コンテンツ

• ステップ
• 方法1/4：開始位置
• 方法2/4：演習の実行
• 方法3/4：高度なバージョン
• 4の方法4：頻度
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか

この中程度の強度のエクササイズは、肩を床から持ち上げるときに腰とコアの筋肉を隔離することにより、それらを強化します。

ステップ

方法1/4：開始位置

1. 1 床に伏せて横になります。
2. 2 肘を少し曲げたまま、腕を前に伸ばします。

方法2/4：演習の実行

1. 1 腰の筋肉を使って胸を床から持ち上げます。 首と腕を背骨に合わせてください。この演習には特に注意してください。胸と脚の両方を同時に持ち上げないでください。背中のディスクに非常に重い負荷がかかります。また、頭を20cm以上上げないでください。

方法3/4：高度なバージョン

1. 1 このエクササイズをより難しくするには、腕を広げて頭の上にくるようにします（真正面ではありません）。

4の方法4：頻度

1. 1 この演習を1分間行います。 その後、1分間休憩します。 3セット完了するまで繰り返します。この位置を1秒間保持してから、1秒間休んで、もう一度繰り返すこともできます。これを行う場合は、演習を20回繰り返します。
2. 2 結果を確認するには、3セットの運動を週に3回、6週間行います。 結果をスピードアップするには、毎週のセッションの数を増やします。

チップ

• これらのエクササイズは、腰とコアの筋肉の強度と柔軟性を高めます。
• 運動を簡単にするために、より短い時間でそれをしてください。頭の下に枕やタオルを置くこともできます。

警告

• 背中に問題がある場合は、慎重に運動してください。
• 運動が正しく行われないと、腰を傷つける可能性があります。頭と足を同時に上げたり、頭を20cm以上上げたりしないように注意してください。腰痛を感じたら止めてください。

あなたは何が必要ですか

• エクササイズマット（オプション）
• 水