骨密度を上げる方法

ビデオ: 【骨粗鬆症】なぜ緩消法なら骨密度を”一瞬で”上げられるのか？｜緩消法/坂戸孝志

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ステップ
2の方法1/2：適切な栄養
方法2/2：良い習慣
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「骨」という言葉を聞いて何が思い浮かびますか？ホラー映画の骸骨をすぐに覚えている可能性があります。あなたの体も骨でできていることを覚えておくことは重要ですが、ホラー映画の骨格とは異なり、あなたの骨は絶えず破壊され再生されている生きた層です。年齢とともに、骨組織の破壊はその回復を上回り始めます。したがって、骨粗鬆症のリスクを減らすために骨密度を上げる方法を検討する価値があります。

ステップ

2の方法1/2：適切な栄養

1 カルシウムを多く含む食品を食事に含めることは非常に重要です。 体内のカルシウムの約99％は骨や歯に含まれています。体内のカルシウムの適切な量は、最適な骨密度を維持するのに役立ちます。現代の世界では、多くの人（特に女性）がカルシウムをほとんど消費していません。カルシウムの推奨される1日の摂取量は、年齢と性別によって異なります。
- 70歳未満の成人男性と50歳未満の女性は、1日あたり約1000mgのカルシウムを摂取することをお勧めします。 70歳以上の男性と50歳以上の女性-1日あたり約1200mg。妊娠中および授乳中の女性は、1日あたり1300mgのカルシウムを必要とします。
- 乳製品（チーズ、ミルク、ヨーグルト）はカルシウムが非常に豊富です。豆乳、アーモンドミルク、またはその他の代用乳が食事に含まれている場合は、カルシウムで強化されたものを選択してください。
- カルシウムは植物性食品にも含まれています。たとえば、カルシウムは強化されています：カブ、緑、白菜、ササゲ、ブロッコリー。ほうれん草にはカルシウムも多く含まれていますが、シュウ酸も含まれているため、体がカルシウムを吸収しにくくなっています。
- イワシの缶詰とサーモンの缶詰はカルシウムの優れた供給源です。さらに、それらは適切な脳機能に不可欠なオメガ-3脂肪酸を含んでいます。イワシとサーモンの缶詰には、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれています。
- カルシウムやその他のミネラルが豊富な全粒穀物を食事に取り入れましょう。そのような皿の砂糖の量は減らされるべきです。ミルクとシリアルの両方がカルシウムの供給源であるため、多くの人が朝食にミルクのお粥を食べます。これは非常に健康的です。
- 体内のカルシウムの不足は、栄養補助食品で取り除くことができます。それらは通常、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2つの形態でカルシウムを含んでいます。炭酸カルシウムは食物と一緒に摂取する必要があり、クエン酸カルシウムは医療専門家のアドバイスがあればいつでも摂取できます。多くの場合、これらのサプリメントは腸障害のある人に処方されます。食事に十分なカルシウムがある場合は、人工添加物を使用しないようにしてください。カルシウムの過剰摂取は、重大な健康問題（腎臓結石など）を引き起こす可能性があることを忘れないでください。
2 より多くのビタミンDを消費します。 このビタミンは、体によるカルシウムのより良い吸収を促進します。また、骨の再生にも重要な役割を果たします。 70歳以上の人は1日あたり約0.015mgを消費する必要があります。ビタミンDが不足している場合は、医師が推奨用量を決定するための検査を命じます。
- ビタミンDはすべての食品に含まれているわけではありません。ビタミンDの最良の供給源は、油性の魚（メカジキ、マグロ、サバ）、牛レバー、チーズ、キノコ、卵黄です。
- ミルクはビタミンAとDの優れた供給源です。多くのシリアルにはビタミンDも含まれています。
- あなたはインターネット上の食品中のビタミンとミネラルの含有量を見つけることができます。
- 太陽光線もビタミンDの供給源であることを忘れないでください。紫外線はビタミンDを生成し始めます。肌が暗い（メラニン色素が多い）人はビタミンDを生成します。ただし、日焼け止めのリスクに注意してください。暑い季節には適用してください。お肌に日焼け止め（SPF 15以上）。
- 医師は、日焼け止めなしで、太陽の下で1日5〜10分過ごすことができると信じています。このような線量の紫外線は安全であると考えられています。
- ビタミンDは栄養補助食品（D2およびD3）で利用できます。サプリメントは、高用量のビタミンが含まれているため、急性ビタミンD欠乏症の人に処方されます。
3 マグネシウムを含む食品を摂取してください。 マグネシウムは全身、特に骨に欠かせないミネラルです。骨には約50〜60％のマグネシウムが含まれています。現在、多くの人がマグネシウムが不足しています。男性は1日あたり400〜420 mgのマグネシウムを摂取し、女性は310〜320mgを摂取することをお勧めします。多くの食品はマグネシウムが豊富です：
- アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター
- 緑の野菜（ほうれん草）
- 全粒穀物とマメ科植物、特に豆と黒豆
- アボカド、ジャガイモ（特に皮）、バナナ
- マグネシウムとカルシウムは吸収をめぐって互いに競合することに注意してください。したがって、高レベルのマグネシウムはカルシウム欠乏症を引き起こす可能性があります。しかし、食事に両方の余地があれば、心配する必要はありません。
4 ビタミンB群が多い食品を優先するようにしてください。 ビタミンB12の欠乏は、骨芽細胞（骨組織の再生に関与する細胞）の数の減少を引き起こします。骨折は、ビタミンB12欠乏症の人によく見られます。大人は1日あたり2.4mcgのビタミンB12を摂取することをお勧めします。このビタミンのいくつかの供給源は次のとおりです。
- 肉（肝臓と腎臓）
- 牛肉、鹿肉
- 貝（牡蠣とムール貝）
- 魚、強化シリアル、乳製品
- 穀物と野菜、そして栄養酵母
- 菜食主義者が体のビタミンB12の供給を補充することはより困難です。そのため、専門家はしばしば彼らにビタミンサプリメントを処方します。
5 骨は主に、骨の「骨格」を構成するタンパク質であるコラーゲンで構成されていることを知っておくことが重要です。 このタンパク質は、ビタミンCが不足すると破壊され、ビタミンCはコラーゲン合成を刺激します。したがって、このビタミンを十分に摂取することが重要です（これは閉経後の女性にとって特に重要です）。男性は1日あたり約90mgのビタミンCを摂取し、女性は1日あたり75mgを摂取することをお勧めします。ビタミンCの供給源は以下のとおりです。
- 柑橘系の果物やジュース、赤ピーマン、トマト、キウイ、イチゴ、メロン、キャベツ、芽キャベツ
- キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、ほうれん草、エンドウ豆
- 強化シリアルおよびその他の食品
- ほとんどの人は食物を通してビタミンCの供給を補充します。あなたがビタミンCをひどく不足している場合、あなたの医療専門家はあなたのためにビタミンサプリメントを処方するかもしれません。
- 喫煙者は、タバコの煙が体内のビタミンCレベルを低下させるため、通常の1日あたりの許容量より35mg多く摂取することをお勧めします。
6 十分なビタミンKを入手してください。 ビタミンKは骨密度を高め、骨折のリスクを減らします。男性は1日あたり約120mcgのビタミンKを摂取し、女性は約90mcgを摂取することをお勧めします。ビタミンKは通常食物と一緒に摂取されますが、ビタミンKは腸内細菌叢によっても合成されることに注意してください。ビタミンKのいくつかの供給源は次のとおりです。
- 緑の葉野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、カブ）
- 植物油（特に大豆）、ナッツ
- 果物（ベリー、ブドウ、イチジク）
- 発酵乳製品、特に納豆（大豆の一種）とチーズ。
7 ビタミンEを忘れないでください。 このビタミンは、抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質です。大人は1日あたり約15mgのビタミンを摂取することをお勧めします。通常、体内のビタミンEの供給は食物の助けを借りて補充することができます。ビタミンEサプリメントは推奨される1日摂取量よりもはるかに多いことに注意してください。いくつかの研究は、高用量のビタミンEを含むサプリメントの摂取が骨量の減少を引き起こし、骨再生の速度を低下させることを示しています。
- ビタミンEを含む自然食品を摂取しても、骨にリスクを与えることはなく、健康に良いです。すべてのビタミンEのほとんどは、種子、ナッツ、植物油、ほうれん草、キウイ、マンゴー、トマトに含まれています。
8 カフェインとアルコールを使いすぎないでください。 現時点では、カフェインと骨密度の関係は明らかではありません。しかし、研究によると、カフェイン入りの飲み物（コーヒー、コーラ）は骨の再生速度を低下させることが示されています。カフェインを含まない飲み物（紅茶など）は、骨密度に影響を与えません。アルコールも骨の再生速度に影響を与えます。コーラ（coca-cola）は、リンを多く含んでいるため、骨に害を及ぼすと考えられています。
- 保健省は、過度のアルコール摂取が骨の損傷に寄与すると述べています。したがって、適度にアルコールを摂取することを強くお勧めします。女性の場合、これは週に7杯以下の適度な量であり、男性の場合、週に14杯以下の適度な量です。

方法2/2：良い習慣

1 1日30分以上運動してください。 仕事をしているとき、筋肉は骨や関節に作用します。筋力トレーニングは、骨量を増やし、骨組織を強化するのに役立ちます。
- 骨組織は30歳未満の人に活発に形成され、その後徐々に劣化し始めます。したがって、習慣としてとられる激しい運動は、骨密度を維持するのに役立ちます。
- 一度にすべての演習を行わないでください。エクササイズが有益であるためには、それらはいくつかのパスで繰り返されなければなりません。たとえば、1日に3〜4回繰り返される10分間の運動は、30分の運動よりも有益です。
- 足病医は、活発なウォーキング、ハイキング、エアロビクス、テニス、ダンスなどのアクティビティをお勧めします。これらの活動は、骨量を維持するのに役立ちます。
2 ジャンプ できるだけ高い！ ジャンプは骨密度を上げるのに役立ちます。最近の研究によると、1日に少なくとも2回ジャンプする閉経後の女性（それぞれ10回ジャンプ）では、骨密度が徐々に増加し始めます。
- 床やその他の硬い表面に裸足で立ってください。できるだけ高くジャンプします。次に、短い休憩（数秒）を取り、ジャンプを繰り返します。
- トランポリンや特別なジャンプマットでジャンプできます。
- それを習慣にしてください。身体に変化が起こり始めるように、積極的な運動を定期的に行う必要があります。
- 骨に過度のストレスがかかると骨折につながる可能性があるため、ジャンプはすでに骨粗鬆症を患っている人には適していません。また、さまざまな手足の病気やその他の健康上の問題を抱えている人には、ジャンプはお勧めしません。ジャンプがあなたに利益をもたらすかどうかわからない場合は、医師に相談するのが最善です。
3 あなたの筋肉を強化します。 上記のように、筋肉の働きは骨を強化し、その密度を維持するのに役立ちます。
- したがって、筋力トレーニング、スポーツ用のストレッチ運動バンド、腕立て伏せやスクワットは、骨を強化するのに最適です。
- ヨガとピラティスは、柔軟性と骨の強さを改善するための素晴らしい方法です。ただし、骨粗鬆症の人には骨折のリスクが大幅に高まるため、ヨガはお勧めしません。
- よくわからない場合は、医師や理学療法士に相談することをお勧めします。医師があなたに最適なエクササイズを教えてくれます。
4 禁煙します。 もちろん、喫煙は健康に有害であると何度も言われていますが、喫煙が骨粗鬆症のリスクを高めることを知らなかったかもしれません。喫煙は、ミネラルや栄養素を吸収する体の能力に悪影響を及ぼします。実際、喫煙は骨密度の低下に直接関係しています。
- 喫煙する場合は、喫煙をやめるようにしてください。これにより、他の多くの病気を発症するリスクが低下します。喫煙時間が長いほど、骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなります。
- 青年期および青年期の間接喫煙も、将来、骨粗鬆症を発症するリスクを高める可能性があります。
- 喫煙は女性のエストロゲン産生を減少させ、骨量減少につながる可能性があります。
5 食事療法と運動が骨密度を高めるのに十分でない場合は、医師に相談してください。 骨量減少がすでに始まっている場合でも、医師はプロセスを遅くするために薬を処方することがあります。あなたの医者はあなたの体のビタミンとミネラルのレベルを見つけるためにテストを命じるかもしれません。
- エストロゲンとプロゲスチンは、男性と女性の両方の骨密度を維持するのに役立ちます。あなたが年をとるにつれて、これらのホルモンの量は減少するので、あなたの医者はあなたが骨粗鬆症のリスクを下げるためにあなたのためにホルモンサプリメントを処方するかもしれません。
- 骨粗鬆症を遅らせるのに役立つ薬には、イバンドロネート（BONIVA）、アレンドロネート（Fosamax）、リセドロン酸ナトリウム（Actonel）、ゾレドロン酸（Reclast）があります。