著者:
Roger Morrison
作成日:
27 9月 2021
更新日:
1 J 2024
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あなたの体と心は正しく機能するために毎晩睡眠をとる必要があります。それでも、誰もが一晩中眠れないことがあります。あなたが少しの睡眠で実行しなければならないならば、あなたが朝の時間の間にあなた自身を目覚めさせ続けるためにあなたがとることができるステップがあります。
ステップに
方法1/3：目を覚ます
スヌーズボタンは押さないでください。 目覚ましが鳴ったらすぐに目を覚まします。スヌーズボタンに手を伸ばすと、数分の睡眠をとるのに良い方法のように思えるかもしれませんが、スヌーズを押すと、目覚めたときに疲れを感じるようになります。 - 目覚まし時計で目を覚ますと、レム睡眠の最中に震えることがよくあります。これは睡眠サイクルの最も深い段階です。レム睡眠から突然目覚めるのは気が動転するかもしれません。スヌーズボタンを押すと、体は新しい睡眠サイクルを開始しますが、深い睡眠から突然目覚めます。眠りにつくことと目覚めることのサイクルは、あなたが最終的にベッドから出るとき、あなたをさらに疲れさせます。
- 数分間スヌーズを押したくなるかもしれませんが、アラームが鳴ったらすぐに起き上がるように強制してみてください。長期的には、スヌーズボタンを手放すように動機付けるのにこれが適していることを思い出してください。
- スヌーズボタンを押すのに抵抗できない場合は、部屋の反対側にアラームを設定することを検討してください。そうすれば、立ち上がってオフにする必要があります。これはあなたが目を覚ますのを助けることができます。
すぐに光を求めてください。 人間の脳は、睡眠から目覚める兆候として光に反応します。目覚めたらすぐに、明るい光と日光に身をさらしてみてください。これはあなたの体と心に目覚める時が来たことを知らせます。 - 自然光が最高です。朝起きたらすぐにカーテンを開けるか、庭に数分間立ってください。
- 日の出前に目を覚ます場合は、すぐにすべてのライトをオンにしてください。人工光は日光の良い代替品になり得ます。朝、ベッドからあなたを誘惑するためのアラームとして人工的な日の出を与える目覚まし時計があります。
適度な量のコーヒーを飲みます。 カフェインは強力な興奮剤です。適度に使用する場合（200〜400mgのカフェインまたは約240mlのマグカップ）、朝にカフェイン入りの飲み物を飲むと、一日中新鮮な気分になります。 - 研究によると、カフェインの使用はほとんど睡眠をとらずに一般的な認知機能を改善することが示されています。起きてから最初の1時間以内にコーヒーを飲みましょう。これにより、一日中元気になります。
- 無理しないでください。多くの人は、砂糖とカフェインを詰めたコーヒーやエナジードリンクをたくさん飲むと、目覚めるのに役立つと考えています。しかし、カフェインが多すぎると脱水症状を引き起こし、疲労を引き起こす可能性があります。さらに、不安や集中力の問題など、他の身体的症状を発症する可能性があります。
- カフェインは睡眠を妨げることがわかっているため、就寝の少なくとも6時間前には服用しないでください。
方法2/3：朝を続ける
水分補給を続けましょう。 水分補給は、特に十分な睡眠が取れていない場合に、倦怠感を防ぐのに役立ちます。目を覚ますのを助けるために、朝を通して水分補給を維持することを忘れないでください。 - 1日を1〜2杯の240mlの水で始めます。一日中水を飲み続けます。 1日を通して合計9〜13杯（2〜3リットル）の水を飲みます。これは一般的に推奨される量です。誰もが違うので、多かれ少なかれ必要になるかもしれないことを覚えておいてください。職場や学校にボトル入り飲料水を持参し、定期的に飲んでください。
- また、アイスバーグレタス、キュウリ、ピーマン、スイカ、ニンジンなど、水分の多い食品も食べましょう。
運動をしてください。 朝中ずっと動き続けなさい。運動は血行を促進し、一日中元気になります。 - 朝に運動する時間があれば、それをしてください。自宅でジャンピングジャックなどの軽いエアロビクスを20〜30分間行うだけで、目を覚ますことができます。
- ただし、活発なトレーニングを行う時間がない場合は、軽い散歩が役立ちます。可能であれば、運転する代わりに、徒歩で職場や学校に行くことを検討してください。シャワーに飛び込む前に、15分間ブロックを歩き回ってください。これには、刺激を与える可能性のある自然の日光にさらされるという追加の利点があります。
朝食をとる。 少しの睡眠で目覚めようとしているなら、朝食は不可欠です。あなたの体は、休息がないにもかかわらず、スムーズに走るために得ることができるすべての燃料を必要とします。 - 起きてから1時間以内に朝食を食べるようにしてください。調査によると、これにより、その日の後半に全体的な覚醒が改善されます。
- あなたが眠いとき、あなたは砂糖と炭水化物を切望する傾向があります-これを避けるためにあなたの意志力を使ってください。オートミール、ヨーグルト、フルーツ、ゆで卵などのヘルシーな朝食をお楽しみください。加工食品やジャンクフードは、後でスランプを起こし、さらに疲れます。
方法3/3：その日の後半に予防策を講じる
できるだけリラックスしてください。 一日の後半にリラックスして、多くの精神的処理を必要とする活動を避けてください。あなたが仕事や学校を持っているなら、これは難しいかもしれません。可能であれば、職場で会議や電話を移動します。睡眠がほとんどない人は非言語的な社会的合図を理解しない傾向があるため、他の人とのやり取りを制限します。一日中、自分にとってそれを難しくしすぎないでください。誰もが悪い日を過ごしていることを忘れないでください。授業時間中や就業時間中に最適に機能しない場合は、明日はいつでもうまくいくことができます。 - 日中の心が落ち着くほど、夜は早く眠りにつくでしょう。
マルチタスクしないでください。 あなたがあまり眠っていない場合、あなたの記憶は影響を受けます。職場や学校でのマルチタスクは悪い考えです。あまり眠っていない場合は、一度に1つのタスクに固執するようにしてください。 
あなたの睡眠習慣を改善するための措置を講じてください。 定期的に睡眠不足になる場合は、長期的な解決策を探してください。睡眠習慣を改善して、より簡単に眠りにつくようにし、毎晩ぐっすり眠れるようにしてください。 - 毎日ほぼ同じ時間に寝て、ほぼ同じ時間に目を覚まします。あなたの体は自然な概日リズムで機能します。毎晩午前11時に寝て午前8時に起きると、体は自然に順応します。あなたは寝る前に疲れを感じ、朝は元気になります。
- 睡眠と目覚めの生活を分けてください。寝室に電子機器を置いたり、ベッドで寝る（またはセックスする）以外の活動に従事しないでください。あなたはあなたの体があなたの寝室を睡眠時間と関連付けて、あなたがベッドに入ったときにあなたの心が休む準備ができているようにしたいのです。
- 寝る前にリラックスした儀式を行います。寝る前に、瞑想、読書、温かいお風呂などの安らかな活動をしてください。寝る前に夜の儀式を行うと、寝る時間だと体に警告するのに役立ちます。
警告
- 少し眠ったら運転しないでください。運転中の睡眠不足は事故につながる可能性があります。
- 睡眠に「追いつく」ことはできませんが、睡眠不足を伴う午後の昼寝は、覚醒を高め、カフェインよりも効果的です。日中の15〜20分の昼寝はシステムをリセットし、エネルギーと覚醒を高め、運動能力を改善することが示されています。レム睡眠に入る可能性があるため、20分以上続く昼寝はしないでください。目覚めたときに鈍くなる可能性があります。
