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• ステップ
• パート1/3：睡眠の可能性を高める
• パート2/3：栄養を改善する
• パート3/3：エネルギーを与える

あなたはおそらく不眠症を取り除く方法について多くの記事に出くわしました、しかし多くはまだそうすることに失敗します。次の方法で不眠症に対処するようにしてください：食事を改善し、さまざまな方法で1日を通してエネルギーを与え、睡眠習慣を調整して、より簡単に眠り、夜によりよく眠れるようにします。

ステップ

パート1/3：睡眠の可能性を高める

1. 1 医者に診てもらう。 これが初めての訪問である場合は、不眠症について彼と話し合い、病状とは関係がないことを確認してください。不安神経症やうつ病から甲状腺機能亢進症、ライム病、心臓病まで、不眠症に似た症状を伴うさまざまな病気があります。
   • 不眠症は、睡眠中にいびきをかく人によく見られる閉塞性睡眠時無呼吸症によって引き起こされる可能性があります。閉塞性睡眠時無呼吸症は、喉の奥の筋肉が過度に弛緩することによって引き起こされます。これにより、気道が10〜20秒間狭くなり、短期間の息切れが発生し、脳が警報を鳴らして目覚めます。これは夜間に何度も発生する可能性があり、断続的な睡眠の原因となります。
   • あなたが服用している薬について医師に相談してください-それらのいくつかは睡眠を妨げる可能性があります。ハーブ、代替、およびその他の市販薬について必ず言及してください。
   • 痛みを伴う感覚で眠りにつくことができない場合は、必ず医師に知らせてください。
   • 医師は、認知行動療法を受けるか、睡眠日誌をつけるか、リラクゼーション法を使用して睡眠を助けることを勧める場合があります。
2. 2 日中の睡眠を避けるか、昼寝を最小限に抑えてください。 日中に昼寝をしたい場合もありますが、不眠症を経験している場合は、これを行うべきではありません。
   • 昼寝なしではできない場合は、30分に制限し、午後3時以降は起きたままにしてください。
   • できるだけ厳密にあなたのルーチンに固執するようにしてください：週末であっても、就寝と同時に起きてください。
3. 3 あなたの寝室を飾ります。 睡眠の専門家は、ベッドは睡眠と性交専用に使用する必要があることに同意しているため、寝室からコンピューターとテレビを取り外してください。
   • 寝室に遮光カーテンを掛けて、夜の光を遮断します。
   • 寝室を涼しくしてください。温度が高すぎると、通常の睡眠が妨げられます。研究によると、冷却キャップを使用すると、より早く眠りにつくことができ、睡眠時間を増やすことができます。
   • ホワイトノイズジェネレーターまたはファンを使用して、外部の音を消音し、快適な雰囲気を作り出します。
4. 4 夕方にはメラトニンまたはバレリアンルートをお試しください。 これらの治療法はあなたが眠りに落ちるのを助けます。就寝直前（理想的には就寝30分前まで）に服用し、医師に相談せずに長時間（数週間以上）使用しないでください。
   • 薬を服用している場合も医師に相談してください。ハーブサプリメントは自然療法と見なされていますが、薬と相互作用することもあります。
   • メラトニンは、体内に存在し、睡眠と覚醒のサイクルを調節する天然物質です。通常、メラトニンの量は年齢とともに減少し、メラトニンの不足は栄養補助食品で補うことができます。この薬が長期間使用しても安全かどうかは不明です。就寝の30分前に3-5ミリグラムのメラトニンを服用してください。メラトニンは、抗凝固剤、免疫抑制剤、糖尿病治療薬、および経口避妊薬と相互作用する可能性があります。
   • バレリアンルートは、穏やかな鎮静作用のあるハーブ療法です。バレリアンは中毒性があります。就寝の30分前に200ミリグラムを試してください。バレリアンルートは、他の睡眠薬の効果、アルコール、ベンゾジアゼピン、薬の鎮静効果を高め、他の薬と相互作用することができます。
5. 5 学ぶ ストレスに対処する. ストレスを克服し、それがあなたの通常の睡眠ルーチンを妨げないようにする必要があります。夜のストレスに対処する方法はいくつかあります。日記をつけてストレスの多い状況を説明し、特定の就寝時の儀式を開発し、漸進的筋弛緩法を実践することができます。
6. 6 鍼治療をお試しください。 鍼治療はホルモンレベルを調節し、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。さらに、鍼治療はメラトニンの放出を促進することができます。
   • 耳の部分の鍼治療は、おそらく睡眠を改善するのに最も効果的です。

パート2/3：栄養を改善する

1. 1 水のバランスを維持します。 脱水症状は、血液を濃くし、心臓を鼓動させるために激しく鼓動しなければならず、この余分な努力が彼を疲れさせるので、疲労感を増します。
   • 医師は1日に2リットル（約8杯）の水を飲むことを勧めています。甘い飲み物とコーヒーは含まれていません。また、スイカ、セロリ、ブロッコリーなどの野菜や果物から天然水を得ることができます。
   • 脱水症状は、尿が暗くなることで検出できます。通常の水分バランスでは、明るく透明な液体であり、脱水症状の場合は濃い黄色に変わります。
   • 喉が渇くまで待ってはいけません。あなたの脳が喉の渇きの信号を送り始めるとき、あなたは体液が不足しています。水分補給のために、1日を通して定期的に飲んでください。
2. 2 一日中定期的に少量の食事をとってください。 少量の炭水化物とタンパク質は、一日中エネルギーを維持し、注意を払うのに役立ちます。さらに、3〜4時間に1回食べると、血糖値の低下とそれに伴う倦怠感を防ぐことができます。
   • 最も重要なことは、一日の早い時間においしい朝食をとることですので、朝食を抜かないでください。急いで学校に行ったり、朝仕事をしたりして、朝食をとる時間がない場合は、事前に料理をして食事をとる習慣をつけましょう。
   • 食物繊維を食事に加えると、炭水化物の放出が遅くなり、倦怠感を防ぐのに役立ちます。たとえば、ポップコーンや全粒粉のトルティーヤをメインの食事や軽食に含めることができます。
   • たとえば、ベリーとグラノーラを添えた低脂肪ヨーグルト、葉物野菜を添えた全粒粉のフラットブレッド、ピーナッツバターを添えたリンゴのスライスなどの軽食には最適です。
3. 3 カフェインをやり過ぎないでください。 一般的に、午後はカフェインを摂取しないのが最善です。慢性的な不眠症がある場合は、1日に2杯以下のコーヒー（200〜300ミリグラムのカフェイン）を飲むようにしてください。
   • カフェイン抜きのコーヒーには少量のカフェインが含まれていることに注意してください。
   • エナジードリンクは控えたほうがいいです。このような飲み物の1缶には、最大250ミリグラムのカフェインを入れることができます。エナジードリンクはカフェイン耐性を高める可能性があります。つまり、同じ効果を体験するには、より多くのカフェインが必要です。さらに、エナジードリンクは糖分が多く、実際には通常の炭酸飲料よりも多くのエネルギーを体に提供しません。
4. 4 アルコール飲料はご遠慮ください。 アルコールはしばしばお祝いや楽しみに関連付けられていますが、実際には抑制剤であり、倦怠感や眠気を引き起こし、夜の睡眠を妨げ、夜に目覚めることが多くなります。

パート3/3：エネルギーを与える

1. 1 運動する。 夜の睡眠を改善するために、少なくとも1日30分、就寝の少なくとも5時間前に運動してください。
   • 物理的なエネルギーを消費すると同時に、あなたはそれを充電されます。運動は細胞ミトコンドリアを活性化し、エネルギーを生成し、生体酸素の循環を改善し、「気分の良さ」のために神経伝達物質とエンドルフィンの放出を引き起こします。
   • 1日を通しての短期間の活動は、学校や職場での倦怠感を管理するのに役立ちます。エレベーターを使わずに階段を上る。バスではなく、徒歩で学校に行きましょう。 30分ごとに起きて職場を歩き回ってください。
2. 2 活気に満ちた音楽を聴きます。 食器洗い機から皿を取り出すときに音楽に合わせて踊ったり、許可されている場合は作業エリアで音楽を再生したりします。
3. 3 水を飲んでください。 日中にシャワーを浴びるか、顔を洗うだけで、すぐに元気になります。
4. 4 散歩をします。 少し外に出ても、太陽と新鮮な空気が一日中元気になります。
5. 5 1日を通してより効率的に作業します。 不眠症があなたのパフォーマンスに悪影響を及ぼしていることに気付いた場合は、気を散らすものを排除し、可能であれば、すべての注意を仕事に集中させてください。たとえば、営業時間中はソーシャルネットワークにアクセスしないでください。
   • 仕事をしながら、自分自身に明確な目標を設定します。学校向けのエッセイを書いている場合でも、職場でプレゼンテーションを準備している場合でも、目標を達成すると同時に活力を得ることができるように、目前のタスクに集中してください。タスクのリストを作成し、順番に実行します。
   • リフレッシュして元気になったら、精神的な努力が必要なタスクを引き受け、ドキュメントの並べ替えやメールでの疲れを感じるときなどの雑用を残します。
   • 可能であれば立ち上がって作業してください。これはあなたを目覚めさせ、より多くのカロリーを燃焼させます。