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• ステップ
• 方法1/3：運動中の適切な筋肉の取り扱い
• 方法2/3：トレーニング後の筋肉を落ち着かせる
• 方法3/3：筋肉痛の予防
• 警告

筋肉は、運動やその他の身体活動の後に痛みを感じることがあります。筋肉痛は悪化し、身体活動を妨げる可能性がありますが、運動を重ねるほど、今後数週間で経験する筋肉痛は少なくなります。筋肉痛を和らげるために私たちのヒントを使用してください！

ステップ

方法1/3：運動中の適切な筋肉の取り扱い

1. 1 ウォームアップして、慎重に運動を開始します。 筋肉を柔軟に保ち、激しい運動中の怪我を防ぐために、慎重にトレーニングを開始して筋肉を温め、柔軟にする必要があります。激しいトレーニングレジメンに直接飛び込まないでください。
   • 軽い運動から始めて、徐々に強度を上げていきます。たとえば、ウェイトリフティングをしている場合は、すぐに大きな体重をかけないでください。重いウェイトのベンチプレスから始める前に、軽い手のウェイトでエクササイズを始めてください。
2. 2 適切にストレッチします。 ワークアウトの開始時と終了時にストレッチを行うと、筋肉から乳酸を放出するのにも役立ちます。激しいトレーニングの後、ストレッチする前に何時間も待つのは良い考えではありません。運動直後にストレッチすると、筋肉痛を防ぐために痛みを引き起こす可能性があります。
   • ウォームアップ後にストレッチすることを忘れないでください。筋肉がより柔軟になり、ストレッチによって損傷を受ける可能性が低くなります。柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすために適切にストレッチする方法についてのアドバイスについては、この非常に役立つ記事をお読みください。
3. 3 液体を飲む。 運動やスポーツの初期の脱水症状は、めまいや失神につながるだけでなく、その後の筋肉痛を引き起こす可能性があるため危険です。激しい運動中に水分を正しく摂取すると、筋肉の酸素レベルが上昇し、筋肉の持久力が高まり、運動中の回復にも役立ちます。
   • トレーニングの直前に大量の水を飲まないようにしてください。膨満感やけいれんを引き起こす可能性があります。代わりに、特に激しいトレーニングの24〜48時間前に、常に水分をたくさん飲んでください。
   • 水を飲むための一般的な経験則は、体重の半分をオンス（1オンス= 28.3グラム）で飲むことです。したがって、体重が72 kgの場合、1日あたり80オンスの水（2.3リットルまたは9.8グラス）を消費する必要があります。この量には、食べ物と一緒に消費する水だけでなく、ジュースやミルクなどの他の飲み物からの液体も含まれます。
   • ワークアウト中は水分を飲むことを忘れないでください。15分間の激しい運動ごとにコップ1杯の水を飲むことは素晴らしい選択肢です。

方法2/3：トレーニング後の筋肉を落ち着かせる

1. 1 クールダウン。 筋肉痛を防ぐには、トレーニング直後の氷冷水が最適です。筋肉の炎症を抑え、痛みが筋肉全体に広がるのを防ぎます。あなたがプロのアスリートであるか、エリートジムで運動している場合は、筋肉痛を軽減するために氷冷浴を利用できる必要があります。そうでない場合は、次のいずれかの戦略を試してください。
   • 冷たいシャワーまたはお風呂に入る。プロのアスリートは文字通り氷水を使用しますが、この温度に耐えるのが難しい場合は、温水を追加せずに冷たい水道水だけを使用してください。氷水と同じようには機能しませんが、温水や室温の水よりはましです。
   • アスリートの場合は、19リットルのバケツを購入してください。手の痛みを避けるために（たとえば、野球をした後）、氷冷水で満たされた19リットルのバケツは腕全体を一度に冷やすのに役立ちます。この方法は脚にも効果的です。
   • 筋肉または筋肉群（全身ではない）を冷却するときは、体に適用する前に必ず氷を何かで包んでください。これはあなたの肌への冷害を防ぎます。ひびの入った氷をビニール袋に入れ、ティータオルまたは布で包んでから対象の筋肉に塗布します。
   • ラップフィルムを使用して、手足や全身に氷を付着させます。移動する必要がある場合（料理、掃除など）、テープは移動時に筋肉の氷を固定するのに役立ちます。
   • 筋肉を10〜20分間冷やします。
2. 2 準備し始める。 氷が最初のステップであるはずですが、数時間後、目的の筋肉に熱を加えて、柔軟性を保ち、硬くならないようにすることをお勧めします。約20分間熱を加えます。
   • 熱いお風呂かシャワーを浴びてください。水はあなたの筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
   • お風呂の水にエプソム塩を加えることは、筋肉痛の素晴らしい家庭薬です。エプソム塩は、皮膚に吸収され、天然の筋弛緩薬であるマグネシウムから作られています。お風呂に大さじ2〜4杯を加え、少量の水で覆って塩を溶かします。バスルームをお楽しみください。入浴後すぐに安心。
   • 首の筋肉がこわばっている場合は、生米を取り、靴下にご飯を入れ、靴下の端を結びます。電子レンジで1分半温め、温湿布として使用します。複数回使用できます。
   • 個々の筋肉痛の場合は、ティアオフウォーマーを直接肌に塗り、衣服の下に数時間置いておくことができます。ほとんどの薬局で購入できます。
3. 3 動く。 回復中に筋肉を完全にリラックスさせることは魅力的なアイデアですが、研究によると、筋肉に作用する穏やかな活動によって回復時間が短縮される可能性があります。一方、筋肉が回復する時間を与えることは重要なので、やりすぎないでください。
   • 運動は、筋肉への血流を増やすことで筋肉痛を助けます。これは、毒素をより早く取り除き、筋肉痛を防ぐのに役立ちます。
   • 痛みを引き起こしたトレーニングの強度を覚えてから、翌日、これらのエクササイズの軽いバージョンを実行します（ウォームアップとほぼ同じ強度）。たとえば、7 kmを走ると筋肉が痛くなる場合は、活発なペースで約1km歩くだけです。
4. 4 マッサージを受けてください。 倦怠感を感じるまでトレーニングすると、筋肉組織に小さな涙ができます。涙に対する体の自然な反応は炎​​症です。マッサージは、炎症過程の進行に関与するサイトカインタンパク質の産生を減らすのに役立ちます。マッサージはまた、筋肉内のミトコンドリアの数を増やし、酸素を抽出する筋肉の能力を高めます。
   • マッサージは、乳酸、リンパ液、その他の停滞した毒素を筋肉から洗い流すのに役立ちます。
   • 良いマッサージセラピストを見つけて、彼らにあなたの痛む筋肉を働かせましょう。マッサージはリラックスし、落ち着かせ、癒します。
   • 自分で筋肉をマッサージします。痛みの場所によっては、自分でマッサージしてみることができます。筋肉組織をより強くマッサージするには、親指、指関節、手のひらを使用します。テニスボールを使用して、狭い場所を解決し、手からの圧力を和らげることもできます。
   • 痛みのある筋肉をマッサージしている場合は、その筋肉の真ん中に焦点を当てないでください。両端のバンドルにさらに焦点を合わせます。これにより、筋肉がより早く弛緩するので、手首が痛い場合は前腕をマッサージしてください。
5. 5 マッサージローラーを購入します。 このハンドヘルドデバイスは、ワークアウトの前後の両方で、心を落ち着かせるマッサージを行うのに役立ちます。これは、筋肉をリラックスさせ、痛みを防ぐだけでなく、すでに痛んでいる筋肉を落ち着かせるのに役立ちます。この方法は、太ももや脚の筋肉に最適ですが、背中、胸、臀部の筋肉にも使用できます。ローラーを痛みを伴う筋肉に押し付け、上下にこすります。この行動は緊張とストレスを和らげるのに役立ちます。
   • 自己筋膜リラクゼーションとして知られるこのマッサージ方法は、かつてはプロのアスリートや医師のみが使用していましたが、現在ではスポーツやフィットネスに携わるすべての人が利用できるようになっています。マッサージローラーは、スポーツ店またはオンラインで購入できます。
   • マッサージローラーを使用して筋肉をよりリラックスさせる方法についての記事をお読みください。
   • マッサージローラーに20ドルから50ドルを費やしたくない場合は、テニスボールをローラーとして使用できます。
6. 6 鎮痛剤を服用してください。 即時の救済が必要な場合は、パラセタモール、またはイブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
   • あなた、またはあなたが筋肉痛を和らげるのを手伝っている人が18歳未満の場合は、鎮痛剤としてアスピリンを使用しないでください。子供が18歳未満の場合、アスピリンを服用すると危険な病気、つまりライ症候群を引き起こす可能性があり、急性の脳損傷を引き起こす可能性があります。
   • NSAIDを定期的に服用しないようにしてください。非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、頻繁に服用すると、筋肉が自然に再生する能力を低下させる可能性があります。可能であれば、あなたの筋肉を助けるためのより自然な方法を見つける方が良いです。
7. 7 痛みが正常な時期と問題の兆候が見られる時期を調べます。 激しいトレーニングの後、またはしばらく運動していない筋肉群にストレスを与えた後、筋肉が痛むのは正常です。ただし、深刻な問題を示す兆候に注意する必要があります。
   • 一般的な筋肉痛は、特にトレーニングレジメンの変更、強度の増加、または以前は使用されていなかった筋肉の使用時に、激しいトレーニングの翌日に発生します。通常、この筋肉痛は2日目にピークに達し、その後徐々に消えていきます。
   • 筋肉の損傷を示す可能性のある、身体活動中の突然の鋭い痛みに注意してください。また、靭帯や半月板の損傷の兆候、または変形性関節症の兆候である可能性がある関節痛にも注意してください。
   • 突然の激しい痛みや投薬に反応しない痛みを経験した場合、または痛みが数日経っても消えない場合は、医師に連絡してください。

方法3/3：筋肉痛の予防

1. 1 適切な食事を作り、水分を飲むことを忘れないでください。 ウェイトリフティングのような激しい運動で筋肉が痛む場合は、筋肉が再建していることを意味するため、水と大量のタンパク質が必要です。体重0.5kgごとに1日1グラムのタンパク質を食べます。
   • たとえば、体脂肪が20％の80ポンドの男性は、1日あたり約130グラムのタンパク質を消費する必要があります。これにより、回復時間が短縮され、栄養不良による体重減少も防止されます。最良の結果を得るには、運動の15〜45分後にタンパク質を消費してください。
   • 運動中および一日中、たくさんの水を飲んでください。あなたの筋肉は機能するために水を必要とし、あなたの体はあなたの筋肉を修復するために水を必要とします。水を飲むことを忘れないでください。
   • ワークアウトの前後に炭水化物を食べると、筋肉が回復し、軌道に乗るのに必要なエネルギーが得られます。
2. 2 ビタミン、抗酸化物質、その他のサプリメントを摂りましょう。 筋肉は運動中に適切に回復するために特定のビタミンとミネラルを必要とするので、適切なサプリメントを摂取することはあなたが激しい運動の準備をするのを助けることができます。
   • 特にビタミンCと抗酸化物質は筋肉痛の予防に効果的です。ブルーベリー、アーティチョーク、緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれ、唐辛子、グアバ、柑橘系の果物にはビタミンCが豊富に含まれています。
   • 分枝鎖アミノ酸サプリメント（L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン）およびその他のプレワークアウトサプリメント（L-グルタミン、L-アルギニン、ベタイン、タウリンなど）を摂取すると、体が老廃物を取り除く準備をするのに役立ちます筋肉から。また、筋肉の再構築中のタンパク質の回収とリサイクルにも役立ちます。
   • タンパク質サプリメントを服用してください。タンパク質は筋肉の再構築を助けます。高タンパク食品（卵、ヨーグルト、鶏肉など）を食べ始めるか、トレーニング後にスムージーにプロテインパウダーを追加することができます。
   • あなたの食事療法にクレアチンを追加します。クレアチンは体内で自然に生成されるアミノ酸ですが、食事にクレアチンを追加すると、激しい運動後の筋肉の回復が早くなります。クレアチンサプリメントは、どの健康食品店でも購入できます。
3. 3 サワーチェリージュースをお試しください。 最近、サワーチェリージュースは、抗酸化物質やその他の有益な物質を多く含んでいるため、非常に人気のある製品になっています。ある研究では、研究者はチェリージュースが軽度から中等度の筋肉痛を和らげることを発見しました。
   • 100％サワーチェリージュースは、ほとんどの食料品店や健康食品専門店で見つけることができます。他のジュース（チェリージュースやリンゴジュースなど）と混合されていないジュースを探してください。このような飲み物には通常、チェリージュースの量が最小限であるためです。また、砂糖や他の成分がジュースに追加されていないことを確認してください。
   • トレーニング後のスムージーのベースとしてサワーチェリージュースを使用するか、単独で飲んでください。冷蔵庫から取り出した直後に飲むのが一番です。または、サワーチェリージュースを冷凍庫に45分間入れて、おいしい冷凍チェリージュースのスムージーを作ることもできます。

警告

• 手全体を19Lのバケツの水に浸したい場合は注意してください（上記のように）。これにより、体温が急速に失われ、血液循環に悪影響を与える可能性があります。血圧や心臓に問題がある場合は、これを行わないでください。完全に健康な場合でも、特に暑い日には、指先から始めて、センチメートルごとに手をそっと沈めます。アイスキャンデーの型で水を凍らせて手を拭き（再び指から始めます）、すぐに乾かしてマッサージします（手から胴体まで移動します）。自分を傷つけたり、神経に過度のストレスをかけたりしないように、すべてを慎重に行ってください。
• 痛みを伴う筋肉の継続的な冷却はあまり効果的ではありません。通常、手を氷で15〜20分間冷やしてから、氷を15〜20分間取り除き、手順をもう一度繰り返すことをお勧めします。事実、氷の冷却効果は15〜20分で最大に達し、氷にさらにさらされても筋肉はそれ以上冷却されません。また、長時間の氷の冷却は凍傷、軟部組織、または皮膚の損傷につながる可能性があります。
• 関節痛は深刻な怪我から生じる可能性のある深刻な問題です。筋肉痛と関節痛を混同しないでください。数日間休憩し、記事に記載されているすべての手順を使用しても痛みが続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。