コンテンツ

• 助言
• 警告

• 幅広のV字型の脚で床に平らに座ります。これがあなたの足をより広く広げるのを助けるならば、あなたの足を壁に押し付けてください。
• 背中をできるだけまっすぐに保ち、右に寄りかかり、手でつま先に触れてみてください。まだ行っていなくても心配しないでください。最善を尽くしてください。この位置を30〜60秒間保持してから、左足で繰り返します。
• 次に、できるだけ遠くに、目の前で腕をまっすぐにします。床の胸に触れてみてください。この位置を30〜60秒間保持します。

つま先に触れます。 座った状態と立った状態からつま先に触れると、ハムストリングを伸ばして背中を下げるのに役立ちます。

• 座ったままつま先に触れるには、つま先を天井に向けて足を押し付けて座ります。前かがみになり、手でつま先に触れてみてください。そうでない場合は、足首を保持します。つま先に触れやすい場合は、足の裏に手をかざしてみてください。この位置を30〜60秒間保持します。
• 立ったままつま先に触れるには、足を押し付けて立ってから、かがんでつま先に触れてみてください。膝を曲げたり、体重の大部分をかかとではなく足の上に置いたりしないでください。あなたが本当に柔軟であるならば、あなたの手のひらを床に置くようにしてください。この位置を30〜60秒間保持します。

カエルに座っています。 カエルの座位は股間と内腿に影響を与え、脚の裂け目にとって非常に重要です。

• 床に座り、膝が外側を向くまで曲げ、足の裏を押し付けます。膝をできるだけ床に近づけて（必要に応じて肘を使用して）、同時にかかとを股間にできるだけ近づけてください。
• できるだけまっすぐに背を向けて座ってください。この位置を30〜60秒間保持します。さらに伸ばすには、手のひらをつま先の前の床に置き、できるだけ手を伸ばしてみてください。

前進して腰を伸ばします。 これは腰をリラックスさせるのに役立ちます。これは、脚をうまく曲げるためにも必要です。

• 右足を前に出し、右太ももが床と平行になり、左すねが地面に触れるまで両膝をアーチ状に曲げて、フォワードストライクポジションに入ります。
• 手を腰に当て、背中をまっすぐに保ちます。腰と上腿が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと体重を前方に動かします。この位置を30〜60秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。

四肢とハムストリングの筋肉を伸ばします。 四肢とハムストリングは、分裂に関与する最も重要な筋肉の2つであるため、それらも運動させる必要があります。これらの筋肉の2つのストレッチは次のとおりです。

• クワッドを伸ばすには、前にひざまずき、必要に応じて膝を膝の下に置きます。背中をまっすぐに保ち、後ろに手を伸ばして後ろ足の後ろをつかみ、クワッドの筋肉が十分にきつく感じるまで尻に向かって引っ張ります。この位置を30〜60秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。
• ハムストリングスを伸ばすには、床に仰向けになり、壁に足を置きます。十分にきつく感じるまで（痛みはないが）、手をつま先まで伸ばした状態で、腰を床に置いたままにします。 30秒間保持します。

広告

方法2/3：安全で効果的な脚の屈曲を行う

1. 

   
   
   分割する前にウォームアップします。 筋肉を伸ばしたり足を裂いたりする前に、体を適切に温めることが絶対に必要です。
   • 加温は筋肉の緊張を防ぎ（しばらく動かないようにします）、さらに深く伸ばすのにも役立ちます。
   • 血液が体中を循環している限り、好きなようにウォームアップできます。家の周りで5〜10分間踊ったり、ブロックを走り回ったり、お気に入りの音楽に情熱的にジャンプしたりしてみてください。

2. 

   あなたのサポートを見つけてください。 どんな仕事でも、友達と一緒にサポートして励ますのが簡単になります。
   • 彼らはあなたが所定の位置になったらあなたの肩や足を押し下げることによってあなたの足を伸ばしそしてあなたの足をより深く保つのを助けることができます。しかし、あなたは彼らに信号ですぐに停止するように思い出させる必要があります、そして彼らはあなたが完全に信頼する人々でなければなりません！
   • 誰が最初に足を広げているかを確認するコンテストを提案することもできます。これは、一生懸命働くインセンティブです。

3. 

   あなたの限界を知っています。 1週間のストレッチは非常に難しいので、無理にやりすぎないようにすることが重要であり、安全性はさらに重要です。けがをした場合、進行はさらに遅くなります。一般的な原則として、その朝起きて痛みを感じた場合は、足を少しだけ伸ばします。足をきつく伸ばしすぎて制限を超えた場合は、1日以上休憩してください。これを防ぐには、ゆっくりと運動し、常に最初にウォームアップしてください。
   • 屈曲セッション中は、筋肉に十分な緊張を感じるはずですが、痛みはまったくありません。痛みを感じる場合、これはあなたが一生懸命努力していることの兆候です。
   • それをやりすぎると、筋肉の緊張やその他の怪我につながる可能性があり、目標を早期に達成できなくなる（または決して達成できない）可能性があります。
   • フェーズを燃やして怪我をするよりも、安全なテクニックを達成するためにゆっくりと作業する方が良いです。
   広告

方法3/3：脚を持ち上げ始める

1. 

   正しい位置に着きます。 各ストレッチセッションの後、実際の脚の屈曲を行うために少し時間がかかります。まず、準備ポジションを入力します。
   • 垂直に伸ばしたい場合は、地面にひざまずき、前足を前に伸ばし、体重をかかとにかけます。すねが床にくるように膝を後ろに曲げます。
   • 交差したい場合は、まっすぐに立ち、足を離して、つま先と膝を空に向けて立った状態にします。

2. 

   ゆっくりと体を下げます。 準備ができたら、ゆっくりと慎重に選択した傾いた位置に体を下げ始めます。
   • あなたが下がっている間、あなたの腕を使ってあなたの体重を支えてください。広げている場合は、片方の手を前足の片側の床に置きます。
   • 横に広げている場合は、両手を前の床に置き、両手を肩幅だけ離さないでください。
   • あなたの腕はあなたの体重の大部分を支え、床に足を滑らせてゆっくりと足を広げます。足が180度の角度になるまでスライドを続けます。おめでとうございます、正常に充電されました。

3. 

   筋肉をリラックスさせます。 完全に押し下げることができない場合は、深呼吸してすべての筋肉をリラックスさせてください。
   • 多くの研究は、特に筋肉を伸ばす日常生活に取り入れた場合、リラクゼーション技術が柔軟性に大きな違いをもたらす可能性があることを示しています。
   • さらに、筋肉の緊張を和らげることで、ストレッチ運動による怪我のリスクを減らすことができます。

4. 

   この位置を30秒間保持します。 テーパー位置になったら、30秒間保持する必要があります。痛みではなく、筋肉が深く伸びているのを感じるはずです。先細りの位置で痛みを感じる場合は、すぐにその位置から出て、痛みがなく完全に細い位置を保持できるようになるまで、次の数日間ストレッチを続けます。

5. 

   脚を180度以上回転させます。 スレッド化手法の実践に完全に満足していて、これ以上進みたくない場合があります。ただし、もっと難しい運動を続けたい場合は、「180度以上足を振る」（180度以上の角度をなす足）を試してみてください。
   • これはかなり激しい筋肉の伸びなので、すぐに試さないでください。 180度を超える角度を試す前に、通常のタッピングに完全に慣れている必要があります。
   • 練習は、スプレイ位置になったら、前足の下（またはスイングしている場合は両足の下）に枕を置くことです。時間の経過とともに、枕を追加してストレッチを増やすことができます。
   広告

助言

• 筋肉が広がる前に、筋肉は90秒間伸びる必要があります。したがって、少なくとも今回は伸ばされた位置にとどまる必要があります。
• テレビや映画を見ながらストレッチして、気を散らしてください。
• 足を温めることは、足の筋肉をそれほど強く働かせることではありませんが、筋肉の緊張を感じるのに十分です。
• タックをしながら撮影し、進行状況を確認するためにもう一度見てください。
• 翌朝目覚めると痛みを感じるはずです。筋肉の痛みや便秘を防ぐために、熱いシャワーを浴びてストレッチ運動を始めましょう。
• 毎朝と夕方に筋肉弛緩運動を行います。一緒に練習するパートナーを見つけることは、それを一人で行うよりもやる気を起こさせます。
• 前に伸ばさないと怪我をする可能性が高いので、すぐにスイング位置に入らないように注意してください。
• 通常のスプリッターをマスターする前に、足を180度以上曲げようとしないでください。筋肉の緊張が生じ、通常の分割を実行できない場合があります。
• 180度以上を30秒間行ってから通常のスイングを行い、2つを交互に繰り返す練習を続けます。
• 前進して、スリップ位置に滑り始めることをお勧めします。
• 友達と練習しましょう。友達と一緒に練習することで、より楽しくなり、サポートしてくれます。

警告

• 最初に体を適切に温めずにすすぎを行わないでください。怪我を防ぐために深く伸ばし始める前に、あなたは本当に暖かく、熱くさえ感じなければなりません。