著者:
Virginia Floyd
作成日:
7 Aug. 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
1 温かいお風呂に入ります。 これはあなたの筋肉をリラックスさせ、マッサージの準備が整います。バスソルトだけに浸すと、痛みを和らげることができます。
2 温かいタオルで乾かします。 入浴中にドライヤーにタオルを投げて少し温めます。シャワーを降りると、温かいタオルの心地よい柔らかさを感じてください。 3 服を着ないでください。 肌と肌の接触は、衣服を介したマッサージよりもはるかに効果的です。ただし、マッサージローラーを使用している場合、または他の誰かが家にいる場合は、薄手の服を着ることができます。 
4 マッサージオイルを塗ります。 マッサージオイルは体を温め、マッサージをより効果的にします。マッサージオイル、ローション、またはバームは、緊張を和らげ、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。マッサージオイルを塗るには、手に少量のオイルを入れ、手のひらの間で約15秒間、温まるまでこすります。 方法2/3：上半身をマッサージする
- 1 首と肩をマッサージします。 首や肩をマッサージすることで頭痛を和らげることができます。左手を使って左肩と首の左側を撫で、右手を右手で撫でます。優しく、しかししっかりと指を使って、頭蓋底から肩に向かって小さな円を描くように動かします。結び目を感じたら、指を使って時計回りに、次に反時計回りに小さな円を描くようにマッサージします。ここにあなたが試すことができるいくつかのセルフマッサージテクニックがあります：
- 手を握りこぶしに握りしめ、背骨を円を描くようにそっとこすります。
- 指先を耳の付け根に置き、両手があごに当たるまで顎を優しくマッサージします。
- すべての結び目を作ったら、肩甲骨を伸ばして抱き締めます。
- 2 お腹をマッサージします。 このマッサージは月経困難症に効果的であり、消化を改善するのにも役立ちます。お腹に手を置き、円を描くように優しくストロークします。次に、両手の指を使って腹筋をこねます。円を描くように指で下腹部を優しく撫でます。片側をマッサージしたい場合は、片側に転がして反対側をマッサージします。
- 立ったまま、膝を少し曲げて左に動かし、右側をマッサージします。
- 腹部のさまざまな部分を指で押し、数秒後に離します。
- 3 ボールで背中をマッサージします。 テニスボールからバスケットボールまで、あらゆるサイズのボールを取り、背中で壁に押し付けます。背中の筋肉の緊張を和らげるために、体をさまざまな方向に円を描くように動かします。背中の下部から上部まで、背中のさまざまな部分にボールを置き、体のさまざまな部分の緊張を解放します。
- 変更のために、1回のセルフマッサージセッション中に異なるサイズのボールを交互に使用することができます。
- 4 マッサージローラーで腰をマッサージします。 このための服を着ることができます。マッサージローラーが最適ですが、大きな毛布、タオル、ヨガマットを巻くこともできます。ローラーを床に置き、上向きに寝かせます。ローラーを腰の下に置き、肩と臀部が床に触れ、体がローラーに対して垂直になるようにします。
- 足を使ってローラーをゆっくりと上下に動かし、ローラーが各椎骨をどのようにマッサージするかを感じます。
- 痛みのある箇所が見つかるまで、ローラーをゆっくりと上下に回転させます。ビデオを少なくとも30秒間そのままにします。少し痛くなりますが、やがてこの部分の緊張がほぐれます。
- 背中の小さな領域で作業するには、毛布の代わりに麺棒を使用します。
方法3/3：腕と脚をマッサージする
- 1 手をマッサージします。 手首から肩まで反対側の手のひらを軽くたたいてハンドマッサージを開始します。腕の筋肉が温まるのを感じるまで、これらのパットを行います。次に、前腕と上腕全体の小さな円運動に移動します。
- 腕の筋肉が温まってリラックスするまで、パッティングと小さな円を交互に繰り返します。
- 2 ブラシをマッサージします。 手のひらともう一方の手の指の間で手をそっと握ります。次に、各指を順番に握り、もう一方の手の親指で、円を描くように指の関節に沿って走ります。ベースをつかみ、指をそっと上に引き上げて伸ばします。親指を使って手の甲の腱をマッサージします。
- 親指を使って、手のひらと手首に円を描くように圧力をかけます。
- マッサージを終了するには、反対側の手の指を手のひらで指から手首まで軽くたたきます。オイルを使用している場合は、手のひらでこすり、手に深く浸透させます。この動きは、オイルを使用していなくても実行できます。
- 3 足をマッサージします。 足から始めて腰まで上に向かって、足に沿ってつま先をスムーズにスライドさせます。指を使ってふくらはぎ、ふくらはぎ、膝腱をマッサージします。軽いストロークから始めて、手のひらを使ってより強い円を描くようにします。手で筋肉を圧迫したり、拳でマッサージしたり、ひじで押したりすることもできます。
- 太鼓のテクニックを試してみてください。手の端を使って、足をそっと叩きます。これは筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげます。
- 4 足をマッサージします。 足をマッサージするときは、親指を足の裏とつま先に押し込みます。足首から始めて、親指を甲から横に動かすことができます。片方の手で足を支え、もう一方の手でつま先をマッサージすることができます。各指を握り、そっと外側に引きます。つま先の各関節に親指を置き、円を描くように動かします。次のテクニックを試すこともできます。
- 親指を円を描くように動かすか、足に沿って拳を動かして、足の裏をマッサージします。
- 指先を使って足首の部分を動かします。
- アキレス腱を数回握ります。
- 穏やかなストロークでマッサージを終了します。
チップ
- 指でゆっくりと筋肉を伸ばして緩めます。
- 適切なソフトミュージックは、セルフマッサージセッションのためのリラックスした環境を作るのに役立ちます。
- さらに、マッサージ中にアロマテラピーを手配することができます。
