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• ステップ
• 方法1/5：こわばりを和らげるために熱を加える
• 方法2/5：連続的な筋肉の緊張とリラクゼーションのエクササイズ
• 方法3/5：全身をリラックスさせて筋肉の緊張を和らげる
• 方法4/5：専門的な筋療法を求める
• 方法5/5：筋肉痛を薬で治療する
• 警告

長く困難な一日を過ごした後、筋肉に不快な緊張が感じられることがありますが、これは緩和する必要があります。ジムでの激しい運動の後、筋肉も緊張することがあります。痛みを伴うこわばりや筋肉の緊張を感じる場合は、筋肉を健康に保つために適切なケアを行うことが重要です。瞑想とヨガは全身をリラックスさせるのに役立ちます。軽いストレッチや、骨格筋の痛みを和らげる、または専門的なマッサージも役立つ場合があります。これらの方法が効果的でないことが判明した場合は、医師に相談してください。おそらく、医師はあなたに適した薬を処方します。

注意：この記事の情報は情報提供のみを目的としています。薬を使用する前に、医療専門家に確認してください。

ステップ

方法1/5：こわばりを和らげるために熱を加える

1. 1 筋肉の痛みや緊張に加熱パッドを適用します。 温湿布からの熱は、鈍い痛みを助け、筋肉の炎症を軽減することができます。薬局で温湿布を購入して、必要に応じて使用することができます。このデバイスのマニュアルの指示に必ず従ってください。
   • スポーツ用品店では、特定の筋肉用に設計された温熱パッドを購入できる場合があります。
2. 2 15分のエプソムソルトバスをご利用ください。 温水の浴槽に約1カップ（240 ml）のエプソム塩を加え、水に入れる前に完全にかき混ぜます。筋肉がリラックスするまでお風呂に浸します。手順の最後に、きれいな水ですすいでください。
   • エプソム塩は水に溶けて皮膚に吸収されるため、炎症を抑え、筋肉や神経の働きを助け、マグネシウムで体に栄養を与えます。マグネシウムは脳内のセロトニンの生成に貢献しています。そしてセロトニンは人を落ち着かせリラックスさせる化合物です。
   • 一部の人々にとって、エプソム塩は生殖器領域を刺激する可能性があります。塩の刺激を感じた場合は、ぬるま湯と石鹸でよく洗い流し、二度と使用しないでください。
3. 3 サウナまたはスチームルームに10〜15分間座ります。 これは、筋肉を温め、循環を改善するのに最適な方法です。さらに、それは筋肉への酸素と栄養素の輸送を助けます。 10〜15分かけて体を温め、すでにリラックスした状態で筋肉を伸ばします。この方法は、体力トレーニングやその他の身体活動の後に特に効果的です。
   • サウナとスチームルームは、ほとんどの大きなジムにあります。多くのホテルでは、サウナやプールサービスも提供しています。

方法2/5：連続的な筋肉の緊張とリラクゼーションのエクササイズ

1. 1 筋肉のこわばりを和らげるには、緊張させてリラックスしてみてください。 筋肉を圧迫すると血行が良くなり、さらにリラックスするのに役立ちます。この手順は、対象を絞ったセルフマッサージと考えてください。たとえば、左手で右肩の三角筋を押し下げます。ゆっくりと深呼吸をし、圧力を5秒間保持します。次に、手を離してゆっくり息を吐きます。周囲の筋肉に不必要なストレスをかけないように、腕の痛みに負担をかけないでください。
   • 別の骨格筋に移る前に、これらの手順を5分間繰り返します。
2. 2 硬い筋肉を伸ばしてリラックスしてみてください。 運動の前後に筋肉を伸ばして、こわばりや痛みを防ぎます。筋肉の緊張に効果的に対抗するために、各主要な筋肉グループを15〜30秒間ストレッチします。激しい痛みを引き起こさずに、筋肉が十分に伸びていることを確認してください。ここでは、いくつかの優れたストレッチ運動を紹介します。
   • ふくらはぎの痛みがある場合は、足首と足をゆっくりと円を描くように回転させます。
   • 足を手前に引き、次に足を引き離し、筋肉を収縮させてふくらはぎの筋肉組織を発達させます。
   • 肩を上げて耳に触れてから、下げて後ろに戻します。これは、肩と背中の上部の筋肉の状態を和らげるのに役立ちます。
   • 頭を各肩に順番に傾け、この位置で約15〜20秒間保持します。ストレッチが不必要に激しくなったときは、必ず止めてください。これは、緊張した首の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
3. 3 軽い有酸素運動を行って、筋肉を柔軟に保ちます。 軽い有酸素運動は、血液循環を改善して筋肉をリラックスさせるのに最適です。トレッドミルの上を活発なペースで歩くか、外で15〜20分間ジョギングするだけです。通常のウォーキングよりも速いペースを保つようにしてください。ただし、本格的なランニングに切り替える必要はありません。軽い有酸素運動の目標は筋肉をリラックスさせることですが、一方、より激しい有酸素運動は筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
   • 縄跳びをしたり、10〜15分間泳いだりすることもできます。

方法3/5：全身をリラックスさせて筋肉の緊張を和らげる

1. 1 夜に少なくとも7時間の睡眠をとってください。 毎日のスケジュールの強度に関係なく、年齢に応じて推奨されている期間だけ夜寝ることが重要です。十分な睡眠はあなたの筋肉がリラックスして長い一日から回復することを可能にします。その日に身体活動をし、次の夜の睡眠が不十分だった場合、筋肉は単にリラックスできず、翌日を通して筋肉の緊張が発生します。
   • 青年は一晩約8時間眠るべきであり、大人は少なくとも7時間眠るべきです。
2. 2 リラックスした呼吸を練習する肩や背中の筋肉の緊張を和らげます。 ゆっくりとした深呼吸は、体への酸素供給を改善することによって筋肉の緊張を解放することができます。 4秒間ゆっくりと息を吸い、次に同じ時間息を吐きます。吸入するときは、できるだけ多くの空気を吸い込むようにしてください。 15〜20回呼吸するまで、またはリラックスするまで、深く呼吸を続けます。
   • 座ったりリクライニングしたりしながら、リラックスした呼吸を練習してください。
3. 3 瞑想する 筋肉をリラックスさせ、体のストレスを取り除きます。 瞑想は、身体への心理的影響を通じて筋肉の緊張とストレスを和らげます。誰も邪魔しない静かな場所で瞑想しましょう。まっすぐに座ったり、足を組んだりすることも、仰向けになってゆっくりと深く呼吸することに集中することもできます。ストレスの多い考えからあなたの心を解放し、あなたの体を離れる筋肉の緊張を視覚化してみてください。
   • 瞑想は一日中いつでも行うことができますが、夜の瞑想はあなたの体がさらに休む準備をするのでより効果的かもしれません。
   • 完全に瞑想する時間がない場合は、海や雨の音など、リラックスできる音楽や音を聞いてみてください。これにより、デスクでの激しい作業中でも、リラックスして頭をリフレッシュすることができます。
4. 4 ヨガを試す 筋肉を伸ばしたりリラックスしたりするために。 筋肉の緊張を悪化させる可能性のある激しい有酸素ヨガがあることに注意してください。代わりに、追加の負担なしに痛みを伴う筋肉を伸ばすことができる、測定されたのんびりとした形のヨガに注意を向けてください。さまざまなインストラクターと一緒にいくつかの異なるタイプのヨガを試して、あなたの能力とニーズに最も適したものを見つけてください。
   • 専門のヨガスタジオで練習することにした場合は、ネットでそのような組織に関する情報を探してください。 「YogaStudios（お住まいの地域の名前）」というフレーズを検索します。
   • 住んでいるヨガスタジオがない場合は、YouTubeなどの人気のあるオンラインプラットフォームで無料のヨガビデオを試してみてください。

方法4/5：専門的な筋療法を求める

1. 1 プロのマッサージセラピストを探しましょう。 マッサージサロンでは、それだけではリラックスできない筋肉組織に強い影響を与えるディープマッサージサービスを提供することがよくあります。どの筋肉または筋肉グループがあなたを悩ませているかをマッサージ療法士に説明し、専門家に少なくとも30分間その領域をマッサージさせます。
   • お近くのプロのマッサージパーラーを探してください。たとえば、「プロのマッサージパーラー（お住まいの地域の名前）」というフレーズを検索します。
2. 2 カイロプラクターを訪ねて、骨格筋の問題を解決するように依頼してください。 カイロプラクターは骨や関節の位置を修正し、それが筋肉の炎症や痛みを和らげるのに役立ちます。カイロプラクターは、電気刺激やマッサージ技術を使用することもできます。リラックスする必要がある緊張した筋肉がある場合、カイロプラクターはあなたにすぐに安心を与えることができます。トリートメントセッションには15〜30分かかりますが、おそらく数日前にサインアップする必要があります。
   • 筋肉痛の重症度に応じて、カイロプラクターは、痛みを抑えるために、週に最大2〜3回のセッションを数週間処方する場合があります。
   • 強制健康保険についてカイロプラクターに連絡できるとは限りません。ただし、自主的な健康保険に加入している場合は、カイロプラクティックサービスが含まれる場合があります。すべてを知るには、保険契約を注意深く読むか、保険会社に電話する必要があります。
3. 3 特定の筋肉群から筋肉の緊張を和らげるために鍼治療（鍼治療）を試してください。 鍼治療は、さまざまな病気と戦うために体の特定の場所に特別な細い針を挿入する古代漢方薬です。とりわけ、鍼治療は筋肉の緊張、炎症を和らげ、ストレスを和らげます。鍼治療のセッションは通常約20-30分続きます。
   • お近くの認定鍼灸師に関する情報を探してください。 「鍼治療（お住まいの地域の名前）」というフレーズを検索してみてください。
4. 4 針が怖い場合は、生物学的に活性なポイントのマッサージに頼ってください。 このようなマッサージの専門家は、指、手のひら、ひじ、特別な器具を使用して、身体の特定の生物学的に活性なポイントに影響を与えます。ヒーリングセッション自体には、ストレッチやクラシックマッサージも含まれる場合があります。同時に、生物学的に活性なポイントのマッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血液循環を改善し、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。地元のプロの指圧セラピストをオンラインで検索してみてください。
   • 指圧の本質は、原則として鍼治療に似ていますが、針を使用しない場合のみです。

方法5/5：筋肉痛を薬で治療する

1. 1 軽度の筋肉痛の場合は、NSAIDを試してください。 これらの薬は、痛みを和らげ、腫れや炎症を軽減するように設計されています。それらは処方箋なしと処方箋ありの両方で調剤することができます。使用する薬の指示に必ず従ってください。ほとんどのNSAIDは、1日あたり1200mgを超えて服用しないことを推奨しています。
   • ヌロフェン（イブプロフェン）やモトリン（ナプロキセン）などの非ステロイド性抗炎症薬はよく知られています。
2. 2 筋肉痛を和らげるためにマグネシウムと亜鉛を服用してください。 マグネシウムと亜鉛は、筋肉の弛緩を促進する物質です。これらの物質は、ほうれん草、ピーナッツ、玄米、アーモンドなどの食品に含まれています。また、これらの物質は栄養補助食品の形で摂取することができます。
   • マグネシウムを栄養補助食品として摂取する方法の詳細については、医師にご相談ください。マグネシウムサプリメントは店頭で入手でき、店頭で入手できます。
3. 3 筋肉の緊張に対抗するための中心筋弛緩薬（筋弛緩薬）について医療提供者に尋ねてください。 筋弛緩薬は、神経終末から脳への痛みの信号を遮断します。それらは、痛みや緊張に効果的に対抗するために、休息や理学療法と組み合わせて処方されることがよくあります。筋弛緩薬は通常、処方箋が必要であり、それらの多くは中毒性がある可能性があるため、限られた期間だけ処方されます。
   • これらの製品の使用については、医師にご相談ください。アスピリンなどの他の薬と組み合わせて処方されることもあります。
4. 4 筋肉のけいれんにバクロフェン（バクロフェン）を処方することについて医師に相談してください。 この薬は中毒なしで長期間使用することができます。多くの場合、この薬は骨軟骨症によって引き起こされる腰痛や筋肉のけいれんと戦うために処方されます。
   • 薬は処方箋によって、そして医師の厳格な監督の下でのみ処方することができます。脳血管障害、脳アテローム性動脈硬化症、慢性腎不全、高齢患者および3歳未満の子供には注意が必要です。
   • この薬には、精神病、パーキンソン病、てんかん、けいれん、胃潰瘍、十二指腸潰瘍など、かなり幅広い禁忌のリストがあることにも注意してください。
5. 5 激しい筋肉痛やけいれんがある場合は、シバゾン（ジアゼパム）の服用を検討してください。 この薬は、筋肉のけいれんによって引き起こされる腰の痛みを和らげるために使用されます。ストレスや激しい痛みと効果的に戦います。したがって、重度の筋肉痛やけいれんを経験している場合は、ジアゼパムの服用について医師に相談してください。
   • この薬は非常に効果的ですが、簡単に中毒性があります。長時間服用することはできません。あなたの医者はおそらくあなたのために1から2週間だけジアゼパムを処方するでしょう。
   • ほとんどの場合、医師は重度または慢性の筋肉痛に対してのみこれらの薬を処方します。
   • ジアゼパムを服用している間は、飲酒、車の運転、複雑な機械の操作をやめてください。

警告

• 最初に医師に相談せずに処方薬を服用しないでください。
• 65歳以上の方、または以前に心臓の問題を経験したことがある方は、スチームサウナやサウナに行く前に必ず医師にご相談ください。健康に害を及ぼす可能性があります。
• ベッドに温湿布をつけたまま就寝しないでください。これは皮膚の炎症や火傷につながる可能性があります。さらに、近くに可燃性物質があると、非常に火災の危険があります。