意志力を訓練する方法

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ステップ
方法1/2：精神的および肉体的な意志力を構築する
方法2/2：成功を維持する

目標を達成するには、意志力を訓練することが重要です。幸いなことに、それは時間の経過とともに強化することができます。精神的運動と身体的運動を組み合わせることで、自分をコントロールすることと前向きに考えることの両方を学ぶことができます。あなたのモチベーションと進歩に焦点を当てることによって、あなたは長期的に意志力を構築することができます。

ステップ

方法1/2：精神的および肉体的な意志力を構築する

1 短期間の誘惑に抵抗する。 私たちが毎日直面するあらゆる種類の小さな誘惑に屈しないように、意志力を訓練する必要があります。あなたがそれらに抵抗することを学ぶならば、あなたはあなたの人生の他の領域で強い意志力の基礎を築くでしょう。例えば：
- コーヒー、CD、新しいTシャツなど、本当に必要のないものを衝動買いしないでください。あなたはお金を節約したほうがいい。
- スナックは、目立たないようにするのではなく、引き出しやクローゼットに入れてください。
- メールやソーシャルメディアフィードをチェックする代わりに、少し散歩してください。
2 if-then計画を作成します。 誘惑を避けたり意志力を構築したりするために状況で何をすべきかを前もって知ることはあなたが成功するのを助けることができます。これらの状況に直面したときは、「if-then」ステートメントに固執してください。例えば：
- ジャンクフードを避けたい場合は、「食料品店に行って、不健康なスナックから目を離せない場合は、代わりに全粒穀物の箱を購入します」と言います。
- 飲酒を避けたい場合は、「誰かが私に飲酒を頼んだら、レモネードを頼むだけです」と言います。
- 自分をコントロールしようとしているのなら、「怒ったらすぐに目を閉じて深呼吸し、10まで数えて落ち着かせます」と言います。
3 楽しみを遅らせる。欲望に屈することは短期的には楽しいですが、時にはそれを控えることで全体的な意志力を強化し、満足感を高めることができます。日常生活の喜びを延期する方法はたくさんあります。たとえば、次のようになります。
- 最初に冷たいシャワーを浴びて、数分後にのみ温水をオンにしてください。
- お腹が空いたとしても、5分待ってから食べてください。
- 1日断食します（健康が許す場合にのみこれを行い、事前に医師に相談してください）;
- 一定期間後、たとえば1週間後にのみ、希望する購入を行えるようにします（これにより、このアイテムが本当に必要かどうかを理解する機会も得られます）。
4 あなたの体に注意を払ってください。 研究によると、定期的に姿勢や呼吸などに少しでも注意を払うことで、意志力を高め、気分を改善することができます。ここにいくつかの簡単な演習があります：
- 直立して座ることを思い出してください。
- 時々立ち止まって深呼吸をします。
- テーブルまたはソファから起き上がり、1時間ごとに5分の休憩を取ります。
5 運動するように自分を押してください。 運動は、体の健康だけでなく、自己規律にも役立ちます。あなたの体に責任を持つことによって、あなたはあなたの人生の他の領域で意志力を構築するでしょう。あなたのライフスタイルと能力に合った運動計画を作成することに焦点を合わせてください。小さなことから始めることを恐れないでください、そしてあなたがすることができるどんな改善も価値があることを覚えておいてください。あなたの計画に固執することが重要です。経験に応じて、次のことができます。
- 1日10分間歩き、その後30分以上に時間を増やします。
- 屋外または屋内でトレーニング計画を作成します。
- 週に1回以上、友達とお気に入りのスポーツをします。
- 5キロメートルのマラソンなどを実行するためのトレーニング。
- 車や公共交通機関ではなく、自転車で通勤する。
- 山に登る。
6 不要な考えを拒否または置き換えます。 運動することに加えて、あなたは精神的な態度を通して意志力を構築することができます。最も重要なことは、あなたを圧迫している考えを拒絶することに集中することです。このように自制心を鍛えると、感情と思考の両方に活力を感じるようになります。
- ネガティブな考えをよりポジティブな考えに置き換えることができます。たとえば、「これまでにこれを行ったことがなく、対処方法がわからない」と思う傾向がある場合は、状況を再構築します。「私にとって、これは新しいことを学ぶ機会です。」
- 否定的に考えさせがちな特定の人、場所、状況、メディア、その他の生活要素は避けてください。
7 瞑想する 簡単な瞑想の実践は、気分と自己認識を大幅に改善するだけでなく、健康を改善し、ストレスを軽減することができます。定期的に、一度に5分間でも瞑想する習慣を身につけると、特定の目標に固執することと、自己認識を深めることの両方によって、意志力を行使することになります。瞑想にはいくつかの種類があります：
- マントラの単調な詠唱。単語やフレーズを何度も繰り返す必要があります。
- あなたが幸せになるのを助ける自己認識の実践（瞑想の間、あなたは呼吸法や他の技術の助けを借りてあなたの意識に集中する必要があります）;
- 愛の瞑想や太極拳の練習など、瞑想と身体活動を組み合わせた練習。
- ヨガコースからの特定の呼吸法;
- 視覚化技術。
8 美徳に焦点を当てます。 部分的には、意志力を構築するために、善行に注意を払う必要があります。たとえば、他の人に思いやりを示し、良い友達になり、忍耐と誠実さを学びます。研究によると、意志力と美徳は関連しているので、次のようなことをしてください。
- 公共交通機関の座席をあきらめる、見知らぬ人の昼食を匿名で支払う、困難な状況で誰かを元気づけるなど、毎日ランダムな親切な行動を取ります。
- リクエストを待たずに誰かを助けるために、少なくとも週に1時間を取っておきます。
- コミュニティ組織のボランティアになる。
- 家族、友人、同僚などに辛抱強く、誰も判断しないように注意してください。

方法2/2：成功を維持する

1 自分のモチベーションを設定します。 変更したい理由を知ることで、目標を達成できる可能性が高まります。意志力を構築することが目標である場合は、具体的であろうと一般的であろうと、原因を特定して理解するようにしてください。さまざまな例を次に示します。
- 時間通りに仕事に来たいという願望。
- 禁煙したいという願望。
- 他の人に優しくなりたいという願望。
- より積極的になりたいという願望。
- より成功したいという願望。
- あなたのスピリチュアルな側面とつながりたいという願望。
2 一度に1つの目標に集中します。 人生のあらゆる面で自制心を高めることは、一般的に意志力にプラスの効果をもたらす可能性があります。ただし、一度に1つの目標に集中すると、トレーニングと意志力の向上に成功する可能性が高くなります。箇条書きに優先順位を付けて強調表示し、どこから開始するかを決定します。例えば：
- あなたが人生でより成功するという共通の目標を持っていて、仕事から始めるのが最善であるとあなたが決めたとしましょう。
- あなたは常に仕事に遅れており、最初に時間管理に注意を払う必要があると判断します。
- あなたが時間通りに仕事に取り掛かることができるように早く起きるためにあなたの意志力を訓練することに集中してください。
- 最初のステップが正常に完了するまで、別の目標に進まないでください。
3 あなたの行動を観察してください。 あなたの意志力を訓練するとき、あなたの進歩を追跡することは重要です。このようにして、成功に近づいているのか、状況を改善するために調整を行う必要があるのかを理解することができます。
- たとえば、時間どおりに仕事に取り掛かろうとしている場合は、毎日、就寝時刻と起床時刻を書き留めた日記をつけておきます。改善を行っているかどうか、およびいくつかの調整を行う必要があるかどうかに注意してください。たとえば、月曜日を除く毎日時間どおりに目を覚ます場合は、強化された意志力を使用して修正します。
- 目標に向けた進捗状況を追跡するのに役立つWebサイト、アプリ、およびプログラムがいくつかあります。ただし、自制心を持ってやりすぎたり、これらのアプリケーションを使用して夢中になったりしないでください。時間がかかり、意志力が低下する可能性があります。
4 自分にご褒美を。 目標を達成し、意志力を構築するために時々自分に報酬を与えることは完全に正常で有益です。成功したら自分を甘やかしてください。主なことは、意志力の構築が短期的な成果ではなく、現実的な目標であることを確認することです。
5 十分な睡眠をとる。 意志力のトレーニングと改善を成功させるには、十分な休息をとることが不可欠です。精神的および肉体的疲労により、成功の可能性は減少します。ほとんどの成人は1日7〜8時間の睡眠が必要なので、自分で目標を設定してください。