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• ステップ
• 方法1/3：感情的な緊張を和らげる
• 方法2/3：身体的リラクゼーション法
• 方法3/3：自分の世話をする
• 警告

うつ病と一緒に暮らすのはとても難しいです。あなたが落ち込んでいる、心配している、または必死に感じているなら、リラクゼーション法はあなたがあなた自身を和らげるのを助けることができます。呼吸法、瞑想、前向きな思考を試してみてください。ストレッチ、ヨガ、エアロビクスなどの運動は、うつ病の症状を和らげるのに役立ちます。また、ストレスを軽減し、うつ病を克服するには、自分自身を大切にすることが不可欠であることも忘れないでください。健康的な食生活を送り、十分な睡眠を取り、心と体をリラックスさせる活動を定期的に行ってください。

ステップ

方法1/3：感情的な緊張を和らげる

1. 1 やってみてください 呼吸法. 腰を下ろし、鼻から深く吸い込み、お腹を空気で満たします。息を吸うときはゆっくりと5まで数え、次に口から息を吐くときも5まで数えます。
   • 倦怠感やその他の症状を感じるまで、3〜5分間呼吸を練習してください。
   • 5まで数える代わりに、「私は落ち着いている」など、自分を落ち着かせる何かを言うことができます。
2. 2瞑想する 1日20〜30分。 何も、誰もあなたの気を散らさない時間を取っておき、快適でゆったりとした服を着てください。まっすぐに座って、肩と胸をまっすぐにします。椅子に座っている場合は足を床に平らに置き、床にいる場合は足を交差させます。目を閉じて深呼吸し、息を吸うと空気が入り、息を吐くと自由に離れるのを想像してみてください。
   • 呼吸に集中します。鼻から空気を吸い込み、口から吐き出します。呼吸するたびにあなたの体が光で満たされると想像してください。呼吸についてのみ考え、ランダムな気が散る考えを自分から追い払ってください。
   • 無関係な考えがあなたの気を散らすことに気づいたら、それらを追い払い、再びあなたの呼吸に集中してください。自分を責めたり非難したりしないでください。もう一度呼吸に集中してください。
   • 瞑想のチュートリアルは、YouTubeや他のサイトで見つけることができます。
3. 3 積極的に自分に話しかけてください。 ネガティブな考えがあなたに起こった場合、それをただ消してはいけません。大声で言うか書き留めてから、「この否定的な考えは現実を誇張して歪めます」と自分に言い聞かせます。それを無効にするために、この考えを現実的に考えてください。
   • たとえば、自分のことを考え始めたら、「私は何の役にも立たない」-この考えに気づき、自分に言い聞かせます。「いいえ、これは誇張された白黒の認識です。私の家族は私、友人、同僚を必要としています。感謝します。」..。
   • 彼らが何度もあなたに戻ってくる前に、否定的な考えの力を排出するために最善を尽くしてください。世界を白黒で見たり、すべてを絶対的で不変であると認識したりしないようにしてください。
4. 4 どんなに小さな成功でも喜んでください。 一日を通してあなたの小さな勝利を祝います。うつ病になると、ベッドから出るのも難しいので、着替えなどちょっとしたことでも楽しめます。
   • 最初にあなたのベッドを作ってみてください。そのようなささいなことでさえ、あなたが特定の成果で毎日を始めるのを助けるでしょう。
   • 家の掃除、散歩に出かける、健康的な食事の準備、運動などの日常の活動を称賛してください。
5. 5 落ち着いた環境を想像してみてください。 気を散らすものが何もないように腰を下ろし、目を閉じて呼吸を落ち着かせます。なだめるような画像を想像してみてください。子供の頃に隠れていた避難所、人里離れた山の風景、エキゾチックなビーチなど、リラックスできる場所を考えてみてください。
   • 想像力を駆使して、対応する音、匂い、色、画像、気温を感じてみてください。できるだけ詳細を提供するようにしてください。目を開ける前に、この静かな場所で10〜15分過ごしてください。
   • この画像技術は、リラックスし、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
6. 6 発生した競合の解決策を提供します。 また、ストレスを引き起こしている紛争状況に対する前向きな解決策を視覚化することもできます。ある種のイメージの形で対立を想像してみてください。彼に比べて非常に小さいと感じたら、深呼吸して、自分がどんどん背が高くなることを想像してください。あなたの新しい成長の高さから、あなたが問題を解決するための新しい方法を見ていると想像してみてください。
   • たとえば、愛する人との意見の不一致によって、あなたが無力で、落ち込んで、絶望的だと感じた場合、葛藤から成長することを想像してみてください。 「私はこの対立に対処できる」と自分に言い聞かせてください。次に、状況を別々の事実に分解し、愛する人との会話を想像してみてください。その助けを借りて、違いを解決することができます。
7. 7 心地よい音楽を聴きます。 音楽は、ストレス、うつ病、不安を軽減するのに役立ちます。家にいるとき、歩いているとき、または運転しているときに、お気に入りの落ち着いた音楽を再生します。テレビを見る代わりに、オーディオプレーヤーをオンにしてみてください。
   • リラックスできる音楽の種類は、個人の好みや好みによって異なります。
   • 歌うことは、リラックスして緊張をほぐすのにも最適な方法です。

方法2/3：身体的リラクゼーション法

1. 1 筋肉を伸ばす元気を出すために。 起きてから寝る前に10〜15分間ストレッチ運動をします。この習慣を身につけて、足、背中、腕を伸ばしてください。定期的なストレッチ運動は、エネルギーで体を再充電し、筋肉への血流を改善し、不安やうつ病の症状を和らげることができます。
   • やる気を起こさせるのが難しい場合もあるので、落ち込んでいる場合は軽いストレッチ運動が最適です。
2. 2 やってみてください 漸進的筋弛緩. 気を散らすものが何もないときに15分の自由時間を見つけてください。快適な場所に座り、目を閉じて、ゆっくりと深呼吸をします。息を吸うときは、つま先などの特定の筋肉群を緊張させ、約5秒間緊張させます。
   • 筋肉をリラックスさせながらゆっくりと息を吐きます。緊張が筋肉を離れてリラックスするのを感じてください。脚、胴体、腕、肩、首、頭の筋肉を交互に緊張させ、リラックスさせ続けます。
3. 3 毎日有酸素運動をしてみてください。 犬の散歩から柔道まで、何でもできます。有酸素運動は、心臓に良いだけではありません。それらはストレスホルモンを下げ、気分を高める物質の生成を刺激するのを助けます。さらに、動きはうつ病や現在の問題から気をそらすのに役立ちます。
   • ベッドを離れたくない日にモチベーションを高めるために、トレーニング仲間を取得してください。友達の助けを借りてみてください！
4. 4 始めましょう ヨガをするために. ヨガには瞑想、運動、呼吸のコントロールが含まれているため、心と体の両方をリラックスさせるのに役立ちます。初心者の場合は、トレーニングコースにサインアップしてください。さらに、YouTubeやさまざまなスポーツや健康のウェブサイトで多数の教育ビデオを見つけることができます。

方法3/3：自分の世話をする

1. 1 毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。 うつ病と睡眠障害はしばしば密接に関連しています。睡眠障害があり、十分な睡眠が取れない場合は、健康的な睡眠習慣を身に付けてください。
   • 毎日同じ時間に寝て起きます。
   • 目覚めたら、すぐにカーテンを開けるか、明るいライトをつけてください。
   • 就寝時刻の2〜3時間前に重い食べ物を食べないでください。
   • 特に夕方には、カフェインやアルコールを控えてください。
2. 2 バランスの取れた食事を食べます。 砂糖、脂肪、塩分を多く含む食品は、脳の報酬系を損なう可能性があり、うつ病を悪化させるだけです。うつ病を悪化させる可能性のある食品を避け、健康的でバランスの取れた食事をとるようにしてください。
   • タンパク質、果物、野菜、穀物の推奨量を毎日食べる必要があります。栄養素や健康的な食事などの毎日の摂取に関する推奨事項は、https：//www.fns.usda.gov/tn/myplate（英語）に記載されています。
3. 3 アルコール、カフェイン、その他の薬物の飲酒は控えてください。 ジャンクフードのように、アルコール、カフェイン、ニコチン、および他の薬は、脳の報酬系に影響を及ぼし、うつ病を悪化させる可能性があります。これらの物質の摂取を最小限に抑えるか、完全にスキップするようにしてください。
   • とりわけ、薬物とアルコールは薬物と相互作用する可能性があります。あなたの医者から何も隠さず、起こりうる問題について彼に話しかけてください。
4. 4 毎日好きなことをしてください。 セルフケアの重要なルールは、単純な喜びにふけることです。あなたが楽しんでいることを考えて、あなたの好きな活動に毎日少し時間を費やしてください。
   • たとえば、ベランダでコーヒーを楽しんだり、マッサージを受けたり、お風呂に入ったり、絵を描いたり、ソファに横になって面白い本を読んだりできます。
5. 5 自分に過度の負担をかけないでください。 コミットメントが多すぎると、コミットメントを実行できなくなるリスクが高まります。過度のストレスはうつ病やストレスにつながる可能性があるので、あなたの仕事のスケジュールを圧倒しないようにしてください。大きなタスクを小さなチャンクに分割します。各チャンクは数日で完了できます。何かできない場合は、恐れずにノーと言ってください。
   • 最終日まで仕事を延期しないでください。そうしないと、仕事が多すぎます。
   • 少し休憩して休むことを忘れないでください。私たち全員は、回復して再充電するために時々休息を必要とします。
6. 6 それを試してみてください 日記をつける. 日記は、ストレスを和らげ、感情を整理し、進行状況を追跡し、今後の課題に対するモチベーションを高めるのに役立ちます。 1日15〜20分かけて、その日に何が起こったか、対立の状況、感情、懸念を書き留めます。 2〜3週間に一度、最後のメモを読み直し、克服できた問題を思い出してください。
7. 7 活発な社会生活を送ってみてください。 うつ病はしばしば孤独につながり、それがひいてはそれを悪化させ、その結果は悪循環になります。引きこもりを感じたら、他の人とコミュニケーションをとる気にさせるためにあらゆる方法を試してください。友人や親戚に電話して、散歩するか、電話でチャットすることを申し出てください。
   • また、地元のサポートグループ、教会、ホビークラブに参加したり、一緒にトレーニングをしたりすることもできます。

警告

• 自分自身や他の人に危害を加えたい場合は、緊急事態省の緊急心理ホットライン8（495）989-50-50、8（499）216-50-50、または051（モスクワの居住者の場合）に電話してください。 、あなたがロシアに住んでいるなら。他の国に住んでいる場合は、最寄りのメンタルヘルス緊急ホットラインに電話してください。
• 臨床的うつ病の症状が2週間以上続く場合は、医師の診察を受けてください。