手の動きを繰り返すような運動をする場合は、ゆっくりと始めてください。胸が炎症を起こしたり、乳腺が詰まったりした場合は、しばらくの間これらの運動をやめてください。

4. 

   腹部や中核筋の調子を整えるための運動。 腹筋トレーニングの利点を確認するために1,000回のクランチは必要ありません。毎日腹部の筋肉を絞るだけでも、腹部の筋肉が引き締まるのに役立ちます。
   • ピラティスやヨガでは、腹部の筋肉の調子を整えるのに役立つ多くの効果的なエクササイズがあります。ヨガには、ベビーカーを押したり、赤ちゃんを運んだりした後の姿勢の調整など、他にも多くの利点があります。
   • 短時間、1つの位置にとどまる必要がある場合は、プランクまたはエクササイズを試してください。プランクは、腹筋、側筋、前筋、後筋、さらには腕の筋肉を含む多くの筋肉群を同時に訓練するのに役立ちます。
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4のパート4：十分な休息をとる

1. 

   十分な睡眠をとるようにしてください。 私たちのほとんどは、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。赤ちゃんは一晩中授乳する必要があることが多いため、これは授乳中の女性にとって特に困難です。ただし、体重を減らしたい場合は、十分な休息が不可欠であることに注意してください。
   • 疲れている場合は、炭水化物や糖の形ですばやくエネルギーを見つけるのは簡単です。脳の報酬センターは、疲れているときにもっとアクティブになり、悪いスナックを探すようになります。
   • 研究によると、睡眠が少なすぎると、より多くの人がより多くのサービングを食べ、それによってカロリー摂取量が増える可能性があります。これはすぐにあなたの減量計画を損ないます。
   • また、十分な休息をとらないと、身体的に活動する可能性が低くなります。睡眠不足のため、運動したりジムに行ったりすることができません。
   • 少し眠れるように、事前にポンピングして、夜に1〜2時間母乳で育てるように夫に頼むことを検討してください。

2. 

   日中は昼寝をしてみてください。 これは特に幼児の母親に当てはまります。 「寝たら寝る」​​という古いことわざは役に立つアドバイスです。親戚や友人に、赤ちゃんを数時間休ませてもらうように頼むことができます。
   • 家の周りの雑用にあなたの子供の睡眠のすべてを費やさないでください。赤ちゃんが寝ている間は休むべきです。他の誰かに雑用を任せましょう。年長の子供がいる場合は、チャートを作成して、皿洗い、掃除機をかける、ゴミを出すなど、年齢に応じた簡単な雑用を子供に案内できます。
   • ただ座って休むだけでもあなたの体に利益をもたらすことができます。あなたの体はあなたの赤ちゃんのミルクを作るためにもっと一生懸命働いているので、あなたはそれに親切にする必要があることを忘れないでください。
   • 昼寝には、体重減少を助ける以外にも他の利点があります。新しい研究によると、昼寝をしている母親は疲れが少なく、赤ちゃんとの前向きな相互作用を生み出す可能性が高いことが示されています。

3. 

   休息と睡眠を優先します。 産後の女性は他の人を最​​優先する傾向があります。赤ちゃんの世話は重要ですが、自分自身の世話もする必要があります。睡眠と休息のために授乳を最適化する方法はいくつかあります。
   • 学校や職場での他の責任に「いいえ」と言ってください。年長の子供の学校でのすべての活動に参加することを志願したり、パートタイムで働いたりすることは避けてください。休む時間と身体的に活動する時間をとってください。自分を置き、最初に休んでください。
   • 特に一日の終わりにはカフェインを避けてください。カフェインはあなたを目覚めさせ、貴重な時間を眠るチャンスを失う可能性があります。
   • 午後はできるだけ静かに過ごしましょう。寝る前に、テレビを見たり、コンピューターや電話を使用したりしないようにしてください。
   • 静かで、暗く、涼しい環境を作ることで、寝室を寝るのに​​最適な場所にします。必要に応じて、最大の暗さのためにスリーピングマスクを着用することができます。
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助言

• マルチビタミンまたはサプリメントを服用すると、あなたとあなたの赤ちゃんの栄養ニーズをサポートし、満たすことができます。授乳中の妊娠前に女性のためにビタミンを服用し続けてください。ダイエットをする場合、ヘルスケアの専門家は毎日ビタミンB12サプリメントを服用することをお勧めします。

警告

• 運動を開始する良い時期については、医師または妊娠中の医療専門家に相談してください。妊娠や出産の性質によっては、運動を始めるまでに時間がかかる場合があります。正常な出産で合併症がない場合は、準備ができたらすぐに運動を開始しても安全です。帝王切開をしたことがある場合、最近拡大した膣を再建した場合、または出産後に合併症を経験した場合は、運動プログラムを開始する前に医療専門家に相談してください。